ಬ್ಲಾಗಿಲೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಎಬಿಎಸ್‌ಗಾಗಿ ಟಾಪ್ 13 ಕಿರು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ನಿಯಮಿತವಾದ ತಾಲೀಮು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ತಡೆಯಲು. ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಮ್ಮ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಸಂಘಟಿತ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ. 13 ನಿಮಗೆ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬ್ಲಾಗಿಲೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಎಬಿಎಸ್‌ಗಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ತರಗತಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ.

ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಮಾತ್ರ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವುದು. ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಮಗ್ರ ವಿಧಾನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಟೋನ್ ಸುಧಾರಿಸಲು, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಜೀವನಕ್ರಮದ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಯ್ಯಬೇಡಿ: ವಾರಕ್ಕೆ 10-15 ನಿಮಿಷ 2-3 ಬಾರಿ ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಸಾಕು.

ಕೇಸಿ ಹೋ ಮಧ್ಯಮ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯ ಕಿರು ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಅದು ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ ಸಮರ್ಥವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಗಮನಾರ್ಹ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಲಿಲ್ಲ, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲಾಯಿತು. ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಅದನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬಾರದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಬೇಡಿ.

ಗಮನ! ತಾಲೀಮು ಡೇಟಾ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ ತೀವ್ರವಾದ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆ ಇರುವ ಜನರನ್ನು ಮರಣದಂಡನೆ ಮಾಡಲು, ಹಾಗೆಯೇ ಜನ್ಮ ನೀಡಿದ ನಂತರ ಡಯಾಸ್ಟಾಸಿಸ್ ಇರುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ ಅಥವಾ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಎಲ್ಲಾ ವೀಡಿಯೊಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇವೆ, ದಾಸ್ತಾನು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಉದ್ಯೋಗದ ಅವಧಿ ಸುಮಾರು 10 ನಿಮಿಷಗಳು. ಮೂಲತಃ ಕೇಸಿ ಹೋ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ತೊಗಟೆಯ ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪೈಲೇಟ್ಸ್‌ನಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ: ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು, ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು, ನೂರು, ಹಲಗೆ, ಬೈಸಿಕಲ್, ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆ, ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉರುಳಿಸುವುದು, ದೋಣಿ, ಕತ್ತರಿ ಇತ್ಯಾದಿ.

ಪೈಲೇಟ್ಸ್‌ನಿಂದ ಟಾಪ್ 60 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಕೇಸಿ ಹೋ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಸಣ್ಣ ತಾಲೀಮು

1. ಪರಿಪೂರ್ಣ 10 ಅಬ್ಸ್

ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ 10 ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು: ರೋಲಪ್ ವಿಥ್ ಎ ಟ್ವಿಸ್ಟ್, ಆಂಕಲ್ ರೀಚ್ಸ್, ಫ್ಲಟರ್ಸ್, ಕ್ರಿಸ್-ಕ್ರಾಸ್, ಈಗಲ್ ಕ್ರಂಚ್, ಹಾಲೊ ರಾಕ್, ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್, ಕಾರ್ಕ್ಸ್ಕ್ರ್ಯೂ, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್. ತರಬೇತಿ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.

2. ಕೆಳ ಬೆಲ್ಲಿ ಚಪ್ಪಟೆ

ಕೆಲಸದ ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕೆಳ ಪತ್ರಿಕಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಸಾಕಷ್ಟು ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ್ದಾಗಿದೆ. ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ದಿ ಹಂಡ್ರೆಡ್, ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್, ಬಾರ್ಬಿ ಫೀಟ್, ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್, ಕ್ರಂಚ್ 1-2-3, ಹೀಲ್ ಕ್ಲಿಕ್ಗಳು, ಸಾ ಆಬ್ಸ್, ಹೆಲಿಕಾಪ್ಟರ್, ಕಾರ್ಕ್ಸ್ಕ್ರ್ಯೂ, ಸಿಂಗಲ್ ಡ್ರಾಪ್ ನೋಡಿ.

3. ಸ್ಲಿಮ್ ಸೊಂಟದ ಪಿಒಪಿ ಪೈಲೇಟ್ಸ್

ಕೇಸಿ ಹೋ ಅವರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಈ ಸಣ್ಣ ತಾಲೀಮು ಕೇವಲ 4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ವಿಸ್ತರಣೆ ಕ್ರಂಚ್, ಡಬಲ್ ಕ್ರಂಚ್ ಟು ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್, ರೋಲ್‌ಅಪ್ ಟು ರೋಲ್‌ಓವರ್, ಹಿಪ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಟು ಬಟ್ ಲಿಫ್ಟ್. ವರ್ಗವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ.

4. ಅಲ್ಟಿಮೇಟ್ ಅಬ್ ತಾಲೀಮು 2016

ಈ ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಮೂಲತಃ ತೊಗಟೆಯನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮುಂಡವನ್ನು ಪಾದಗಳಿಗೆ ಎತ್ತುತ್ತೀರಿ. ನಿಮಗೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಮುಂದೂಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ವ್ಯಾಯಾಮ: ನರ್ತಕಿಯಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ (ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳು), ಕತ್ತರಿ ಒದೆತಗಳು, ಲೆಗ್ ಸರ್ಕಲ್, ಚಾ ಚಾ ಅಬ್ಸ್, ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್, ಟೀಸರ್.

5. ತೀವ್ರವಾದ ಅಬ್ ತಾಲೀಮು ಉನ್ಮಾದ

ಈ ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ಪೈಲೇಟ್ಸ್‌ನ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ: ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಸುಡುತ್ತದೆ! ಪೈಲೇಟ್ಸ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಂಪ್ರದಾಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮನಬಂದಂತೆ ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

6. ಹಾರ್ಡ್ ಕೋರ್ ತಾಲೀಮು

ಇದು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರಾಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ಲಾಸಿಕ್, ಅವುಗಳ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು ಮತ್ತು ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇವೆ, ಇದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.

7. ಕೋರ್ ಕ್ರಷರ್ - ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅಬ್ ತಾಲೀಮು

ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ. ಈ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಕೇಸಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಿರುಚುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.

8. ಅಬ್ಸ್ ಆನ್ ಫೈರ್

ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಕ್ಷುಲ್ಲಕವಲ್ಲದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ, ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗೆ ಮನವಿ ಮತ್ತು ಅನುಭವ. ವ್ಯಾಯಾಮ: ಜಿನೀ ಅಬ್ಸ್ ಈಗಲ್ ಆಬ್ಸ್, ರನ್ಅವೇ ಅಬ್ಸ್, ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್, ಕ್ಲಾಕ್ ಅಬ್ಸ್, ಹಾಲೊ ರಾಕ್ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಡ್ರಾಪ್, ದಿ ಇಯರ್ ಥ್ವೇಕ್.

9. ಹ್ಯಾಪಿ ಹಾರ್ಡ್ ಕೋರ್ ಅಬ್ ವರ್ಕೌಟ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಬ್ಲಾಗಿಲೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಎಬಿಎಸ್ ಕೇವಲ 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿತ್ತು. ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗರಿಷ್ಠ ಬೆಳವಣಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಚಿಂತನಶೀಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ: ಟ್ರೈನ್ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಅಬ್ಸ್, ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಸರ್ಕಲ್ಸ್ ಅಬ್, ಕ್ರಿಸ್-ಕ್ರಾಸ್ ತಲುಪುವುದು, ಜಿನೀ ಆಬ್ಸ್.

10. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಆಬ್ಸ್ ತಾಲೀಮು

ಆದರೆ ಈ ತಾಲೀಮು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪಾಠವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭದಿಂದ ಕೊನೆಯವರೆಗೆ ಅನುಸರಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ರೋಲ್ ಅಪ್, ನೂರು, ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಡ್ರಾಪ್, ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್, ಟೇಬಲ್ ಟಾಪ್ ಕ್ರಂಚ್, ಲೆಗ್ಸ್ ಅಪ್ ಕ್ರಂಚ್, ಓರೆಯಾದ ಸ್ವಿವೆಲ್ಸ್, ಟ್ವಿಸ್ಟಿಂಗ್ ಕ್ರಂಚ್, ಕ್ರಂಚ್, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್, ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆ, ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್.

11. ಎಕ್ಸ್ಟ್ರೀಮ್ ಆಬ್ಸ್ ತಾಲೀಮು (ಭಾಗ 1, 2, 3)

ಕೇಸಿ ಹೋ ಮೂರು ಸಣ್ಣ ವೀಡಿಯೊ ಎಕ್ಸ್ಟ್ರೀಮ್ ಆಬ್ಸ್ ತಾಲೀಮು ಸರಣಿಯನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿದೆ. ತರಬೇತಿ ವಿಪರೀತವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಗುಣಮಟ್ಟ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಅವರು ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

ಬೋನಸ್: 1000 ಅಬ್ಸ್ ಚಾಲೆಂಜ್ (30 ನಿಮಿಷಗಳು)

ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದರೆ, 30 ನಿಮಿಷಗಳ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ 1000 ಅಬ್ಸ್ ಚಾಲೆಂಜ್ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಬ್ಲಾಗಿಲೇಟ್‌ಗಳಿಂದ. ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸುಪೈನ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಯೋಜನೆಗೆ ಬ್ಲಾಗಿಲೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಎಬಿಎಸ್‌ಗಾಗಿ ಈ ಸಣ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ. ನೀವು ಕೇಸಿ ಹೋ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ:

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಸ್ಲಿಮ್ಮಿಂಗ್, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ತಾಲೀಮು

ಪ್ರತ್ಯುತ್ತರ ನೀಡಿ