ಪರಿವಿಡಿ
ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಕುಣಿಕೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ಸದೃ .ವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಮನೆ ತರಬೇತುದಾರ. ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಕುಣಿಕೆಗಳು ಇಡೀ ದೇಹದ ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಅವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲಿನ ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಲ್ಲಿ ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಟಿಆರ್‌ಎಕ್ಸ್‌ನ ಒಳಿತು ಮತ್ತು ಕೆಡುಕುಗಳು
ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆ, ಅನುಕೂಲಕರ ಸಂಗ್ರಹಣೆ (ಕುಣಿಕೆಗಳು, ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳಂತಲ್ಲದೆ, ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಜಾಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಜನರಿಗೆ (ಕ್ಯಾಲೋರೈಸರ್) ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮುಖ್ಯ ಅನುಕೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಉತ್ಪನ್ನವಲ್ಲ, ಅದು ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನ, ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಸಿನ ಮತ್ತು ತೂಕದ ವರ್ಗದ ಜನರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಬೆನ್ನಿನ ತೀವ್ರವಾದ ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರನ್ನು ಇದರೊಂದಿಗೆ ಬಳಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಕೊಬ್ಬಿನ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು.
ನೀವು ವಾಸ್ತವಿಕ ನಿರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು - ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದರಿಂದ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಘನಗಳನ್ನು ನೀವು ನೋಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಇದು ಟಿಆರ್‌ಎಕ್ಸ್‌ನ ಯೋಗ್ಯತೆಯಿಂದ ದೂರವಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಯಾವುದೇ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಆರಾಮದಾಯಕ ಸಾಧನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ - ಮನೆ ಮತ್ತು ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ.
ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ವಿವಿಧ ತರಬೇತಿ ಹಂತಗಳಿಗೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ತರಬೇತಿಯ ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ಹಂತಗಳಿವೆ - ಹರಿಕಾರ, ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ.
ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಎಂದರೆ ಈಗಷ್ಟೇ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ಜನರು. ಅವರು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸರಳ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಅವರು ಆರಿಸಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕುಣಿಕೆಗಳು, ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆಗಳು, ಕುಣಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತವೆ. ವಾರದಲ್ಲಿ 2-4 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಸರಳವಾದ ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ರೆಪ್ ಮೋಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ - ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳು ಇಲ್ಲ, ವಲಯಗಳಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೆಲಸವು ವಿಫಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಲೂಪ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಬದಲಿಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಲೂಪ್ಗಳಿಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಜನರು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಒಂದು ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಲುಂಜ್ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಲೂಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯಾದ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಆಧಾರವಾಗಿರಬೇಕು. ತರಬೇತುದಾರರು ಸಂಕೀರ್ಣ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಟ್ರಿಸೆಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು, ಜೊತೆಗೆ ಇತರ ರೀತಿಯ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ತರಬೇತಿಯ ಆವರ್ತನ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ - ವಾರಕ್ಕೆ 2-4 ಬಾರಿ, ಆದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ನೀವು ಹೃದಯ ತರಬೇತಿ, ಈಜು ಮತ್ತು ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
ಸುಧಾರಿತ ಮಟ್ಟವು ಇನ್ನಷ್ಟು ಸಂಕೀರ್ಣ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ - ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಲಂಜ್ಗಳು, ಒಂದು-ಸಶಸ್ತ್ರ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು. ಮುಂದುವರಿದವರ ತರಬೇತಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದವರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಗಡಿಯಾರದ ವಿರುದ್ಧ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಗತಿ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಸುಧಾರಿತ ಹಂತದ ತರಬೇತಿಯ ಆವರ್ತನವು ವಾರಕ್ಕೆ 4-6 ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು.
ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ, ಒಂದು ಹಂತದಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತನೆ ಸರಾಸರಿ 12 ವಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಸರಳದಿಂದ ಸಂಕೀರ್ಣಕ್ಕೆ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡೋಣ.
- ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠಗಳು: ಕುಣಿಕೆಗಳು, ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸೇತುವೆ, ಪಕ್ಕದ ಉಪಾಹಾರಗಳು, ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಉಪಾಹಾರಗಳು, ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಕಿಂಗ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್.
- ಹಿಂದಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು: ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ, ಬಾಡಿ ಪಿವೋಟ್‌ಗಳು, ಅಲಿಗೇಟರ್, ಫ್ರಂಟ್ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ, ವೈ-ಎಳೆಯುತ್ತದೆ, ಒಂದು ತೋಳಿನ ಸಾಲುಗಳು, ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯಾದ ಮಹಡಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು.
- ಎದೆ: ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ನಿಂತಿರುವುದು, ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು (ಕುಣಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು), ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು, ಟಿಆರ್‌ಎಕ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪುಲ್‌ಓವರ್, ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು (ಕುಣಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳು).
- ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳು: ವೈ-ಬ್ರೀಡಿಂಗ್, ಒಂದು ತೋಳಿನ ಅಪಹರಣದೊಂದಿಗೆ ವೀಕ್ಷಿಸಿ, ಟಿ-ಬ್ರೀಡಿಂಗ್.
- ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು: ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಬಾಗುವಿಕೆ.
- ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು: ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್, ಪಿವೋಟ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್, ಕ್ರಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್, ಕ್ಲೈಂಬರ್, ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್, ಪಟ್ಟು, ಸ್ಪೈಡರ್ಮ್ಯಾನ್.
ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಮತ್ತು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಉತ್ತಮ. ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವೀಡಿಯೊಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು.
"ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಲೂಪ್ಸ್ - ಕಾಲುಗಳು, ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು" (ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮನಸ್ಸು) ಎಂಬ ವೀಡಿಯೊ ಕ್ಲಿಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್‌ಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು:
ಎದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ವೀಡಿಯೊ ಕ್ಲಿಪ್‌ನಿಂದ ನೋಡಬಹುದು “ಎದೆಗೆ ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ” (ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮನಸ್ಸು):
ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ, ಆದರೆ ಅನುಚಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಗಾಯದ ವಿರುದ್ಧ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ.
ಹರಿಕಾರ ತರಬೇತಿ ಉದಾಹರಣೆ
ಮುಖ್ಯ ಭಾಗವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಕೀಲಿನ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಮೊಣಕಾಲು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಲಂಜುಗಳು, ವಿವಿಧ ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳಂತಹ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೊರೆಗೆ ಬಳಸದಂತೆ ಮಾಡಲು, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಅಥವಾ ಸೆಟ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ವಾರದಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ:
ವಾರ 1: 3 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 8 ಸೆಟ್‌ಗಳು
ವಾರ 2: 3 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 10 ಸೆಟ್‌ಗಳು
ವಾರ 3: 4 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 10 ಸೆಟ್‌ಗಳು
4 ನೇ ವಾರ: 4 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 12 ಸೆಟ್‌ಗಳು.
ತಾಲೀಮು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು;
- ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸೇತುವೆ;
- ಎದೆಗೆ ಕಡುಬಯಕೆಗಳು;
- ಪುಶ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲುವುದು;
- ವೈ-ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವಿಕೆಗಳು;
- ಹಲಗೆ (ಕುಣಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು).
ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ತಾಲೀಮು ಮುಗಿಸಿ.
ಒಂದು ತಿಂಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ, ನೀವು ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ಆಯ್ಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ಹೊಸ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇಡೀ ದೇಹದ ತತ್ವದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೊಸ ತರಬೇತಿ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ (ಕ್ಯಾಲೋರೈಜೇಟರ್) ಚಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತರಗತಿಯ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಲಭ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿರಾಶೆಗೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಸರಳ ಚಲನೆಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ ಅದರ ಸಮಯವಿದೆ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ತಾಳ್ಮೆ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿ.