ಓರೆಯಾಗಿ ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕೈಯ ವಿಸ್ತರಣೆ

ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಗೊಳಿಸುವುದು - ವ್ಯಾಯಾಮದ ತಂತ್ರ:

1. ಸಮತಲವಾದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ (ಅಂಗೈ ನಿಮಗೆ ಎದುರಾಗಿರುತ್ತದೆ).
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು, ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ತಲೆ ಎತ್ತಿದೆ.
3. ಭುಜದಿಂದ ಮೊಣಕೈಯವರೆಗೆ ತೋಳಿನ ಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮುಂಡದ ರೇಖೆಯೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಲ ಕೋನದಲ್ಲಿ ತೋಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಮುಂದೋಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
4. ಭುಜವನ್ನು ನಿಶ್ಚಲವಾಗಿರಿಸಿಕೊಂಡು, ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಈ ಚಳುವಳಿಯ ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಚಲನೆ ಮುಂದೋಳು ಮಾತ್ರ.
5. ಉಸಿರಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮದ ನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ತೋಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
6. ಅಗತ್ಯ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
7. ಕೈ ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬದಲಾವಣೆಗಳು:

1. ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.
2. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಬದಲಿಗೆ, ನೀವು ತಂತಿ ಹಗ್ಗದ ಕೆಳ ಬ್ಲಾಕ್ನ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಸ್ಪಿನರೌಂಡ್ ಹಿಡಿತ (ಪಾಮ್ ಫೇಸಿಂಗ್ ಅಪ್) ಅಥವಾ ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತ (ಪಾಮ್ ಫೇಸಿಂಗ್ ಬಾಡಿ) ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಹಗ್ಗ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.