ಪರಿವಿಡಿ
ಪ್ರತಿದಿನ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸಾಧಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸಹ ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
ತೊಂದರೆ ಮಟ್ಟ: ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ
ಸ್ಟೂಪ್ ಎನ್ನುವುದು ಸೌಂದರ್ಯಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ತಪ್ಪಾದ ಭಂಗಿಯು ಇಡೀ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ: ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳು ಬಳಲುತ್ತವೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಬೇಗ ಅಥವಾ ನಂತರ, ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಉಂಟಾಗಬಹುದು.
ಸ್ಟೂಪಿಂಗ್ ಇದರ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ:
- ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೋವು;
- ಆಯಾಸ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಆಯಾಸ;
- ಆಸ್ಟಿಯೊಕೊಂಡ್ರೋಸಿಸ್;
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ರಕ್ತಪರಿಚಲನಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು;
- ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ.
ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್
ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಬೆನ್ನಿನ ಸೌಂದರ್ಯ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನೋವು ಮತ್ತು ಆಯಾಸವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಲೋಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಬಹುದು! ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯ ಗಂಭೀರ ಉಲ್ಲಂಘನೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಆಲಿಸಿ. ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡಬೇಡಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪರಿಚಯವಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ "ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ಕಡಿತ"
- ನಾವು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಾಚುತ್ತೇವೆ.
- ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಾವು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ತರುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
- ಮುಂದೆ, ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಾವು ಬಿಡುತ್ತೇವೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ನಾವು ಈಗಾಗಲೇ ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತುಂಬಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
- ಮುಂದಿನ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ, ನಾವು ಮತ್ತೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸರಿಸುತ್ತೇವೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದು ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ 8 ಬಾರಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ "ನಾವು ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ"
- ನಾವು ಬಲ ಕೋನದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುತ್ತೇವೆ, ಕಾಲುಗಳು ಸಾಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ, ದೇಹವನ್ನು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ - ಅದು ಸಮವಾಗಿರಬೇಕು.
ನಾವು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ "ಬೆಕ್ಕು"
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ - ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವುದು, ಅಂಗೈಗಳು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರುವಾಗ, ತೋಳುಗಳು ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ನಾವು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
- ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಾವು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತೇವೆ.
- ಗಲ್ಲದ ಎದೆಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಹಿಂಭಾಗವು ದುಂಡಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದು ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ 5-10 ಬಾರಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ "ಪುಲ್"
- ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆಯೇ ನಾವು ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ನಾವು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಇಡುತ್ತೇವೆ - ನಾವು ಪತ್ರಿಕಾ ತಳಿ.
- ನಾವು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ.
- ನಂತರ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಾವು 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ "ಲಂಜ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್"
- ನಾವು ಮಂಡಿಯೂರಿ, ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಮೊಣಕಾಲು ಲಂಬ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುತ್ತೇವೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಯುತ್ತೇವೆ.
- ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಉಸಿರಾಟವು ಶಾಂತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಭುಜಗಳು ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿರುತ್ತವೆ.
- ಭುಜದ ಕವಚದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡದ ಭಾವನೆ ಬರುವವರೆಗೆ ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಾವು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
- ನಂತರ ನಾವು ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ, ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ರೀತಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಾವು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 5 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ "ಈಜು"
- ಮೊದಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು.
- ನಾವು ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತೋಳು ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ಕುತ್ತಿಗೆ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿಲ್ಲ.
- ನಾವು ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 10 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ತಕ್ಷಣ ಕಠಿಣ ಪರಿಶ್ರಮ, ಕ್ರೀಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
- ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಸ್ತಾಪಿತ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಮತ್ತು ಕಳಪೆ ಭಂಗಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಗಂಭೀರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಇನ್ನೇನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು?
- ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿ ಕಠಿಣ ಕೆಲಸ. ನೀವು ಎಲ್ಲೋ ನಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೂ, ನಿಂತರೂ ಅಥವಾ ಕುಳಿತರೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬ ಅಂಶವನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
- ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅದು ಜಡವಾಗಿದ್ದರೆ. ನೀವು ಕಚೇರಿಯ ಸುತ್ತಲೂ ನಡೆಯಬಹುದು, ಕೆಲವು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
- ನೀವು ಖರೀದಿಸುವ ಬೂಟುಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ, ಅವರು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರಬೇಕು, ಕಡಿಮೆ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ತನ್ನಿ, ಹೆಚ್ಚು ಸರಿಸಿ, ನಡೆಯಿರಿ, ಓಡಿ.
- ರಾತ್ರಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಕ್ರತೆಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಬೆನ್ನಿನ ರೋಗಗಳು.