ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ತಿರುಚುವುದು

ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು - ತಂತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಿ, 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತವೆ.
   
2. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಥವಾ ನೀವು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ.
   
3. ಈಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲೆತ್ತಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ನೆಲದಿಂದ ಸುಮಾರು 10 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ.
   
4. ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
   
5. ನಂತರ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.