ಪರಿವಿಡಿ
ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಯಾವ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಚರ್ಚೆಯಿದೆ - ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆ. ವೃತ್ತಿಪರರು ಮತ್ತು ಹವ್ಯಾಸಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್‌ನ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ (ಎಚ್‌ಐಐಟಿ) ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ, ಆದರೆ ಮೊದಲನೆಯದು ಮೊದಲು.
ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಹೃದಯದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸ
ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ನಿರಂತರ, ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಕೆಲಸವಾಗಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 50-65% ಆಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಅದರ ಮುಖ್ಯ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಯ ತೊಂದರೆಯೆಂದರೆ, ಅದು ಕೊನೆಗೊಂಡಾಗ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ಕರ್ಷಣವೂ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್‌ಗೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಅಧಿಕ-ತೀವ್ರತೆಯ ಹೃದಯವು ನಿರಂತರ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಕೆಲಸವಾಗಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 70-85% ರ ನಡುವೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಂತರ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ.
ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಏನು
ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ, ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಹೃದಯದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು 1994 ರಲ್ಲಿ ತನಿಖೆ ಮಾಡಲಾಯಿತು. ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಎರಡು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿದರು, ಮತ್ತು 15 ವಾರಗಳ ನಂತರ ಅವರು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಿದರು. ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಹೃದಯದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವವರಿಗಿಂತ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಒಂಬತ್ತು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಟ್ಟುಹಾಕಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಅದು ಬದಲಾಯಿತು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಪ್ರಶಿಕ್ಷಣಾರ್ಥಿಗಳು ತಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಅವಧಿ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದರೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಹೃದಯವು ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ಕರ್ಷಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ತೀರ್ಮಾನಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಕಡಿಮೆ HIIT ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಖರ್ಚು ಕೊಬ್ಬಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಕೆಲಸದಿಂದ ಇದು ಸಂಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಹೊಸಬರಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ವಿಸ್ಕಾನ್ಸಿನ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ಸಂಶೋಧಕರು ಬೆಂಬಲಿಸಿದ ಇತ್ತೀಚಿನ ಎಸಿಇ ಅಧ್ಯಯನವು ಎರಡೂ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಒಂದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ, ಮತ್ತು ನೀವು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ, ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಹೇಗೆ
ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯು ಮಧ್ಯಮ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಣ್ಣ, ಕಠಿಣ ಕೆಲಸದ ಅವಧಿಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಪಾಠ ಈ ರೀತಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು:
5 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ - ಗರಿಷ್ಠ 50%. ಹೃದಯ ಬಡಿತ
3-5 ಮಧ್ಯಂತರಗಳು:
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು - ಗರಿಷ್ಠ 70-85%. ಹೃದಯ ಬಡಿತ
- 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು - ಗರಿಷ್ಠ 45-65%. ಹೃದಯ ಬಡಿತ
5 ನಿಮಿಷಗಳು ತಣ್ಣಗಾಗುತ್ತವೆ - ಗರಿಷ್ಠ 50%. ಹೃದಯ ಬಡಿತ
ಈ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸಾಧನಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, ಎಚ್‌ಐಐಟಿಗೆ ಹಗುರವಾದವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬರ್ಪೀಸ್, ಲುಂಜ್, ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಜಿಗಿತಗಳು, ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳಂತಹ ಪರ್ಯಾಯ ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ - ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು. ಜಿಲಿಯನ್ ಮೈಕೆಲ್ಸ್ ತನ್ನ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಈ ತತ್ವವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಅವರ ವೀಡಿಯೊ ಕೋರ್ಸ್‌ಗಳು ತುಂಬಾ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.
HIIT ಗೆ ತೊಂದರೆಯೆಂದರೆ ಅದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಅಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಹೃದಯ ಅಥವಾ ರಕ್ತನಾಳಗಳಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್‌ನ ಅಪಾರ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಯು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಈ ವಿಧಾನವು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಜನರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕಾರ್ಡಿಯೋದಿಂದ ಅದೇ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆ ಇರುವ ಜನರು ಏರೋಬಿಕ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ಹೃದಯದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪಡೆಯುವುದರತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಬೇಕು, ಇದು ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಸಹ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.