ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಸರಿಯಾದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆ

ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀವು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿದರೆ, ನಂತರ ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸವಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ಅದರ ಅನುಷ್ಠಾನವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ - ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಿದ್ಧವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ನೀವು ಕಾರಿನ ಚಕ್ರದ ಹಿಂದೆ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ, ಅದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣ ಅದನ್ನು 200 ಕಿಮೀ / ಗಂ ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರದ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ? ಇದು ವಾಹನದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ? ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಇಲ್ಲದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಇದು ರೂಪಕವಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ನಿಮಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಏಕೆ ಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡೋಣ.

ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ವಾರ್ಮಿಂಗ್ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವೂ

ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಸುರಕ್ಷತೆಯ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಂಚು ಹೊಂದಿದೆ. ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಅಥವಾ ನಂತರ ನಾವೆಲ್ಲರೂ ವಯಸ್ಸಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡೆಯು ದೇಹವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಯೌವನದಿಂದ ಇಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜಂಟಿ ನೋವು, ಉಳುಕು, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಕೇವಲ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಮುಖ್ಯ ನಿಯಮ: ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಮ್ಮ ದೇಹವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ "ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆ" ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಕಾರ್ಯವೇನು?

• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ.
• ಗಾಯದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವಾಗಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ಶಕ್ತಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳು ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತವೆ.
• ಗಾಯ ಮತ್ತು ಉಳುಕು ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ದೇಹದ ಪುಷ್ಟೀಕರಣ.
• ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯ ವೇಗವರ್ಧನೆ.
• ದೈಹಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್ ವಿಪರೀತ.
• ಸುಧಾರಿತ ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಗಮನ.
• ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ತಯಾರಿ.
• ಮುಖ್ಯ ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು.

ಹೀಗಾಗಿ, ಸರಿಯಾದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ದೇಹವನ್ನು ತಾಲೀಮುಗೆ ಟ್ಯೂನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ಶಾರೀರಿಕ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ. ಮತ್ತು ನೀವು ಉತ್ತಮ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಫಲಿತಾಂಶದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತು ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸವಿಲ್ಲದೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, ಪರಿಣಾಮಗಳು ಏನಾಗಬಹುದು?

ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ನೋಡೋಣ. ಫ್ರೀಜರ್‌ನಿಂದ ಹೊರತೆಗೆದ ಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಗೋಮಾಂಸದ ತುಂಡನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮುರಿಯುವುದು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಬಾಗುವುದು ಕಷ್ಟ. ಈಗ ಅದೇ ವಿಷಯವನ್ನು ಊಹಿಸಿ, ಆದರೆ ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿ. ಮುರಿಯಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಾಂಸವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವಾಗಿದೆ.

1. ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಾಗ, ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯು ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸಾಂಕೇತಿಕವಾಗಿ - ನೀವು ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್ನಿಂದ ಮಾಂಸವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
2. ಬೆಚ್ಚಗಾಗದೆ ತರಬೇತಿಯು ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆ, ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ವಿರೂಪತೆಯ ಇಳಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
3. ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯ ಕೊರತೆಯು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಉಪಕರಣವನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ (ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಯಾವುದು ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ). ಬೆಚ್ಚಗಾಗದೆ, ಅವರು ಗಾಯಗೊಳ್ಳಲು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ.

ನೆನಪಿಡಿ: ಬೆಚ್ಚಗಾಗದೆ, ಜಂಟಿ ಗಾಯ, ಮೂರ್ಛೆ ಅಥವಾ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅಭ್ಯಾಸವಿಲ್ಲದೆ ತೊಡಗಿರುವ ಸ್ನೇಹಿತರ ಮಾತನ್ನು ಕೇಳಬೇಡಿ.

ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ವಾರ್ಮಿಂಗ್ ನಡುವೆ ಯಾವುದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆಯೇ?

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಯಾವುದೂ ಇಲ್ಲ. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಅಭ್ಯಾಸದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು. ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ಏಕೈಕ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು. 

ನೀವು 10 ಕಿಮೀ ಬೈಕು ಸವಾರಿ ಮಾಡಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಹೇಳೋಣ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಆದರೆ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು "ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು" ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ವ ಅಭ್ಯಾಸ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯ ರಚನೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಐಟಂ ಯಾವುದಕ್ಕಾಗಿ ಎಂಬುದನ್ನು ವಿವರಿಸೋಣ. 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಅವಧಿಯೊಂದಿಗೆ, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು, ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಅಸಾಧ್ಯ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಸಮಯವು 5-10 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು.

ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಗಾಗಿ:

• 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವಕ್ಕಾಗಿ:

• 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮ.
• 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಮುಖ್ಯ ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ಚೇತರಿಕೆ:

• ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು 0.5-1 ನಿಮಿಷ.

ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ಮುಖ್ಯ ಲಕ್ಷಣವೆಂದರೆ ಅದರ ನಂತರ ನೀವು ಶಕ್ತಿ, ಹರ್ಷಚಿತ್ತದಿಂದ ತುಂಬಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಉಷ್ಣತೆ ಮತ್ತು ಬೆವರುವಿಕೆಯ ಸಂವೇದನೆ. ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಅನ್ನು ಗೊಂದಲಗೊಳಿಸಬೇಡಿ. ಎರಡನೆಯದು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯಬೇಕು. ಇದು ವಿರುದ್ಧವಾದ ಅರ್ಥವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ - ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು.

ನೀವು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದದ್ದು: ಯಾವುದೇ ತಾಲೀಮು ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ ಮತ್ತು ಮಾಡಿ.