ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ತರಬೇತುದಾರ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಹೇಗೆ?

ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಪವರ್ ಐಸೋಲೇಟಿಂಗ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಆಗಿದೆ ಮತ್ತು ಎದೆ, ಭುಜದ ಹುಳು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಒತ್ತಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಅಗತ್ಯವಾದ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉದ್ಯಮದ ಸಕ್ರಿಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಕ್ರೀಡಾ ಸರಕುಗಳ ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಹೊಸ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಿವೆ. ಮತ್ತು ಜಿಮ್ಗಳಿಗೆ ಸಲಕರಣೆಗಳ "ಕುಟುಂಬ" ದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯವಾದವು ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ಗಳು - ಬಹುಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತೂಕ-ಬ್ಲಾಕ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳು. ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ನಿಮಗೆ ಸ್ಥಳದಲ್ಲೇ ಸಂಕೀರ್ಣ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶಕ್ಕಾಗಿ, ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಜಿಮ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ವಿನ್ಯಾಸವು ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ಜೋಡಿಸಲಾದ ಎರಡು ರ್ಯಾಕ್-ಮೌಂಟೆಡ್ ಫ್ರೇಮ್ಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಫ್ರೇಮ್ ತೂಕದ ಪ್ಲೇಟ್ಗಳ ಪೂರೈಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೇಬಲ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಲೋಡ್ ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಅಳವಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎಳೆತದ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳು ​​ಕೆಲವು ಪಥಗಳಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಬಳಕೆದಾರರು ವಿವಿಧ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಬಹುದು, ಬಯಸಿದ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ, ಇದು ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹಲವಾರು ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುಂಪಿನ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ.

ಪ್ರಮುಖ! ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ನ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವ ಜನರ ಪುನರ್ವಸತಿಗಾಗಿ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಸಹ ನೋಡಿ: ದೈಹಿಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?

ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ತರಬೇತುದಾರರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ತೂಕ-ನಿರ್ಬಂಧದ ಮಾದರಿಗಳು ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇವುಗಳಿಗೆ ಮೌಲ್ಯಯುತವಾಗಿವೆ:

1. ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯ ಸುಲಭತೆ - ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಗಂಟುಗಳಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಎಳೆತದ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವ ಲಿವರ್ ಅನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಅನುಕೂಲತೆ - ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗೆ ನಿಜವಾದ ಬೆಂಬಲವಿಲ್ಲದ ಉಚಿತ ತೂಕದಂತಲ್ಲದೆ, ಕ್ರಾಸ್‌ಒವರ್ ತರಬೇತಿಯು ಸರಿಯಾದ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
3. ಬಹುಮುಖತೆ - ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕರಿಬ್ಬರೂ ಅವರ ಮೇಲೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.
4. ವ್ಯತ್ಯಾಸ - ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನಲ್ಲಿ, ನೀವು ವಿವಿಧ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ತಾಲೀಮು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಏಕತಾನತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.
5. ಗರಿಷ್ಠ ಸುರಕ್ಷತೆ - ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಲೋಡ್‌ಗಳು ಬಳಕೆದಾರರಿಂದ ದೂರವಿರುತ್ತವೆ.
6. ಬಹುಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕತೆ - ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಡಾರ್ಸಲ್ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಭುಜದ ಕವಚ, ತೋಳುಗಳು, ಸೊಂಟ, ಪೃಷ್ಠದ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆಯೇ, ಉಳಿದವುಗಳನ್ನು ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುವಿನೊಂದಿಗೆ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ತರಬೇತಿ ನಿಯಮಗಳು

ಜಿಮ್ ಬೋಧಕರು ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ನಿಯಮಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಇವೆ:

• ಬಳಕೆದಾರರ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು;
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಎಳೆತವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಚಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ;
• ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಉತ್ತಮ - ಈ ವಿಧಾನವು ದೇಹವನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ.

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬೋಧಕ ಸಲಹೆ. ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಎರಡು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ - ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ (ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದು) ಅಥವಾ ಲೋಡ್ನ ತೂಕವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವ ಮೂಲಕ. ಸಹ ನೋಡಿ: ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಲು ಕಲಿಯುವುದು!

ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ನಿಜವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಅತ್ಯಂತ ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ:

ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕಾಗಿ:

1. ಕೈಗಳ ಕಡಿತ - ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾದ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ನೇರವಾದ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ಮೊಣಕೈಗಳು ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವುದಿಲ್ಲ.
2. ತೋಳುಗಳ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ (ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ) - ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು, ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಕೆಳ ಎಳೆತದ ಬ್ಲಾಕ್‌ಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ನೇರ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
3. "ಲುಂಬರ್ಜಾಕ್" ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಒಂದು ಹ್ಯಾಂಡಲ್ಗಾಗಿ ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೆಳಗಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ:

1. ಕಡಿಮೆ ತೂಕದ ಬ್ಲಾಕ್ನಿಂದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು - ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಋಣಾತ್ಮಕ ಪ್ರಭಾವವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಗರಿಷ್ಟ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಸೊಂಟ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೋನಸ್ ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.
2. ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳು (ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗೆ) - ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಆಲ್ ಇನ್ ಒನ್ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಯಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಬೋಧಕನ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಅದರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಸಹ ನೋಡಿ: ಫಿಟ್ನೆಸ್ನಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿ ಎಂದರೇನು?

ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರ

ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ ಯಂತ್ರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಎದೆ, ಭುಜದ ಕವಚ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಒತ್ತಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಅಗತ್ಯ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಜಿಗಿತಗಾರರಿಂದ ಸಂಪರ್ಕಿಸಲಾದ ಎರಡು ತೂಕ-ಬ್ಲಾಕ್ ಚೌಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಕೇಬಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ತೂಕದ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ನೀವು ಅಗತ್ಯವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೇಬಲ್ಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಬೇಕು.

ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನ ಸಹಾಯದಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾದ ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೈಗಳ ಕಡಿತವಾಗಿದೆ. ವಿಭಿನ್ನ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಬಹುದು. ಕೆಲಸದ ತೂಕವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅಪ್ರಸ್ತುತವಾಗುತ್ತದೆ: ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸಹ ನೋಡಿ: ನಿಮಗೆ ಸ್ನಾಯು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ತರಬೇತಿ ಏಕೆ ಬೇಕು?

ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ತಂತ್ರ:

• ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ, ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ;
• ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ;
• ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಹೊರೆ ಇರಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ;
• ಗರಿಷ್ಠ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ;
• ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ವಿಚಲನವನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ತಂತ್ರ:

• ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ, ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ;
• ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ (45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನ);
• ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಂದು, ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸದಿಂದಾಗಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ;
• ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಕೋಚನದ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ;
• ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ.

ಯಾವುದೇ ಉಚಿತ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ XNUMX% ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ: ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಿದ್ಧರಾಗಿದ್ದರೆ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳ ಮೂಲಕ ತರುವುದು). ಸಹ ನೋಡಿ: ಸರಿಯಾದ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರನನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು?