ಯೋಗ ನಾಗರ ಭಂಗಿ

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ, ನೀವು ಯುವ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ! ನೀವು ಯೋಗ ಮಾಡಲು ಸೋಮಾರಿಯಾದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಇದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ತಕ್ಷಣವೇ ನೆನಪಿಗೆ ಬರಬೇಕಾದ ಎರಡನೆಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಾಗರ ಭಂಗಿ! ಇದು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ... ಮತ್ತು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ. ನಾವು ಆಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು, ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಭುಜಂಗಾಸನವು ನಾಗರಹಾವಿನ ಯೋಗಾಸನವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಾಧನ. ಎಲ್ಲರೂ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ನಿಜ. ಆದರೆ ದೈನಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸವು ಅದ್ಭುತಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು!

ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಕೆಲವರು ರೇಡಿಕ್ಯುಲಿಟಿಸ್, ಸ್ಮೀಯರ್ "ಉರಿಯುತ್ತಿರುವ" ಮುಲಾಮುಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ಲುಂಬೊಸ್ಯಾಕ್ರಲ್ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇತರರು ಕುಣಿಯುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ (ಹೌದು, ಯುವಕರು ಇದರೊಂದಿಗೆ ಪಾಪ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ!). ಇದು ಎಂದೆಂದಿಗೂ ಹೀಗೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಸುಳ್ಳು ಕಲ್ಲಿನ ಕೆಳಗೆ ನೀರು ಹರಿಯುವುದಿಲ್ಲ! ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 1 ನಿಮಿಷ ಕೋಬ್ರಾ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು: ಯಾವಾಗಲೂ ಅನುಭವಿ ಬೋಧಕ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಂತೆ, ನಾಗರ ಭಂಗಿಯು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಅದರ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ. ಆಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಗುಣಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನೇನು ತಿಳಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ:

• ಹಿಂಭಾಗದ ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
• ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ (ಗುಡ್ಬೈ ಸ್ಲೋಚಿಂಗ್!)
• ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತ, ಆಸನವು ಎದೆಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
• ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳು ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಜನಕಾಂಗದ ಗ್ರಂಥಿಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ (ಅವರು ಉತ್ತಮ ಮಸಾಜ್ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ)
• ಇದು ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಂಗಗಳ ಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ
• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
• ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಗ್ರಂಥಿಯ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
• ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಯಾಸವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಶಕ್ತಿಯ ಉಲ್ಬಣವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ (ಆದ್ದರಿಂದ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ)
• ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್, ಸಂತೋಷದ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ನಾಗರ ಭಂಗಿಯು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಹಾನಿ

ನಾಗರ ಭಂಗಿಯು ಅನೇಕ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಬಹಳ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ:

• 8 ವಾರಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಗರ್ಭಧಾರಣೆ;
• ಮುಟ್ಟಿನ;
• ಹೆಚ್ಚಿದ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ (ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರು ಗರ್ಭಕಂಠದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಚಲನವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬೇಕು ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಬೇಕು);
• ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಗ್ರಂಥಿಯ ಹೈಪರ್ಫಂಕ್ಷನ್ (ಈ ಕಾಯಿಲೆಯೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ - ನೀವು ಆಸನವನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಒತ್ತಿದರೆ ಮಾತ್ರ);
• ಇಂಟರ್ವರ್ಟೆಬ್ರಲ್ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳ ಉಲ್ಲಂಘನೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಳಾಂತರ;
• ಅಂಡವಾಯು;
• ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಲಾರ್ಡೋಸಿಸ್ (ಇದು ಗರ್ಭಕಂಠದ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬೆಂಡ್ ಆಗಿದೆ, ಉಬ್ಬು ಮುಂದೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ);
• ಲುಂಬಾಗೊ;
• ತೀವ್ರ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕುಹರದ ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ರೋಗಗಳು;
• ರೇಡಿಕ್ಯುಲಿಟಿಸ್ನ ತೀವ್ರ ಹಂತಗಳು.

ಗಮನ! ಎಲ್ಲಾ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಿಗೆ, ನಾಗರ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಬಹಳ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿ ಬೋಧಕರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.

ನಾಗರ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ಗಮನ! ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿವರಣೆಯನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ಕೋಬ್ರಾ ಭಂಗಿಯ ಸರಿಯಾದ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಬೋಧಕರೊಂದಿಗೆ ಪಾಠವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ನೀವೇ ಅದನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ನಮ್ಮ ವೀಡಿಯೊ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ಅನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ನೋಡಿ! ತಪ್ಪಾದ ಅಭ್ಯಾಸವು ನಿಷ್ಪ್ರಯೋಜಕವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ.

ಹಂತ ಹಂತದ ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ

ಹಂತ 1

ನಾವು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತೇವೆ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತೇವೆ, ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಾಕುತ್ತೇವೆ. ಭುಜಗಳ ಅಗಲ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಾವು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.

ಹಂತ 2

ಇನ್ಹಲೇಷನ್ನೊಂದಿಗೆ, ನಾವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎದೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ, ತೋಳುಗಳು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಎದೆಯು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ತೆರೆದಿರುತ್ತದೆ.

ಗಮನ! ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಅವರು ನಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಎದ್ದೇಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕಶೇರುಖಂಡವನ್ನು ಬಲವಾದ ಸಂಕೋಚನದಿಂದ ಉಳಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 3

ನಾವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎರಡು ಉಸಿರಾಟದ ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ನಾವು ಇನ್ನೂ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರುತ್ತೇವೆ, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತೇವೆ.

ಹಂತ 4

ಈಗ ನಾವು ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಕಿರೀಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಗಲ್ಲವನ್ನು ಎದೆಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಗಮನ! ನಾವು ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ಅದನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆ.

ಹಂತ 5

ನಾವು ಇನ್ನೂ ಎರಡು ಉಸಿರಾಟದ ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಕಿರೀಟವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತೇವೆ, ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ನಾವು ವಿಚಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ. ನೋಟವು ಹುಬ್ಬುಗಳ ನಡುವಿನ ಬಿಂದುವಿಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 6

ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ.

ಹಂತ 7

15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಐದು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗಮನ! ಚಲನೆಗಳು ವೇಗವರ್ಧನೆಗಳು ಮತ್ತು ಕುಸಿತಗಳಿಲ್ಲದೆ ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಏಕರೂಪವಾಗಿರಬೇಕು. ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯು ದೇಹದ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಕ್ರೊನಸ್ ಆಗಿದೆ.

ಯೋಗದ ಆರಂಭಿಕ ಸಲಹೆಗಳು

• ನೀವು ಈಗಿನಿಂದಲೇ ನಾಗರ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಯೋಗದ ಮೂಲಭೂತ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಇದು ಆಳವಾದ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಆಧಾರವಾಗಿದೆ.
• ಕೋಬ್ರಾ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ನೀಡಲಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಸಿಂಹನಾರಿ ಭಂಗಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ, ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ, ಬೆನ್ನಿನ ಬಲವಾದ ಕಮಾನುಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ.
• ನೀವು ನಾಗರ ಭಂಗಿಗೆ ಹೋಗಲು ಸಿದ್ಧರಾದಾಗ, ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಸಹಿಸಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೋವು ಕಡಿಮೆ. ಆಸನವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ನಿರ್ಗಮಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ನಾಗರ ಭಂಗಿಯ ಸರಳೀಕೃತ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ ಅದು ಸಹ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇನ್ನೂ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಭಂಗಿಗಾಗಿ ಶ್ರಮಿಸಿ.
• ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನೆನಪಿಡಿ, ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬಾರದು, ಅದನ್ನು ಹಿಸುಕು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಅದನ್ನು ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಶ್ರಮಿಸಿ! ಇದು ಅವಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಗ್ರಂಥಿಯ ಕೆಲಸವನ್ನು "ಆನ್" ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಾವು ನೆಲದಿಂದ ಪ್ಯುಬಿಕ್ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
• ನಾವು ನಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ಕಿವಿಗೆ ಒತ್ತುವುದಿಲ್ಲ, ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ.
• ಎದೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತೆರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಾವು ನಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.

ಮತ್ತು ನಾಗರಹಾವು ನೆನಪಿರಲಿ! ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೌಮ್ಯವಾದ ವಕ್ರರೇಖೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಕೋಕ್ಸಿಕ್ಸ್ನಿಂದ ಕಿರೀಟದವರೆಗೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ!