ಪರಿವಿಡಿ
"ಯಾವ ರೈಲು - ನೀವು ಏನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ" ಎಂಬ ವಿಶೇಷತೆಯ ತತ್ವದಿಂದ ಬಹುಪಾಲು ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಪ್ರಾಬಲ್ಯ ಹೊಂದಿವೆ ಎಂಬುದು ಯಾರಿಗೂ ರಹಸ್ಯವಲ್ಲ. ಆಯ್ದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಧನೆಗಳಿಗೆ ಇದು ಕಡಿಮೆ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ: ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಸ್ನಾಯು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಮತ್ತು ಬೇರ್ಪಡಿಕೆ, ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟರ್ - ಮೂರು ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿ, ಎತ್ತುವವನು - ಸಹ ಒಂದು ಶಕ್ತಿ, ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ, ಆದರೆ ಶ್ರೇಷ್ಠವಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಮತ್ತೊಂದು ರೀತಿಯ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ, ಇತ್ಯಾದಿ.
ಈ ವಿಧಾನವು ಒಂದು ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ: ಕಿರಿದಾದ ವಿಶೇಷತೆಯು ಕ್ರೀಡಾ ಗುಣಗಳು ಮತ್ತು ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ನೀವು ನಿಜ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು, ಯಾವಾಗಲೂ ಅಲ್ಲ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲೆಡೆ ಅಲ್ಲ. ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಅದೇ ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಕಾಣುವಷ್ಟು ದೃ strong ವಾಗಿಲ್ಲದಿರಬಹುದು, ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟರ್ - ಬಲವಾದ, ಆದರೆ ಕಠಿಣವಲ್ಲ, ತೂಕ ಎತ್ತುವವನು ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾನೆ, ಆದರೆ ದುರ್ಬಲ ಶಕ್ತಿ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಭದ್ರತಾ ವಿಭಾಗಗಳ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೌಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲ್ಪಡುತ್ತಾರೆ, ಅವರು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ದೈನಂದಿನ ಜೀವನವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮದೊಂದಿಗೆ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಜೀವನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೇಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು? ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನಲ್ಲಿನ ಹೊಸ ನಿರ್ದೇಶನಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತವೆ. ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿ - ಅಂತಹ ಶಿಸ್ತು. ಪ್ರತಿದಿನ ಲೋಡ್ ಆಗುವ ಮತ್ತು ಮಾಡುವ ಜನರ ಹೊರೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಇದನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ
ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವಿಭಾಗವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ನಡೆಯುವ ದೈಹಿಕ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಜಿಗಿತ, ಜಾಗಿಂಗ್, ಸಣ್ಣ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು, ಮನೆ ಸ್ವಚ್ cleaning ಗೊಳಿಸುವುದು, ಮಕ್ಕಳೊಂದಿಗೆ ಆಟವಾಡುವುದು ಇತ್ಯಾದಿ. (ಸಹಜವಾಗಿ, ಅಂತಹ ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ಬಂದಾಗ ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿ ಎಂದರ್ಥ). ಈ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಮೊನೊಗೊವೆಟ್ನಿ ಮತ್ತು ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸವಾಲಿನವು. "ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ", ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿ ಅಲ್ಲ.
ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಲಕ್ಷಣವಿದೆ. ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಗೋಚರಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲ್ಪಡುವ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳು-ಸ್ಥಿರೀಕಾರಕಗಳು. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಮಾನಸಿಕ ನಿಯಂತ್ರಣವಲ್ಲ, ಅವರ ತರಬೇತಿಯು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಗಮನಹರಿಸುವುದು ಅಲ್ಲ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಯಾವುದೇ “ಗುರಿ” ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪರಿಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹಲವಾರು ವಿಶೇಷ ಸಾಧನಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಕುರಿತು ಕೆಳಗೆ ಚರ್ಚಿಸಲಾಗುವುದು).
ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಯಾವುವು?
ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯ ಐದು ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನಾವು ಗಮನಿಸುತ್ತೇವೆ, ಅವುಗಳು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ:
- ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿ ಎಲ್ಲಾ ಮೂಲಭೂತ ದೈಹಿಕ ಗುಣಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ: ಶಕ್ತಿ (ಸ್ಟಿಲ್ ಪವರ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಅಗ್ರಗಣ್ಯವಾಗಿ - ಆದರೆ ಇದು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಈ ರೀತಿಯ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ), ವೇಗ, ಏರೋಬಿಕ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ನಮ್ಯತೆ, ಸಮನ್ವಯ.
- ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ಸಾಮರಸ್ಯದ ಬೆಳವಣಿಗೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಹೊರೆಯನ್ನು ಹೊರಗಿಡದೆ, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು-ಸ್ಥಿರೀಕಾರಕಗಳ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಸುಧಾರಿತ ನೋಟ: ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಟ್ಟು ಮತ್ತು “ಶುಷ್ಕ” ಸೌಂದರ್ಯದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ (ಸಹಜವಾಗಿ, ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯತೆಯಂತಹ ತೀವ್ರ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಿಲ್ಲದೆ).
- ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುನರುಜ್ಜೀವನಗೊಳಿಸುವ ಪರಿಣಾಮ: ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳ “ಕಟ್ಟಿಹಾಕುವುದು”, ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ಮತ್ತೊಂದು ಉಪಯುಕ್ತ ಪರಿಣಾಮ, ಇದನ್ನು ಹೇಗಾದರೂ ಕಡೆಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ದಾಸ್ತಾನುಗಳ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳ ಅಸಾಧಾರಣ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯ ಕಾರಣ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, “ಕ್ರೀಡಾ ಮನಸ್ಸಿನ” ತರಬೇತುದಾರರು. ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್, ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳೊಂದಿಗೆ "ಮುಕ್ತ" ವ್ಯಾಯಾಮ (ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ನಂತೆಯೇ ಈ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿ).
ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿ ಕೆಲಸ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು, ಮತ್ತು ಈ ಕ್ರೀಡಾ ನಿರ್ದೇಶನದ ಮುಖ್ಯ ಅನುಕೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಒಂದು. ಈ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಸ್ನಾಯು-ಸ್ಥಿರೀಕಾರಕಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು "ಪಡೆಯಲು" ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಬಳಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬೃಹತ್ ವೈವಿಧ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್‌ನಿಂದ ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ?
ಹಿಂದಿನ ಪ್ಯಾರಾಗ್ರಾಫ್ನಲ್ಲಿ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾದ ಕ್ರೀಡಾ ಗುಣಗಳನ್ನು ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ಪರಿಶೀಲಿಸೋಣ:
- ಮಧ್ಯಮ ಭಾರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ ವಿದ್ಯುತ್ ಸೂಚಕಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ, ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮೂರು ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿ ಒತ್ತಡದ ತರಬೇತಿಯ ಫಲಿತಾಂಶವು ಸ್ನಾಯುಗಳು ದೊಡ್ಡದಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯಲ್ಲಿ ಈ “ಓರೆಯಾದ” ಬಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಾಸರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರ್‌ಇಪಿ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎರಡನೇ “ಬೂಸ್ಟರ್” ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲವಾಗಿದೆ. ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿವೆ, ಮತ್ತು ಕೆಲಸವು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪಥದಲ್ಲಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸರಾಗವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು “ನರವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ” ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಮೂರನೆಯ ದಿಕ್ಕು - ಈಗಾಗಲೇ ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ತರಬೇತಿ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಘಾತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ವೇಗ: ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ, “ಸ್ಫೋಟಕ” ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಅನೇಕ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ರನ್ ಸೇರಿದೆ. ಇದೆಲ್ಲವೂ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ವೇಗದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
- ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಜಾಗಿಂಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ “ಲೂಪ್” ತತ್ವದಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ: ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸರಣಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಟರ್ಕಿಶ್ ಲಿಫ್ಟ್, “ಸುಧಾರಿತ” ಪ್ರಭೇದಗಳ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್, ತಿರುಗುವ ತೂಕ, ಇತ್ಯಾದಿ).
- ಸಮನ್ವಯ: ಇಲ್ಲಿ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಹಿಂದಿನ ಪ್ಯಾರಾಗ್ರಾಫ್‌ಗೆ ಭಾಗಶಃ ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಸಂಕೀರ್ಣ ಬಹು-ಹಂತದ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು (ಮತ್ತೆ, ಅದೇ ಟರ್ಕಿಶ್ ಆರೋಹಣ), ಮತ್ತು (ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ “ಪಿಸ್ತೂಲ್”) ನೇರವಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಸುಸಂಬದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಇದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ, ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯಗೊಳಿಸುತ್ತಾನೆ.
ಅನಾನುಕೂಲಗಳು ಮತ್ತು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು ಯಾವುವು?
ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯ ಗಮನಾರ್ಹ ಅನಾನುಕೂಲಗಳು ಕೇವಲ ಎರಡು:
- ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಬೆಳವಣಿಗೆ. ಈ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದೇಹವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾತ್ರವು ಎಂದಿಗೂ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ಉತ್ತಮ ಸ್ನಾಯು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರಬೇಕು. ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿ - ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯವಲ್ಲ.
- ಬಹು-ದಿಕ್ಕಿನ ತರಬೇತಿಯಿಂದಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾ ಗುಣಗಳು ಗರಿಷ್ಠ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವಲ್ಲಿ ವಿಫಲವಾಗುವುದಿಲ್ಲ (ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ನಂತೆಯೇ ಅದೇ ಕಥೆ).
ಇತರ ಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಂತೆ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯು ಅದರ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:
- ಗರ್ಭಧಾರಣೆ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಎರಡನೇ ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕಗಳು)
- ಹೃದಯದ ವಿವಿಧ ರೋಗಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆ
- ಗಂಭೀರ ರೋಗಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಗಾಯಗಳು
- ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ತೊಂದರೆಗಳು (ಜಿಗಿತದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ವಹಿಸಬೇಕು)
- ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ವಿವಿಧ ರೋಗಗಳು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳು
- ಸೋಂಕು ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಉಷ್ಣತೆಯೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ
ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು?
ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿ - ಹದಿಹರೆಯದವರಿಂದ ಹಿಡಿದು 16 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರೆಗಿನ ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಸಿನ ಜನರಿಗೆ, ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ತರಬೇತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆ. ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವು ಅಪ್ರಸ್ತುತವಾಗುತ್ತದೆ, ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಇಬ್ಬರಿಗೂ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ.
ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಹಾಲ್‌ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡುವ ಅವಕಾಶವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿಲ್ಲದ ವಿವಿಧ ದಾಸ್ತಾನುಗಳ ಮೂಲಕ ತಾಲೀಮುಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಇದು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಅಥವಾ ಕೇವಲ ಕನಿಷ್ಠ .
ಗುರಿ ತರಬೇತಿಯೂ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ: ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು, ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು “ಸ್ಪೋರ್ಟಿ” ಗೋಚರಿಸುವಿಕೆಯ ಸಾಧನೆ.
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿ
ತರಬೇತಿಯ ಬಹುದೊಡ್ಡ ಭಾಗ (ಮತ್ತು ಹುಡುಗಿಯರಲ್ಲಿ - ಅಗಾಧ ಬಹುಪಾಲು) ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಸುಡುವ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡಿ, ಮತ್ತು ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಇದು ಈಗಾಗಲೇ ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಿಂದಾಗಿ. ಈ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯು ಎಚ್‌ಐಐಟಿಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ (ಆದಾಗ್ಯೂ ಈ ಎರಡು ನಿರ್ದೇಶನಗಳು ಒಂದೇ ಆಗಿಲ್ಲ, ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಚರ್ಚಿಸಲಾಗುವುದು). ಅನೇಕ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಾಲೀಮುಗಳ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗತಿ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ.
ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಯಸುವ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯ ವಿಧಾನದಿಂದ ತೊಡಗಿರುವವರಿಗೆ, ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಮಾಣವು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಆಗಿರಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚು ಅಪರೂಪದ ಅಧಿವೇಶನವು ತೀವ್ರವಾದ ಚಯಾಪಚಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗದಿರಬಹುದು, ಇದು ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವಿನ ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯು ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ: ಕನಿಷ್ಠ 20 ನಿಮಿಷಗಳು, ಗರಿಷ್ಠ 60 ನಿಮಿಷಗಳು.
ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ನಾವು ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಿದರೆ, ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಎಲ್-ಕಾರ್ನಿಟೈನ್ ಮತ್ತು ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ವೇಗವಾಗಿ "ಒಣಗಲು" ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿ
ಒಂದು ಪ್ರಿಯರಿ: ಬೃಹತ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಾಧನವಲ್ಲ. ಈ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗಿಂತ ಚಲನೆಯ ತರಬೇತಿ, ಆಳವಾದ ದ್ವಿತೀಯಕ ಬಳಸಿದ ಚಿಪ್ಪುಗಳ ತೂಕ. ತೂಕ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸದ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದವರಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಹೆಚ್ಚಳವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅನುಭವ ಹೊಂದಿರುವ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪರಿಮಾಣದ ಕೆಲವು “ಹಣದುಬ್ಬರವಿಳಿತ” ವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕಾಗಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ 90+ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಪುರುಷರು.
ಈ ವಿಧಾನದ ಪ್ರಕಾರ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇನ್ನೂ ಬಯಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ನಾವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ತತ್ವಗಳನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಬಹುದು:
- ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ (ಯುಪಿಎಸ್ ಎಳೆಯಿರಿ, ಯುಪಿಎಸ್ ಪುಶ್, ಇತ್ಯಾದಿ) ತೂಕದೊಂದಿಗೆ (ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೂಕ, ಇತ್ಯಾದಿ) ಚಲನೆಗಳ ಪರವಾಗಿ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುಂಪನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.
- ವಿಧಾನದಲ್ಲಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 12-15ಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬಾರದು.
- ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿರಿ.
- ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಮೊದಲನೆಯದು - ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಎರಡನೆಯದಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು - ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ, ಅತಿಯಾದ “ಅತಿಕ್ರಮಿಸುವ ಹೊರೆ” ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು.
- ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್: ಮತ್ತೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್, ಇದು “ಸ್ಫೋಟಕ” ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಶುಷ್ಕ ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿ ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಒಳ್ಳೆಯದು, ನೀವು ಶಕ್ತಿಯುತ ಮತ್ತು ಸ್ವರದ ದೇಹವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸಿದರೆ, ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಮತ್ತು ದೇಹದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಐಚ್ al ಿಕ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡಲು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿ.
ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ
ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯ ಐದು ಮುಖ್ಯ ತತ್ವಗಳಿವೆ:
- ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಂತಿರುವ ಅಥವಾ ಕೈಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಾರದು ಮತ್ತು ಮಲಗಬಾರದು).
- ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಉಚಿತ ತೂಕ ಮತ್ತು ಅವನ ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಮೂಲ ಮೊನೊಗೊವೆಟ್ನಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ (ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯಲ್ಲ).
- ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ (“ಸ್ಫೋಟಕ”) ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಈ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಇದು ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲ.
ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯ ವಿಶಿಷ್ಟ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕರೆಯಬಹುದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆ ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು “ವಿದ್ಯುತ್ ಉಳಿತಾಯ ಮೋಡ್” ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
ಇತರ ಸಂಬಂಧಿತ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ತರಬೇತಿ “ವೃತ್ತಾಕಾರದ” ವ್ಯಾಯಾಮ, ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 30% ರಿಂದ 70% ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ (ಇದೇ ಅನುಪಾತವು ಸಿದ್ಧಾಂತವಲ್ಲ, ಆಯ್ಕೆಗಳು).
ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟ, ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಕೆಲಸವು ಅವರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳ ಸಮರ್ಪಕ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ (ಸುಧಾರಿತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ) ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಚೇತರಿಕೆ (ಕನಿಷ್ಠ 24 ಗಂಟೆಗಳ ತರಗತಿಗಳ ನಡುವಿನ ವಿರಾಮ).
ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
ನಿಯಮದಂತೆ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ, ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕು ಮುಖ್ಯ ಗುಂಪುಗಳಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:
- ಸ್ಫೋಟಕ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಮಧ್ಯಮ ತೂಕದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು; ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಕಾಂಡವು ಎಳೆಯುತ್ತದೆ, ಎಳೆತಗಳು ಮತ್ತು ನಡುಕ.
- ತೂಕ ನಷ್ಟ ಎಳೆಯುವ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಯುಪಿಎಸ್, ಸಿಟ್-ಯುಪಿಎಸ್, ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್, ಇತ್ಯಾದಿ.
- ಓಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರಗಳು.
- ವಿಶೇಷ ಸಲಕರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಟಿಆರ್‌ಎಕ್ಸ್, ಗೋಳಾರ್ಧ ಬೋಸು, ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್, ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ).
ಅವಧಿಯ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ: ತರಬೇತಿ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ 20 ನಿಮಿಷದಿಂದ 1 ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕಗೊಳಿಸುವುದು? ಮೇಲಿನದನ್ನು ಆಧರಿಸಿ, ಕಾರ್ಯದಲ್ಲಿ ದಿನಚರಿಯನ್ನು "ತಿರುಗಿಸುವ" ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
ಉದಾಹರಣೆಗೆ 1: ಒಬ್ಬ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಡೆಲ್ಟೋಯಿಡ್ಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾನೆ. ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು? ಮೊದಲು, ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಚಿಪ್ಪುಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು, ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ, ಬೆಂಚ್ ಪುಶ್ ಆಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೂರನೆಯದಾಗಿ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗೆ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಬಹುದು ಅಸಮತೋಲಿತ ಚಿಪ್ಪುಗಳು, ಇದು ಸ್ನಾಯು-ಸ್ಥಿರೀಕಾರಕಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ 2: ಈಗ, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಿ. ರಾಡ್ನ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇದು ಹೆಚ್ಚು (ಬಹುಶಃ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ) ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ರಾಡ್ ಅನ್ನು ಭಾರವಾದ ತೂಕದಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು: ಪುರುಷರಿಗೆ 40 ರಿಂದ 50 ಕೆಜಿ, ಬಾಲಕಿಯರಿಗೆ 16 ರಿಂದ 24 ಕೆಜಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 12-15 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು, ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಬಾರದು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಬಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಾರದು ಹಿಂಭಾಗ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು 200 ಕೆಜಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಎಳೆಯುತ್ತಾರೆ, ಈ ತೂಕವು ಹಾಸ್ಯಾಸ್ಪದವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ವೇಗವನ್ನು ನಾವು ಮರೆಯಬಾರದು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯು ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ.
ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉನ್ನತ ಆಯ್ಕೆ
ಸಾಮಾನ್ಯದಿಂದ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಯಾವುವು?
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಶೈಲಿಯು ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯದಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡ ವಿಧಾನಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ: ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು “ಸ್ಫೋಟಕ” ಮೋಡ್‌ನಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- "ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ" ಅನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಎಲ್ಲಾ ದಟ್ಟಣೆ ಮಾತ್ರ mnogocwetnye.
- ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಬೇಡಿ - ಬ್ಲಾಕ್ ಮತ್ತು ಲಿವರ್, ಉಚಿತ ತೂಕ ಮಾತ್ರ.
- ಅಷ್ಟೇನೂ ಬಳಸದ ಬೆಂಚ್ - ಎಲ್ಲಾ ದಟ್ಟಣೆ ಅಥವಾ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವುದು.
- ತರಬೇತಿಯು ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿತು, ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯು ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ವಿಭಜನೆ ಸಂಖ್ಯೆ.
- ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ಹೃದಯದ “ಶಕ್ತಿ” ಭಾಗದ ನಡುವೆ ಸ್ಪಷ್ಟ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿಲ್ಲ, ಎರಡೂ ಗುಂಪುಗಳಿಂದ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬೆರೆತಿವೆ.
- ವೃತ್ತಾಕಾರದ ವಿಧಾನವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯತೆಯಿಲ್ಲ.
- ಕೆಲಸದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿರೀಕರಣವಿದೆ (ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಅಸಾಧ್ಯ).
- ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯತ್ಯಾಸ: ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ-ಅವುಗಳೆಂದರೆ ಚಲನೆ. ಬಳಸಿದ ತೂಕದ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಳವು ಪ್ರಸ್ತುತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಕಬ್ಬಿಣದೊಂದಿಗೆ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ತರಬೇತಿಯಂತೆ ಈ ಅಂಶವು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ.
ಯಾವ ಉಪಕರಣಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ?
ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕ್ರಮವಾಗಿ ಪ್ರಚಂಡ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಬಳಸಿದ ಸಾಧನಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯು ಹೋಲುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕ ಅಥವಾ ಸರಳ ಉಚಿತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಸಂಗತಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಆಟದ ಮೈದಾನದಲ್ಲಿ ಸಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಾಲ್ ಮಾಡಲು ಸಮಾನವಾಗಿ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಸಹ ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ:
- ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ತೂಕ: ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್, ಮೆಡ್ಬೇ.
- ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉಪಕರಣಗಳು: ಸಮತಲ ಬಾರ್‌ಗಳು, ಉಂಗುರಗಳು, ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳು.
- ವಿವಿಧ ಪ್ರಕಾರಗಳು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಯಂತ್ರಗಳ: ರೋಯಿಂಗ್, ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕ್‌ಗಳು, ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ಗಳು, ಎಲಿಪ್‌ಸಾಯಿಡ್.
- ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದಾದ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಕ್ರೀಡಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವಸ್ತುಗಳು: ಟಿಆರ್‌ಎಕ್ಸ್, ಬೋಸು ಅರ್ಧ ಚೆಂಡು, ಭಾರವಾದ ಹಗ್ಗಗಳು, ವ್ಯಾಯಾಮ ಚೆಂಡುಗಳು, ರಬ್ಬರ್ ಹಿಂಜ್, ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಡಿಸ್ಕ್.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವೇ?
ಯಾವುದೇ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟದೊಂದಿಗೆ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಸಬರಿಗೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು, ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳ ಪ್ರಮಾಣ, ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವುದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿರುವ ಏಕೈಕ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಾಗಿದೆ (ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳ ಪಟ್ಟಿ, ಮೇಲೆ ನೋಡಿ).
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು:
- ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಯೋಜಿಸಿರುವ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಸೂಚಿಸಿ, ಬಾಹ್ಯ ಪರಿಣಾಮದ ಸಾಧನೆಯೆಂದರೆ “ಕ್ರೀಡಾ ಅಂಕಿಅಂಶಗಳು”, ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯ ಸುಧಾರಣೆ, ಇತ್ಯಾದಿ. ಇದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ .
- ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಾರಂಭದ ಮೊದಲು ಅವರ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿ ನಿರ್ಣಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ: ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಆಂಥ್ರೊಪೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಅಳತೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ತರಬೇತಿಯ ಜೊತೆಗೆ, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ: ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ “ವೇಗದ” ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು. ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆ (ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್), ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್, ವಿಟಮಿನ್-ಖನಿಜ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಪ್ರಗತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮಾನದಂಡವಾಗಿದೆ. ಸುಧಾರಿತ ಪ್ರಶಿಕ್ಷಣಾರ್ಥಿಗಳು ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನ್ಯಾವಿಗೇಟ್ ಮಾಡಲು, ಆದರೆ ಅವರೊಂದಿಗೆ ನೇರ ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಲು ಯಾವುದೇ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಮನೋಭಾವವು ಇನ್ನೂ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದಿಲ್ಲ; ಈ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ನೀವು ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವಿರಿ.
ಮಧ್ಯಂತರದ ನಡುವಿನ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಯಾವುವು
ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಎರಡು ಕ್ಷೇತ್ರಗಳು - ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (ಎಚ್‌ಐಐಟಿ) ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿ ಅನೇಕ ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಹೋಲುತ್ತವೆ: ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಅನುಯಾಯಿಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು ಬಾಹ್ಯವಾಗಿ ಬಹುತೇಕ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ, ಮತ್ತು ಅವು ಈ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳಲ್ಲಿ ಅಂತರ್ಗತವಾಗಿರುವ ಮೂಲ ತತ್ತ್ವಶಾಸ್ತ್ರದಲ್ಲಿವೆ.
ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಸಂಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳ ಪರ್ಯಾಯದ ಅವಶ್ಯಕತೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಕಡ್ಡಾಯ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲ. ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಪೂರ್ವಾಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು, ಕ್ರೀಡಾ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು-ಸ್ಥಿರೀಕಾರಕಗಳನ್ನು “ಪಡೆಯುವುದು”.
ಪ್ರತಿ ತರಬೇತುದಾರರ ಗುರಿ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಾವು ಅದನ್ನು ಹೇಳಬಹುದು ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಅಂಶವಿದೆ, ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ಸುಮಾರು 70% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದ ಅನುಪಾತ, ಮತ್ತು ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದೆ. ನೀವು ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಮತ್ತು ಭೌತಶಾಸ್ತ್ರದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ನೋಡಿದರೆ, ಈ ಎರಡು ಕ್ರೀಡೆಗಳು ನಿಕಟವಾಗಿ ಹೆಣೆದುಕೊಂಡಿವೆ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾವು ನೋಡಬಹುದು.
HIIT ಜೀವನಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ
ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿ ಏಕೆ?
- ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಗುಣಗಳ ಸಮಗ್ರ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ: ಶಕ್ತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ವೇಗ, ಸಮನ್ವಯ, ಇತ್ಯಾದಿ.
- ಈ ತಂತ್ರದ ತರಗತಿಗಳು ಲಿಂಗ, ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಲಭ್ಯವಿದೆ.
- ಜಿಮ್‌ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡದೆ ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ದಾಸ್ತಾನುಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು - ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಆಟದ ಮೈದಾನದಲ್ಲಿ.
- ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮೂಲಕ ಗಾಯದ ವಿರುದ್ಧ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವಿಮೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಈ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿನ ಯಶಸ್ಸು ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಆನುವಂಶಿಕ ಮಾಹಿತಿಯ ನಡುವೆ ಯಾವುದೇ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಿನ ಸಂಬಂಧವಿಲ್ಲ (ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಈ ಅವಲಂಬನೆ ಬಹಳ ಪ್ರಬಲವಾಗಿದೆ); ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯ ಸಿದ್ಧ ಉದಾಹರಣೆ
ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ಅದನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ಗಾಗಿ! ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ ಅಥವಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಬಹುದು.
ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳ ಸರಾಸರಿ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು (ಅದರ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಲ್ಲಿ). ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗಿದೆ ಒಂದು ಕಡೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ ದೊಡ್ಡ ಟ್ರಿಪ್ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಸಾಕು.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು ಮುಗಿಸಿದೆ
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ತಾಲೀಮು ನಂತರ - ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.
ಮೊದಲ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ
1. ಟ್ವಿಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಲಂಜ್: 15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು
2. ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು “ಇನ್” ಟ್ ”(ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ): 8 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು
3. ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವುದು + ಸೀಸದ ಕಾಲು: 12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು
4. ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು: 15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು
5. ಓರೆಯಾಗಿ ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ: 12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು
6. ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ: 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
7. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪಿಂಗ್: 15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು
1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ಎರಡನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ
1. ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ + ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್: 15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು
2. “ಬೆಟ್ಟ” ದಲ್ಲಿ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು: 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
3. ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು: 15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು
4. ಕೈ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಂತು ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವುದು: 10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು
5. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ + ಕಾಲು ಅಪಹರಣ: 15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು
6. ಬಾರ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಎಳೆಯುವುದು: 12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು
7. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಓಡುವುದು20 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು
1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ಮೂರನೇ ಸುತ್ತಿನ
1. ಮೊಣಕಾಲು ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್: 15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು
2. ಪಾದದ ಸ್ಪರ್ಶದಿಂದ ರಿವರ್ಸ್ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್: 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಲ್ಲಿ
3. ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಎದ್ದೇಳುವುದು: 15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು
4. ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು: 15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು
5. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ಎತ್ತಿ: 15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು
6. ಧುಮುಕುವವನ: 20 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು
7. ah ಲೆಸ್ಟ್ ಕೆಳ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಓಡುವುದು: 25 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು
ಸಹ ನೋಡಿ:
- ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್: ಶೂನ್ಯ + ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಹೇಗೆ ಕಲಿಯುವುದು
- ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ: ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ 10 ರೆಡಿಮೇಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ದಾಳಿಗಳು: ಏನು ಬೇಕು ಮತ್ತು + 20 ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು