ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮೆನುವನ್ನು ಮಧುಮೇಹ ಪೋಷಣೆಯ ತತ್ವಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಮ್ಮ ಸಲಹೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ದಯವಿಟ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಶಿಶುವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಕುಟುಂಬ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ಮೆನುವನ್ನು ಯುವಕರು ಮತ್ತು ವೃದ್ಧರಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಮಕ್ಕಳು ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಅನಾರೋಗ್ಯ ಪೀಡಿತರಿಗೆ ಉದ್ದೇಶಿಸಿಲ್ಲ.
ಅಮೇರಿಕನ್ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ನ ಊಟ ಯೋಜನೆ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಮೆನುವನ್ನು ಬರೆಯಲಾಗಿದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮೆನುವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತವೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಮಧುಮೇಹದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣವು ಮೊದಲ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ನಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಾವು ಈ ಗುರಿಯತ್ತ ಸಾಗುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕಬೇಕು ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ; ಬದಲಿಗೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಊಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಯೋಜಿಸಬೇಕು.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಪಿಷ್ಟಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಸೇವೆಯು 15 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಮೂರು ಬಾರಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಅಥವಾ 45 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಶಕ್ತರಾಗಬಹುದು. ಮೂರು ಬಾರಿಯನ್ನು ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳ ನಡುವೆ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು, ಬಹುಶಃ ಇದು ಗಂಜಿ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ತುಂಡು ಹಣ್ಣು. ಲಘು ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಎರಡು ಬಾರಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಅಥವಾ 30 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಹಾಲು ಮತ್ತು ಬನ್ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಪಿಷ್ಟಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಹಾಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಒಂದು ಸೇವೆಯು 15 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.
ತರಕಾರಿಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕೆಲವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ತರಕಾರಿಗಳು ಕೆಲವೇ ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ (ಸೇವೆಗೆ 5 ಗ್ರಾಂ) ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹಿಗಳ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಎಣಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ತುಂಬಾ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು (ಹಲವಾರು ಕಪ್ಗಳು) ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಭಾಗಗಳಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು. ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳು - ಕಾರ್ನ್, ಬಟಾಣಿ, ಬೀನ್ಸ್, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಕುಂಬಳಕಾಯಿ - ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಹೊಂದಿರುವಂತೆ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು. ಅವುಗಳನ್ನು ಪಿಷ್ಟ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 15 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಯಾವುದೇ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಜೋಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ಎಲ್ಲಾ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು! ಅಮೇರಿಕನ್ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ಅನ್ನು ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ ಅಥವಾ www.diabetes.org ನಲ್ಲಿ ಅವರನ್ನು ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ. ಅಮೇರಿಕನ್ ಡಯೆಟಿಕ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ಸಹ ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಊಟದ ಯೋಜನೆ ಬಗ್ಗೆ ಸಹಾಯಕವಾದ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. www.eatright.org ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಿ.
ಮೆನುಗಳು ದಿನಕ್ಕೆ ಆರು ಸಣ್ಣ ಊಟಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಆಹಾರ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಶಕ್ತಿಯ ನಿರಂತರ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಮೆನು ಸೂಚಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕಾದರೆ, ಮೊದಲು ಪಿಷ್ಟ ಆಹಾರಗಳನ್ನು (ಪಾಸ್ಟಾ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಪಾಪ್ಕಾರ್ನ್, ಇತ್ಯಾದಿ) ಕಡಿತಗೊಳಿಸಿ. ಪಿಷ್ಟದ ಒಂದು ಸೇವೆಯು ಒಂದು ಸ್ಲೈಸ್ ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ 1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಸ್ಟಾಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಸುಮಾರು 80 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಓದಿ. ಪಾಮ್ ಎಣ್ಣೆ, ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ, ಉಷ್ಣವಲಯದ ಎಣ್ಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಎಲ್ಲಾ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.
ಮಧುಮೇಹದಿಂದ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬದುಕಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಶ್ರಮ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ರೋಗದ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ, ಆದರೆ ನೀವು ದೀರ್ಘ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಅದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ!
ಮೆನು
ಭಾನುವಾರ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 1/2 ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಕಲ್ಲಂಗಡಿ 2 ಸ್ಲೈಸ್ ಬ್ರೆಡ್ 1/4 ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಪೀಚ್ ಅಥವಾ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ 4 ಔನ್ಸ್ ಬಲವರ್ಧಿತ ಸೋಯಾ ಹಾಲು
ಸ್ನ್ಯಾಕ್: 1/2 ಕಪ್ ತಾಜಾ ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು 6 ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್ ಸೋಡಾ ನೀರು
ಊಟ: 1 ಕಪ್ ಬಾರ್ಲಿ ಮಶ್ರೂಮ್ ಸೂಪ್ 2 ಔನ್ಸ್ ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಸೀಟನ್ 1/2 ಕಪ್ ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್ 2 ಟೀ ಚಮಚ ಎಳ್ಳು ಬೀಜಗಳು 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಲೆಟಿಸ್ 8 ಔನ್ಸ್ ಬಲವರ್ಧಿತ ಸೋಯಾ ಹಾಲು
ಲಘು: 1/2 ಕಪ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಪಾನೀಯ
ಭೋಜನ: 1 ಕಪ್ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ ಮಸೂರ 1/4 ಕಪ್ ಟೆಕ್ಸ್ಚರ್ಡ್ ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ 1/3 ಕಪ್ ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ 1/2 ಕಪ್ ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಹುರಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್ 1/2 ಕಪ್ ತಾಜಾ ಅನಾನಸ್ ಚೂರುಗಳು
ಸಂಜೆ ತಿಂಡಿ: 1/2 ಕಪ್ ಬಾಗಲ್ 8 ಔನ್ಸ್ ಬಲವರ್ಧಿತ ಸೋಯಾ ಹಾಲು
ಸೋಮವಾರ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 1/3 ಕಪ್ ಕ್ರ್ಯಾನ್ಬೆರಿ ಜ್ಯೂಸ್ 3/4 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಜೊತೆಗೆ 1/2 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು 1 ಟೀಚಮಚ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಾರ್ಗರೀನ್ 8 ಔನ್ಸ್ ಬಲವರ್ಧಿತ ಸೋಯಾ ಹಾಲು
ತಿಂಡಿ: 3 ಕಪ್ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪಾಪ್ ಕಾರ್ನ್ 2 ಟೀ ಚಮಚ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೀಸ್ಟ್ 1/2 ಕಪ್ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ
ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ: 2 ಔನ್ಸ್ ಸೋಯಾ ಮಾಂಸ ಸಲಾಡ್, ಮೂಲಂಗಿ ಮತ್ತು ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿದ ಪಿಟಾ ಬ್ರೆಡ್ 1 ಕಪ್ ಚೂರುಚೂರು ಎಲೆಕೋಸು 1-1/2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮೇಯನೇಸ್ 8 ಔನ್ಸ್ ಬಲವರ್ಧಿತ ಸೋಯಾ ಹಾಲು
ಸ್ನ್ಯಾಕ್: 8 ಔನ್ಸ್ ಸೋಯಾ ಹಾಲು, 2 ಔನ್ಸ್ ತೋಫು ಮತ್ತು 1/2 ಕಪ್ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಅಥವಾ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಶುಂಠಿ ರಸದೊಂದಿಗೆ ಹಣ್ಣು ಸಲಾಡ್
ಭೋಜನ: 1/2 ಕಪ್ ಟೊಮೆಟೊ ಸಾಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಬಿಳಿಬದನೆ (1/4 ಕಪ್) 1/2 ಕಪ್ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿಯೊಂದಿಗೆ 1/3 ಕಪ್ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ಬೇಯಿಸಿದ ಸೇಬು
ಸಂಜೆ ಲಘು: 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು 6 ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್
ಮಂಗಳವಾರ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 1/2 ಕಪ್ ಕಿತ್ತಳೆ ತುಂಡುಗಳು ಗೋಧಿ ಟೋಸ್ಟ್ ಜೊತೆಗೆ 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ 8 ಔನ್ಸ್ ಬಲವರ್ಧಿತ ಸೋಯಾ ಹಾಲು
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: 5 ವೆನಿಲ್ಲಾ ಬಿಲ್ಲೆಗಳು 1/2 ಕಪ್ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ ಮಕರಂದ
ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ: 1-1/2 ಕಪ್ ಪಾಲಕ ಜೊತೆಗೆ 1 ಚಮಚ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು, 6 ಬಾದಾಮಿ, ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ 1/2 ಕಪ್ ಬೀನ್ಸ್ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾ ಮತ್ತು ಸಾಲ್ಸಾದೊಂದಿಗೆ 8 ಔನ್ಸ್ ಬಲವರ್ಧಿತ ಸೋಯಾ ಹಾಲು
ತಿಂಡಿ: 1/2 ಕಪ್ ಸೋಯಾ ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್
ಭೋಜನ: 1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆಯೊಂದಿಗೆ 1/4 ಕಪ್ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸು 1 ಕಪ್ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ 1/2 ಟೀಚಮಚ ಕರಿ ಪುಡಿ ಮತ್ತು 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ 1 ತೋಫು ಹಾಟ್ ಡಾಗ್ ಅಥವಾ 1 ಔನ್ಸ್ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಸಾಸೇಜ್
ಸಂಜೆಯ ತಿಂಡಿ: 3 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ 2 ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್ 8 ಔನ್ಸ್ ಬಲವರ್ಧಿತ ಸೋಯಾ ಹಾಲು
ಬುಧವಾರ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 1/2 ಕಪ್ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ ನೆಕ್ಟರ್ 1 ಇಂಗ್ಲಿಷ್ ಮಫಿನ್ ಜೊತೆಗೆ 1 ಟೀಚಮಚ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಾರ್ಗರೀನ್ ಮತ್ತು 1-1/2 ಔನ್ಸ್ ಸೋಯಾ ಚೀಸ್ 1/2 ಕಪ್ ಸಾಲ್ಸಾ 8 ಔನ್ಸ್ ಬಲವರ್ಧಿತ ಸೋಯಾ ಹಾಲು
ತಿಂಡಿ: 1/2 ಕಪ್ ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾ ಅಥವಾ ಸ್ಟಫ್ಡ್ ಪಿಟಾ ಬ್ರೆಡ್ 1/2 ಕಪ್ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ರಸ
ಊಟ: 1 ಕಪ್ ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಹುರುಳಿ ಸೂಪ್ 1/4 ಬಾಗಲ್ ಜೊತೆಗೆ 2 ಟೀ ಚಮಚ ಸೋಯಾ ಕ್ರೀಮ್ ಚೀಸ್ 1/4 ಬಾಗಲ್ ಜೊತೆಗೆ 1 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ನಟ್ ಬಟರ್ 8 ಔನ್ಸ್ ಬಲವರ್ಧಿತ ಸೋಯಾ ಹಾಲು
ಸ್ನ್ಯಾಕ್: 1 ಕಪ್ ಟೊಮೆಟೊ ರಸ ಮತ್ತು 1/2 ಕಪ್ ತೋಫು ಜೊತೆಗೆ ಕೆನೆ ಮತ್ತು ಟೊಮೆಟೊ ಸ್ಮೂಥಿ
ಭೋಜನ: 6 ಔನ್ಸ್ ಸೋಯಾ ಸ್ಟೀಕ್ 1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀಟ್ರೂಟ್ 1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಅನಾನಸ್ ಚಂಕ್ 1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ತೋಫು
ಸಂಜೆ ತಿಂಡಿ: 1 ಮಧ್ಯಮ ಪೇರಳೆ ಅಥವಾ ಸೇಬು 8 ಔನ್ಸ್ ಬಲವರ್ಧಿತ ಸೋಯಾ ಹಾಲು
ಗುರುವಾರ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 1 ಕಪ್ ಏಕದಳ, 4/1 ಕಪ್ ಪೀಚ್, ಮತ್ತು 1 ಟೀಚಮಚ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಾರ್ಗರೀನ್ 4 ಔನ್ಸ್ ಬಲವರ್ಧಿತ ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಜೊತೆಗೆ 1/8 ಕಪ್ ಕ್ರ್ಯಾನ್ಬೆರಿ-ಸೇಬು ರಸ
ಸ್ನ್ಯಾಕ್: 1/2 ಕಪ್ ತರಕಾರಿ ರಸ 1 ಕಪ್ ಟೋಸ್ಟ್ ಅಥವಾ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್
ಊಟ: 1/2 ಕಪ್ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾ 1-1/2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮೇಯನೇಸ್ 1-1/2 ಔನ್ಸ್ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಚೀಸ್ 6 ಸ್ಟ್ರಿಪ್ಸ್ ಸೋಯಾ ಬೇಕನ್ 8 ಔನ್ಸ್ ಬಲವರ್ಧಿತ ಸೋಯಾ ಹಾಲು
ತಿಂಡಿ: 1/2 ಕಪ್ ಶಾಕಾಹಾರಿ ಚಿಪ್ಸ್ 1/2 ಕಪ್ ಡಿಫ್ಯಾಟ್ ಮಾಡಿದ ಹುರಿದ ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಾಲ್ಸಾದೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ
ಭೋಜನ: 8 ಔನ್ಸ್ ಬೇಯಿಸಿದ ತೋಫು ಜೊತೆಗೆ 1/4 ಕಪ್ ಟೊಮೆಟೊ ಸಾಸ್ 1/2 ಕಪ್ ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಲಕ ಮತ್ತು ಈರುಳ್ಳಿ 1 ರೋಲ್ ಜೊತೆಗೆ 1 ಟೀಚಮಚ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಾರ್ಗರೀನ್ 1/2 ಕಪ್ ದ್ರಾಕ್ಷಿ
ಸಂಜೆಯ ತಿಂಡಿ: 3 ಕಪ್ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪಾಪ್ ಕಾರ್ನ್ 2 ಟೀ ಚಮಚ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೀಸ್ಟ್ 8 ಔನ್ಸ್ ಬಲವರ್ಧಿತ ಸೋಯಾ ಹಾಲು
ಶುಕ್ರವಾರ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 1/2 ಕಪ್ ಏಕದಳ 1/2 ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು 1 ಸ್ಲೈಸ್ ಟೋಸ್ಟ್ ಜೊತೆಗೆ 1 ಟೀಚಮಚ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಾರ್ಗರೀನ್ 8 ಔನ್ಸ್ ಬಲವರ್ಧಿತ ಸೋಯಾ ಹಾಲು
ಲಘು: 1 ಮಧ್ಯಮ ತಾಜಾ ಸೇಬು ಅಥವಾ ಪಿಯರ್ 2 ಬ್ರೆಡ್ ಸ್ಟಿಕ್ಗಳು
ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ: 2/1 ಗೋಧಿ ಬನ್ ಮೇಲೆ 2 ಶಾಕಾಹಾರಿ ಬರ್ಗರ್ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಮತ್ತು ಚೂರುಚೂರು ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಸಲಾಡ್ ಸೌತೆಕಾಯಿ 8 ಔನ್ಸ್ ಬಲವರ್ಧಿತ ಸೋಯಾ ಹಾಲು
ಸ್ನ್ಯಾಕ್: 1 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಪಿಸ್ತಾ ಅಥವಾ ಪೆಕನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ 2/2 ಕಪ್ ವೆನಿಲ್ಲಾ ಪುಡಿಂಗ್ ಸಕ್ಕರೆ
ಭೋಜನ: 1 ಕಪ್ ಮಶ್ರೂಮ್ ಸಾಸ್ ಪಾಸ್ಟಾ (1/2 ಕಪ್ ಸೋಯಾ ಹಾಲು, 1/4 ಕಪ್ ಅಣಬೆಗಳು ಮತ್ತು 1 ಟೀಚಮಚ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, 2 ಘನಗಳ ತೋಫು ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.) 1/2 ಕಪ್ ಬ್ರೇಸ್ಡ್ ಕೇಲ್ ಅಥವಾ ಚಾರ್ಡ್ 1 ಕಪ್ ಬೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣುಗಳು 4 ಔನ್ಸ್ ಪುಷ್ಟೀಕರಿಸಿದ ಸೋಯಾ ಹಾಲು
ಸಂಜೆಯ ತಿಂಡಿ: 2 ಜಿಂಜರ್ ಬ್ರೆಡ್ ಕುಕೀಗಳೊಂದಿಗೆ 3 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ನಟ್ ಬಟರ್
ಶನಿವಾರ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 1 ಕಪ್ ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಚೂರುಗಳು ಅಥವಾ ಮಾವಿನ ಟ್ಯಾಕೋಸ್: 2 ಟೀಚಮಚ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಾರ್ಗರೀನ್ ಮತ್ತು 2/1 ಕಪ್ ಸಾಲ್ಸಾ 2 ಔನ್ಸ್ ಬಲವರ್ಧಿತ ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಜೊತೆ 8 ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾಗಳು
ತಿಂಡಿ: 1/2 ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಅನಾನಸ್ 1/4 ಕಪ್ ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ
ಊಟ: ಕತ್ತರಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ 1 ಕಪ್ ತೋಫು 1/2 ಇಂಗ್ಲಿಷ್ ಮಫಿನ್ 1 ಮಧ್ಯಮ ಇಯರ್ ಕಾರ್ನ್ 1 ಟೀಚಮಚ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಾರ್ಗರೀನ್ 8 ಔನ್ಸ್ ಬಲವರ್ಧಿತ ಸೋಯಾ ಹಾಲು
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ 1 ಔನ್ಸ್ ತೋಫು ಜೊತೆ 2/2 ಕಪ್ ಕೆಂಪು ಬೀನ್ಸ್
ಭೋಜನ: 1/1 ಕಪ್ ತೋಫು 2/1 ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಟೊಮೆಟೊದೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ನ್ ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಸೂಪ್ನ 2 ಸೇವೆ
ಸಂಜೆ ಲಘು: 1 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಮ್ಯೂಸ್ಲಿಯೊಂದಿಗೆ 2/2 ಕಪ್ ಸೋಯಾ ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್
ಭಾನುವಾರ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 1/2 ಕಪ್ ಕೆಂಪು ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು 1 ಸೇಬು ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ 8 ಔನ್ಸ್ ಬಲವರ್ಧಿತ ಸೋಯಾ ಹಾಲು
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: 1 ಟೀ ಚಮಚ ಮ್ಯೂಸ್ಲಿಯೊಂದಿಗೆ 3 ಸಣ್ಣ ಬೇಯಿಸಿದ ಸೇಬು
ಊಟ: 1 ಕಪ್ ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಕೆಂಪು ಮೆಣಸು ಮತ್ತು ಹೂಕೋಸು 1/2 ಕಪ್ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು 1/4 ಕಪ್ ಟೆಕ್ಸ್ಚರ್ಡ್ ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ 1/3 ಕಪ್ ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಲಿ 1/2 ಕಪ್ ಪಾಲಕ 1/4 ಕಪ್ ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ 8 ಔನ್ಸ್ ಪುಷ್ಟೀಕರಿಸಿದ ಸೋಯಾ ಹಾಲು
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: ವಾಲ್ಡೋರ್ಫ್ ಸಲಾಡ್ (3/4 ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಸೇಬುಗಳು, 1/4 ಕಪ್ ಸೆಲರಿ, 1 ಚಮಚ ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, 1-1/2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮೇಯನೇಸ್)
ಭೋಜನ: 2 ಸ್ಲೈಸ್ ಶಾಕಾಹಾರಿ ಪಿಜ್ಜಾ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಲೆಟಿಸ್ ಎಲೆಗಳು 1 ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಕಿವಿ ಮತ್ತು ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್
ಸಂಜೆ ಲಘು: 1/2 ಕಪ್ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್ 8 ಔನ್ಸ್ ಬಲವರ್ಧಿತ ಸೋಯಾ ಹಾಲು
ಉಚಿತ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆಯಿರುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು "ಉಚಿತ" ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು. "ಉಚಿತ" ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾದ ಕೆಲವು ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ:
ಕಾರ್ಬೊನೇಟೆಡ್ ನೀರು (ನಿಂಬೆ ಅಥವಾ ಸುಣ್ಣದ ಒತ್ತಡದೊಂದಿಗೆ) ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಕೋಕೋ ಪೌಡರ್ (ಗಂಜಿ ಅಥವಾ ಸೋಯಾ ಹಾಲಿಗೆ 1 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಸೇರಿಸಬಹುದು) ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಕ್ರ್ಯಾನ್ಬೆರಿಗಳು ಮತ್ತು ವಿರೇಚಕ (ಅವುಗಳನ್ನು ಕೊಬ್ಬು-ಮುಕ್ತ ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸಿಂಗ್ಗಳು, ಅಕ್ಕಿ, ಬಾರ್ಲಿ, ಕೂಸ್ ಕೂಸ್ ಅಥವಾ ತಾಜಾವಾಗಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು ಸಲಾಡ್‌ಗಳು) ಸಾಸಿವೆ, ಮುಲ್ಲಂಗಿ, ಕೆಚಪ್ (1 ಚಮಚ), ವಿನೆಗರ್ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ ತರಕಾರಿಗಳು, ಒಕ್ರಾ, ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಹೂಕೋಸು, ಇತ್ಯಾದಿ.
ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸಿಂಗ್ಗಳು
1 ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ ತರಕಾರಿಗಳು: ಎಲೆಕೋಸು, ಸೆಲರಿ, ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು, ಹಸಿರು ಈರುಳ್ಳಿ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಬಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಗಳು, ಅಣಬೆಗಳು, ಮೂಲಂಗಿ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ (ಈ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿನೆಗರ್ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು "ಹೆಚ್ಚುವರಿ" ಸಲಾಡ್ ಮಾಡಬಹುದು. )
ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು: ದಿನಕ್ಕೆ 4 ಕಪ್ ಚಿಕೋರಿ, ಪಾಲಕ, ಕೇಲ್, ಚಾರ್ಡ್, ಸಾಸಿವೆ ಮತ್ತು ಬೀಟ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್.