ಸುಂದರವಾದ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್

ಡಂಪ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಡಂಪ್ಸ್

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಗೋಡೆಗೆ ನಿಂತು ಒಂದು ಪಾದದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಟೋನೊಂದಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ನಡುವೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಚೆಂಡನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಇರಿಸಿ. ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಏನು ಮಾಡಬಾರದು: ಹಿಂದೆ ಸರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ?: ತೊಡೆಯ ಕ್ವಾಡ್ಸ್ ಮತ್ತು ಆಡ್ಕ್ಟರ್ಸ್.

ಪಿವೋಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತುಂಬಾ ಹಗುರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ, ನೇರ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಎದುರು ಭುಜವನ್ನು ಪೋಷಕ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಬೆಂಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಏರಿ.

ಏನು ಮಾಡಬಾರದು: ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಕುತ್ತಿಗೆ / ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ?: ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು, ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದವು.

ಡಂಬರ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಲಿಂಕ್ ಮಾಡಿ

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೆಲವನ್ನು ತಲುಪಲು ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ; ತೊಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗ ಇರಬೇಕು. ಬೆಂಡ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ತಲೆ ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರಬೇಕು, ಮೊಣಕೈಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರಬೇಕು, ಕೈಗಳು ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ತಲುಪಬಾರದು. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಏರಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಏನು ಮಾಡಬಾರದು: ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ?: ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು, ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

ವಾಲಿಬಾಲ್ ಲಂಗ್ಸ್ (ಲಂಗ್ಸ್ ರೈಟ್ ಮತ್ತು ಲೆಫ್ಟ್)

ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಒಂದು ಪಾದದಿಂದ ಬದಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಮುಂದೆ ಕಾಲಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಈಗ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಏನು ಮಾಡಬಾರದು: ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ?: ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಆಡ್ಕ್ಟರ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಸ್.

ಬಲವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಕಡಿಮೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ

ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇರಿಸಿ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 15 ಎಣಿಕೆಗೆ ಹಿಡಿದಿರಬೇಕು. ಸೊಂಟವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಕುರ್ಚಿಯ ಆಕಾರದಲ್ಲಿದ್ದಂತೆ.

ಏನು ಮಾಡಬಾರದು: ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ?: ಕ್ವಾಡ್ಸ್, ಹಿಪ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು.