ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು: ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಲಕ್ಷಣಗಳು, ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಲ ಶಿಫಾರಸುಗಳು

ಅನೇಕ ಜನರು ಸೊಂಟವನ್ನು ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬಹುದೆಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅದು ಸರಿ, ಅವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕಷ್ಟದಿಂದ ತಲುಪುವ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆ ಹಲವಾರು ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ: ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರದ ದಪ್ಪ, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಮಟ್ಟ, ಆಲ್ಫಾ ಬೀಟಾ ಗ್ರಾಹಕಗಳಿಗೆ ಅನುಪಾತ ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲ ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್. ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲೂ ಕೊಬ್ಬು ಸಂಗ್ರಹವಾಗಲು ಏನು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ತೊಡೆದುಹಾಕಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡೋಣ.

ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು

ದೊಡ್ಡ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು. ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಯ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ನಿಯತಾಂಕಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಬೇಕು:

1. ಸಾಕಷ್ಟು 15-20% ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆ;
2. BJU ಯ ಆರಾಮದಾಯಕ ಅನುಪಾತ: 30/25/45 ಅಥವಾ 30/30/40 (ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೂಲಭೂತ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ);
3. ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ನೀರು;
4. ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್.

ಹೇಗಾದರೂ, ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹದಿಂದ ಆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಚೆಲ್ಲುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೊಟ್ಟೆಗೆ (ಕ್ಯಾಲೋರೈಸರ್) ಒಂದು ಸಂಯೋಜಿತ ವಿಧಾನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಬಿಜೆಯು ಸಮತೋಲನವು ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಸೊಂಟದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯತ್ನವು ವಿಫಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟಗಳು

ಕೆಲವು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಆಗಿದೆ. ನೀವು ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಹಾರ್ಮೋನ್ ಲಿಪೊಪ್ರೋಟೀನ್ ಲಿಪೇಸ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳು ತಮ್ಮೊಳಗೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಒಳಾಂಗಗಳಾಗಿದ್ದು ಗ್ಲುಕೊಕಾರ್ಟಿಕಾಯ್ಡ್ ಗ್ರಾಹಕಗಳಿಗೆ ನೆಲೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡ, ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು. ದೇಹವು ಈ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಭಾಗವಾಗಲು ಹಿಂಜರಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ-ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸಿದರೆ ಮಾತ್ರ.

ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ನ ವಿರೋಧಿ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ - ಇದು ಲಿಪೊಪ್ರೋಟೀನ್ ಲಿಪೇಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದರೆ, ಅದು ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸಬೇಕು, ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಕಲಿಯಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಅಂತಃಸ್ರಾವಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ. 

ಸ್ತ್ರೀ ದೇಹದಲ್ಲಿ, ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ನ ವಿರೋಧಿ ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ ಆಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ, ಕೊಬ್ಬು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ, ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ ಮಟ್ಟವು ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯು ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಆಕೃತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 30 ವರ್ಷಗಳ ನಂತರ ಮತ್ತು ಋತುಬಂಧದ ಪ್ರಾರಂಭದೊಂದಿಗೆ "ಸೇಬು" ನ ಆಕಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಯುವತಿಯರು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅಡ್ಡಿಗೆ ತಮ್ಮನ್ನು ತರುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ಬಹಳ ಹಿಂದೆಯೇ ದೊಡ್ಡ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಉಬ್ಬುವ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರ ಋತುಚಕ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಲೈಂಗಿಕ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ನೀವು ಅಂತಃಸ್ರಾವಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಅಂತೆಯೇ, ಎರಡೂ ಲಿಂಗಗಳು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ ತೊಂದರೆಗಳಿಗೆ ಸ್ಪಂದಿಸಬೇಕು.

ಆಲ್ಫಾ ಮತ್ತು ಬೀಟಾ ಗ್ರಾಹಕ ವಿಷಯ

ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳ ಆಲ್ಫಾ ಮತ್ತು ಬೀಟಾ ಗ್ರಾಹಕಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಕೊಬ್ಬಿನ ತೆಳುವಾದ ಪದರ ಇರುವಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚು ಬೀಟಾ ಗ್ರಾಹಕಗಳು ಇವೆ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬು ಇರುವಲ್ಲಿ ಆಲ್ಫಾ ಇರುತ್ತದೆ. ಆಲ್ಫಾ ಗ್ರಾಹಕಗಳು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಬೀಟಾ ಗ್ರಾಹಕಗಳು ಅದನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ, ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಉಳಿದಿದೆ, ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಆಲ್ಫಾ ಮತ್ತು ಬೀಟಾ ಗ್ರಾಹಕಗಳ ಅನುಪಾತವು ವಿಕಸನೀಯವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಂಡಿದೆ - ಇದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಬೀಟಾ ಗ್ರಾಹಕಗಳ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಆಲ್ಫಾ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.

ವೇಗದ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಯಂತ್ರ ಅಥವಾ ದೇಹದ ತೂಕದ ಮಧ್ಯಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ HIIT ಆಗಿರಬಹುದು. ತಾಲೀಮು 20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು, ಅಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ತೀವ್ರವಾದ ಹಂತದ ಅವಧಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಸಕ್ರಿಯ ಉಳಿದ ಹಂತದ ಅವಧಿಯಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ. ಅಂತಹ 7-10 ಮಧ್ಯಂತರಗಳಿವೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾ ಪೂರಕಗಳು, ಇದು ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಘಟಕಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ: ಕೆಫೀನ್ ಅಥವಾ ಗೌರಾನಾ, ಹಸಿರು ಚಹಾ ಸಾರ, ಬೆರ್ಬೆರಿನ್ ಅಥವಾ ಯೋಹಿಂಬೈನ್, ಆಲ್ಫಾ ಮತ್ತು ಬೀಟಾ ಗ್ರಾಹಕಗಳ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಈ ವಿಧಾನದಿಂದ ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ, ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು HIIT ಯೊಂದಿಗಿನ ಪೂರಕಗಳು ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು.

ತೆಳ್ಳಗಿನ ಜನರಿಗೆ ಈ ವಿಧಾನವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಅಸಮತೋಲನ ಇದ್ದರೆ - ಅದನ್ನು ಅಂತಃಸ್ರಾವಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಸರಿಪಡಿಸಿ.

ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್

ಬೆನ್ನು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸ. ಅವುಗಳೆಂದರೆ ಗುದನಾಳ, ಓರೆಯಾದ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಕೋರ್ ಅನೇಕ ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸರಳವಾದ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್, ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್, ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್. ಅವರಿಗೆ ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಳತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ನಿರ್ವಾತ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಅಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

“ನಿರ್ವಾತ” ವ್ಯಾಯಾಮ

1. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶದಲ್ಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಗಾಳಿಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎಳೆಯಿರಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ.
4. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 10-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ).
5. ಉಸಿರಾಡಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 6-10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಾತ ತಂತ್ರವು ದೇಹದ ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಕ್ಯಾಲೋರಿಜೇಟರ್). ನಿಂತಿರುವಾಗ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವಾಗ, ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಾಗ ನೀವು ನಿರ್ವಾತವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೀರುವಂತೆ ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸ್ಥಾನವು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಎಲ್ಲಾ ಷರತ್ತುಗಳ ಅನುಸರಣೆ ನಿಮಗೆ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.