ಪೋಲಿಷ್ ತರಬೇತುದಾರ ಮೋನಿಕಾ ಕೊಲಕೊವ್ಸ್ಕಿಯಿಂದ ಟಾಪ್ 15 ಟಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ

ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಪ್ರವೃತ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಒಂದು ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಬಹುದು. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಹಗಲಿನಲ್ಲೂ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ. ಮೂರನೆಯದಾಗಿ, ಈ ಕೋರ್ಸ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮುಗಳಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಾಶಪಡಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಪೋಲಿಷ್ ತರಬೇತುದಾರ ಮೋನಿಕಾ ಕೊಲಕೊವ್ಸ್ಕಿಯಿಂದ ನಾವು ನಿಮಗೆ ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ (ಮೋನಿಕಾ ಕೊಕಕೊವ್ಸ್ಕಾ).

ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು ಎಂದರೇನು? ಇದು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ ತೀವ್ರವಾದ ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು. ಒಂದು ತಬಾಟಾ 4 ನಿಮಿಷಗಳು ಮತ್ತು 8 ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ: 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ತಬಾಟಾದಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೋನಿಕಾ ಕೊಲಕೊವ್ಸ್ಕಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದು ತಬಾಟಾ 4 ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಿ

ಈ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಗರಿಷ್ಠ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸುಡುವಿಕೆ, ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ.

ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ ಮೋನಿಕಾ ಕೊಲಕೊವ್ಸ್ಕಿ:

1. ತಾಲೀಮು ತಬಾಟಾವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಒಂದು ತಬಾಟಾ 4 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸ / 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ (8 ಚಕ್ರಗಳು) ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳ ಟ್ಯಾಬಾಟ್ ವೀಡಿಯೊಗಳ ಉದ್ದವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಮೂರರಿಂದ ಎಂಟರವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ತಬಾಟಾ ಮೋನಿಕಾ ಕೊಲಕೊವ್ಸ್ಕಿ 4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಅದು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಟಬೆಟೈ ಉಳಿದ 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಡುವೆ.
2. ಕೆಳಗೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ತಬಾಟಾ-ತಾಲೀಮು 25 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತರಗತಿಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅವಧಿಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
3. ವೀಡಿಯೊಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದ ಮಧ್ಯಂತರ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಮಟ್ಟದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ. ಮೋನಿಕಾ ಸಂಯೋಜಿತ ದರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ವಿಭಜಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆವರು ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ಇದೆ. ಐಚ್ ally ಿಕವಾಗಿ, ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ನಿಲ್ಲಿಸಲು.
4. ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು, ಉಪಾಹಾರಗೃಹಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು, ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್, ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್, ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಜಿಗಿತದ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ, ಆರೋಹಿ, ಕಾಲು ಸ್ವಿಂಗ್, ಬರ್ಪೀಸ್, ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ, ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಎತ್ತುವ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಓಡುವುದು, ಇತ್ಯಾದಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗಮನಾರ್ಹ ಭಾಗವನ್ನು ಒಂದು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
5. ಕೆಳಗಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸೆಳೆತದೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
6. ಎಲ್ಲಾ ತರಬೇತಿ ಮೋನಿಕಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಹಿಚ್ (5-7 ನಿಮಿಷಗಳು) ಹೊಂದಿದೆ, ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
7. ತನ್ನ ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ, ಅಂದರೆ, ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ (ಮೋನಿಕಾ ದಾಸ್ತಾನು ಹಗುರವಾದ ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬಾಟಲಿಗಳಾಗಿ ಬಳಸುವ ಒಂದು ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ).
8. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪ್ರಸ್ತಾವಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಕನಿಷ್ಠ ದಿನವಿಡೀ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅತಿಯಾದ ಹೊರೆಗಳಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಒಂದೆರಡು ತಿಂಗಳುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಕೈಬಿಡುತ್ತೀರಿ.
9. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಅಂತಹ ಭಾರವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ನೋಡಿ: ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮುಗಿದಿದೆ.
10. ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಲುಗಳು, ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳು, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಇರುವವರಿಗೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

30-35 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮೋನಿಕಾ ಕೊಲಕೊವ್ಸ್ಕಿಯಿಂದ ತಬಾಟಾ

ಇದು 3-5 ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮುಗಳ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದರೂ, ಅವು ಸಾಕಷ್ಟು ತೀವ್ರವಾಗಿವೆ. ಸಂಕಲನದಲ್ಲಿನ ಕೊನೆಯ ಎರಡು ವೀಡಿಯೊಗಳು 40 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪಾಠದ ಅಂತ್ಯವು ಎಬಿಎಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಮೀಸಲಾಗಿರುತ್ತದೆ.

1. ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಗಳೊಂದಿಗೆ ತಬಾಟಾ (25 ನಿಮಿಷಗಳು)

• ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ (ಸುಮಾರು 7 ನಿಮಿಷಗಳು)
• 3 x ತಬಾಟಾ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು (ತಲಾ 4 ನಿಮಿಷಗಳು)
• ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು (ಸುಮಾರು 5 ನಿಮಿಷಗಳು)
• ಬಾಟಲಿಗಳು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ

2. ತಬಾಟಾ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ (30 ನಿಮಿಷಗಳು)

• ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ (ಸುಮಾರು 5 ನಿಮಿಷಗಳು)
• 5 x ತಬಾಟಾ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು (ತಲಾ 4 ನಿಮಿಷಗಳು)
• ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು (ಸುಮಾರು 3 ನಿಮಿಷಗಳು)

3. ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ತಬಾಟಾ + ಹಲಗೆ (30 ನಿಮಿಷಗಳು)

• ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ (ಸುಮಾರು 6 ನಿಮಿಷಗಳು)
• 4 x ತಬಾಟಾ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು (ತಲಾ 4 ನಿಮಿಷಗಳು)
• ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು (ಸುಮಾರು 6 ನಿಮಿಷಗಳು)
• ಟಬೆಟೈ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆ

4. ತಬಾಟಾ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ (30 ನಿಮಿಷಗಳು)

• ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ (ಸುಮಾರು 5 ನಿಮಿಷಗಳು)
• 5 x ತಬಾಟಾ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು (ತಲಾ 4 ನಿಮಿಷಗಳು)
• ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು (ಸುಮಾರು 5 ನಿಮಿಷಗಳು)

5. ತಬಾಟಾ + ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ತಾಲೀಮು (35 ನಿಮಿಷಗಳು)

• ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ (ಸುಮಾರು 6 ನಿಮಿಷಗಳು)
• 3 x ತಬಾಟಾ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು (ತಲಾ 4 ನಿಮಿಷಗಳು)
• ಕ್ರಂಚ್ಗಳು (8 ನಿಮಿಷಗಳು)
• ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು (ಸುಮಾರು 5 ನಿಮಿಷಗಳು)

6. ತಬಾಟಾ ಸಮಸ್ಯೆ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಂದ ದೂರವಿದೆ (35 ನಿಮಿಷಗಳು)

• ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ (ಸುಮಾರು 6 ನಿಮಿಷಗಳು)
• 5 x ತಬಾಟಾ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು (ತಲಾ 4 ನಿಮಿಷಗಳು)
• ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು (ಸುಮಾರು 6 ನಿಮಿಷಗಳು)

7. ತಬಾಟಾ + ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ತಾಲೀಮು (40 ನಿಮಿಷಗಳು)

• ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ (ಸುಮಾರು 6 ನಿಮಿಷಗಳು)
• 5 x ತಬಾಟಾ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು (ತಲಾ 4 ನಿಮಿಷಗಳು)
• ಕ್ರಂಚ್ಗಳು (4 ನಿಮಿಷಗಳು)
• ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು (ಸುಮಾರು 6 ನಿಮಿಷಗಳು)

8. ತಬಾಟಾ + ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ತಾಲೀಮು (40 ನಿಮಿಷಗಳು)

• ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ (ಸುಮಾರು 7 ನಿಮಿಷಗಳು)
• 5 x ತಬಾಟಾ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು (ತಲಾ 4 ನಿಮಿಷಗಳು)
• ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಸುಮಾರು 5 ನಿಮಿಷಗಳು)
• ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು (ಸುಮಾರು 5 ನಿಮಿಷಗಳು)

45-60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮೋನಿಕಾ ಕೊಲಕೊವ್ಸ್ಕಿಯಿಂದ ತಬಾಟಾ

ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು 45-60 ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಈ ತಬಾಟಾ ವೀಡಿಯೊ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಪಾಠಗಳು ದೀರ್ಘವಾಗಿವೆ ಎಂಬ ವಾಸ್ತವದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಹಿಷ್ಣು ಗತಿ. ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಕೆಲಸವು ಪ್ರಾರಂಭದಿಂದ ಕೊನೆಯವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

YouTube ನಲ್ಲಿ ಟಾಪ್ 50 ತರಬೇತುದಾರರು: ನಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆ

1. ತಬಾಟಾ 8 ಸುತ್ತುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲುತ್ತವೆ (45 ನಿಮಿಷಗಳು)

• ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ (ಸುಮಾರು 7 ನಿಮಿಷಗಳು)
• 8 x ತಬಾಟಾ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು (ತಲಾ 4 ನಿಮಿಷಗಳು)
• ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು (ಸುಮಾರು 5 ನಿಮಿಷಗಳು)

2. ತಬಾಟಾ 8 ಸುತ್ತುಗಳು + ಒತ್ತಿ (50 ನಿಮಿಷಗಳು)

• ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ (ಸುಮಾರು 7 ನಿಮಿಷಗಳು)
• 6 x ತಬಾಟಾ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು (ತಲಾ 4 ನಿಮಿಷಗಳು)
• ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಸುಮಾರು 10 ನಿಮಿಷಗಳು)
• ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು (ಸುಮಾರು 7 ನಿಮಿಷಗಳು)

3. ತಬಾಟಾ + 8 ಸುತ್ತುಗಳವರೆಗೆ (50 ನಿಮಿಷಗಳು) ಒತ್ತಿರಿ

• ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ (ಸುಮಾರು 6 ನಿಮಿಷಗಳು)
• 8 x ತಬಾಟಾ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು (ತಲಾ 4 ನಿಮಿಷಗಳು)
• ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು (ಸುಮಾರು 7 ನಿಮಿಷಗಳು)

4. ತಬಾಟಾ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಸುತ್ತುಗಳು (50 ನಿಮಿಷಗಳು)

• ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ (ಸುಮಾರು 6 ನಿಮಿಷಗಳು)
• 8 x ತಬಾಟಾ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು (ತಲಾ 4 ನಿಮಿಷಗಳು)
• ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು (ಸುಮಾರು 7 ನಿಮಿಷಗಳು)
• ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ

5. ತಬಾಟಾ 8 ಸುತ್ತುಗಳು + ಒತ್ತಿ (50 ನಿಮಿಷಗಳು)

• ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ (ಸುಮಾರು 7 ನಿಮಿಷಗಳು)
• 8 x ತಬಾಟಾ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು (ತಲಾ 4 ನಿಮಿಷಗಳು)
• ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಸುಮಾರು 5 ನಿಮಿಷಗಳು)
• ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು (ಸುಮಾರು 5 ನಿಮಿಷಗಳು)

6. ತಬಾಟಾ 9 ಸುತ್ತುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲುತ್ತವೆ (55 ನಿಮಿಷಗಳು)

• ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ (ಸುಮಾರು 10 ನಿಮಿಷಗಳು)
• 9 x ತಬಾಟಾ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು (ತಲಾ 4 ನಿಮಿಷಗಳು)
• ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು (ಸುಮಾರು 5 ನಿಮಿಷಗಳು)

7. ತಬಾಟಾ + 10 ಸುತ್ತುಗಳವರೆಗೆ (60 ನಿಮಿಷಗಳು) ಒತ್ತಿರಿ

• ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ (ಸುಮಾರು 7 ನಿಮಿಷಗಳು)
• 8 x ತಬಾಟಾ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು (ತಲಾ 4 ನಿಮಿಷಗಳು)
• ಕ್ರಂಚ್ಗಳು (8 ನಿಮಿಷಗಳು)
• ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು (ಸುಮಾರು 7 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಸಹ ನೋಡಿ:

• ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ: ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ 10 ರೆಡಿಮೇಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
• ರಷ್ಯಾದ ಭಾಷೆಯ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್ ಫಿಟ್ನೆಸೊಮೇನಿಯಾದಲ್ಲಿ 20 ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ
• ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು: ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಆಯ್ಕೆ

ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ, ತೂಕ ನಷ್ಟ, ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮು, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು