ಫೈಬರ್ ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಅವಶ್ಯಕ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಇದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಅಗಾಧವಾಗಿವೆ - ಕರುಳಿನ ಮೈಕ್ರೋಫ್ಲೋರಾದ ರಚನೆಯಿಂದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ತಡೆಯುವುದು. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಎಷ್ಟು ಮತ್ತು ಯಾವ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ?
ನಮಗೆ ಫೈಬರ್ ಏಕೆ ಬೇಕು
ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಮೂರು ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್ಗಳಿವೆ:
ಕರಗದ ನಾರು ಮಲ ರಚನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕರುಳಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜಠರಗರುಳಿನ ಮೂಲಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಾಗಿಸುವುದನ್ನು ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಕರಗುವ ನಾರು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಪ್ರಿಬಯಾಟಿಕ್ ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಅವರು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಮೂಲಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಾಗಿಸುವುದನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟ ಈ ರೀತಿಯ ಪಿಷ್ಟವು ಜೀರ್ಣವಾಗದ ಕಾರಣ ಫೈಬರ್‌ನಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದ ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ, ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ನಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಸಿಗದಿದ್ದಾಗ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಬೆಳೆಯಬಹುದು:
- ಮಲಬದ್ಧತೆ,
- ಗುದದ ಬಿರುಕುಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಲವ್ಯಾಧಿ,
- ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ,
- ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟಗಳು,
- ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ನಿಧಾನಗತಿಯ ಕೆಲಸ,
- ಉಬ್ಬುವುದು ಮತ್ತು ವಾಯು
- ಹಸಿವಿನ ಭಾವನೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ.
ನಾರಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು
ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ನಾರಿನಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಬಹಳಷ್ಟು ಬ್ರೆಡ್, ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂದು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಲ್ಲ. ಕೇವಲ ಒಂದು ಪಿಯರ್‌ನಲ್ಲಿ 6 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಇದೆ, ಅರ್ಧ ಆವಕಾಡೊದಲ್ಲಿ 6,5 ಗ್ರಾಂ ಇದೆ, ಒಂದೆರಡು ಹೋಳು ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್‌ನಲ್ಲಿ 4 ಗ್ರಾಂ ಇದೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಹೊಟ್ಟು 5-7 ಗ್ರಾಂ ಇರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ - ಅವುಗಳು ಫೈಟೊನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಿಂದ ತುಂಬಿವೆ.
ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 25-30 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಸಿಗಬೇಕು ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
ಮಸೂರ
ಅರ್ಧ ಗ್ಲಾಸ್ - 8 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್
ಇದು ಕಬ್ಬಿಣದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಸ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಊಟವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.
ಬಿಳಿ ಬೀನ್ಸ್
ಅರ್ಧ ಕಪ್ - 9,5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್
ಈ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಟೇಸ್ಟಿ ಬೀನ್ಸ್ ಅನೇಕ ಪದಾರ್ಥಗಳೊಂದಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಸೂಪ್, ಸಲಾಡ್, ಅಪೆಟೈಸರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ಕೋರ್ಸ್ ಆಗಿ ಅಥವಾ ಸೈಡ್ ಡಿಶ್ ಆಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.
ಕಪ್ಪು ಹುರಳಿ
ಅರ್ಧ ಕಪ್ - 7,5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್
ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಂತೆ, ಬೀನ್ಸ್ ಕೂಡ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ರಾಸ್ಪ್ಬೆರಿ
1 ಕಪ್ - 8 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್
ಹಣ್ಣುಗಳು ರುಚಿಕರವಾದವು ಮತ್ತು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಸ್ಮೂಥಿಗಳು, ಸಲಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಬೆರ್ರಿ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ.
ಪಲ್ಲೆಹೂವುಗಳು
1 ಮಧ್ಯಮ ಪಲ್ಲೆಹೂವು - 10 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್
ಪಲ್ಲೆಹೂವು ಸಸ್ಯ ಸಾಮ್ರಾಜ್ಯದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಂಬೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಪಲ್ಲೆಹೂವುಗಾಗಿ ಈ ಪಾಕವಿಧಾನವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಆವಕಾಡೊ
ಅರ್ಧ ಮಧ್ಯಮ ಆವಕಾಡೊ - 6,5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್
ಆವಕಾಡೊ ನಿಜವಾದ ಸೂಪರ್ಫುಡ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಆವಕಾಡೊಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ, ನನ್ನ ಮೊಬೈಲ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸರಳ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಿವೆ: ಸಲಾಡ್‌ಗಳು, ತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊ ಬ್ರೇಕ್‌ಫಾಸ್ಟ್‌ಗಳು.
ಪಿಯರ್
1 ಮಧ್ಯಮ ಪಿಯರ್ - 6 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್
ಪೇರಳೆ ರಸ, ಕಾಕ್ಟೈಲ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಸಲಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ರುಚಿಕರವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಸೇಬು ಮತ್ತು ಕಿತ್ತಳೆ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ 4 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಚಾರ್ಡ್
1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಚಾರ್ಡ್ - 4 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್
ಮ್ಯಾಂಗೋಲ್ಡ್ ವಿಶ್ವದ ಅತ್ಯಂತ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಈ ರುಚಿಕರವಾದ ಕಡು ಹಸಿರು ಎಲೆ ತರಕಾರಿಯನ್ನು ಅನೇಕ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ರಸಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಅಂದಹಾಗೆ, ಬೇಯಿಸಿದ ಕೇಲ್ 5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, ಪಾಲಕ ಮತ್ತು ಬೀಟ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ - ತಲಾ 4 ಗ್ರಾಂ, ಮತ್ತು ಕೇಲ್ - 3 ಗ್ರಾಂ.
ಬ್ರಸಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು
1 ಕಪ್ ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು - 6 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್
ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು (ನನ್ನ ನೆಚ್ಚಿನ ಕೇಲ್) ಜನರು ತಮ್ಮ ಮೂಗುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಿರುಗಿಸುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿದಾಗ, ಅದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ರುಚಿಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ! ಈ ಸರಳ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳ ಪಾಕವಿಧಾನವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ. ಇತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಕ್ರೂಸಿಫೆರಸ್ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಬ್ರೊಕೋಲಿ (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 5 ಗ್ರಾಂ) ಮತ್ತು ಹೂಕೋಸು (4 ಗ್ರಾಂ) ಸೇರಿವೆ. ಅಂದಹಾಗೆ, ಎಲೆಕೋಸು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳ ಉಗ್ರಾಣವಾಗಿದೆ, ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಉಪಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
ಬಾದಾಮಿ
30 ಗ್ರಾಂ ಬಾದಾಮಿ - 3 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್
ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಬೀಜಗಳು ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 2-4 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಯಾರಾದರೂ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಹಿಡಿ ಕಾಯಿಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು
1 ಚಮಚ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು - 6 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್
ಚಿಯಾ ಮತ್ತೊಂದು ಸೂಪರ್ಫುಡ್. ಈ ಬೀಜಗಳು, ಜೆಲ್ ತರಹದ ವಸ್ತುವಾಗಿ ಬದಲಾಗುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಿಂದಾಗಿ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳಿಗೆ ಆಧಾರವಾಗಬಹುದು. ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು (ಒಂದು ಚಮಚಕ್ಕೆ 2 ಗ್ರಾಂ) ಅಥವಾ ಎಳ್ಳು (ಕಾಲು ಕಪ್‌ನಲ್ಲಿ 4 ಗ್ರಾಂ ಇರುತ್ತದೆ) ನಂತಹ ಇತರ ಬೀಜಗಳು ಫೈಬರ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.