ಈ ತೋಳಿನ ತಾಲೀಮು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಕೇವಲ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ಗಂಭೀರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಈ ನಿರ್ದಯ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಲೇಖಕ ಬಗ್ಗೆ: ಹೊಬಾರ್ಟ್ ಸ್ವಾನ್

ಕೆಲವು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು ತೋಳಿನ ತರಬೇತಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠವಾದ ವಿಧಾನವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸನ್ನಿವೇಶದಲ್ಲಿ, ತೋಳುಗಳು ದ್ವಿತೀಯಕ ಪಾತ್ರದಲ್ಲಿವೆ ಎಂದು ಅವರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಕ್ವಾಡ್ಸ್ ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಅವು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸಣ್ಣದಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಲ್ಯಾರಿ ಎಡ್ವರ್ಡ್ಸ್ ಅವರಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ ಕೈ ತಾಲೀಮು ಅವನಿಗೆ ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಹೊರೆ ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಬ್ಲಿಟ್ಜ್‌ಕ್ರಿಗ್ ಆಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ತೋಳುಗಳ ಸುತ್ತಳತೆಯನ್ನು ಅಳೆಯುವಾಗ ಫಲಿತಾಂಶವು ಹುಚ್ಚುತನದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ಆಗಿದೆ.

ನೀವು ಸೇರಿದಂತೆ ಅವರ ಟೀ ಶರ್ಟ್‌ಗಳ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಬಯಸುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಅವರ ವಿಧಾನವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಎಡ್ವರ್ಡ್ಸ್ ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತಾನೆ.

ಈ ವಿಧಾನದ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಅದು ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಈ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದು ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ ಭೇದಿಸಬಹುದು - ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ 45 ನಿಮಿಷಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.

ಕೈದಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ: ಲ್ಯಾರಿ ಎಡ್ವರ್ಡ್ಸ್ ಅವರಿಂದ ಕೈ ತರಬೇತಿ

ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮಂದಗತಿಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಮಾಡಲು ಎಡ್ವರ್ಡ್ಸ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಈ ಕೈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಕೆಲಸದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಅಧಿವೇಶನವು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಇರುತ್ತದೆ.

ತಂತ್ರದ ಸಲಹೆಗಳು

ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತ ಇ Z ಡ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್. ಎಡ್ವರ್ಡ್ಸ್ ಹಗುರವಾದ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ವಿಶಾಲವಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ, ಅವನು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳನ್ನು ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನಂತರ ಅವನು ಅಂತಹ ಉತ್ತಮ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಅಥವಾ ಚಳುವಳಿಯ ಮರಣದಂಡನೆಯಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳ ಶಿಖರದ ಸಕ್ರಿಯ ಭಾಗವಹಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಹಗ್ಗದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಣೆ. ನಿಂತಿರುವಾಗ ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ಚಲನೆಯ ಕೊನೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಹಗ್ಗದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಎಡ್ವರ್ಡ್ಸ್ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ಲಘುವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ: ಇದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯ ಬಗ್ಗೆ, ತೂಕದ ಕೆಲಸವಲ್ಲ.

ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ಎಡ್ವರ್ಡ್ಸ್ ನೇರ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಅವನು ಹಗ್ಗದಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ಅವನು ತನ್ನ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಿದ್ದಾನೆ ಎಂದು ines ಹಿಸುತ್ತಾನೆ. ನೀವು ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ದೂರಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಚುಚ್ಚುವ ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪರ್ಯಾಯ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲಿಫ್ಟ್. ನಿಮ್ಮ ಗುಲಾಬಿ ಬೆರಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ತೀವ್ರವಾದ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಗರಿಷ್ಠ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಲು ಅನುಮತಿಸಿ. ಎಡ್ವರ್ಡ್ಸ್ ಪ್ರಕಾರ, ಮೇಲಿನ ಕಟ್ಗಿಂತ ಕೆಳಭಾಗದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ.

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವುದು. ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಿಡಿದಿದ್ದರೆ ಎಡ್ವರ್ಡ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಉತ್ತಮವೆಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾನೆ. ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಇಡದಂತೆ ನೀವು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು, ಅಥವಾ ನೀವೇ ಗಾಯಗೊಳಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಅವನು ಎಚ್ಚರಿಸುತ್ತಾನೆ. ಕೆಲಸದ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಉತ್ತಮ ತಂತ್ರದಿಂದ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಮಥಿಸಿ, ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅದ್ದು. ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತರದಲ್ಲಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮೇಲೆ, ಶಕ್ತಿಯುತ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉನ್ನತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಇಳಿಯುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಭುಜದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಹೋಗಬೇಡಿ.

ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸುರುಳಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಎಡ್ವರ್ಡ್ಸ್ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವಿಧಾನಕ್ಕಾಗಿ ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಕೋಚನಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ. ಈ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ಎಡ್ವರ್ಡ್ಸ್ ಶ್ರೇಣಿಯ ಕೆಳ ತುದಿಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಕೆಲಸದ ತೂಕವು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ನಿಯಮವು "ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ." ಸಂಕೋಚನದ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು. ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ರಾಕ್ ಮಾಡಲು ಬಿಡಬೇಡಿ, ತೂಕವನ್ನು ಎಸೆಯಲು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ. ಶಕ್ತಿಯುತ, ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ದ್ರವ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ.

ಹಗ್ಗದಿಂದ ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಾಗಿ ವಿಸ್ತರಣೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಉದ್ದನೆಯ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಬಳಸಲು ಎಡ್ವರ್ಡ್ಸ್ ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾನೆ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ, ಅವನು ತನ್ನ ಟಿ-ಶರ್ಟ್ ಅನ್ನು ಫಾಸ್ಟೆನರ್ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತಾನೆ. ಉದ್ದನೆಯ ಹಗ್ಗದ ಕೋಲು ಮತ್ತು ಲಘು ಕಾರ್ಯಾಚರಣಾ ತೂಕದ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಇದಕ್ಕೆ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ಕಟ್ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲಿಫ್ಟ್. ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಬದಲು, ಎರಡೂ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಸಣ್ಣ ಬೆರಳುಗಳು ಎದುರಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಾಗಿ ವಿಸ್ತರಣೆ… ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಮೇಲಿನ ಅಥವಾ ಉಚ್ಚರಿಸಲಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸುರುಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದಿಂದ ದೂರವಿಡಿ. ಈ ರೀತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸುರುಳಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ!

ಮತ್ತಷ್ಟು ಓದು: