ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಬೆಂಚ್

ಸುಪೈನ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಒತ್ತಿ - ತಂತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
2. ನಿಮಗೆ ಫ್ರೆಟ್‌ಬೋರ್ಡ್‌ ನೀಡುವ ಪಾಲುದಾರರಿಂದ ಸಹಾಯ ಪಡೆಯಿರಿ. ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ತೋಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು. ಕುತ್ತಿಗೆಯ ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಇರಿಸಿ (ಅಂಗೈ ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ).
3. ಉಚಿತ ಕೈ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದೆ.
4. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಮೊಣಕೈ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
5. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅದನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
6. ಅಗತ್ಯ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
7. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು: ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಗಮನಿಸಿ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಿಡಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.