ಓರೆಯಾಗಿ ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ವಿಸ್ತರಣೆ

ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಗೊಳಿಸುವುದು - ವ್ಯಾಯಾಮದ ತಂತ್ರ:

1. ಸಮತಲವಾದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ (ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ).
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು, ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ತಲೆ ಎತ್ತಿದೆ.
3. ಭುಜದಿಂದ ಮೊಣಕೈಯವರೆಗೆ ತೋಳಿನ ಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮುಂಡದ ರೇಖೆಯೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮುಂದೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರಲು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಲಂಬ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
4. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಈ ಚಳುವಳಿಯ ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಚಲನೆ ಮುಂದೋಳು ಮಾತ್ರ.
5. ಉಸಿರಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮದ ನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
6. ಅಗತ್ಯ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು: ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು, ಪ್ರತಿ ತೋಳಿನೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.