ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಬಾಡಿಫ್ಲೆಕ್ಸ್

ಬಾಡಿಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಎನ್ನುವುದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದ್ದು, ಆಳವಾದ ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಎದುರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಚಪ್ಪಟೆ ಹೊಟ್ಟೆ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳು ರೂಪುಗೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಜೀವನಕ್ರಮವು ದಿನಕ್ಕೆ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸ್ಥಿತಿ: ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆ (ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವಿನ ಮಧ್ಯಂತರವು 2 ಗಂಟೆಗಳು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ 30 ನಿಮಿಷಗಳು). ಸಹಜವಾಗಿ, ಬಾಡಿಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಸಾಧಕ-ಬಾಧಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದರೆ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ.

ಬಾಡಿಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಸಹಾಯದಿಂದ ಸ್ಲಿಮ್ ಫಿಗರ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಡೊಮ್ -2 ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವ ನಟಾಲಿಯಾ ವರ್ವಿನಾ ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಬಾಡಿಫ್ಲೆಕ್ಸ್‌ನ ಲೇಖಕ ಅಮೆರಿಕನ್ ಗ್ರಿಗ್ ಚೈಲ್ಡರ್ಸ್, ಮೂರು ಮಕ್ಕಳ ತಾಯಿ. ತನ್ನ ಮೂರನೆಯ ಮಗುವಿನ ಜನನದ ನಂತರ ಅವಳು ಈ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸ್ವತಃ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿಕೊಂಡಳು, ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಗಾತ್ರ 56 ರಿಂದ ಗಾತ್ರ 44 ಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಯಶಸ್ವಿಯಾದಳು.

ಬಾಡಿಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಬೇಸ್

ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಬಾಡಿಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅವರ ಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳನ್ನು ಓದಬಹುದು. ಲಾಭ? ಹಾನಿ?

ಆದ್ದರಿಂದ, ನೇರವಾಗಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯೋಣ.

ಬಾಡಿಫ್ಲೆಕ್ಸ್‌ನ ಆಧಾರವು ಉಸಿರಾಟವಾಗಿದೆ, ಇದು 5 ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

1. ಆಳವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ;
2. ಆಳವಾದ ಉಸಿರು;
3. ಆಳವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ;
4. ಆಳವಾದ ಉಸಿರು;
5. ಆಳವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು 8-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಉಸಿರಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸುಲಭವಾದದ್ದು ಯಾವುದು? ಇದು ಸ್ವಭಾವತಃ ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಅಂತರ್ಗತವಾಗಿರುವ ಬೇಷರತ್ತಾದ ಪ್ರತಿವರ್ತನ. ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ವಿರೋಧಾಭಾಸವಿದೆ, ಜೀವನದಲ್ಲಿ, ಸ್ತ್ರೀ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮೇಲ್ನೋಟಕ್ಕೆ, ಆಳವಿಲ್ಲದ ಸರಣಿ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದೊಂದಿಗೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಶ್ವಾಸಕೋಶದೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ನೊಂದಿಗೆ ಉಸಿರಾಡಲು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಉಸಿರಾಡಲು, ವಿಚಿತ್ರವಾಗಿ, ಕಲಿಯುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ದೇಹದ ಬಾಗುವಿಕೆಯಿಂದ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಸ್ಫೂರ್ತಿ ಹಂತದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ.

1. ಉಸಿರಾಡಿ: ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಗಾಳಿಯನ್ನು ಸೆರೆಹಿಡಿಯಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ ಎಂದು ತೆರೆಯಿರಿ, ನೀವು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಉಸಿರಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂಬಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಹೊರಹೋಗಬೇಕು.

2. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಅದು ಅಂಟಿಕೊಂಡಿದೆಯೇ? ಈಗ ಉಸಿರಾಡಿ! ಕೊನೆಯ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ, ಶ್ವಾಸಕೋಶದಿಂದ ಉಳಿದ ಎಲ್ಲಾ ಗಾಳಿ.

3. ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ನಿಶ್ವಾಸವನ್ನು 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸವೆಂದರೆ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮೇಲೆ ಜನದಟ್ಟಣೆ ಅನುಭವಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಗಂಟಲಿನಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಖಾಲಿಯಾಗುವುದು, ಟಿಕ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಉಬ್ಬಸ.

ಈಗ ಬಾಡಿಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಲಿಸಲು ಹೋಗೋಣ.

1. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ.
2. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಕಲಿತಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಎಲ್ಲಾ ಗಾಳಿಯನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಬಿಡಿಸಿ. ತೀವ್ರವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಕಾರ್ಯ. ಬಲೂನ್ ಸಿಡಿದಂತೆ ಗಾಳಿ ನಿಮ್ಮಿಂದ ಹೊರಬರಬೇಕು. ಇದು ಜೋರಾಗಿರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಗಂಟಲು ಉಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ನೀವು ಗಂಟಲಿನ ಬದಲು ನಿರ್ವಾಯು ಮಾರ್ಜಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ. ನನಗೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕೆಮ್ಮು ಅನಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಮ್ಮು ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
5. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಜೋರಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು, ಉಸಿರಾಟದ ಹಿಡಿತಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು 8-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ರೀತಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೇವಲ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. 8 ಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಎಂದು ನೀವೇ ಭಾವಿಸುವಿರಿ.

ಪ್ರಮುಖ! ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಅದನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ನೀವು 8 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ 3-5 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮಗೆ ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅನಿಸುವುದಿಲ್ಲ - ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಉಸಿರಾಟದ 5 ನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ಬದಲು, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬಾಡಿ ಫ್ಲೆಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್

ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಸಣ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ: ನಾಳಗಳಲ್ಲಿನ ರಕ್ತವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯ ಮೂರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

15-20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಮತ್ತು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಅಗತ್ಯವಾದ ಕನಿಷ್ಠ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.

1. ಲಿಯೋ (ಗಲ್ಲದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕುತ್ತಿಗೆ, ಮುಖದ ಪೆರಿಯೊಕ್ಯುಲರ್ ಪ್ರದೇಶ, ನಾಸೋಲಾಬಿಯಲ್ ಮಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು).

ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯ 5 ನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳನ್ನು ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಾಲಿಗೆಯನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಿರಿ. ಕಣ್ಣುಗಳು, ಅಗಲವಾಗಿ ತೆರೆದು ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡಿ. 8 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ.

2. ಕೊಳಕು ಕಠೋರತೆ (ಕುತ್ತಿಗೆ, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು).

ಉಸಿರಾಡುವ 5 ನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ನೀವು ಶಿಳ್ಳೆ ಹೊಡೆಯಲು ಹೋಗುತ್ತಿರುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು 8 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ.

3. ಗೋಡೆಯಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು (ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು, ತೋಳುಗಳು).

ಉಸಿರಾಡುವ 5 ನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು 8 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ.

4. ಒಲಿಂಪಿಯನ್ (ಪಾರ್ಶ್ವ ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು).

ಉಸಿರಾಟದ 5 ನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಎರಡನೇ ನೇರ ತೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು 8 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ.

5. ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದು (ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು).

ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು 5 ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಉಸಿರಾಟದ 5 ನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಟೋ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬೇಡಿ, ಕಿರೀಟವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮುಂದುವರಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು 8 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ

6. ಸೈಕೊ (ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು).

ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು 5 ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಉಸಿರಾಡುವ 5 ನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಬದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹಿಮ್ಮಡಿ ಪೃಷ್ಠದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಎತ್ತುವ ಗುರಿ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು 8 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ

7. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು (ಕತ್ತಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು, ಒತ್ತಿರಿ).

ಸುಪೈನ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ. ನಿಶ್ವಾಸದ 5 ನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರವಿರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ 10 ಸೆಂ.ಮೀ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು 8 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ

8. ತಿರುಚುವುದು (ಪತ್ರಿಕಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು).

ಉಸಿರಾಡುವ 5 ನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ, ಗಲ್ಲ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನೇರ ತೋಳುಗಳ ಹಿಂದೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಸೊಂಟವು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 8 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ 20 ಸೆಂ.ಮೀ ಎತ್ತರಿಸಿ ಕತ್ತರಿ ಮಾಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಾಂತವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ಹೀಗಾಗಿ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಎಬಿಎಸ್ ಮರುದಿನ ನೋವುಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ನರ ತುದಿಗಳಿವೆ.

ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು, ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿಸಿ. ನಾವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಟ್ವಿಸ್ಟಿಂಗ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಭುಜಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಕ ಮೊಣಕೈ ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ.

9. “ಬಲ ತ್ರಿಕೋನ” ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ (ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಪಾರ್ಶ್ವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು).

ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಕೈ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಕ್‌ವರ್ಡ್ ರೋಲ್-ಓವರ್‌ಗಳಿಲ್ಲ. ಇನ್ನೊಂದು ಕೈ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ. ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತವೆ. ಉಸಿರಾಡುವ 5 ನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಹಿಂಭಾಗ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ದಾರದಂತೆ ಮತ್ತು ಸರಳ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಯಾಗಿರಬೇಕು. ಬಾಗುವುದು ಅಥವಾ ಕುಸಿಯುವುದು ಇಲ್ಲ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 8 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಗಾಬರಿಯಾಗಬೇಡಿ, ಎರಡನೆಯ ಚಿತ್ರವು ಉನ್ನತ ನೋಟವಾಗಿದೆ. “ಲೋಲಕ” ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಂಶವೆಂದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು. ನಿಧಾನವಾಗಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸರಿಸಿ.

ಪಾರ್ಶ್ವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು, ನೀವು “ಒಲಿಂಪಿಯನ್” ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಇದನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾಂಟ್‌ನ ಬೆಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಚೆಲ್ಲಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ. ಕಾಲು ಮತ್ತು ತೋಳನ್ನು ಒಂದು ಅಂಕುಡೊಂಕಾದ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗುತ್ತಿವೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಖರವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ.

10. ಬೆಕ್ಕು (ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಠಿಣ ಪರಿಶ್ರಮದ ನಂತರ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಗುರಿ ಹೊಂದಿದೆ).

ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ನಾಲ್ಕು ಬೌಂಡರಿಗಳನ್ನು, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ಉಸಿರಾಟದ 5 ನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ಗಲ್ಲದ ಎದೆಯನ್ನು ಮುಟ್ಟಬೇಕು. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 8 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಗಿದಿದೆ. ಈಗ ನೀವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು: ಮೂರು ಉಸಿರಾಟದ ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು, ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಹಿಗ್ಗು, ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಇಚ್ p ಾಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೊಗಳಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕನಸುಗಳ ಆಕೃತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗುತ್ತೀರಿ.

2 ವಾರಗಳ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಂತಿರುಗಿ ನೋಡಿ ಮತ್ತು ಈಗಾಗಲೇ ಎಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎಳೆಯಲು ಮತ್ತು ಫೈನಲ್ ತಲುಪಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಬಾಡಿಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತದ ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದೆ ಎಂಬ ಅಂಶವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅದು ಅಷ್ಟು ಕಷ್ಟವಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವವನ್ನು ಸ್ನೇಹಿತರು ಮತ್ತು ಪರಿಚಯಸ್ಥರೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಬಾಡಿಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವುದಿಲ್ಲವಾದರೆ, ಇತರ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.