ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೊರಗಿನ ನಿಯಂತ್ರಣವಿಲ್ಲದೆ, ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಾಕಷ್ಟು ಆಘಾತಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅನುಭವಿ ತರಬೇತುದಾರರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ತೊಂದರೆ ಮಟ್ಟ: ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಎನ್ನುವುದು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಡೆಸುವ ಚಲನೆಗಳ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿಯು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವನ ಬಾಹ್ಯ ಆಕರ್ಷಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಪಾಠಕ್ಕೆ ಏನು ಬೇಕು?

ನಿಮಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸದ ಕ್ರೀಡಾ ಉಡುಪುಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಮೇಲಾಗಿ "ಹಿಗ್ಗಿಸುವ" ವಸ್ತುವಿನಿಂದ. ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನೀವು ತರಗತಿಗೆ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡೇಜ್‌ಗಳನ್ನು ತರಬೇಕು.

ಪ್ರಮುಖ: ತಕ್ಷಣವೇ ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯ ಇತರ ಪವಾಡಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಐದು ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣಗಳು

1. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಭಂಗಿ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹಲವರು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಅಥವಾ ನಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅಥವಾ ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್ ಅನ್ನು ನೋಡುತ್ತಾ ದಿನದ ಕನಿಷ್ಠ ಭಾಗವನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತಾರೆ. ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಭಂಗಿಯು (ದುಂಡಾದ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ) ಕಳಪೆ ಭಂಗಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಇದನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಬಹುದು.

2. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಾವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ನಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಾವು ಇದನ್ನು ಎದುರಿಸಬಹುದು. ಕೆಲವು ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಸೀಮಿತವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

3. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. "ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಭಂಗಿಯೊಂದಿಗೆ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಕೆಟ್ಟ ನಿಲುವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಉಲ್ಲಂಘನೆಯನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸುತ್ತದೆ, ನೋವು ಬೆಳೆಯಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಾವು ಬಿಗಿಯಾದ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ಇದನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ನೋವುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

4. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. - ನೀವು ಸ್ನಾಯು ಚಲಿಸುವ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರೆ, ಗಾಯದ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಭವಿಸಬಹುದಾದ ಯಾವುದೇ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

5. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. - ಇತ್ತೀಚಿನ ತಾಲೀಮುಗಳಿಂದ ನೀವು ಸ್ನಾಯು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ನೋವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಆ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನಾವು ಗಾಯಗೊಂಡಾಗ, ಗಾಯಗೊಂಡ ಪ್ರದೇಶದ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಉದ್ವಿಗ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ನೋವು ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬಹುದು.

ಮೂಲ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಏರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಒಂದು ಕಾಲು ಚಾಚಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಲುಂಜ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮುಂದೆ, ನೀವು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಜಂಟಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

• ಮೇಲಿನ ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಬದಿಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತಲುಪಿ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವಿಸ್ತರಣೆಗಾಗಿ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಮತ್ತು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ದೇಹಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಹಲವಾರು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಅಗತ್ಯವಾದಾಗ ರಾಜ್ಯಗಳಿವೆ. ಆದರೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ತೀವ್ರವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳೊಂದಿಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ.

ಸೂಚನೆಗಳೆಂದರೆ:

• ಸ್ನಾಯುಗಳ ದೌರ್ಬಲ್ಯ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಸಮತೋಲನದಿಂದಾಗಿ ಅವುಗಳ ಮೊಟಕುಗೊಳಿಸುವಿಕೆ.

• ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ನ ಗಾಯಗಳ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ.

• ನೈಸರ್ಗಿಕ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನೋವು.

• ಭಂಗಿ ದೋಷಗಳು.

ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು:

• ಅಪೂರ್ಣ ಮೂಳೆ ಒಕ್ಕೂಟದೊಂದಿಗೆ ಇತ್ತೀಚಿನ ಮುರಿತ.

• ತೀವ್ರವಾದ ಉರಿಯೂತ ಅಥವಾ ಸೋಂಕು, ಆರಂಭಿಕ ಅಂಗಾಂಶ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯೊಂದಿಗೆ ಇತ್ತೀಚಿನ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ.

• ಹೆಮಟೋಮಾ ಅಥವಾ ಅಂಗಾಂಶ ಗಾಯದ ಇತರ ಚಿಹ್ನೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ದೇಹಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಹಲವಾರು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಅಗತ್ಯವಾದಾಗ ರಾಜ್ಯಗಳಿವೆ. ಆದರೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ತೀವ್ರವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳೊಂದಿಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: ಏರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು