ನಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಈ ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಾದ ಒಮೆಗಾ 3 ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಕೇಳಿದ್ದೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಸರಿಯಾದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅವಶ್ಯಕ. ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಏನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು?

ಆಲ್ಫಾ-ಲಿನೋಲೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲವು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲವಾಗಿದ್ದು, ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಂತೆ ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬು" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದರ ಸೇವನೆಯು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಒಮೆಗಾ -3 ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಲಿಪಿಡ್‌ಗಳು ಗರ್ಭಿಣಿಯರ ಮತ್ತು ಅವರ ಶಿಶುಗಳ ಆರೋಗ್ಯ ಎರಡಕ್ಕೂ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ:

• ತಾಯಂದಿರಲ್ಲಿ, ಉತ್ತಮ ಒಮೆಗಾ -3 ಸ್ಥಿತಿಯು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರವೂ ಉತ್ತಮ ನೈತಿಕತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಮೆಗಾ -3 ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರು ಪ್ರಸವಾನಂತರದ "ಬೇಬಿ ಬ್ಲೂಸ್" ನಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಗಂಭೀರ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಕನ್ಸಾಸ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾನಿಲಯದ ತಂಡವು ಒಮೆಗಾ-3 (ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳ ಮೇಲೆ ಕೋಳಿಗಳು) ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಮೊಟ್ಟೆಯ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯು ಸರಾಸರಿ 6 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಗುರುತಿಸಿದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯು ಅಪಾಯದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಅಕಾಲಿಕ ಜನನಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಇದು ತುಂಬಾ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಡೇಟಾವಾಗಿದೆ.
• ಶಿಶುಗಳಲ್ಲಿ: ಕೆಲವು ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳು ಭ್ರೂಣದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಅವು ರೆಟಿನಾದ ಕೋಶಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಉತ್ತಮ ನರವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳೆಂದರೆ DHA ಮತ್ತು EPA. ಈ ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳು ಮಗುವಿನ ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಹೀಗಾಗಿ ರೋಗದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೀಗಾಗಿ, ಅದರ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಭ್ರೂಣವು ಈ ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳನ್ನು ಜರಾಯುವಿನ ಮೂಲಕ ಪಡೆಯಬೇಕು.

ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೂರನೇ ವಾರದ ಮಧ್ಯದಿಂದ, ಭ್ರೂಣದ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲಿಂದ, ಭ್ರೂಣದ ಮೆದುಳು ತ್ವರಿತ ಗತಿಯಲ್ಲಿ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಾಗುತ್ತದೆ: ಹಲವಾರು ಹತ್ತಾರು ಶತಕೋಟಿ ನರಕೋಶಗಳ ಜೀವಕೋಶಗಳು ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು, DHA, ಇದನ್ನು "ಸರ್ವೋನಿಕ್" ಆಮ್ಲ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಮೆದುಳಿನ ಪೊರೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನರಕೋಶಗಳ ರಚನೆಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಅವರು ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಸಾಗಣೆಯಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಅದರ ನಂತರ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಕೊನೆಯ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ, ಮಗುವಿನ ಮೆದುಳಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯು ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿಯಾಗಿದೆ: ಇದು 3 ರಿಂದ 5 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ DHA ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಭ್ರೂಣದ ಮುಖ್ಯ ಮೆದುಳಿನ ಇಂಧನವಾಗಿದೆ.

ಜನನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮಗುವಿನ ಮೆದುಳು 60% ಲಿಪಿಡ್‌ಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 300 ಗ್ರಾಂ ತೂಗುತ್ತದೆ. ಇದು ತನ್ನ ಜೀವನದ ಮೊದಲ ಎರಡು ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಬೇಗನೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದುತ್ತದೆ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಆರಂಭದಿಂದಲೂ ಮಗುವಿನ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು, ಮಗುವನ್ನು ಗರ್ಭಧರಿಸುವ ಬಯಕೆಯ ತಕ್ಷಣವೇ ಅಗತ್ಯವಾದ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಆದರ್ಶವಾಗಿದೆ.

ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳು ವಿಶೇಷ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಾಗಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಮಾನವ ದೇಹವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಶ್ಲೇಷಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಿಂದ ಒದಗಿಸಬೇಕು. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಮಗುವಿನ ಉತ್ತಮ ನರವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ದೃಷ್ಟಿ ಪಕ್ವತೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಒಮೆಗಾ -3 ನ ಮೂಲವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.

 ಫ್ರಾನ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ, ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯು ಮಾಹಿತಿ ಅಭಿಯಾನಗಳಿಂದ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಬದಲಾಗಿದೆ. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಸಲುವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯು ಬಹಳ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊರತೆಗಳು ವಿರಳವಾಗಿದ್ದರೂ, ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ಸಾಕಷ್ಟು ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಾಕಷ್ಟು ಮಟ್ಟದ ಒಮೆಗಾ-3 ಮತ್ತು DHA ಹೊಂದಲು, ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗುವಾಗ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು (ಸಾಲ್ಮನ್, ಟ್ಯೂನ, ಇತ್ಯಾದಿ) ಸೇರಿದಂತೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಭಾಗಗಳ ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸಾಕು. ತೈಲಗಳು:

• ಒಮೆಗಾ -3 ನಲ್ಲಿ ಶ್ರೀಮಂತ ತೈಲಗಳು

ತೈಲಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಒಮೆಗಾ -3 ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಮೊದಲ ಕೋಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್ಡ್ ಎಣ್ಣೆಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪೆರಿಲ್ಲಾ ಎಣ್ಣೆಯು ವಿಶ್ವದ ಒಮೆಗಾ-3 (65%) ನಲ್ಲಿ ಶ್ರೀಮಂತ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಯಾಗಿದೆ, ನಂತರದ ಕ್ಯಾಪಲೈನ್ ಎಣ್ಣೆ (45%), ನಿಗೆಲ್ಲ ಎಣ್ಣೆ (23%), ಸೆಣಬಿನ (20%), ವಾಲ್ನಟ್ ಎಣ್ಣೆ (13%), ರಾಪ್ಸೀಡ್ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾನೋಲ ಎಣ್ಣೆ (9%) ಮತ್ತು ಸೋಯಾಬೀನ್ ಎಣ್ಣೆ (8%). ಅದರ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಲಿನ್ಸೆಡ್ ಎಣ್ಣೆಯು 50% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಒಮೆಗಾ -3 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಗರ್ಭಿಣಿ ಅಥವಾ ಹಾಲುಣಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರು (ಆದರೆ ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರು) ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು ಏಕೆಂದರೆ ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಫೈಟೊಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ಗಳ ಲಿಗ್ನಾನ್ಗಳು. .

ಶಿಫಾರಸು: ಅಗತ್ಯ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ತರಲು, ಒಮೆಗಾ -3 / ಒಮೆಗಾ -6, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ - ಒಮೆಗಾ -3 ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ತೈಲ (ಮೇಲಿನ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನೋಡಿ) .

ಇತರ ಆಹಾರಗಳು, ಒಮೆಗಾ 3 ರ ಅಮೂಲ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ

• ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನು - ಪಾದರಸದ ಶೇಖರಣೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಣ್ಣ ಮೀನುಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ: ಹೆರಿಂಗ್, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್, ತಾಜಾ ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು, ಟ್ರೌಟ್, ಈಲ್ ಅಥವಾ ಆಂಚೊವಿಗಳು, ಪೊಲಾಕ್, ಸೋಲ್, ಕಾಡ್, ಪರ್ಚ್, ಮಲ್ಲೆಟ್, ಸೀ ಬ್ರೀಮ್ ಅಥವಾ ಕೆಂಪು ಮಲ್ಲೆಟ್, ಹ್ಯಾಕ್, ವೈಟಿಂಗ್, ಡಬ್, ಇತ್ಯಾದಿ. ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಒಮೆಗಾ-3 ನಲ್ಲಿ ಶ್ರೀಮಂತವಾಗಿವೆ.
• ಸಮುದ್ರಾಹಾರ: ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಸಿಂಪಿ (ಬೇಯಿಸಿದ).
• ಅಗಸೆಬೀಜದ ಕೋಳಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಬೀಜಗಳು: ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೀಜಗಳು, ಆದರೆ ಬಾದಾಮಿ, ಹ್ಯಾಝೆಲ್ನಟ್, ಪಿಸ್ತಾ, ಗೋಡಂಬಿ

ಶಿಫಾರಸು: ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು ಸೇರಿದಂತೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಮೀನುಗಳಿಗೆ, ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ಕೃಷ್ಟವಾಗಿರುವ ಕಾಡು ಮೀನುಗಳಿಗೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್) ಒಲವು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ಜ್ಞಾಪನೆಯಾಗಿ, ಹಸಿ ಮೀನು, ಸುಶಿ ಅಥವಾ ಸಿವಿಚೆ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದಂತೆ, ಆಹಾರ ವಿಷ ಮತ್ತು ಪರಾವಲಂಬಿಗಳ ಯಾವುದೇ ಅಪಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಬಲವಾಗಿ ವಿರೋಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಒಮೆಗಾ -3 ಅನ್ನು ಸೇವಿಸದಿರುವ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಔಷಧಿಕಾರರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮಾತನಾಡಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅವರು ಮೀನು ಎಣ್ಣೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಆಹಾರ ಪೂರಕಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿರ್ದೇಶಿಸಬಹುದು.

ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್

• ಹಾಟ್ ಡ್ರಿಂಕ್: ಇನ್ಫ್ಯೂಷನ್, ಡಿಕಾಫಿನೇಟೆಡ್ ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಡಿಕಾಫಿನೇಟೆಡ್ ಟೀ. (ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಚಹಾದ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಗಳಿಗೆ, ಊಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗುವುದು ಉತ್ತಮ)
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್
• ಹಸು, ಕುರಿ ಅಥವಾ ಮೇಕೆ ಮೊಸರು
• ತಾಜಾ ಹಣ್ಣಿನ ರಸ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಣ್ಣು
• 10 ಬಾದಾಮಿ

ಊಟದ

• ಕಾರ್ನ್ ಸಲಾಡ್ ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ
• 1 tbsp ಹೊಂದಿರುವ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್. ನಲ್ಲಿ ರು. ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯ ಮಿಶ್ರಣ ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ನಲ್ಲಿ ತೈಲ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ (ಪೆರಿಲ್ಲಾ, ಕ್ಯಾಮೆಲಿನಾ, ನಿಗೆಲ್ಲ, ಸೆಣಬಿನ, ವಾಲ್‌ನಟ್ಸ್, ರಾಪ್‌ಸೀಡ್, ಸೋಯಾಬೀನ್), ಐಚ್ಛಿಕ: ಸಾಸಿವೆ)
• ಹೆರಿಂಗ್ ಫಿಲೆಟ್ ಅಥವಾ ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು
• ಫಂಡ್ಯೂ ಅನಿಸಿತು ಎಳ್ಳು ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ
• ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
• ಕಾಲೋಚಿತ ಹಣ್ಣು

ಡಿನ್ನರ್

• ಮಿಶ್ರ ಸಲಾಡ್: ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಅಣಬೆಗಳು, ಅಕ್ಕಿ, 2 ಅಗಸೆಬೀಜದ ಕೋಳಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಮ್ಯಾರಿನೇಡ್ ಮೆಣಸುಗಳು, ಬಿಸಿಯಾದ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ
• 1 tbsp ಹೊಂದಿರುವ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್. ನಲ್ಲಿ ರು. ಒಮೆಗಾ-3 (ಪೆರಿಲ್ಲಾ, ಕ್ಯಾಮೆಲಿಯಾ, ನಿಗೆಲ್ಲ, ಸೆಣಬಿನ, ವಾಲ್ನಟ್, ರಾಪ್ಸೀಡ್, ಸೋಯಾಬೀನ್) ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಯ ಮಿಶ್ರಣ, ಐಚ್ಛಿಕ: ಸಾಸಿವೆ)
• ನಿಂಬೆ ಜೊತೆ ಹಸು, ಕುರಿ ಅಥವಾ ಮೇಕೆ ಮೊಸರು
• ಪಾನಕ (2 ಚಮಚಗಳು) ಅಥವಾ ಕಾಲೋಚಿತ ಹಣ್ಣು + ಪುಡಿಮಾಡಿದ ಬಾದಾಮಿ

ಗಮನಿಸಿ: ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ, ಒಮೆಗಾ -3 ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು