ಜಾಕೋಬ್ಸನ್ ಪ್ರಕಾರ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರ: ಅದು ಏನು ಮತ್ತು ಅದರಿಂದ ಯಾರು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ

ನಮ್ಮ ಬದುಕುಳಿಯುವ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಚಿಕ್ಕ ವಿವರಗಳಿಗೆ ಒದಗಿಸಲಾಗಿದೆ: ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೆದರಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಇದರಿಂದ ನಾವು ಹೋರಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿದ್ದೇವೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಬೆದರಿಕೆ ನಿಜವೋ ಇಲ್ಲವೋ ಎಂಬುದನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಈ ಉದ್ವೇಗ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಗೊಂದಲದ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಂದಲೂ ಉದ್ಭವಿಸಬಹುದು.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವು ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನ ಚಂಚಲತೆಯ ಪರಿಣಾಮ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಒತ್ತಡದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯ ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಅಂಶವೂ ಆಗಿದೆ: ನಾವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಾವು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಅಂದರೆ ನಾವು ಶಾಂತತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಈ ಸಂಬಂಧವನ್ನು XNUMX ನೇ ಶತಮಾನದ ಮೊದಲಾರ್ಧದಲ್ಲಿ ಅಮೇರಿಕನ್ ವಿಜ್ಞಾನಿ ಮತ್ತು ವೈದ್ಯ ಎಡ್ಮಂಡ್ ಜಾಕೋಬ್ಸನ್ ಕಂಡುಹಿಡಿದರು - ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನರಮಂಡಲದ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಗಮನಿಸಿದರು. ಈ ತೀರ್ಮಾನದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ವಿಜ್ಞಾನಿ ಸರಳವಾದ ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದರು ಮತ್ತು ಜಾರಿಗೆ ತಂದರು - "ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ".

ಈ ವಿಧಾನವು ನರಮಂಡಲದ ಕೆಲಸದ ವಿಶಿಷ್ಟತೆಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ: ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಇದು ಅವರ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಷರತ್ತುಬದ್ಧ ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲತತ್ವ ಏನು?

ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ, ಜಾಕೋಬ್ಸನ್ ವಿಧಾನದಿಂದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಹಲವು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಸಾರವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ: ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗರಿಷ್ಟ ಒತ್ತಡವು ಅದರ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಒತ್ತಡದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ: ಅವುಗಳನ್ನು ಮೊದಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಆಳವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ, ದೇಹದ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೂರು ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

1. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಒತ್ತಡ;

2. ಈ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು, "ಭಾವನೆ";

3. ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಕಲಿಯುವುದು ನಮ್ಮ ಕಾರ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಕಲಿಯಿರಿ.

ಎದ್ದುನಿಂತು ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೋಳುಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (ಕೈ, ಮುಂದೋಳು, ಭುಜ) ತಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಶೂನ್ಯದಿಂದ ಒಂಬತ್ತಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಒಂಬತ್ತು ಎಣಿಕೆಯಲ್ಲಿ, ವೋಲ್ಟೇಜ್ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿರಬೇಕು. ಕೈಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಷ್ಟು ಬಲವಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಂಡಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ಹತ್ತರ ಎಣಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಕ್ಷಣವನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳು, ಬೆನ್ನು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಮುಖ ಮತ್ತು ಕತ್ತಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅನುಕ್ರಮವು ಅಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ತತ್ವವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು: ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು, ಅವರು ಮೊದಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತಳಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಯೋಜನೆಯು ಸರಳವಾಗಿದೆ: "ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡ - ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ - ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಒತ್ತಡದ ಕಡಿತ (ಒತ್ತಡದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ)".

ಜಾಕೋಬ್ಸನ್ ವಿಧಾನದ ಆಧುನಿಕ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಗಳಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಏಕಕಾಲಿಕ ಒತ್ತಡದೊಂದಿಗೆ ರೂಪಾಂತರಗಳು ಸಹ ಇವೆ. ಇದರೊಂದಿಗೆ, ಇಡೀ ದೇಹದ ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ (ನರಮಂಡಲದ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆ) ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗುತ್ತದೆ.

ಅವುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ?

ವಿಧಾನದ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಥವಾ ಷರತ್ತುಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕೌಶಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ, ಇದು ದಿನಕ್ಕೆ 15 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು?

ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 5-7 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 1-2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು - ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ಮರಣೆ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಲಿಯುವಿರಿ. ಸೂಕ್ತವಾದ ಕೌಶಲ್ಯವು ರೂಪುಗೊಂಡಾಗ, ನೀವು ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು: ನೀವು ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗಾಗಿ.

ವಿಧಾನವು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆಯೇ?

ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮಕ್ಕೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡದ ಜನರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ - ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ನಾಳೀಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳು, ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ... ಇದು ವಯಸ್ಸು, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಜಾಕೋಬ್ಸನ್ ಪ್ರಕಾರ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರವು ಆತಂಕ, ಭಯ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ವಿರುದ್ಧದ ಹೋರಾಟದಲ್ಲಿ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಪರಿಣಾಮದ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುತ್ತದೆ (ಸ್ನಾಯು ಒತ್ತಡ), ಮತ್ತು ಕಾರಣವಲ್ಲ (ತಪ್ಪು ಆಲೋಚನೆ, ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯ ತಪ್ಪಾದ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ).

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಅದರ ಹ್ಯಾಂಗ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದರೆ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕ್ರಮಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ತ್ವರಿತ, ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಿರಿ ಎಂದು ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಭಾವಿಸಬಹುದು.