ಬೆನ್ನಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಟಾಪ್ 30 ಯೋಗ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ

ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಆಧುನಿಕ ಮನುಷ್ಯನ ಮಾದರಿ. ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿ, ದೈನಂದಿನ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಕೆಲಸವು ಸ್ನಾಯು ತುಣುಕುಗಳು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಕ್ರತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಅಹಿತಕರ ಮತ್ತು ನೋವಿನ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಮತ್ತು ನೋವು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಯೋಗವು ಬೆನ್ನಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ಅನುಕೂಲಕರ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು.

ಯೋಗ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಆರೋಗ್ಯ

ಇಂದು ಯೋಗವು ಕೆಲವರಿಗೆ ಆಧ್ಯಾತ್ಮಿಕ ಬೋಧನೆಯಾಗಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಕೀಲು ನೋವು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸ. ಆಧುನಿಕ ಯೋಗವು ಪ್ರಾಚೀನ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಉತ್ತಮವಾದದ್ದನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದೆ, ಇದನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ, ಬಾಟಲಿಯಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸಕ ದೈಹಿಕ ಸಂಸ್ಕೃತಿ.

ಮೂಲತಃ, ಯೋಗದ ಬೋಧನೆಗಳು ನಂಬಲಾಗದ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಭಂಗಿಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಮನಸ್ಸಿನ ವಿಮೋಚನೆಗೂ ಸಹ ಉದ್ದೇಶಿಸಿವೆ - ಆಸನಗಳು.

ಆಧುನಿಕ ಯೋಗವು ಪ್ರಾಚೀನ ಕಾಲದಲ್ಲಿದ್ದಂತೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಶಕ್ತಿ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು, ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಹಲವಾರು ಘಟಕಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ: ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ತಾಂತ್ರಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಆಸನಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ, ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಮೊಬೈಲ್ ಮಾಡಿ, ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆ ಮತ್ತು ದುಗ್ಧರಸ ಹರಿವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನೀವು ಅಹಿತಕರವೆಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೋವು ದೂರವಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸರಾಗತೆ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಇರುತ್ತದೆ.

ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನಾವು ಆಸನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಆಸನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ನೋವು ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಯೋಗದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?

ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಸರಳವಾದ ಆಸನಗಳು, ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶ, ಕುತ್ತಿಗೆ, ಎದೆಗೂಡಿನ, ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಠೀವಿ ಮತ್ತು ಮರಗಟ್ಟುವಿಕೆ, ನಿಯಮಿತ ಉದ್ವೇಗ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅಸಮರ್ಥತೆಯನ್ನು ಸಹ ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಚಲನೆಗಳ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಮತ್ತು ಆರಾಮ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಉತ್ತಮ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಹಿಡಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಯೋಗ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಾಕಷ್ಟು ಬೆಳವಣಿಗೆಯಿಂದಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗ, ನೀವು ಬೆನ್ನು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿಸಲು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೌಕಟ್ಟನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬೇಕು. ಇದು ಬೆನ್ನಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಯೋಗಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಹರಿಕಾರನನ್ನು ಸಹ ನಿಭಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಯೋಗವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಕಲಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜೀವನಕ್ಕೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ.

ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿಗೆ ಯೋಗದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು:

1. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ರೋಗಗಳ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆ.
2. ಅಸಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದಾಗಿ ಬೆನ್ನು ನೋವು ನಿವಾರಣೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹದಗೆಡಿಸುತ್ತದೆ.
3. ಜಂಟಿ ರೋಗಗಳ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ.
4. ಒತ್ತಡ ಪರಿಹಾರ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
5. ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು.
6. ನರಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು, ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು.
7. ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುವುದು, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು.

ಯೋಗದ ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ನೀವು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ವಿರೋಧಿಸಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಭಂಗಿಗಾಗಿ ಟಾಪ್ 20 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಯೋಗಕ್ಕೆ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಸಹಾಯವಾಗಿದೆಯೇ?

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬೆನ್ನಿನ ಸರಳ ಯೋಗವು ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಆಂಬ್ಯುಲೆನ್ಸ್ ಆಗಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡಬಹುದು, ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಬೆನ್ನಿಗೆ ಯೋಗ ಮಾಡುವುದು ಯಾರಿಗೆ ಮುಖ್ಯ:

• ಪ್ರಧಾನವಾಗಿ ಜಡ ಕೆಲಸ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು
• ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುವ ಜನರು
• ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒಂದು ದಿನದ ನಂತರ ಜನರು
• ಹಿರಿಯ
• ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು
• ಹೆರಿಗೆ ರಜೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರು
• ಭಾರೀ ದೈಹಿಕ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.

ಆದರೆ ತರಗತಿಯ ಮೊದಲು ನೀವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಯೋಗವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿವೆ.

ಯೋಗಕ್ಕೆ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು:

• ಸಂಧಿವಾತದಂತಹ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಗಂಭೀರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
• ಜಂಟಿ ಗಾಯಗಳು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅಂಡವಾಯು
• ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ
• ಥ್ರಂಬೋಸಿಸ್ ಮತ್ತು ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳು
• ಮೈಗ್ರೇನ್.

ಪೂರ್ಣ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಸನಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಅಸಾಧ್ಯ.

ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸದ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು:

1. ಕಿಟಕಿ ತೆರೆದಿರುವ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ, ಸಡಿಲವಾದ ಕ್ರೀಡಾ ಬಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಬರಿಗಾಲಿನಿಂದ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ.
2. ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ನಿದ್ರೆಯ ನಂತರ ಅಥವಾ ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ಮೊದಲು ಆಸನಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
3. 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಯೋಗದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 45-60 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತವನ್ನು ನೀಡಬಹುದು.
4. ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಆಸನಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ.
5. ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಆಸನಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ. ಅಭ್ಯಾಸದ ಹೊಸ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಪೂರಕವಾಗಿ ಅತ್ಯಂತ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
6. ತರಬೇತಿಯಿಲ್ಲದೆ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಎಳೆಯದಂತೆ ಲಘು ಜಂಟಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
7. ಒಂದರ ನಂತರ ಒಂದರಂತೆ ಒಂದು ಆಸನದಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಿ.
8. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ, ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ.
9. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಯೋಗ ಮಾಡುವುದು, ಅವರ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಆಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಬಲವಾದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅನಿಸಿದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
10. "ಸುಳ್ಳು" ಆಸನವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಗಾಯವಾಗದಂತೆ ಯೋಗ ಚಾಪೆ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

ಯೋಗ ಚಾಪೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು

ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಟಾಪ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಸನಗಳು

ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಆಸನಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೌಶಲ್ಯದಿಂದ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಉಸಿರಾಟದ ಲಯವನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಭಂಗಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೌಕಟ್ಟನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಶಕ್ತಿ, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಯೋಗದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇನ್ನಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದವು, ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ, ಒಂದು ಆಸನದಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಸುಗಮ ಪರಿವರ್ತನೆ.

1. ಕೋಬ್ರಾ ಭಂಗಿ

ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಈ ಆಸನವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಅದರ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಕೋಬ್ರಾ ಭಂಗಿಯು ಎದೆಯ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಭುಜಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಬೇಕು.
2. ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಿ, ತಲೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಿ.
3. ನೆಲದಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹರಿದುಹಾಕಿ, ಆಕಾಶವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಬಗ್ಗುವುದಿಲ್ಲ.
4. ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
6. 5-6 ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2. ನಾಯಿ ಮುಖವನ್ನು ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ

ನಾಯಿ ಭಂಗಿ ಕೋಬ್ರಾ ಭಂಗಿಗಿಂತ ಮೃದುವಾಗಿ ವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಮೂಲದ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಇದು ತುಂಬಾ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲುಗಳು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.
2. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಅವನ ತಲೆ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಿ.
3. ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಹರಿದು ಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಅವನ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
4. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
5. ಉಸಿರಾಡುವ-ಬಿಡಿಸುವ 5-6 ಚಕ್ರಗಳಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

3. ಸಿಂಹನಾರಿಯ ಭಂಗಿ

ಭಂಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಇನ್ನೂ ಕಷ್ಟವಾಗಿರುವವರಿಗೆ ಅಥವಾ ಕೋಬ್ರಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ನಾಯಿಯ ಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ತೋರುವವರಿಗೆ ಸಿಂಹನಾರಿಯ ಭಂಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಸಿಂಹನಾರಿಯ ಭಂಗಿಯು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಆಸನವಾಗಿದೆ.

1. ಅವನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ.
2. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ಕೈಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
3. ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಹೇಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಮತ್ತು ಅಹಿತಕರ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
4. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗ, ತದನಂತರ ಮತ್ತೆ ಉಸಿರಾಡಿ, ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
5. ಉಸಿರಾಡುವ-ಬಿಡಿಸುವಿಕೆಯ 6-7 ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಬಿದ್ದು, ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮಾಡಿ.

4. ಮಿಡತೆ ಭಂಗಿ

ಮಿಡತೆ ಭಂಗಿಯು ಬೆನ್ನಿನ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಸನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಓಡಿಸಬಹುದು, ಇದು ಪ್ರಸಿದ್ಧ ವ್ಯಾಯಾಮ “ದೋಣಿ” ಗೆ ಹೋಲುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ಅವನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು, ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಎತ್ತಿ.
2. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅವನ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಭಂಗಿಗಳ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ದೇಹದೊಂದಿಗೆ.
4. 5 ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಲು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
5. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಳೆದ ಸಮಯವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ದೋಣಿ (ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್) ಬಗ್ಗೆ

5. ಮೇಜಿನ ಸ್ಥಾನ

ಬೆನ್ನಿನ ಈ ಆಸನವು ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮೇಜಿನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳ ಬಳಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
2. ತಲೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯುವುದಿಲ್ಲ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಕೈ ಕಾಲುಗಳು ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿರಬೇಕು.
3. ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ದೇಹವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
4. 4-5 ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಕೆಳಗೆ ಸ್ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ದೇಹದ “ಎಸ್‌ಎಜಿ” ಆಗದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ, ದೇಹವನ್ನು ಸರಳ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಎಳೆಯುವುದು. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಷ್ಟು ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.

6. ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಹಲಗೆ ಭಂಗಿ

ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಹಲಗೆ ಭಂಗಿಯು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಭಾಗದ ಸ್ವರಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

1. ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೇಜಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ವಾಲುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ತಲೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
3. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮೇಲೆ ಉಸಿರಾಡಿ, ಇನ್ಹೇಲ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, 2-3 ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲು 6-7 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.

7. ಒಂಟೆಯ ಭಂಗಿ

ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಈ ಆಸನವು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನರಗಳ ಬಳಲಿಕೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ಅವನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದು, ಸ್ಟಾಪ್ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು.
2. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಬೆನ್ನಿನ ರೇಖೆಯ ಕೆಳಗೆ, ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಿ.
3. ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
4. ಗರಿಷ್ಠ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೇವಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.
5. 5-7 ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನೀವು ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಬೆಳಕಿನ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕ ಗರ್ಭಕಂಠದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಭಂಗಿ ಇರುವ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಸಂಕೀರ್ಣವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

8. ವಾರಿಯರ್ ಭಂಗಿ III

ವಾರಿಯರ್ ಭಂಗಿ III ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಆಸನ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಇದು ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಇದು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಶಾಲವಾದ ಉಪಾಹಾರ ಮಾಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಕೆಳಗೆ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೆಲದಿಂದ ಎಡಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ.
3. ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
4. ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
5. ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಲ ಕಾಲಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಎಡ ಕಾಲು, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
6. ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ ಮತ್ತು 7 ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಭಂಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

9. ಭಂಗಿ ಪಟ್ಟಿ

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಭಂಗಿಯು ಬೆನ್ನಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಯೋಗದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಸನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಆಂತರಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

1. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗೆ ಬಾಗಿ.
2. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ತಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ.
4. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ.
5. 8 ಚಕ್ರಗಳ ಉಸಿರಾಟ ಅಥವಾ 1 ನಿಮಿಷ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಪಟ್ಟಿ: 45 ಸಿದ್ಧ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು

10. ನಾಲ್ಕು ಸ್ತಂಭಗಳಲ್ಲಿ ಸಿಬ್ಬಂದಿಗಳ ಸ್ಥಾನ

ನಾಲ್ಕು ಸ್ತಂಭಗಳ ಮೇಲೆ ಸಿಬ್ಬಂದಿಗಳ ಸ್ಥಾನ - ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬೆನ್ನು, ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮೂಲ ಯೋಗ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
2. ಕೈಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
3. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕೈಗಳು ಮೊಣಕೈಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಭುಜಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು.
4. ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
5. 3-4 ಬಿಡುತ್ತಾರೆ-ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಭಂಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
6. ಚಕ್ರವನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕೇವಲ ಒಂದು ವಿಧಾನ.

ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಮೊದಲಿನಿಂದ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಮಾಡಲು ಹೇಗೆ ಕಲಿಯುವುದು

11. ಬಿಲ್ಲು ಭಂಗಿ

ಬಿಲ್ಲು ಭಂಗಿ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗು, ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
2. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಪಾದಗಳು ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.
3. ಹಿಮ್ಮಡಿ ತನ್ನ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.
4. ತಲೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
5. 7 ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಭಂಗಿ ಹಿಡಿದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮಾಡಿ.

ಬೆನ್ನಿಗೆ ಆಸನಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು, ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ವಿಚಲನ ಇರುವವರಿಗೆ ಬಿಲ್ಲು ಭಂಗಿ ಅನಾನುಕೂಲವಾಗಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಇದನ್ನು ಆಸನ ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಯೊಂದಿಗೆ ಬಲವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸದಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

12. ಬೆರೆಜ್ಕಾ ಅಥವಾ ಪೋಸ್ ಕ್ಯಾಂಡಲ್

ಬೆರೆಜ್ಕಾ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದಲ್ಲದೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ಭುಜಗಳನ್ನೂ ಸಹ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಯೋಗದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತಲೆನೋವು, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ನಿರ್ಣಾಯಕ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
2. ಅಂಗೈ ಭುಜವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಅಥವಾ ಒಟ್ಟಿಗೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
4. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
5. ಉಸಿರಾಟದ 8 ಚಕ್ರಗಳ ಮೂಲಕ ಶಾಂತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ನೀವು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ಮುಟ್ಟಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆ

13. ಕಪ್ಪೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ

ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಕಪ್ಪೆ ಭಂಗಿ ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಂಗಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಟ್ಟಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೋವನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
2. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಿರಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ಹೊಳಪನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಇಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
5. 5 ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇಳಿದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

14. ಸೇತುವೆ ಭಂಗಿ

ನೀವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಯೋಗದಿಂದ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸೇತುವೆ ಭಂಗಿ - ಇದು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು. ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು, ಗರ್ಭಕಂಠದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ತೆರೆದ ಅಂಗೈಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ.
3. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹದಗೊಳಿಸಿ.
4. ದೇಹವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
5. 6 ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಆಸೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸೇತುವೆಗೆ ಹೇಗೆ ಹೋಗುವುದು

15. ಮರದ ಭಂಗಿ

ಈ ಭಂಗಿಯು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಸನಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ನಡುವೆ ಮುಚ್ಚಿ.
2. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲಿನ ಒಳ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಕಾಲು ಹೊಂದಿಸಿ.
3. ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಮತ್ತು ತಲೆ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನೀವು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿದರೆ.
4. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ.
5. 8-10 ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಟಾಪ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಸನ

ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಬೆನ್ನಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಯೋಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಪ್ರತಿ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕ ಲಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ. ಆಸನವು ನಿಮಗೆ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಿದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದರ ಲಾಭವು ನಿಮಗೆ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಕು ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುವಷ್ಟು ಸಮಯ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರುವಿರಿ.

“ಪುನರಾವರ್ತಿತ” ಭಂಗಿಗಳು ಒಂದರ ನಂತರ ಒಂದರಂತೆ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಂದು ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.

1. ಬೆಕ್ಕು ಭಂಗಿ

ಬೆಕ್ಕಿನ ಭಂಗಿಯು ಯೋಗದಲ್ಲಿನ ಕೆಲವೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಇದು ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಸನವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.

1. ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಇರುತ್ತವೆ.
2. ಏಕರೂಪದ ಬಲದಿಂದ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು.
3. ಆಳವಾದ ಉಸಿರು, ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೊಳೆತು.
4. ಮತ್ತೆ ಉಸಿರಾಡುವ ವೆಜಿಮೈಟ್ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
5. 7-8 ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಕ್ರಮೇಣ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

2. ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿಯನ್ನು ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳಿ

“ಡಾಗ್ ಮೂತಿ ಕೆಳಗೆ” ಭಂಗಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ, ಗರ್ಭಕಂಠದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿನ ಹಿಡಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವಳ ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.

1. ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳಲ್ಲೂ ಬೆಕ್ಕಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಬಿಡಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
2. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ ತ್ರಿಕೋನದ ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸಿ.
3. ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಮೌನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾಲ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
5. ಹಿಮ್ಮಡಿ ನೆಲದಿಂದ ದೂರವಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಚಲಿಸಬಹುದು, ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ಕಾಲಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
6. 6-7 ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಆಸನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಬೆನ್ನಿಗೆ ನೀವು ಯೋಗ ಮಾಡಿದರೆ, ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿನ ನೋವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಆಸನವನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿತ “ಡಾಗ್ ಫೇಸ್ ಅಪ್” ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.

3. ಅರ್ಧ ಸೇತುವೆಯ ಭಂಗಿ

ಅರ್ಧ ಸೇತುವೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ದಣಿದ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ, ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವಾಗ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ.

ಅರ್ಧ ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಅಥವಾ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಡೈನಾಮಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದಾಗ - ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಭಂಗಿಗಾಗಿ, ಉಸಿರಾಟದ ಲಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಏರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ.
2. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನೆಲದ ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ.
3. ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದೆ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅದನ್ನು ಉನ್ನತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ತ್ಯಜಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಯ ಕೈಗಳಿಗೆ ಬಾಗುವುದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.
4. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಕೆಳಗೆ ಸ್ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಚಕ್ರವನ್ನು 6-7 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗಾಗಿ ಟಾಪ್ 20 ಮಹಿಳೆಯರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಶೂಗಳು

4. ಭಂಗಿ ಗಾಳಿ

ಗಾಳಿಯ ಸ್ಥಾನವು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಅದರ ನಮ್ಯತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇಂಟರ್ವರ್ಟೆಬ್ರಲ್ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
2. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಾನೇ ಎಳೆಯಿರಿ, ತನ್ನ ಕೈಗಳಿಂದ ಸ್ವತಃ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
3. ಆಸನದಲ್ಲಿ 8 ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಿ, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
4. ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹಲವಾರು ಉಸಿರಾಟದ ಚಕ್ರಗಳಿಗೆ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎದೆಗೂಡಿನ ತೆರೆಯಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯವರೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
2. ಕೈಗಳು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡುತ್ತವೆ.
3. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಲ್‌ನ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಸಿ, ತನ್ನ ಕೈಗಳಿಂದ ಸ್ವತಃ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾನೆ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವ-ಬಿಡಿಸುವಿಕೆಯ ಒಂದು ಚಕ್ರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
5. ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 7 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ತದನಂತರ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.

6. ತಿರುಚುವ ಸುಳ್ಳು

ಭಂಗಿ ತಿರುಚುವಿಕೆಯು ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನೋವು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಂಗಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಬಿಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬೇರ್ಪಡಿಸಿ.
3. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
4. ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
5. 7 ಉಸಿರಾಟದ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

7. ನೇಗಿಲು ಭಂಗಿ

ಬೆನ್ನಿನ ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಆಸನಾ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿರ್ದೇಶಿಸಲು ಭಂಗಿ ಎಳೆತ ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರು ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಬಹುದು, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ.
2. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತವೆ.
3. ನೀವು ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಅವಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅವಳ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನೋವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದಾಗ.
4. 5-6 ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಆಸನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

YouTube ನಲ್ಲಿ ಟಾಪ್ 50 ತರಬೇತುದಾರರು: ನಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆ

8. ಭಂಗಿ ಎಳೆತ

ಈ ಸ್ಥಾನವು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಕಂಠದ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಇದು ಕುಳಿತಾಗ ಕಾಲುಗಳ ಒಲವನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ (ಮುಂದೆ ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿದ್ದೇವೆ), ಆದರೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ನೆಲವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
2. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮೇಲೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಿ.
3. ಹಣೆಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಕ್ರುಗ್ಲಯವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಬೇಡಿ.
4. ಲೈಟ್ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಹಣೆಯು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಹಿಡಿತದ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು.
5. 7 ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.

9. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೇರ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ

ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿರ್ದೇಶಿಸಲು ಓರೆಯಾಗುವುದು ಬೆನ್ನಿನ ವಕ್ರತೆಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪಿಒಎಸ್ ನಂತರ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಜಿಬೇಸ್ ಮಾಡಿ.

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೈಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ.
2. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನೇರ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿ, ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
3. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಬೇಡಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ.
4. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಹಣೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಆಕಾಶ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಭಾವನೆ.
5. 6-8 ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಭಂಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ವಿಭಜನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಟಾಪ್ -19 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

10. ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಭಂಗಿ

ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಭಂಗಿ ಎದೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳು. ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಭಂಗಿ ಸ್ವತಂತ್ರ ಆಸನವಲ್ಲ, ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೆಟ್ಟಗೆ ತಯಾರಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.

1. ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
2. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸುಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಕೈಜೋಡಿಸಿ.
3. ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
4. ಸಾಕಷ್ಟು ನಮ್ಯತೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಎಳೆಯಿರಿ ಅಥವಾ ಬಾಗಿಸಿ.
5. ಉಸಿರಾಟದ 6-7 ಚಕ್ರಗಳಿಗೆ ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

11. ಸಂತೋಷದ ಮಗುವನ್ನು ಭಂಗಿ

ಸಂತೋಷದ ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಉಸಿರಾಟದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ನಯವಾದ ಬಿರುಕುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯವರೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
2. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಕರುವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಬಾಲ ಮೂಳೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ.
3. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಎಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
4. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅವಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಉರುಳಿಸಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದೆ.
5. ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು 8-10 ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ಮಾಡಿ.

12. ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ

ಯೋಗದ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ಆಸನಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಕಠಿಣ ದಿನದ ಕೆಲಸದ ನಂತರ ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಆಸನ ಆಯಾಸ, ಉದ್ವೇಗ ಮತ್ತು ಕಿರಿಕಿರಿಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

1. ಮಂಡಿಯೂರಿ ನಂತರ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ ಹಣೆಗೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.
2. ಕಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯದೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ.
3. ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ದೂರ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಂತೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ.
4. 8 ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಭಂಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

13. ತ್ರಿಕೋನದ ಭಂಗಿ

ತ್ರಿಕೋನ ಭಂಗಿಯು ಭುಜದ ವಿಭಾಗ ಮತ್ತು ಅಗಲವಾದ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಹರಡಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಪಾದದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಗ್ರಹಿಸಿ.
2. ಎಡಗೈ ಎತ್ತರ.
3. ತಲೆ ಎಡಗೈ ನಂತರ ತಿರುಗಿ ಅವನ ಚಾಚಿದ ಅಂಗೈ ಮೇಲೆ ನೋಡಿ.
4. 8-10 ಉಸಿರಾಟಗಳು ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆಗಳಿಗೆ ಭಂಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ: ವಿವರವಾದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

14. ಸ್ಥಾನವು ಮೇಣದಬತ್ತಿಯನ್ನು ಬಾಗುತ್ತದೆ

ಮೇಣದಬತ್ತಿಯ ಸ್ಥಾನವು ಇಡೀ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಲ್ಲದೆ, ಕಾಲುಗಳ elling ತವನ್ನೂ ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಕುಶನ್ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಭಂಗಿ ಬಾಗಿದ ಮೇಣದಬತ್ತಿಗಳನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು.

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಾಗಿದ ಕಾಲು ಗೋಡೆಗೆ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪೃಷ್ಠದಿಂದ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಕೆಳಗಿನ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ.
3. ಕೈಗಳನ್ನು ಅನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ, ಸೊಂಟ, ಭುಜಗಳು ಎಷ್ಟು ಶಾಂತವಾಗಿದೆಯೆಂದು ಭಾವಿಸಿ.
4. ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ, ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಆಲಿಸಿ.
5. ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಗರಿಷ್ಠ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

15. ಶವದ ಭಂಗಿ

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಯೋಗ ಮಾಡುವುದು, ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಇದು ಶವದ ಭಂಗಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಾಧಿಸಲು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಸಾರಾಂಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಆರಾಮವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಯಾದೃಚ್ at ಿಕವಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.
2. ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
3. ಭುಜಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳಬೇಡಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಪ್ರದೇಶದಿಂದ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
4. 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ, ಚಲಿಸದೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಸಹ ನೋಡಿ:

• ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಜಿಗಿತಗಳಿಲ್ಲದೆ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಟಾಪ್ 25 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
• ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಟಾಪ್ 10 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತರಬೇತುದಾರರು + ರೆಡಿಮೇಡ್ ವೀಡಿಯೊ ಸಂಗ್ರಹ
• ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ Android ಗಾಗಿ ಟಾಪ್ 20 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಉಚಿತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು

ಯೋಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು