ಪರಿವಿಡಿ
ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಯೋಧರ ಭಂಗಿಯು ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ಆಂತರಿಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊದಲ ನೋಟದಲ್ಲಿ, ಅದನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ತುಂಬಾ ಸರಳವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಸೌಕರ್ಯವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮ್ಮಿಂದ ಪ್ರಯತ್ನ ಮತ್ತು ಧೈರ್ಯವೂ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಯೋಧನ ಭಂಗಿಯ ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆಯ ಜಟಿಲತೆಗಳು, ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ನಾವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಅನೇಕರಿಗೆ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ, ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ದೃಢಸಂಕಲ್ಪ ಇಲ್ಲ. ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಯೋಧನ ಭಂಗಿಯು ಈ ಗುಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿದೆ. ಅದರ ಹೆಸರು ತಾನೇ ಹೇಳುತ್ತದೆ: ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ. ನೀವೇ ಸವಾಲು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಯೋಜಿಸಿದ್ದನ್ನು ಸಾಧಿಸಿ, ಏನೇ ಇರಲಿ!
ಇದು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ನಿಮಗಾಗಿ ಒಂದು ಪರೀಕ್ಷೆ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಈ ದಿನದ ನಿಮ್ಮ ಯೋಜನೆಗಳೇನು ಎಂಬಂತೆ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಏನನ್ನಾದರೂ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಹೇಳಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯನ್ನು ಹರಡಿ ಮತ್ತು ವಾರಿಯರ್ ಪೋಸ್ ಮಾಡಿ (ಹಂತ-ಹಂತದ ಸೂಚನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ). ಮಾಡಿದ್ದೀರಾ? ಒಳ್ಳೆಯದು! ನಾವು ಮತ್ತೆ ಫೋನ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದೇ ಪಠ್ಯವನ್ನು ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಎಲ್ಲಾ! ಮತ್ತು ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಧ್ವನಿ ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಗಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಹೋಲಿಸೋಣ, ಇಂದಿನ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ? ನೀವು ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ! ಅದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಫೋಟೋ: ಸಾಮಾಜಿಕ ಜಾಲತಾಣಗಳು
ವೀರಭದ್ರನ ಪುರಾಣ
ಆಸನದ ಸಂಸ್ಕೃತ ಹೆಸರು ವೀರಭದ್ರಾಸನ, ಇದರರ್ಥ "ಉತ್ತಮ ಯೋಧನ ಭಂಗಿ". ಮತ್ತು ಅವನ ಹೆಸರು, ದಂತಕಥೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ವೀರಭದ್ರ. ಈ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ, ಬಹು-ಶಸ್ತ್ರಸಜ್ಜಿತ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಆಯುಧಗಳ ಮಾಸ್ಟರ್ ಶಿವನ ಪ್ರತಿರೂಪವಾಗಿದೆ. ಕೋಪದ ಭರದಲ್ಲಿ, ಅವನು ತನ್ನ ಕೂದಲಿನ ಬೀಗವನ್ನು ಎಳೆದು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎಸೆದನು, ಹೀಗೆ ವೀರಭದ್ರನು ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡನು.
ಇದಕ್ಕಿಂತ ಮೊದಲು ಏನು? ಈ ಪುರಾಣದ ಹಲವಾರು ಆವೃತ್ತಿಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಇದು ಒಂದಕ್ಕೆ ಕುದಿಯುತ್ತದೆ. ಭಗವಾನ್ ಶಿವನ ಮೊದಲ ಪತ್ನಿ - ಸತಿ - ತನ್ನ ತಂದೆ ದಕ್ಷನಿಗೆ ತ್ಯಾಗದ ಹಬ್ಬಕ್ಕೆ ಬಂದಳು. ಒಂದು, ಅವನು ಶಿವನನ್ನು ಆಹ್ವಾನಿಸಲಿಲ್ಲ. ಸತಿಯು ಈ ಅವಮಾನವನ್ನು ಸಹಿಸಲಾರದೆ ಯಜ್ಞದ ಅಗ್ನಿಗೆ ಎಸೆದಳು. ತನ್ನ ಹೆಂಡತಿಯ ಸಾವಿನ ವಿಷಯ ತಿಳಿದ ಶಿವನು ಕೋಪಗೊಂಡನು. ಅವನ ಬಿದ್ದ ಕೂದಲಿನಿಂದ ವೀರಭದ್ರನು ಎದ್ದು ತನ್ನ ಸೈನ್ಯದೊಂದಿಗೆ ದಕ್ಷನ ವಿರುದ್ಧ ದಂಡೆತ್ತಿ ಬಂದನು. ಅವರು ಗೌರವವಿಲ್ಲದ ತಂದೆಯನ್ನು ಶಿರಚ್ಛೇದನ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಶಿಕ್ಷಿಸಿದರು.
ಇಲ್ಲಿ ಒಂದು ದಂತಕಥೆ ಇದೆ. ಈಗ, ಯೋಧನ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿ, ನಾವು ಅದರ ಎಲ್ಲಾ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು, ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಇಚ್ಛೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.
ಯೋಧರ ಭಂಗಿಯು ಮೂರು ಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:
- ವೀರಭದ್ರಾಸನ I
- ವಿರಭದ್ರಾಸನ II
- ವೀರಭದ್ರಾಸನ III
ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಾಯಕನ ಭಂಗಿಯ ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ಭಾಗಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿದರೆ ಅದು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಮೊದಲು, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಹಾನಿಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.
ವೀರಭದ್ರಾಸನ I
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಟೋನ್ಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಆಸನಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಮಲದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕಾಗಿ - ಪದ್ಮಾಸನ (ನಮ್ಮ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿವರಣೆಯನ್ನು ನೋಡಿ)
- ಲುಂಬೊಸ್ಯಾಕ್ರಲ್ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಆಸ್ಟಿಯೊಕೊಂಡ್ರೊಸಿಸ್ ಮತ್ತು ಸಿಯಾಟಿಕಾದೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ
- ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಕೀಲುಗಳ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
- ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಆಳಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
- ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
- ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ
ವ್ಯಾಯಾಮ ಹಾನಿ
ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿವಹಿಸುವವರಿಗೆ ಗಮನ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಉಲ್ಲಂಘನೆಗಳಿವೆ! ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು.
ವಿರಭದ್ರಾಸನ II
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಕಾಲುಗಳು, ಬೆನ್ನು, ಭುಜದ ಕವಚದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಂಧಿವಾತ ಮತ್ತು ಆಸ್ಟಿಯೊಕೊಂಡ್ರೊಸಿಸ್ನಂತಹ ರೋಗಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ
- ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯು ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕರುಗಳಲ್ಲಿನ ಸೆಳೆತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ
- ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
- ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ವಿಸ್ತರಣೆ, ವಾತಾಯನ ಮತ್ತು ವಿಷವನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ
- ಆಂತರಿಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಫೋಟೋ: ಸಾಮಾಜಿಕ ಜಾಲತಾಣಗಳು
ವ್ಯಾಯಾಮ ಹಾನಿ
ಸಂಧಿವಾತ ಮತ್ತು ಆಸ್ಟಿಯೊಕೊಂಡ್ರೊಸಿಸ್ ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಇದು ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ವೀರಭದ್ರಾಸನ III
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಬೆನ್ನಿನ, ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳಿಗೆ ಸುಂದರವಾದ ಆಕಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಹರಿದ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಹೊರುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ
- ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ
ಫೋಟೋ: ಸಾಮಾಜಿಕ ಜಾಲತಾಣಗಳು
ವ್ಯಾಯಾಮ ಹಾನಿ
ಯಾವುದೇ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಗಾಯದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವವರಿಗೂ ನೀವು ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು.
ಪ್ರಮುಖ. ನೀವು ಯೋಧರ ಭಂಗಿಯನ್ನು (ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ಭಾಗಗಳು) ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕವಚ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ, ಬಿಗಿತ ದೂರವಾಗುತ್ತದೆ, ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ನಡಿಗೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿನ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಪ್ರಶಂಸಿಸುತ್ತೀರಿ.
ವಾರಿಯರ್ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
ಗಮನ! ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿವರಣೆಯನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ಈ ಮೂರು ಭಂಗಿಗಳ ಸರಿಯಾದ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಬೋಧಕರೊಂದಿಗೆ ಪಾಠವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ನೀವೇ ಅದನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ನಮ್ಮ ವೀಡಿಯೊ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ಅನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ನೋಡಿ! ತಪ್ಪಾದ ಅಭ್ಯಾಸವು ನಿಷ್ಪ್ರಯೋಜಕವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ.
ವೀರಭದ್ರಾಸನ I ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ತಂತ್ರ
ಹಂತ 1
ನಾವು ತಾಡಾಸನದಲ್ಲಿ ಎದ್ದೇಳುತ್ತೇವೆ - ಪರ್ವತದ ಭಂಗಿ: ನಾವು ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸುತ್ತೇವೆ, ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ, ಕೋಕ್ಸಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತೇವೆ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ (ಆಸನದ ವಿವರವಾದ ವಿವರಣೆ ಮತ್ತು ವೀಡಿಯೊಗಾಗಿ ಪಾಠ, ನಮ್ಮ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳ ವಿಭಾಗವನ್ನು ನೋಡಿ).
ಹಂತ 2
ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹರಡುತ್ತೇವೆ, ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಒಂದು ಮೀಟರ್ಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುತ್ತೇವೆ.
ಹಂತ 3
ದೇಹ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಾವು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಸುಮಾರು 60 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು.
ಗಮನ! ನಾವು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಮ್ಮ ಎದೆಯು ತೆರೆದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ಹಂತ 4
ನಾವು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ತೊಡೆಯನ್ನು ಜಂಟಿಯಿಂದ ಹೊರಗೆ ತಳ್ಳುವಂತೆ. ಎಡಗಾಲು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಗಮನ! ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು ಲಂಬವಾಗಿರಬೇಕು. ಬಾಗಿದ ಕಾಲಿನ ಕೋನವು ಕನಿಷ್ಠ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟಿರುತ್ತದೆ.
ಪಾದಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ: ನಾವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಒಂದನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ, ಎರಡನೆಯದು ಟೋ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ.
ಹಂತ 5
ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ನಾವು ತಲೆಯ ಕಿರೀಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಕೋಕ್ಸಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಂಡುತ್ತೇವೆ.
ಗಮನ! ಕೋಕ್ಸಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತಮ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ತುಂಬಾ ಸಹಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಕಮಲದ ಭಂಗಿಗಳಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಹಂತ 6
ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ (ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಸೇರಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ).
ಗಮನ! ನಾವು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹಿಸುಕುವುದಿಲ್ಲ, ಅದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತದೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಹಂತ 7
ನಾವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ. ನೋಟವು ಕೈಗಳ ನಂತರ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ - ಮೇಲಕ್ಕೆ.
ಹಂತ 8
ಭಂಗಿಯಿಂದ ನಿರ್ಗಮಿಸಿ: ಉಸಿರಾಡಿ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಾವು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಎಕ್ಸಿಕ್ಯೂಶನ್ ಸಮಯ: 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಕ್ರಮೇಣ, ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುವವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಯೋಗದ ಆರಂಭಿಕ ಸಲಹೆಗಳು:
- ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇನ್ನೂ ಬಲವಾಗಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಬಹುದು. ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬೇಡಿ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ಪಾದದ ಬಳಿ ಬಿಡಿ.
- ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಎಲ್ಲಾ ನಿಯಮಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಆಸನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ತಕ್ಷಣವೇ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವಿರಿ.
- ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಎದೆಗೂಡಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಚಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ.
ವೀರಭದ್ರಾಸನ II ಹಂತ ಹಂತದ ತಂತ್ರ
ಹಂತ 1
ನಾವು ತಡಾಸಾನಾದಲ್ಲಿ ಎದ್ದೇಳುತ್ತೇವೆ, ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 120 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ದೂರದಲ್ಲಿ ಹರಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ದೇಹ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಲಕ್ಕೆ, ಎಡಕ್ಕೆ - ಬಲಕ್ಕೆ, ಆದರೆ 60 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ತಿರುಗಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಗಮನ! ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ದೃಢವಾಗಿ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಹಂತ 2
ನಾವು ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ತಳ್ಳುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತೇವೆ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ.
ಗಮನ! ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ: ಬಲ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಎಡ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಹಂತ 3
ನಾವು ಕೋಕ್ಸಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ, ಪ್ಯುಬಿಕ್ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ.
ಗಮನ! ಈ ಸ್ಥಾನವು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ಹಂತ 4
ನಾವು ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತಿವೆ.
ಗಮನ! ಇಡೀ ದೇಹ ಒಂದೇ ಸಮತಲದಲ್ಲಿರಬೇಕು! ನಿಮ್ಮನ್ನು ವಿವಿಧ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಎಳೆದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಂಡಿವೆ.
ಹಂತ 5
ಕಿರೀಟವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ನಂತರ ತಲೆಯನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನೋಟವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ.
ಹಂತ 6
ನಾವು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ. ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಿದೆ.
ಗಮನ! ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ತೆರೆದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿದರೆ ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
ಹಂತ 7
ಭಂಗಿಯಿಂದ ನಿರ್ಗಮಿಸಿ: ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಆಸನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುವ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಯೋಗದ ಆರಂಭಿಕ ಸಲಹೆಗಳು:
- ಸೊಂಟವನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಇದು ಸೊಂಟದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಮಗೆ ಇದು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
- ನಾವು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಅದು ಮುಂದೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ.
- ಇಡೀ ದೇಹವು ಒಂದೇ ಸಮತಲದಲ್ಲಿದೆ.
ಫೋಟೋ: ಸಾಮಾಜಿಕ ಜಾಲತಾಣಗಳು
ವೀರಭದ್ರಾಸನ III ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ತಂತ್ರ
ಹಂತ 1
ನಾವು ವಿರಾಭದ್ರಾಸನ I ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ. ಪೋಷಕ ಕಾಲಿನ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನೆಲಕ್ಕೆ ದೃಢವಾಗಿ ಒತ್ತಿದರೆ ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ.
ಹಂತ 2
ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಬಲ ತೊಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ, ಅದು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ನಾವು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಗಮನ! ನಾವು ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ, ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ "ನೋಡುತ್ತವೆ". ತಲೆಯು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರುತ್ತದೆ.
ಹಂತ 3
ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಪೋಷಕ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ನಾವು ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳ ತುದಿಗೆ ನೀವು ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು.
ಗಮನ! ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಉದ್ದನೆಯ ಬಲಭಾಗದ ಮುಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಎಡ ಪಾದದ ಬೆರಳು ಕೆಳಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತಿದೆ, ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
ಹಂತ 4
ನಾವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಆಂತರಿಕವಾಗಿ ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ. ನೋಟವು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಪರಿಶೀಲಿಸಿ: ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಹಂತ 5
ಆಸನದಿಂದ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ನಿರ್ಗಮಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
ರನ್ ಸಮಯ: ನನ್ನ ಸ್ವಂತ ಭಾವನೆಗಳ ಪ್ರಕಾರ. ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ನೀವು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.
ಯೋಗದ ಆರಂಭಿಕ ಸಲಹೆಗಳು:
- ನೀವು ಪಾದದ ಮೂರು ಉಲ್ಲೇಖ ಬಿಂದುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದರೆ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ: ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎರಡು, ಹಿಮ್ಮಡಿಯಲ್ಲಿ ಮೂರನೆಯದು. ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿರಿ.
- ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಇಮ್ಯಾಜಿನೇಶನ್ ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ.
- ಆದರೆ ಭಂಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಹೇಗಾದರೂ ಮಾಡಬೇಡಿ.
- ನಂತರ ಆಸನವನ್ನು ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
- ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಕೊಡಿ, ಅದನ್ನು ಹಿಸುಕಬೇಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ತ್ವರಿತ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಅಂತಹ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ಅದು ಇನ್ನೂ ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದರ್ಥ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಮುಂದೆ ಹೋಗಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡ ತಕ್ಷಣ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಆದರೆ ಪೋಷಕ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ.
- ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ನಿಮಗೆ ನಮ್ಮ ಸಲಹೆ: ಸರಳೀಕರಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಗಿಸಬೇಡಿ. ಅಭ್ಯಾಸವು ತೋರಿಸಿದಂತೆ, ಭಂಗಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸೋಮಾರಿಯಾಗಿದೆ. ತಕ್ಷಣವೇ ಸರಿಯಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಸ್ವಲ್ಪವಾದರೂ - ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಮತ್ತು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಅದನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ!