ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ ಸ್ಕಾಟ್ ಡಾರ್ನ್‌ನ ವಿಧಾನವು ಪ್ರಗತಿಪರ ಓವರ್‌ಲೋಡ್‌ನ ತತ್ವವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಇದು ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಮೂಲಕ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಯುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನುರಿತ ಬಡಗಿ, ಅವರು ಬಲವಾದ ನೆಲೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ.

ಸ್ಕಾಟ್‌ನ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವನ ಪಾಂಡಿತ್ಯದ ರಹಸ್ಯಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ.

ಡಯಟ್

1 ಟ XNUMX

2 ಟ XNUMX

3 ಟ XNUMX

4 ಟ: ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು

5 ಟ XNUMX: ನಂತರದ ತಾಲೀಮು

6 ಟ XNUMX

7 ಟ XNUMX

8 ಟ XNUMX

ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ದಿನ 1: ಬೈಸೆಪ್ಸ್ / ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ / ಕಾರ್ಡಿಯೋ

ದಿನ 2: ಎದೆ / ಆಬ್ಸ್

3 ನೇ ದಿನ: ವಿಶ್ರಾಂತಿ / ಅಬ್ಸ್

4 ನೇ ದಿನ: ಸೊಂಟ / ಕರುಗಳು / ಹೃದಯ

5 ನೇ ದಿನ: ಹಿಂದೆ / ಅಬ್ಸ್

6 ನೇ ದಿನ: ಭುಜಗಳು / ಹೃದಯ

7 ನೇ ದಿನ: ಕ್ವಾಡ್ಸ್ / ಕರುಗಳು

ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ಸ್

ನಾನು ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇನೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ದೇಹದಿಂದ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ನಾನು ಅದನ್ನು ನನ್ನ ಮೊದಲ meal ಟದೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಸೇವಿಸುತ್ತೇನೆ.

ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಿಂತ ಕ್ಯಾಸೀನ್ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ನಾನು ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಕ್ಯಾಸೀನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ನನಗೆ ತಿಳಿದಾಗ ನನಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ನಾನು ಅದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಅಗಸೆಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇನೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನಾನು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರವು ಯಾವಾಗಲೂ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ನಾನು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿ ಸ್ವೀಕರಿಸುತ್ತೇನೆ.

ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆಗಾಗಿ ನಾನು ಎಚ್‌ಎಂಬಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೇನೆ.

ಮೊದಲ .ಟದೊಂದಿಗೆ

ಮಧ್ಯಾಹ್ನದಲ್ಲಿ

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು

ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ

ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ

ಸ್ಕಾಟ್ ಡಾರ್ನ್ ಅವರ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತತ್ವಶಾಸ್ತ್ರ

ಆಹಾರ

ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವೇ ಶಿಕ್ಷಣ ನೀಡಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ಜೀವನದಲ್ಲೂ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಮುಖ್ಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. Meal ಟ ಮಾಡುವಾಗ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮಾಡುವ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ; ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ.

ಆಹಾರ ಉದ್ಯಮದ ಪ್ರಸ್ತುತ ಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಭವಿಷ್ಯದ ಕುರಿತು ಅನೇಕ ಸಾಕ್ಷ್ಯಚಿತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ, ನಾನು ನೈಸರ್ಗಿಕ, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ನನಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ, ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿದ ನಂತರ, ಈ ಪರಿವರ್ತನೆಯನ್ನು ಮೊದಲೇ ಮಾಡದಿದ್ದಕ್ಕಾಗಿ ವಿಷಾದಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ನನ್ನನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ, ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಗುಣಮಟ್ಟದ meal ಟ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ಸುಲಭದ ಕೆಲಸವಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಯಾವುದೇ ಯಶಸ್ವಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಅಗತ್ಯ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ನಾನು 6-8 ಗಂಟೆಗಳ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ ನನ್ನ als ಟವನ್ನು 2-3 ಸಣ್ಣ into ಟಗಳಾಗಿ ಮುರಿಯುತ್ತೇನೆ.

ಪ್ರತಿ meal ಟವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಅನುಪಾತವನ್ನು ದೇಹದ ತೂಕ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಗುರಿಗಳಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈಗ ಯಾವ ಅನುಪಾತ ಸರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಅನೇಕ ump ಹೆಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ನಾನು ಒಂದು ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 2-3 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ ಸರಿಸುಮಾರು 1,6-3,6 ಗ್ರಾಂ, ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸರಿಸುಮಾರು 0,4 -0,7. ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ XNUMX ಗ್ರಾಂ.

ನಾನು ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ. ನಾನು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಾನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ. ನನಗೆ ಐದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ದಿನಗಳು ಮತ್ತು ಎರಡು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ದಿನಗಳಿವೆ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ತಾಲೀಮು ಮಾಡದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು ಇರಬೇಕು.

ನಾನು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ಒಣಗಿಸುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹೋಗುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಾನು ನನ್ನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ನನ್ನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ. ಐದು ದಿನಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಎರಡು ದಿನಗಳು ಹೆಚ್ಚು.

ಪ್ರಯೋಗ ಮತ್ತು ದೋಷದ ಮೂಲಕ ಯಾವ ಅನುಪಾತವು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ, ನೀವು ಯಾವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಅನುಪಾತವನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ.

ಹೌದು, ಇದು ಮೊದಲಿಗೆ ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಹಾಗೆ, ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಅದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು

• ಚಿಕನ್
  
• ಕರುವಿನ
  
• ನೇರ ಗೋಮಾಂಸ
  
• ಮೀನು
  
• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
  
• ಮೊಸರು

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಮೂಲಗಳು

• ಹರ್ಕ್ಯುಲಸ್
  
• ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
  
• ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು
  
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯ ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ
  
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್
  
• ಧಾನ್ಯದ ಪಾಸ್ಟಾ
  
• ಧಾನ್ಯದ ಹಿಟ್ಟು
  
• ಹಣ್ಣು
  
• ತರಕಾರಿಗಳು

ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲಗಳು

• ಮೀನು ಕೊಬ್ಬು
  
• ಲಿನ್ಸೆಡ್ ಎಣ್ಣೆ
  
• ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
  
• ನಟ್ಸ್

ತರಬೇತಿ

ನನ್ನ ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರವು ಪ್ರಗತಿಪರ ಓವರ್‌ಲೋಡ್‌ನ ತತ್ವವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಪ್ರಗತಿಪರ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಎಂಬುದು ಒಂದು ತತ್ವವಾಗಿದ್ದು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯುವಂತೆ ಮಾಡಲು, ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿರಂತರ ಹೆಚ್ಚಳ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಪರಿಶ್ರಮದ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಹಲವಾರು ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನನ್ನ ನೆಚ್ಚಿನ ವಿಧಾನಗಳು ಕೆಳಗೆ:

• ಅದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು
  
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗಾಗಿ ಒಂದೇ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು
  
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು
  
• ಸೆಟ್ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕಡಿಮೆ
  
• ಭಾಗಶಃ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
  
• ಚೀಟಿಂಗ್
  
• ಒಂದೂವರೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ತತ್ವ
  
• ಪ್ಲಾಟೂನ್‌ನ ತತ್ವ
  
• ಫ್ಲಶಿಂಗ್ ತತ್ವ
  

ದುರ್ಬಲ ಅಥವಾ ಆದ್ಯತೆಯ ವಾರದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಾನು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ. ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಾನು ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ.

ಇದು ನನ್ನ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾನು ಅರಿತುಕೊಂಡೆ; ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇನ್ನೂ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ತುಂಬಿರುವಾಗ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಲು ಸವಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ನಂತರ ನಾನು ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸುತ್ತೇನೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ನನಗೆ ತೋರುತ್ತದೆ.

ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ಸ್

ಪೂರಕಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ನನ್ನ ತತ್ವಶಾಸ್ತ್ರವು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ. ನನ್ನ meal ಟ ಯೋಜನೆಯಿಂದ ಉಳಿದಿರುವ ಅಂತರವನ್ನು ತುಂಬಲು ನಾನು ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇನೆ.

ನಾನು ಯಾವ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲಿನ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ವಿವರಿಸಿದ್ದೇನೆ.

ಮತ್ತಷ್ಟು ಓದು: