ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಬ್ಲೆಂಡರ್‌ನಿಂದ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಟಾಪ್ 15 ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ

ಪರಿವಿಡಿ

ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ತೂಕ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಹುಡುಕಿದರೆ, ಈ ಸಂಗ್ರಹವು ನಿಮಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ! ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಬ್ಲೆಂಡರ್‌ನಿಂದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ 15 ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ ಅದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ.

ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಬ್ಲೆಂಡರ್‌ನಿಂದ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ತಾಲೀಮು 20 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ನೀವೇ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೆಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಡೇನಿಯಲ್ ಅವರಿಂದ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಹಿಚ್:

  • ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • ಹಿಚ್: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

ವಿವರಣೆ ರಾಜ್ಯಗಳು: ತರಬೇತಿಯ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಸಾರಾಂಶ, ಒಂದು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ವೀಡಿಯೊ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯ ಅವಧಿ, ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ತಂಪಾಗಿಸುವಿಕೆಯ ಉಪಸ್ಥಿತಿ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪಟ್ಟಿ. ಇಂಗ್ಲಿಷ್‌ನಲ್ಲಿ ಬರೆದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಆದರೆ ಅವುಗಳ ಪದನಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ:

  • ಸ್ಕ್ವಾಟ್ - ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
  • ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ - ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು
  • ಉಪಾಹಾರ - ಉಪಾಹಾರ
  • ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್
  • ಕರ್ಟ್ಸಿ ಲಂಜ್ - ಕರ್ಣೀಯ ಉಪಾಹಾರ
  • ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ - ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
  • ಲೆಗ್ ರೈಸ್ / ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ - ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್
  • ಸೇತುವೆ - ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸೇತುವೆ
  • ಹೋಗು - ಜಿಗಿತ
  • ಕರು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ - ಸಾಕ್ಸ್ ಏರುತ್ತದೆ

ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ (ಅಪರೂಪದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಹಂತದ ವೇದಿಕೆ ಕೂಡ). ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಲುಂಜ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ನಾವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಭಾರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು: 5-10 ಕೆಜಿ (ಹುಡುಗಿಯರು), 10-15 ಕೆಜಿ (ಪುರುಷ).

  • ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳು, ದುಂಡಗಿನ ಪೃಷ್ಠದ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಆಕಾರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಂತರ ವಾರದಲ್ಲಿ 1-2 ಬಾರಿ ಉದ್ದೇಶಿತ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿonಲಿಚಿ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ - ಗುಣಮಟ್ಟದ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ.
  • ನೀವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಪಾದಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳತ್ತ ಗಮನಹರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಬಾರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡಲು ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ

ನೀವು ಮೊಣಕಾಲು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಭಾವದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿದರೆ, ನಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನೋಡಿ:

ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಬ್ಲೆಂಡರ್‌ನಿಂದ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಟಾಪ್ 18 ರ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ವೀಡಿಯೊ

1. ಸಾಮೂಹಿಕ ಕಟ್ಟಡ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು

  • ಅವಧಿ: 33 ನಿಮಿಷಗಳು
  • ತೊಂದರೆ: 3
  • ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಹಿಚ್ನೊಂದಿಗೆ

ತಾಲೀಮು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಲುಂಜ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 2 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ: ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು, ಕರ್ಟ್ಸಿ ಲಂಜ್, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು, ಟ್, ಸೈಡ್ ಲಂಜ್, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್, ಕ್ಲೀನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಜಂಪಿಂಗ್ ಲಂಜ್, ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ಲಂಜ್.

ಸಾಮೂಹಿಕ ಕಟ್ಟಡ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು - ಎಲ್ಲಾ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತಾಲೀಮು

2. ಕೊಳ್ಳೆ ತಾಲೀಮು ನಿರ್ಮಿಸಿ: ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಪೈಲೇಟ್ಸ್

ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ 2 ಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಮೊದಲ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಾಣಬಹುದು. ಕೆಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು 4 ರಿಂದ 10 ಕೆಜಿ ವರೆಗೆ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಎರಡನೇ ಭಾಗದಲ್ಲಿ - ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿ ಪೈಲೇಟ್ಸ್‌ನ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಪವರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ (3 ಸುತ್ತುಗಳು: 10, 8, ಮತ್ತು 6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು): ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಕರ್ಟ್ಸಿ ಲಂಜ್ + ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್, ಥ್ರಸ್ಟ್ಸ್, ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್

ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ on ಚಾಪೆ ಇಲ್ಲದೆ ಸಾಧನ: ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ರಿವರ್ಸ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ + ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು, ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳ ಒಳಗೆ + ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು, ಸೇತುವೆ + ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

3. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು: ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು

ತರಬೇತಿಯು 2 ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು (ಸ್ಕ್ವಾಟ್) ಮತ್ತು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ (ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು), ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು. ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಸ್ವರೂಪ: 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ, 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, 2 ಸೆಟ್‌ಗಳು.

ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ.

4. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬಟ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ತಾಲೀಮು

ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಈ ಸ್ವರೂಪದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಯಿತು: 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವು 2 ಲ್ಯಾಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ, ಶೂಗಳನ್ನು ಓಡಿಸದೆ ಕೆಲ್ಲಿಯ ತರಬೇತಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ. ಸೇತುವೆ + ಕಿಕ್.

5. ಸುಲಭವಾಗಿ ಬೇಸರಗೊಳ್ಳುವ ಜನರಿಗೆ ಅಲ್ಟಿಮೇಟ್ ಬಟ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ತಾಲೀಮು

ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ತಾಲೀಮು, ಇದು ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನ 6 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ 6 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ತೂಕವು ಹೆಚ್ಚು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು (ಕೆಲ್ಲಿ 5-10 ಕೆಜಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ). ನೀವು ಹಲವಾರು ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಕಾಣಬಹುದು.

ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ: ಬೇಸಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ಸ್, ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್, ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್, ರಿವರ್ಸ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ + ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ವೈಡ್ / ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ - ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು , ಟ್, ಡಬಲ್ ಪಲ್ಸ್ ಲಂಗ್ಸ್ ಪವರ್ ಸ್ಕಿಪ್, ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್, ಡೌನ್‌ವರ್ಡ್ ಡಾಗ್ ಲಿಫ್ಟ್, ಸ್ಕೀ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ - ವೈಡ್ ಸ್ಟ್ಯಾನ್ಸ್, ಸೈಡ್ ಲುಂಜ್, ಪಾಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಬ್ಯಾಕ್ ಬೋ, ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ + ಕಿಕ್.

6. ಕ್ರೂರ ಬಟ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ತಾಲೀಮು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ನಿಮಗೆ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೆಜ್ಜೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸುವಿರಿ. ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ 4 ಸುತ್ತುಗಳು 2 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು, ಇದನ್ನು 2 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲ್ಲಿ 3.5 ರಿಂದ 7 ಕೆಜಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಪರ್ಯಾಯ ಹಂತ ಅಪ್ಸ್, ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅಪ್ಸ್ / ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಪಿಸ್ತೂಲ್ / ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ಸ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ + ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್, ಸೈಡ್ ಸ್ಟೆಪ್ ಅಪ್, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ಸ್, ಕ್ಲೀನ್ & ಪ್ರೆಸ್.

7. ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತಾಲೀಮು

ತರಬೇತಿಯು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 9 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ 10 ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ: ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್, ಸೈಡ್ ಲಂಜ್, ಪುಶ್, ಪುಲ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಕರು ರೈಸ್, ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ಲಂಜ್, ಸ್ಟೆಪ್ ಅಪ್ಸ್, ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್.

8. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಬಟ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ತಾಲೀಮು

ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ 5 ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನ 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲ್ಲಿ 3.5 ರಿಂದ 5 ಕೆಜಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ

ವ್ಯಾಯಾಮ: ಕರ್ಟ್ಸಿ, ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್ ಪಿಸ್ತೂಲ್, ಇನ್ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್, ರಿವರ್ಸ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಸ್ಟೆಪ್ ಥ್ರೂ ಲಂಜ್, ಬ್ಯಾಕ್ ಬೋ.

9. ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ

ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 8 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್, ಸೈಡ್ ಲುಂಜ್, ಇನ್ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್, ಕರು ರೈಸ್, ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ಲುಂಜ್ / ಜಂಪಿಂಗ್ ಲುಂಜ್ (ಒನ್ ಸೆಟ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್).

ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ - ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗಾಗಿ ಅಂತಿಮ ಮನೆ ತಾಲೀಮು

10. ಕೊಳ್ಳೆ ಮತ್ತು ಟೋನ್ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬಟ್ ತಾಲೀಮು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವು ನಿಮಗೆ ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನೀವು 5 ಸುತ್ತುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು, ಅದನ್ನು 2 ಲ್ಯಾಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10 ಬಾರಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ: ಸ್ಕೀ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಕರ್ಟ್ಸಿ ಲುಂಜ್‌ಗಳು, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ಕ್ಲೀನ್ & ಪ್ರೆಸ್, ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್, ಸ್ಟೆಪ್ ಅಪ್ಸ್, ಸೈಡ್ ಸ್ಟೆಪ್ ಅಪ್ಸ್, ಬ್ರಿಡ್ಜಸ್, ಲೆಗ್ ಮಂಡಿಯೂರಿ + ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

11. ಕೆಳ ದೇಹ: ಬಟ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ತಾಲೀಮು

ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಈ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು 7 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು 2 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10 ಬಾರಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ: ಲುಂಜ್ಗಳು, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಸೈಡ್ ಲಂಜ್‌ಗಳು, ಕರು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಸೇತುವೆ.

12. ಕ್ರೂರ ಬಟ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ತಾಲೀಮು - ಅದನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಂತೆ ಬಿಡಿ!

ತಾಲೀಮು 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ 2 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಇದನ್ನು 2 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10 ಬಾರಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೂಲತಃ ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಲಂಜುಗಳಿಗಾಗಿ ಕಾಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಕೆಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು 5-11 ಕೆಜಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.

ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ.

13. ರೌಂಡ್ ಲಿಫ್ಟೆಡ್ ಬಟ್‌ಗಾಗಿ ಅಲ್ಟಿಮೇಟ್ ಬಟ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ತಾಲೀಮು

ಈ ತಾಲೀಮು ಪೃಷ್ಠದ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನೆಲದ ಮೇಲೂ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಸ್, ತೂಕ ಹಂತ ಅಪ್ಸ್, ಮಂಡಿಯೂರಿ ಲೆಗ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಡಬಲ್ ಅದ್ದು ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್ಗಳು, ಕ್ಲೀನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್, ಕರ್ಟ್ಸಿ ಲಂಜ್, ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್.

14. ದೊಡ್ಡ ಬಟ್‌ಗಾಗಿ ಬಟ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ತಾಲೀಮು

ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಪ್ರತಿ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ 2 ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸುವಿರಿ, ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ: ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ರಿವರ್ಸ್ ಲಾಂಗ್ ಲಂಗ್ಸ್, ಸ್ಕೀ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಕ್ರಾಸ್ ಓವರ್ ಲುಂಜ್ಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್ಸ್, ಪವರ್ ಸ್ಕಿಪ್ಸ್, ಪ್ರೋನ್ ಬೆಂಟ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಸೇತುವೆಗಳು.

15. ಲೋವರ್ ಬಾಡಿ ಟೋನಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು

ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಈ ತೂಕ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು 5 ಗುಂಪುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ತರಬೇತಿ ತಬಾಟಾ: 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 8 ವಿಧಾನಗಳು. ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ (ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಹಾಪ್ಸ್) - ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಹಾಪ್ಸ್, ಪರ್ಯಾಯ ಲುಂಜ್ಗಳು, ಫ್ಲಟರ್‌ಕಿಕ್ಸ್, ಕರು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ರಷ್ಯನ್ ತಿರುವುಗಳು, ಕ್ರಾಸ್‌ಒವರ್ ಲುಂಜ್ಗಳು, ಬೆನ್ನಿನ ಬಿಲ್ಲುಗಳು.

ಸಹ ನೋಡಿ:

ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ

ಪ್ರತ್ಯುತ್ತರ ನೀಡಿ