ದೃಢೀಕರಣಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲವೇ? ನೆಗೆಟಿವ್ ಥಾಟ್ ರಿಪ್ಲೇಸ್ಮೆಂಟ್ ಟೆಕ್ನಿಕ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

"ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಒತ್ತಡದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ದೃಢೀಕರಣಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅವರ ಬದಲಿಗೆ, ನಾನು ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ - ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ತಂತ್ರ. ಇದು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆತಂಕವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ”ಎಂದು ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಮನಶ್ಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ ಕ್ಲೋಯ್ ಕಾರ್ಮೈಕಲ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಋಣಾತ್ಮಕ ಥಾಟ್ ರಿಪ್ಲೇಸ್ಮೆಂಟ್ ಟೆಕ್ನಿಕ್ ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ?

ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸವು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳೋಣ. ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಪನಿಕ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳಿಂದ ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಪೀಡಿಸಲ್ಪಡುತ್ತೀರಿ: ಏನು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಾಗಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಊಹಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಅಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಕ್ಲೋಯ್ ಕಾರ್ಮೈಕೆಲ್ ಅವರು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಕೆಲವು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ - ಆದರೆ ಈ ಹೇಳಿಕೆಯು 100% ನಿಜ ಮತ್ತು ನಿರಾಕರಿಸಲಾಗದಂತಿದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ: "ನನ್ನ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಏನಾಗಲಿ, ನಾನು ನನ್ನ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ನನ್ನ ಮೇಲೆ ನಾನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅವಲಂಬಿಸಬಲ್ಲೆ ಎಂದು ನನಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ." ಅಹಿತಕರ ಆಲೋಚನೆಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಜಯಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ ಈ ನುಡಿಗಟ್ಟು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.

ಇನ್ನೊಂದು ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳೋಣ. ಮುಂಬರುವ ಪ್ರಸ್ತುತಿಯ ಮೊದಲು ನೀವು ತುಂಬಾ ನರಗಳಾಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಮಾತುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: "ನಾನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸಿದ್ಧನಾಗಿದ್ದೇನೆ (ಯಾವಾಗಲೂ), ಮತ್ತು ನಾನು ಯಾವುದೇ ಸಣ್ಣ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಲ್ಲೆ."

ಇದು ಯಾವುದೇ ಪವಾಡಗಳು ಮತ್ತು ಅದ್ಭುತ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಭರವಸೆ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ - ಧನಾತ್ಮಕ ದೃಢೀಕರಣಗಳ ಅನೇಕ ಉದಾಹರಣೆಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಅವಾಸ್ತವಿಕ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ಮಹತ್ವಾಕಾಂಕ್ಷೆಯ ಗುರಿಗಳು ಆತಂಕವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಮತ್ತು ಗೊಂದಲದ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು, ಅವುಗಳ ಸಂಭವಿಸುವಿಕೆಯ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮೊದಲನೆಯದು. "ದೃಢೀಕರಣಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೋಸಗೊಳಿಸುವ ಆಶಾವಾದಿಗಳಾಗಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು "ನನ್ನ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಯಾವುದೂ ಬೆದರಿಕೆ ಹಾಕುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನನಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ" ಎಂದು ತನ್ನನ್ನು ತಾನೇ ಪ್ರೇರೇಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾನೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಅವನು ಈ ಬಗ್ಗೆ ಖಚಿತವಾಗಿಲ್ಲ. ಇದನ್ನು ಪದೇ ಪದೇ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದರಿಂದ ಅವನು ಹೆಚ್ಚು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಅವನು ಸ್ವಯಂ-ವಂಚನೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಮತ್ತು ವಾಸ್ತವದಿಂದ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾನೆ, ”ಎಂದು ಕಾರ್ಮೈಕಲ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ದೃಢೀಕರಣಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಬಳಸುವ ಹೇಳಿಕೆಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಮಗೆ ಅನುಮಾನಗಳು ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಪ್ರತಿಭಟನೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಚಿಂತನೆಯ ಬದಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ದೃಢೀಕರಣಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಅವರು ಕನಿಷ್ಠ ಕೆಲವು ಅನುಮಾನಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ತಿರಸ್ಕರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ. “ನೀವು ಹೇಳಿಕೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಿದಾಗ, ಅದನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ: "ಇದು ಅಸತ್ಯವೆಂದು ತೋರುವ ಸಂಭವನೀಯ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳಿವೆಯೇ?" ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿ ಹೇಗೆ ರೂಪಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಯೋಚಿಸಿ, ”ಎಂದು ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಮನಶ್ಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರದ ಸೂತ್ರವನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡಾಗ, ಅದನ್ನು ಮಂಡಳಿಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆವರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.