ಬೃಹತ್ ಡೆಲ್ಟಾಗಳಿಗೆ 6 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಏಕೆ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಮಾತುಗಳನ್ನು ಕೇಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳಿಲ್ಲ. ಈ ತಾಲೀಮು ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ!

ಲೇಖಕ ಬಗ್ಗೆ: ಬಿಲ್ ಗೀಗರ್

ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮಂದಗತಿಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಎಸೆಯಲು ಅನೇಕರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಒಂದು ರೀತಿಯ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ “ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ಜಗತ್ತಿಗೆ ತೋರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾಂಟ್ ಅನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಕತ್ತರಿಸಿ.” ಟಾಮ್ ಗ್ರಾಫ್‌ಗೆ ಹಾಗೆ ಏನನ್ನೂ ಹೇಳಬೇಡಿ. ಮುಂಬರುವ ಎನ್‌ಪಿಸಿ ಭೌತಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತನ್ನ ಭುಜಗಳು ಅವನ ಟ್ರಂಪ್ ಕಾರ್ಡ್ ಎಂದು ತಕ್ಷಣ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅವರು ವಿಶ್ವದ ಅತ್ಯಂತ ಕೆಟ್ಟವರಂತೆ ತೀವ್ರವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ಮತ್ತು ನೀವು ಅವರ ವಾದದೊಂದಿಗೆ ವಾದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಡ್ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ಕಾಂಡದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಉತ್ತಮ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಪರಿಹಾರದ ರೇಖಾಚಿತ್ರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಇತರ ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗಿಂತ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಆಕಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಕ್ಕೆ ಭುಜಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ.

ಗ್ರಾಫ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿ ಆವರ್ತನದೊಂದಿಗೆ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಮಾಣದ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಅದು ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ವೇದಿಕೆಗೆ ಕರೆದೊಯ್ಯಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವ ತಮ್ಮ ಡೆಲ್ಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಅಗಲ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿ ಭುಜಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಗ್ರಾಫ್ ನಂಬಿರುವ ತತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಆ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯರೂಪಕ್ಕೆ ತರಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಡೆಲ್ಟಾಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ

ಗ್ರಾಫ್‌ನ ತರಬೇತಿ ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ಡೆಲ್ಟಾಗಳನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಅಲ್ಲ, 7 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು ಬಾರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. "ಹಾಗಿದ್ದರೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಗಳಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಹೆಚ್ಚಿದ ಒತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ಹಿಂದೆಂದಿಗಿಂತಲೂ ಬೆಳೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ."

ವಿಶೇಷ ತರಬೇತಿಯ ಜೊತೆಗೆ, ಇತರ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹಿಂಭಾಗದ ತಲೆಯು ಹಿಂಭಾಗದ ದಿನದಂದು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ, ಮುಂಭಾಗದ ತಲೆಯನ್ನು ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ನಲ್ಲಿ ನೇಮಕ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರೆಸ್ನಲ್ಲಿ ತಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಗ್ರಾಫ್‌ಗೆ, ಇದು ಸಮಸ್ಯೆಯಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅವನು ತನ್ನ ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸತತವಾಗಿ ಮೂರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾನೆ.

"ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ತಮಗಾಗಿಯೇ ಮಾತನಾಡುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಮುಂದಿನ ತಾಲೀಮುಗೆ 48 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು ಎಂದು ಪ್ರತಿಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. "ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಚೇತರಿಕೆಯ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಮತೋಲಿತ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ meal ಟ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ."

2. ಭಾರೀ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ, ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಉಚಿತ ತೂಕವಲ್ಲ.

ಇದು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸುವ ಎಲ್ಲಾ ನಿಯಮಗಳಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಉಚಿತ ತೂಕದ ದೊಡ್ಡ ನ್ಯೂನತೆಯೆಂದರೆ, ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವ ಅಗತ್ಯವು ಟನ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಅವನಿಗೆ, ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಅದು ಉದ್ದೇಶಿತ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

"ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ, ನಾನು ಯಂತ್ರಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ ಏಕೆಂದರೆ ನಾನು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಾನು ಖರ್ಚು ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ, ನನ್ನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸರಳೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ: ನಾನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂಡುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಮತ್ತು ನಾನು ಅದನ್ನು ನಿರ್ದೇಶಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ."

3. ತಾಲೀಮು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಟಾಮ್ ಗ್ರಾಫ್ ಅವರ ಭುಜದ ತಾಲೀಮು ಬಗ್ಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣಿಗೆ ಬೀಳುವುದು ಹೊರೆಯ ಪ್ರಮಾಣ; ಅವನ ಭಾರವಾದ ಸೆಟ್‌ಗಳು ಸಹ 12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಶ್ರೇಣಿ 8-12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಎಂದು ಕ್ರೀಡಾ ಶಿಕ್ಷಣ ತಜ್ಞರು ಒಪ್ಪಿಕೊಂಡರೂ, ಗ್ರಾಫ್ ಮೇಲಿನ ಮಿತಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

"ನಾನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 12-15 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇನೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. - ನಾನು ಹನ್ನೆರಡಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದೆ, ಆದರೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ನಾನು ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ಇದು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಭಾವನೆ ಇತ್ತು. ನಾನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತ್ಯಾಗವನ್ನು ತ್ಯಾಗ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಉತ್ತಮ ಪಂಪಿಂಗ್ ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮರುದಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ನೋವುಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. “

4. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ ನೋಡಿ.

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಕನ್ನಡಿಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೀವೇ ತೋರಿಸಲು ಅಥವಾ ಮೆಚ್ಚಿಸಲು ಮಾತ್ರ ಎಂದು ಯೋಚಿಸುತ್ತೀರಾ? ಇಲ್ಲವೇ ಇಲ್ಲ. ಟಾಮ್ ಗ್ರಾಫ್‌ಗೆ, ಇದು ಅವರು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವ ತರಬೇತಿ ಶೈಲಿ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ.

"ನಾನು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ನೋಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಅವರು ನನಗೆ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. - ಪ್ರತಿ ವಿಧಾನದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಟ್ರೈಷನ್ ಹೆಚ್ಚಾದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ತನ್ನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಇದು ಖಚಿತ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನನ್ನ ಮುಂದೆ ಅಥವಾ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಎತ್ತುವುದು ಭುಜಗಳ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ತಲೆಯ ಮೇಲಿರುವುದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ನಾನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತೃತ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉಳುಮೆ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ . “

5. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೆಲಸದ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ, ಕಡಿಮೆ ವೈಫಲ್ಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಆವರ್ತನದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ತರಬೇತಿಯು ಟಾಮ್ ಗ್ರಾಫ್‌ಗೆ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಾಕುವಂತೆ ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. "ಸ್ನಾಯುವಿನ ವೈಫಲ್ಯದ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ನಾನು ಮುಗಿಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಮತ್ತು ಕೊನೆಯದರಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ನಾನು ನನ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದದ್ದನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇನೆ, ಯೋಜಿಸಿದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಿಧಾನವೂ ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಬಡಿದರೆ, ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಕ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಆಗಿರುವ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಸ್ರವಿಸುವಿಕೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ."

6. ಇದಲ್ಲದೆ, ದುರ್ಬಲ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ

ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು ಟಾಮ್ ಗ್ರಾಫ್ ಅವರ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು, ಆದರೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ತಲೆಗೆ ಇದು ನಿಜವಲ್ಲ ಎಂದು ಅವರು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಅವನ ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ಇದು ಅವರ ಅಭಿಪ್ರಾಯದಲ್ಲಿ, ಎದೆಯ ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಭಾಗವಹಿಸುವುದರಿಂದಾಗಿ.

"ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ನನ್ನ ದುರ್ಬಲ ಲಿಂಕ್, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾನು ಅವರಿಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಹೊರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಬೃಹತ್ ಆಗಿರುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಕಠಿಣವಾದ ದೇಹದಾರ್ er ್ಯಕಾರರು ಎಂಬ ಭ್ರಮೆ, ಭುಜದ ತರಬೇತಿಯ ದಿನದಂದು, ಮಧ್ಯಮ ಕಿರಣಗಳಿಗೆ ನಾನು ವಿಶೇಷ ಗಮನ ನೀಡುತ್ತೇನೆ."

ಟಾಮ್ ಗ್ರಾಫ್ ಭುಜದ ತಾಲೀಮು

ಟಾಮ್ ಗ್ರಾಫ್ ತನ್ನ ಡೆಲ್ಟ್ ತಾಲೀಮು ಅನ್ನು ಲಘು ಅಭ್ಯಾಸ ಸೆಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಒಳ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾನೆ. ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 60-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಉದ್ದೇಶಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಹೆಣಗಾಡುತ್ತಿರುವ ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ.

ಟಾಮ್ ಗ್ರಾಫ್ ಭುಜದ ತಾಲೀಮು

ಟಾಮ್ ಗ್ರಾಫ್ ಅವರಿಂದ ತಂತ್ರ ಸಲಹೆಗಳು

ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತ ಪ್ರೆಸ್. “ನಾನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ನನ್ನ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ. ಇದು ನನಗೆ ಆಳವಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನನ್ನ ಕೈಗಳನ್ನು ನನ್ನ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಹೋಗಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಒತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಕಿರಣದ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ, ಈಗಾಗಲೇ ನನಗೆ ಬಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. “

ಚಿನ್ ಪುಲ್. “ನಾನು ನನ್ನ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸುತ್ತೇನೆ. ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಜನರು ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ತಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ. ಪೂರ್ಣ-ವೈಶಾಲ್ಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮೇಲಿನ ಬಲೆಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನನಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಾನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ. ನನ್ನ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತುಂಬಾ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ನಾನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಬಲೆಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನನಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಜ ಹೇಳಬೇಕೆಂದರೆ, ಇದು ನನ್ನ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಬಹುತೇಕ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ನಾನು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಕಿರಿದಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ತೋಳುಗಳ ವಿಶಾಲ ನಿಲುವುಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಲೋಡ್ ಆಗುತ್ತವೆ. “

ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಎತ್ತುವುದು. "ನಾನು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ನನ್ನ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನನ್ನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದಾಗ ನಾನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಮುಂಭಾಗದ ಹೆಡ್ ಡ್ರಾಯಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದೆ. ಆಗಾಗ್ಗೆ ನಾನು ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರೈಷನ್ ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೋಡುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳಿಗೆ ಇದು ನನ್ನ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ನಾನು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇನೆ. “

ನಿಂತಿರುವಾಗ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು. "ನನ್ನ ಭುಜಗಳು ಕೇವಲ ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರವಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಾನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇನೆ; ನಾನು ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಅಗಲ ಮತ್ತು ಆಳದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಮೇಲಿನ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ನಾನು ನನ್ನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸುತ್ತೇನೆ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನಾನು ಮಧ್ಯದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳಿಗೆ ಒಂದು ರೂಪಾಂತರವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಇದರಲ್ಲಿ ನಾನು ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನನ್ನ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ವಾಲುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನನ್ನ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ, ಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ. “

ಬಾರ್‌ನ ಬದಿಗೆ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಅಪಹರಿಸುವುದು. "ಇವುಗಳು ಒಂದರ ಬೆಲೆಗೆ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನೀವು ಮೊದಲು ದೇಹವನ್ನು ಒಂದು ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ತದನಂತರ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬದಿಗೆ ಎತ್ತಿ. ನಾನು ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇನೆ, ಮತ್ತು ನಾನು ನನ್ನ ಕೈಯನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿದಾಗ, ನನ್ನ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಕೆಳಗೆ ತೋರಿಸುವಂತೆ ನಾನು ನನ್ನ ಕೈಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತೇನೆ. ಇಡೀ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗೆ ನನ್ನ ತೋಳು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿದಿದ್ದರೆ ಬ್ಯಾಕ್ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ಈ ರೀತಿ ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಂಡಂತೆ ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ. “

ಬದಲಾವಣೆಯ "ಗ್ರಾ-ಇಲ್ಲಿ"

ಟಾಮ್ ಗ್ರಾಫ್ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ಇದು ಅವರ - ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ - ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಕೊನೆಯ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ಎಂದು ಭಾವಿಸಬೇಡಿ. "ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ಗಳಂತೆ, ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಬದಲಾವಣೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. - ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳದಂತೆ ತಡೆಯಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನಾನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲೂ ನಾನು ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಉಳಿದದ್ದನ್ನು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೇನೆ. “

ಆಫ್-ಋತುವಿನಲ್ಲಿ, ಕಾರ್ಯವು ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದಾಗ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಸಲುವಾಗಿ ಅವನು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತ್ಯಾಗಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾನೆ. “ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ, ನಾನು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡುವುದೇ ಇಲ್ಲ. ನಾನು ನನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಗವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ನನ್ನ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು 120 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. – ನಾನು ತಿನ್ನಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತೇನೆ, ನನಗೆ ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನೀವು “ಶುದ್ಧ” ಸಾಮೂಹಿಕ ಸಂಗ್ರಹಣೆಯ ನಿಯಮಗಳಿಗೆ ಬದ್ಧವಾಗಿದ್ದಾಗ ಇದು ಇನ್ನಷ್ಟು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಾನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ನಾನು ಪ್ರತಿ ಭಾನುವಾರ ಸುಮಾರು 2 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಮೀಸಲಿಡುತ್ತೇನೆ. ವಾರಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಆಹಾರ ಸರಬರಾಜುಗಳಿವೆ, ಅವು ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಷ್ಟೇನೂ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. "

ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ಇದಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ವರ್ತನೆ ಇದು. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ!

ಮತ್ತಷ್ಟು ಓದು: