ಪರಿವಿಡಿ
ಡ್ಯಾನಿಶ್ ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ದೊಡ್ಡ ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ನಡೆಸಿದರು, ಇದರಲ್ಲಿ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು ಇರುವ ಜನರು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರಯೋಗದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರು, ಮತ್ತು ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಅವರಲ್ಲಿ ಹಲವರು ಸ್ನಾಯು ನೋವಿನಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಇಳಿಕೆ ಕಂಡರು.
ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಾರದಲ್ಲಿ 3 ಬಾರಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು:
Training ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲ ದಿನ - 1, 2 ಮತ್ತು 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು,
Training ತರಬೇತಿಯ ಎರಡನೇ ದಿನದಂದು - 1, 3 ಮತ್ತು 4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು,
Training ತರಬೇತಿಯ ಮೂರನೇ ದಿನದಂದು - ಮತ್ತೆ 1, 2 ಮತ್ತು 5, ಮತ್ತು ಹೀಗೆ.
ಮೊದಲ ಒಂದೂವರೆ ರಿಂದ ಎರಡು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು 2 ಚಕ್ರಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿ 12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಂತರ ನೀವು 3 ಚಕ್ರಗಳಿಗೆ ಹೋಗಬಹುದು.
ತರಬೇತಿ ವಾರ 4 ರಂದು (ತಾಲೀಮು 11 ರಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ), ನೀವು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಕಾರ, ಪ್ರತಿ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ (8-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳವರೆಗೆ) ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಮೇಲಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ 3 ಚಕ್ರಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರ ವಿವರಣೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ 1: ಭುಜಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಮಾಡದೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಸರಾಗವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ದವಡೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸದಂತೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ 2: ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು
ಫೋಟೋದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಕೈಯಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಒಲವು. ನಿಮ್ಮ ಉಚಿತ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಕೈ ಕೆಳಗಿದೆ. ನಂತರ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯವರೆಗೆ ತಂದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ 3: ಶ್ರಗ್
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇರಿಸಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಸರಿಸುಮಾರು ಇರುವವರೆಗೂ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ 4: ಬೆನ್ನಿನ ಭುಜದ ತಾಲೀಮು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕೆಂದು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸಮತಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹರಡಿ, ತದನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ 5: ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಸಮತಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ.