ಪರಿವಿಡಿ
ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಆಕ್ರಮಣ ಮಾಡಿ! ಅಸಮತೋಲನದ ಸವಾಲನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಿ ಮತ್ತು ಈ 5-ವ್ಯಾಯಾಮದ ತಾಲೀಮು ಮೂಲಕ ಬಲವಾದ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ!
ಲೇಖಕ ಬಗ್ಗೆ: ಕೇಟೀ ಚಾಂಗ್ ಹುವಾ
ಕ್ರಂಚ್ಗಳು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದರೆ ಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಆಕ್ರಮಣ ಮಾಡಬೇಕು. ನನ್ನ ತಾಲೀಮು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಐದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸರಣಿಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ!
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮೊದಲಿನಿಂದ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಪ್ರಸ್ತಾವಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ; ನನ್ನ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿಡಲು ಮತ್ತು ನನ್ನ ಮುಂಡದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ. ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವಿರಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಹು-ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬೆವರು ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿ ಮತ್ತು ದೋಷರಹಿತ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಕಿಟಕಿಯನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ!
1. ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯುವುದು
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಲು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತಂದು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮೋಟಾರ್ ಆಗಿ ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕ್ರಿಯೆ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೂರು ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಇದು ಕೇವಲ ಕಾಂಡದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ - ಉಪಕರಣದ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವ ಅಗತ್ಯವು ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಎರಡನ್ನೂ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿನ ಪಟ್ಟು ಬಗ್ಗೆ ನಾನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ, ದೇಹದ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ರೋಲಿಂಗ್ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.
2. ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ತಿರುಚುವುದು
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಇವು ಅಜ್ಜಿಯರಿಗೆ ಅಗಿ ಅಲ್ಲ! ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸೇರಲು ಮತ್ತು ಸೀಲಿಂಗ್ ತಲುಪಲು ನಾನು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿರುವ ಈ ಭಾವನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನಹರಿಸಿ.
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕ್ರಿಯೆ: ವೇಗವುಳ್ಳ ಚೆಂಡು ಬೆಂಬಲವು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಠಿಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳಿಂದ ನೀವು ನಿರೀಕ್ಷಿಸುವ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ದೂರ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರತೆಯು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಚೋದನೆಯಾಗುತ್ತದೆ!
3. ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಲಗೆ
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾಗದಂತೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ವಹಿಸಿ.
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕ್ರಿಯೆ: ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಚೋದಕಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ಅದನ್ನು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅಥವಾ ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸಾಮಾನ್ಯ ಹಲಗೆಗೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಘಟಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
4. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯುವುದು
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಜಿಮ್ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಎಡಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ.
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕ್ರಿಯೆ: ನಾನು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಮ್ಮ ಫುಲ್‌ಕ್ರಮ್‌ನಿಂದ ವಂಚಿತವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಆರಾಮ ವಲಯದಿಂದ ನಮ್ಮನ್ನು ಹೊರಗೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ ಎತ್ತುತ್ತಾರೆ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಂಪಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.
5. ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಒಂದು ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು.
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕ್ರಿಯೆ: ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಇಡೀ ಗುಂಪಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರಿಸಬೇಕೆಂದು ನಾನು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ!
ತರಬೇತಿ
3 ವಿಧಾನ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
3 ವಿಧಾನ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
3 ವಿಧಾನ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
3 ವಿಧಾನ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್. ನಿಮಿಷಗಳು.
3 ವಿಧಾನ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು