ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ರಾಡ್ ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದ ವಿಸ್ತರಣೆ

ವಿಸ್ತರಣೆ ರಾಡ್ ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತ ಸುಪೈನ್ - ತಂತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

1. ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಥವಾ ಇ Z ಡ್-ಬಾರ್ ಬ್ರೊನಿರೋವಾನಿ ಹಿಡಿತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ (ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ), ಸಮತಲವಾದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ಆಕೆಯ ತಲೆ ಬೆಂಚ್‌ನ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿತ್ತು. ಸುಳಿವು: ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ರಾಡ್ ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿರುವ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಇ Z ಡ್-ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಒಳ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
2. ನನ್ನ ಮುಂದೆ ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ and ಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಲೆಗೆ ಅರ್ಧವೃತ್ತಾಕಾರದ ಪಥದಲ್ಲಿ ಸರಿಸಿ. ಚಲನೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮುಂದೋಳುಗಳು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರಬೇಕು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸುಳಿವು: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬೇಡಿ.
3. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಅವಳ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಭುಜದಿಂದ ಮೊಣಕೈಗೆ ಇನ್ನೂ ಇರಿಸಿ. ಮುಂದೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರದವರೆಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
4. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಚಲನೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂಡಿ ಮತ್ತು ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ. ಸುಳಿವು: ಭುಜದಿಂದ ಮೊಣಕೈಯವರೆಗೆ ತೋಳಿನ ಭಾಗ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಬೇಕು, ಚಲನೆಯು ಮುಂದೋಳು ಮಾತ್ರ.
5. ಅಗತ್ಯ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಗಾಗಿ, ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.