ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ನಾನು ಸಂಜೆ ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತೇನೆ?

“ರಾಜನ ಉಪಹಾರ, ರಾಜಕುಮಾರನ ಊಟ ಮತ್ತು ಬಡವನ ಊಟ” ಎಂಬ ಮಾತು ಅನುಸರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಲಘು ಭೋಜನ ಏಕೆ ಅಗತ್ಯ? "ತುಂಬಾ ಭಾರವಾದ ಊಟದಿಂದ, ನಿದ್ರಿಸಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯದ ಪರಿಣಾಮಗಳು, ರಾತ್ರಿಯ ಜಾಗೃತಿ ಮತ್ತು ತೊಂದರೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು

ಮತ್ತೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೋಗಲು, ಆದರೆ ಮರುದಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಹಸಿವಿನ ಕೊರತೆ, ”ಆರೋರ್ ಲಾವರ್ಗ್ನಾಟ್, ಆಹಾರತಜ್ಞ-ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ದೇಹದಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ!

ಊಟಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಸಮಯ

ಊಟದ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಜೊತೆಗೆ, ಸಮಯವೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. "ನೀವು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ರಾತ್ರಿಯ ಊಟವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು" ಎಂದು ಆಹಾರ ತಜ್ಞರು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಮಕ್ಕಳಿಗೆ 18:30 ರಿಂದ 19 ರವರೆಗೆ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಕರಿಗೆ 19 ರಿಂದ 20:30 ರವರೆಗೆ. "21 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ, ಇದು ತುಂಬಾ ತಡವಾಗಿದೆ, ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಊಟವು ದೇಹದಿಂದ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸ್ರವಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಂತರದವರು ನಿದ್ರೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ಸ್ರವಿಸಬೇಕು. "ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಡುಬಯಕೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅರೋರ್ ಲಾವರ್ಗ್ನಾಟ್ ಎಚ್ಚರಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಇದು ಬಿಳಿ ಬ್ಯಾಗೆಟ್, ಬಿಳಿ ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿ, ರವೆ, ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು, ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು, ಚೆರ್ರಿಗಳು, ಆದರೆ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಚೀಸ್, ಬೆಣ್ಣೆ ... ಮತ್ತು ಸಹಜವಾಗಿ, ಯಾವುದೇ ಚಹಾ, ಕಾಫಿ, ಮದ್ಯ, ಹಣ್ಣಿನ ರಸ ಅಥವಾ ಸೋಡಾ. ಆದರೆ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ನಾವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತೇವೆ?

ತರಕಾರಿಗಳು

ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ, ಪಾಲಕ, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ... ಆಯ್ಕೆಯು ವಿಶಾಲವಾಗಿದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸವಿಯುವ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ: ಕಚ್ಚಾ, ಬೇಯಿಸಿದ, ಸೂಪ್ನಲ್ಲಿ ... ಸೂಪ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪುಡಿಮಾಡಬೇಡಿ, ನಾವು ಪುಡಿಮಾಡಿದ ಮ್ಯಾಶ್ಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಾವು ಎರಡನೆಯದನ್ನು ಕ್ರೂಡಿಟಿ ಅಥವಾ ಹೋಲ್‌ಮೀಲ್ ಬ್ರೆಡ್‌ನ ಸ್ಲೈಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಅದರ ಮೇಲೆ ಚಿಮುಕಿಸಿದ ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಬಾದಾಮಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ.

ಮೀನು

ಇದು ಕೊಬ್ಬಿನಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ ಸಂಜೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಬಲ ಭಾಗ: ವಯಸ್ಕರಿಗೆ 50 ಮತ್ತು 100 ಗ್ರಾಂ ನಡುವೆ.

ಹಣ್ಣುಗಳು

ಕಿವಿ, ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಕೆಂಪು ಹಣ್ಣುಗಳು (ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು, ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್, ಬ್ಲೂಬೆರ್ರಿಗಳು, ಬ್ಲ್ಯಾಕ್‌ಕರ್ರಂಟ್‌ಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ), ಸೇಬುಗಳು ಅಥವಾ ಪೇರಳೆಗಳಂತಹ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ಬಡವರಿಗೆ ಒಲವು ತೋರುತ್ತೇವೆ, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ನಾವು ಪಿಷ್ಟ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳ ನಡುವೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಸೋಯಾ ಮತ್ತು ಅದರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

ತೋಫು, ಟೆಂಪೆ, ಮಿಸೊ, ಸೋಯಾ ಮೊಸರು ... ಇದು ತೃಪ್ತಿಕರ ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಹುದುಗುವ ರೂಪಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (ಜಿಐ) ಪಿಷ್ಟಗಳು

ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್, ರಾಗಿ, ಹುರುಳಿ, ಬಾರ್ಲಿ, ಕ್ವಿನೋವಾ, ಫುಲ್‌ಮೀಲ್ ಬ್ರೆಡ್ ... ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಹೇಗಾದರೂ, ಎಲ್ಲಾ ಊಟಗಳಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿಗಳು ಇರಲೇಬೇಕು, ಸಂಜೆ ಪಿಷ್ಟ ಆಹಾರಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು

ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ, ಉತ್ತಮವಾದ, ಅಗಸೆ, ಸೆಣಬಿನ, ರಾಪ್ಸೀಡ್ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಮೆಲಿನಾ ಒಮೆಗಾ-3 ನಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಶ್ರೀಮಂತಿಕೆಗಾಗಿ. ಎಷ್ಟು ? 1 ಅಥವಾ 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್. ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಚಮಚ. ಮತ್ತು ನಾವು ಅದನ್ನು ಬೇಯಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತೇವೆ.