ಮೈಟಿ ಕ್ವಾಡ್ಸ್: ಪೂರ್ವ ಆಯಾಸ ಕಾಲಿನ ತಾಲೀಮು

ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಲೆಗ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಿಂದ ಬೇಸತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ತಂಪಾದ ಕ್ವಾಡ್ ಪಂಪ್‌ಗಾಗಿ ಪೂರ್ವ-ಆಯಾಸದ ತಾಲೀಮು ಸ್ಕ್ರಿಪ್ಟ್ ಬರೆಯಿರಿ!

ಲೇಖಕ ಬಗ್ಗೆ: ಬಿಲ್ ಗೀಗರ್

ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳಂತೆ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಕಾಲಿನ ದಿನವನ್ನು ಆರಾಧಿಸುತ್ತೀರಿ ಅಥವಾ ದ್ವೇಷಿಸುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಇದು ಬೀಚ್ ಹುಡುಗರನ್ನು ಗಂಭೀರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಂದ ಬೇರ್ಪಡಿಸುವ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು. ನೀವು ಯಾವ ಶಿಬಿರಕ್ಕೆ ಸೇರಿದವರು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಮರೆಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ; ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ, ಅನುಭವಿ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು (ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರೇಕ್ಷಕರು ಸಹ) ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒಮ್ಮೆಗೇ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ವಾರದ ಈಗಾಗಲೇ ಕಠಿಣ ಅಧಿವೇಶನದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರೆ ಏನಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಈಗ imagine ಹಿಸಿ. ಲೆಗ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಇದು ನಿಖರವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯಲ್ಲಿ ಸಿಲುಕಿರುವವರಿಗೆ, ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹುಡುಕುವವರಿಗೆ ಅಥವಾ ಅವರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಹೆವಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಂದ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಎಷ್ಟು ಮಂದಿ ಓಟವನ್ನು ತೊರೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆಂದು ನಾನು ಈಗಾಗಲೇ ನೋಡಬಹುದು. ಉಳಿದವರು ಕೇವಲ ಜಿಮ್‌ನಿಂದ ಹೊರಗುಳಿಯಲು ಸಂತೋಷಪಡುತ್ತಾರೆ.

ದೌರ್ಬಲ್ಯವು ಇಲ್ಲಿ ಸೇರಿಲ್ಲ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾಲು ತಾಲೀಮುಗಳು ಲುಂಜ್ ಮತ್ತು ಲುಂಜ್ಗಳಂತಹ ಬಹು-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಪಾರ್ಶ್ವಗಳಿಂದ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಭಾರಿ ದಾಳಿಯ ನಂತರ, ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕ್ಷೀಣಿಸುವವರೆಗೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆ

ಆಯಾಸ ಪೂರ್ವ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ತಂತ್ರವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮೊದಲು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ - ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಥವಾ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು - ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿ, ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯು ನಂತರದ ಬಹು-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ದುರ್ಬಲ ಕೊಂಡಿಯಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸರಳ ಟ್ರಿಕ್ ಎರಡನೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ!

ಈ ವಿಧಾನದೊಂದಿಗೆ ಲೆಗ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಯಂತ್ರ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ನಂತರ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಲಂಜ್‌ಗಳು. ಬಹು-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಾರಂಭದ ಹೊತ್ತಿಗೆ, ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಸಾಕಷ್ಟು ದಣಿದಿವೆ, ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಯ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲದಿಂದ ತುಂಬಿರುವುದರಿಂದ, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳು ಶರಣಾದಾಗ ವಿಧಾನವು ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಹಿಂದಿನ ಸರಪಳಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲ.

ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ದುರ್ಬಲ ಲಿಂಕ್, ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲ ಎಂದು ಇದು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಪೂರ್ವ ಆಯಾಸ ಕಾಲಿನ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು: ಏನು, ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಏಕೆ?

ಅರ್ಥವಾಗುವಂತೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಮೊದಲ ಚಳುವಳಿಯಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತೀರಿ - ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಧಿವೇಶನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುವಿರಿ - ಮತ್ತು ನೀವು ಬಹು-ಜಂಟಿ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಬರುವ ಹೊತ್ತಿಗೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ದುರ್ಬಲರಾಗುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಅದರ ಬಾಧಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಪ್ರಯೋಜನ: ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು. ಮತ್ತು ಇದು ಹೊಸ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿದೆ! ಆದರೆ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಉತ್ಸಾಹವನ್ನು ನೀವು ಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು - ನೀವು ಅತಿರೇಕದ ತೂಕವನ್ನು ಹಾಕುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಏಕ-ಜಂಟಿ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆ ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ತರಬೇತಿಯು ಈ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಪೂರ್ವ-ಆಯಾಸದ ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 8 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಅಂತಿಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಇಳಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕವು ಬಹುತೇಕ ಅಗಾಧವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದ ಮತ್ತೊಂದು ಪರಿಣಾಮವೆಂದರೆ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯ ಕೊನೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿನ ತೊಂದರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಪ್ರತಿರೂಪಗಳ ಕಡೆಗೆ ನೋಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಕಣ್ಣುಗುಡ್ಡೆಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹೊಡೆತಕ್ಕಿಂತ ಕೆಟ್ಟದ್ದೇನೂ ಇಲ್ಲ!

ಕೆಲಸದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ನಡುವಿನ ಸಿಹಿ ತಾಣವನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡಾಗ, ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿನ ತಂತ್ರವು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ತಲುಪದಂತಹ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಗಾಯಗೊಂಡ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಹೆವಿ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸುವ ಹಂತಕ್ಕೆ ಬರಲು ಪೂರ್ವ ಆಯಾಸವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.

ಪೂರ್ವ-ಆಯಾಸ ಕ್ವಾಡ್ಸ್ ತರಬೇತಿ ಸಲಹೆಗಳು

• ಪೂರ್ವ-ಆಯಾಸವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಗೊಂದಲಗೊಳಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸವು ಹೊಂದಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಲೈಟ್ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ.
  
  
• ತಾಲೀಮು ಹಿಂಭಾಗದ ಅಧಿವೇಶನವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು, ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಬದಲು, ಮೊದಲು ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ ಮಾಡಿ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನೀವು ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಕೇಬಲ್ ಪುಲ್ ಅಥವಾ ಲೆಗ್ ಅಪಹರಣವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
  
  
• ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸಲು, ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಒಂದೆರಡು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, 6 ಸೆಟ್‌ಗಳ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
  
  
• ವಿವಿಧ-ಜಂಟಿ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ತಾಲೀಮು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಆಯಾಸವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗುತ್ತದೆ. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಇಳಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿ ಮತ್ತು ಉಚಿತ ತೂಕದ ಬದಲು ಯಂತ್ರಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಸ್ಮಿತ್‌ಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ದಣಿದಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
  
  
• ಉದ್ದೇಶಿತ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ತಲುಪಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ಪೂರ್ವ ಆಯಾಸ ಕ್ವಾಡ್ಸ್ ತಾಲೀಮು

ಮತ್ತಷ್ಟು ಓದು: