ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು: ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು 30 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು + ಸಿದ್ಧ ಯೋಜನೆ

ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ, ಇದು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು ಅಭ್ಯಾಸದ ಮುಖ್ಯ ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ.

ನಾವು ನಿಮಗೆ ಆಯ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕಾಗಿ ಸುಸಂಬದ್ಧವಾದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಮಾನವಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಏಕೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬೇಕು?

ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತರಗತಿಗಳ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು. ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸವು ಕ್ರಮೇಣ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಲಿದ್ದೀರಾ ಎಂಬುದರ ಹೊರತಾಗಿಯೂ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬಳಸಿ:

  1. ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಅವುಗಳ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಉಳುಕುಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
  2. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಪಡೆಯುವ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು ಗಾಯಗೊಳ್ಳುವ ಅಪಾಯವಿದೆ.
  3. ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳು ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತವೆ.
  4. ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸುತ್ತದೆ: ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯದ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
  5. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆಮ್ಲಜನಕ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಧಿವೇಶನಗಳಲ್ಲಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
  6. ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
  7. ತರಬೇತಿಯು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಒತ್ತಡವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ, ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸವು ದೈಹಿಕ ಮಾನಸಿಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಗಮನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
  8. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಲಘು ಅಭ್ಯಾಸ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್ ಅನ್ನು ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವುದು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸವು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿನ ಗಾಯ ಮತ್ತು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪಾಠವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವೇಗದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ವಿದ್ಯುತ್ ಹೊರೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನ ಹರಿಸಲು ನೀವು ತಾಲೀಮು ಬಿಟ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಇದು ತಪ್ಪು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಹುರುಪಿನಿಂದ ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಬೇಕು: ತೂಕ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ-ತರಬೇತಿ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಕಿಕ್‌ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್, ನೃತ್ಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು, ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ವಿಭಜನೆಗಳು, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಮತ್ತು ಇನ್ನಾವುದೇ ಕ್ರೀಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ. ಕೊಠಡಿ ಅಥವಾ ಮನೆ ಮಾಡುವಾಗ (ಬೀದಿಯಲ್ಲಿ) ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಜನರು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಏಕೆ ಮಾಡಬಾರದು?

ಅನೇಕ ಜನರು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಿನ-ಯುಪಿಎಸ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಅನಗತ್ಯ ಸಮಯ ವ್ಯರ್ಥ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಬಹುಶಃ ಸ್ನೇಹಿತರು ಅಥವಾ ಪರಿಚಯಸ್ಥರಿಂದ ಕೇಳಬೇಕಾಗಿತ್ತು: “ನಾನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಜಿಮ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ-ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಎಂದಿಗೂ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ವತಃ ಯಾವುದೇ ಹಾನಿ ಅನುಭವಿಸಲಿಲ್ಲ ”. ಬೇರೊಬ್ಬರ ಪ್ರಶ್ನಾರ್ಹ ಅನುಭವದ ಮೇಲೆ ಎಂದಿಗೂ ಗಮನಹರಿಸಬೇಡಿ!

ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಮ್ಮದೇ ಆದ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮಟ್ಟದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೀಸಲು ಯಾರಿಗೂ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ. ಇದು ಒಂದು ತಿಂಗಳು, ಎರಡು, ವರ್ಷ ಮತ್ತು ಒಂದೆರಡು ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ ವಿಫಲವಾಗದಿರಬಹುದು, ಕ್ರಮೇಣ ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇದು ಎಷ್ಟು ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ತಿಳಿದಿಲ್ಲ. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ವಿರೋಧಾತ್ಮಕ ಮಾಹಿತಿಯ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹಲವರು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವಂತಹ ಬಹಳಷ್ಟು ದೋಷಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಕನಿಷ್ಠ ಕ್ಯಾನನ್ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.

ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರು ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರರ ಗುಂಪು ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಸಹ ಕನಿಷ್ಠ ಅಭ್ಯಾಸ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ನೀವೇ ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಸೋಮಾರಿಯಾಗಬೇಡಿ ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಮಾಡಿ. ಇಂದಿನವರೆಗೂ ನೀವು ಗಾಯಗೊಂಡಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಅಥವಾ ಇತರ ಅಸಹ್ಯವಾದ ಗಾಯದ ಶೀತ ಕಣ್ಣೀರು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ.

ಮನೆ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಇವುಗಳನ್ನು ಈಗ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಉತ್ಪಾದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಉದ್ಯೋಗದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಮತ್ತು ಸಹಜವಾಗಿ, ಅಂತಹ ಸಣ್ಣ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ, ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಸನ್ನಿವೇಶದಲ್ಲಿ 2-3 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ನೀಡಲಾಗುವುದು, ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

YouTube ನಲ್ಲಿ ಟಾಪ್ 50 ತರಬೇತುದಾರರು: ನಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆ

ಅಭ್ಯಾಸದ ಕೊರತೆಯ ಅಪಾಯಗಳೇನು?

ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕೇವಲ 5% ಜನರು ಮಾತ್ರ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ತುಂಬಾ ದುಃಖಕರವಾದ ಅಂಕಿ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಅನೇಕ ವೈದ್ಯರು ಇದು ಸಮಯ ವ್ಯರ್ಥ ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೀಮಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ತರಗತಿಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸದ ಕೊರತೆಯು ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳೋಣ?

  1. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸದ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ, ಇದು ಉಳುಕು. ಬಹಳ ಅಹಿತಕರ ಮತ್ತು ನೋವಿನ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್, ಇದು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
  2. ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ತ್ರಾಸದಾಯಕ ಸಮಸ್ಯೆ ಕೀಲುಗಳ ಗಾಯ. ನೀವು ಶೀತ ಜಂಟಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಹಾನಿ ಮಾಡುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವಿದೆ. ಜಂಟಿಗೆ ಆಘಾತದ ಅಪಾಯವು ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಗಾಯದ ನಂತರ ಅವನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ತನ್ನನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ. ಅನುಚಿತ ಹೊರೆಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಮೊಣಕಾಲು, ಪಾದದ, ಭುಜ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳು.
  3. ಹೃದಯದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಯಿಂದಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಅಭ್ಯಾಸವಿಲ್ಲದೆ ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಸಹ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು ಮೂರ್ ting ೆ.
  4. ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ ಅಭ್ಯಾಸ ಭಾಗವಿಲ್ಲದೆ ಹಠಾತ್ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಹೊರೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಒತ್ತಡದ ಜಿಗಿತ, ಇದು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಅಷ್ಟೇ ಅಪಾಯಕಾರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸದ ರಚನೆ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪಾವತಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಕನಿಷ್ಠ 7-10 ನಿಮಿಷಗಳು. ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದರೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಿ. ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದೆ. ಅಭ್ಯಾಸದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಉಸಿರಾಟದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.

7-10 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸದ ರಚನೆ:

  1. ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು: 1 ನಿಮಿಷ
  2. ಲೇಖನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: 2-3 ನಿಮಿಷಗಳು
  3. ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್: 2-3 ನಿಮಿಷಗಳು
  4. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು: 2-3 ನಿಮಿಷಗಳು
  5. ಚೇತರಿಕೆ ಉಸಿರಾಟ: 0,5-1 ನಿಮಿಷ

ಲೇಖನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೀಲುಗಳು, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೆರಿಯಾರ್ಟಿಕ್ಯುಲರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ತಾಲೀಮು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಭ್ಯಾಸ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ತಾಲೀಮು ಮೂಲಕ ನೀವು ಹೃದಯವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು, ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ ದೇಹವು ಆಹ್ಲಾದಕರ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಹರಡುತ್ತದೆ, ನೀವು ದೇಹರಚನೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತೀರಿ. ಸ್ಪ್ಲಿಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಯೋಜಿಸಿದ್ದರೆ, ಅಂತಿಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು 5-7 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಗೊಂದಲಗೊಳಿಸಬೇಡಿ. ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು, ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು. ಅಭ್ಯಾಸವು ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಬೇಕು, ನೀವು ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ತಾಲೀಮು ನಂತರ, ನೀವು ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು, ನನ್ನ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.

ತಾಲೀಮು ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

Универсальная разминка перед: 7 минут []

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಅಭ್ಯಾಸದ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಅಂದಾಜು ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟ, ಇದು ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಭೂತ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಉತ್ತಮ ತಾಪಮಾನವು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಬೆಚ್ಚಗಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಅಭ್ಯಾಸವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತಯಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ಚಿಂತನಶೀಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.

ಹಂತ 1: ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುವುದರೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಮತ್ತು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಬಾರದು. ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಲಾ ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ.

1. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಡೆಯುವುದು

ಸ್ಥಳದಲ್ಲೇ ಅಭ್ಯಾಸ ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಜಾರಿಸಿ. ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ, ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಗತಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 10 ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುತ್ತದೆ.

2. ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು

ಮತ್ತು ಮತ್ತೊಂದು ಮೃದುವಾದ ಅಭ್ಯಾಸ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಆದರೆ ಈಗ ಕೈಗಳ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 10 ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 2: ಜಂಟಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್

ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಜಂಟಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸದ ಆರ್ಟಿಕಲ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಟಾಪ್-ಡೌನ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಕುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳಿಂದ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕ್ರಮದ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವು ಆಡುತ್ತಿಲ್ಲ. ಆವರ್ತಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಲೇಖನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಎಂದಿನಂತೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗುತ್ತವೆ.

1. ತಲೆ ತಿರುವುಗಳು

ಕುತ್ತಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಯಾವುದೇ ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬಲ-ಮುಂದಕ್ಕೆ-ಎಡಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ತಲೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 5 ತಿರುವುಗಳಿಗೆ.

2. ಭುಜಗಳ ತಿರುಗುವಿಕೆ

ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕ್ರಮೇಣ ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ)

3. ಮೊಣಕೈಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಅದು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅವನ ಮುಂದೋಳಿನ ತಿರುಗುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ)

4. ಕೈಗಳ ತಿರುಗುವಿಕೆ

ಕೈಗಳ ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಉತ್ತಮ ಬಾಗುವ ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ವೈಶಾಲ್ಯವಾಗಿ ಸರಿಸಿ, ತಿರುಗುವಿಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿರಬಾರದು.

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ)

5. ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ತಿರುಗುವಿಕೆ

ನೀವು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿದರೆ ಅಥವಾ ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಪಡೆಯುವ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ)

6. ಸೊಂಟದ ತಿರುಗುವಿಕೆ

ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ. ವೃತ್ತದ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಸೆಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವುದಿಲ್ಲ, ತಿರುಗುವಿಕೆಯು ಸೊಂಟದ ಚಲನೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಾಗಲ್ಲ.

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ)

7. ಪಾದಗಳ ತಿರುಗುವಿಕೆ

ಕೈಗಳು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿವೆ, ಪಾದಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿವೆ. ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅವಳನ್ನು ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿ ಬಾಗಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲು ವೃತ್ತವನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ, ಮುಂಡ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ).

8. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ತಿರುಗುವಿಕೆ

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಈಗ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ನೆರಳಿನಿಂದ ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವುದಿಲ್ಲ. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಪಡೆಯುವ ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ)

9. ತಿರುಗುವಿಕೆ ನಿಲುಗಡೆ

ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಉತ್ತಮ ಬಾಗುವ ಪಾದದ ಜಂಟಿ. ಕಾಲು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ಇನ್ನೂ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಕೇವಲ ಪಾದವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ).

ಹಂತ 3: ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್

ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಾಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.

1. ಭುಜಗಳು, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಎದೆಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವುದು

ಪಾದಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ತೋಳುಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟವು ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿವೆ. ನಂತರ ಕೈಗಳನ್ನು ದಾಟಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ತನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಆಹ್ಲಾದಕರವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು

2. ಡೆಲ್ಟಾ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವುದು

ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಲಂಬ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಂತರ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬೀಳಿಸದೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಹರಡಿ. ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡ (ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್ (ಕೈಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು

3. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಇದು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೇರ ಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಗರಿಷ್ಠ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಿಚ್ಚಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು

4. ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತಿರುವುಗಳು

ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ತೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟವು. ದೇಹವನ್ನು ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ತಿರುಗುವಿಕೆಯು ದೇಹದ ತಿರುಚುವಿಕೆಯಿಂದಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಬಾರದು. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು

5. ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಬದಿಗೆ ಓರೆಯಾಗುತ್ತದೆ

ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯ ಓರೆಯಾಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಅವನ ಚಾಚಿದ ಕೈಯ ಮೇಲೆ ಚಾಚಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು

6. ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬಾಗುವುದು

ಇದು ತುಂಬಾ ಸರಳ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ. ನೀವು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗ ಮತ್ತು ಬಿಗಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಅದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆಳವಿಲ್ಲದ ಅರ್ಧ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಸಣ್ಣ ವಿಚಲನದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ. ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತುವುದು. ನಂತರ ಮತ್ತೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಿ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: 7 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು

7. ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ

ಆಳವಾದ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ, ಹಿಂದೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಓರೆಯಾಗಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಮೊದಲು ಒಂದು ಕಾಲು ಬಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು. ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು

8. ಒಂದು ತಿರುವಿನೊಂದಿಗೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು

ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಅಡಿ ಅಗಲದಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊದಲು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯಿಂದ ಎಳೆಯಿರಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 5 ಬಾಗುತ್ತದೆ

9. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಹರಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ. ತೋಳುಗಳು ಸಿಂಕ್ರೊನಸ್ ಆಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜೊತೆಗೆ ಕೆಳಗೆ ಮುಳುಗುತ್ತವೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಇರಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: 10 ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಭಾರೀ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಯೋಜಿಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪ್ರೊಪ್ರೀಡೇಡ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು:

10. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸೈಡ್ ಲಂಜ್

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಹರಡಿ, ಕೈಗಳು ಅವನ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರ ಮಡಚಲ್ಪಟ್ಟವು. ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಪಕ್ಕದ ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಮುಳುಗುತ್ತದೆ. ಎಡಗಾಲು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದೆ. ನಂತರ ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಉಪಾಹಾರ ಮಾಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ನಲ್ಲಿ ಬಿರುಕುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು

11. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಶ್ವಾಸಕೋಶ

ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಿರಿದಾದ ಭುಜಗಳೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ತನ್ನ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮತ್ತೆ ಉಪಾಹಾರ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮಾನ್ಯ ಭಾಗಶಃ ಶ್ರೇಣಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಂಬ ಕೋನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವುದು ಐಚ್ al ಿಕ. ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕೈ ಹಾಕಬಹುದು ಅಥವಾ ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು

ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಭಾರೀ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಯೋಜಿಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪಾಲಿವ್ಯಾನಿ ಮಾಡಬಹುದು.

12. ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗುತ್ತದೆ

ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ. ಬಲ ಕಾಲು ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ನಂತರ ಬಲ ಕಾಲ್ಚೀಲದ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ನೇರ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಬಲ ಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗಿ. ಎಡಗಾಲು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ, ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಕರುವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು

13. ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದು

ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದು, ತೋಳು ಬಾಗಿಸಿ ಅವನ ಹತ್ತಿರ ಇರಿ. ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಅವನ ಕೈಗಳನ್ನು ಅವನ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ನಂತರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಅವನ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿಗೆ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು

14. ಚತುಷ್ಕೋನಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಕಾಲು ಎತ್ತುತ್ತದೆ

ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದು, ಕೈಗಳು ಕಾಂಡದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಪೃಷ್ಠದತ್ತ ಒಂದು ಕಾಲು ಎಳೆಯಿರಿ. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ (ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆ) ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಾ, ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದವನ್ನು ಪೃಷ್ಠಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು

ಹಂತ 4: ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಭ್ಯಾಸ

ಅಭ್ಯಾಸದ ಅಂತಿಮ ಹಂತದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಾವು ಕೆಲವು ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಅಂತಿಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಭ್ಯಾಸದ ಉದ್ದವನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಗ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆ 2-3 ನಿಮಿಷಗಳು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಗ ಮತ್ತು ವೇಗವು ಅದರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತದೆ.

1. ಜಹಲೆಸ್ಟ್ ಶಿನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು

ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದು, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ತೋಳು ಬಾಗಿ, ಅಂಗೈ ಮುಂದಕ್ಕೆ. ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ, ಕೈಗಳು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ. ನೀವು ಅವನ ನೆರಳನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಹೊಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ಪಾದಗಳು ಸ್ಕ್ಲೆಕ್ಟಿ ಮಾಡಿ.

ಚಲಾಯಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: 15 ಲೆಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತದೆ

ನೀವು ಓಡದಿದ್ದರೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತುವ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ (ಮೊದಲ ಹಂತದಲ್ಲಿ # 1 ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ).

2. ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ

ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದು, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ತೋಳು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಿಡಿದಂತೆ ಬದಿಗೆ ಹರಡಿ. ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ, ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಮೃದುವಾದ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ. ನಾವು ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಜಿಗಿಯಬಾರದು, ಇದು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಇನ್ನೂ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ, ತರಬೇತಿಯಲ್ಲ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: 30 ಜಂಪಿಂಗ್

ನೀವು ಜಿಗಿಯದಿದ್ದರೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸಿ, ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ. ಅವನ ಕೈಗಳ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ (ಮೊದಲ ಹಂತದಲ್ಲಿ # 2 ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ).

3. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ

ನೀವು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು. ಪುಟಿಯುವ, ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ. ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ. ಜಿಗಿತಗಳ ಲಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಅಂತಹ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ.

ನೀವು ಜಿಗಿಯದಿದ್ದರೆ, ಒಸ್ಟಾವ್ಲೈಟ್ ಅನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಜಿಗಿಯುವ ಬದಲು, ಮೊದಲು ಒಂದು ಕಾಲು, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು. ತೋಳುಗಳು ಸಿಂಕ್ರೊನಸ್ ಆಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: 30 ಜಂಪಿಂಗ್

ಹಂತ 5: ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಯಾವಾಗಲೂ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ಆಳವಾದ ಇನ್ಹೇಲ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಎರಡನ್ನೂ ಮಾಡಿ.

1. ಟಿಲ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ಪೂರ್ಣ ಎದೆಯೊಂದಿಗೆ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ಮಾಡಿ. ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಕಡಿಮೆಯಾದಂತೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು 10 ಬಾಗುವಿಕೆ

2. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸಿ

ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅನುಭವಿಸುವವರಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಕೈಗಳಿಂದ ಸ್ತನಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು 10 ಬಾಗುವಿಕೆ

ಹಂತ 6: ವಿಶೇಷ ಅಭ್ಯಾಸ

ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀಡಿದರೆ, ನಂತರವೂ ಗಮನ ಹರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ ವಿಶೇಷ ತಾಲೀಮು. ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವ ಗುರಿ ಹೊಂದಿದೆ. ವಿಶೇಷ ತಾಲೀಮುನ ಚೌಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಮುಖ್ಯ ಸಂಕೀರ್ಣದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು, ಆದರೆ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ (ಗರಿಷ್ಠ 20-30%).

ವಿಶೇಷ ತಾಲೀಮುಗೆ ಉದಾಹರಣೆ ಇಲ್ಲಿದೆ. ನೀವು 80 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಗದಿತ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಹೇಳೋಣ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕದ 10-15% ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಖಾಲಿ ಫ್ರೆಟ್‌ಬೋರ್ಡ್ ಅಥವಾ ಫಿಂಗರ್‌ಬೋರ್ಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ 20-30 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಬೆರೆಸುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ವಿಶೇಷ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಗಮನ, ವಿಶೇಷ ಅಭ್ಯಾಸ ಬದಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸ! ಇದು ಪಾಠದ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ನಾವು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ವಿಶೇಷ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ನಂತರ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಬದಲಿಗೆ ಅಲ್ಲ.

ರನ್ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮೊದಲು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?

ರನ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಟ್ರೆನಿರೋವ್ಕಿಗೆ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ಹೇಗೆ? ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಆಕ್ಟ್ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಒಂದೇ ಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ: ಲಘು ಕಾರ್ಡಿಯೋ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತದೆ (ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು, ಸುಲಭವಾದ ಜಿಗಿತದ ಹಗ್ಗ) ಮತ್ತು ನಂತರ ಕೀಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು + ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. ಮತ್ತು ಅದರ ನಂತರವೇ ನೇರವಾಗಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ, ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ತಪ್ಪಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕೀಲುಗಳು, ಹೃದಯವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಜಿಗಿಯುವಾಗ ಗಂಭೀರವಾದ ಹೊರೆ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅಭ್ಯಾಸವಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡುವುದು ತುಂಬಾ ಅಪಾಯಕಾರಿ. ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದೆ ಕೇವಲ ವಾಕಿಂಗ್, ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ! ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಸಿದ್ಧತೆಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು:

  1. ಮೇಲಿನಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ತಾಲೀಮು (ಕುತ್ತಿಗೆ, ಭುಜಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ಎದೆ, ಹಿಂಭಾಗ, ಕೋರ್, ಕಾಲುಗಳು). ಆದರೆ ಇದು ಅಭ್ಯಾಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕ್ರಮದ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವು ಆಡುತ್ತಿಲ್ಲ.
  2. ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಆದರೆ ಶಾಂತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದೇಶವು ಸೌಮ್ಯವಾದ ತಾಪಮಾನ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನೀವು ಎಲ್ಲೆಡೆ ಬೆಚ್ಚಗಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ.
  3. ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಧಾನ ಗತಿ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಇರಬೇಕು, ಕ್ರಮೇಣ ಗತಿ ಮತ್ತು ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
  4. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಸ್ಥಿರ ನಿಬಂಧನೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸವು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಗೊಂದಲಕ್ಕೀಡಾಗಬಾರದು, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒಂದು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಬೇಕು.
  5. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ತಡೆಯುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ (ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಅಗಿ ಆಗಿರಬಹುದು, ಅದು ಭಯಾನಕವಾಗಿದೆ).
  6. ನೀವು ತಂಪಾದ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ (ಅಥವಾ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ), ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಬಿಸಿಮಾಡಲು ದಯವಿಟ್ಟು ಉತ್ಸಾಹದಿಂದ ಉಡುಗೆ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಿರುತ್ತದೆ.
  7. ಇಂದು ದೇಹದ ಕೆಲವು ಭಾಗವನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೀವ್ರವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವಾಗ ಅದು ವಿಶೇಷ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೆಳ ದೇಹದ ತರಬೇತಿಯ ದಿನದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕಲಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
  8. ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಭ್ಯಾಸವು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ಅಥವಾ ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಟ್ರೈನರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಧಾನ ಗತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಾಡಿ ಕ್ರಮೇಣ ಏರಿಕೆಯಾಗಬೇಕು.

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ವೀಡಿಯೊ ಅಭ್ಯಾಸ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ನಿಮಗೆ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ನಿಮಗೆ ನೀಡಿ 6 ಒಂದು ಸಣ್ಣ ವೀಡಿಯೊಅದು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಇರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಇದು ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ರಷ್ಯನ್ ಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ವೀಡಿಯೊ

1. ಯುನಿವರ್ಸಲ್ ತಾಲೀಮು 7 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು

2. ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು 7 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ

3. ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು 8 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ

ಇಂಗ್ಲಿಷ್ನಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ವೀಡಿಯೊ

1. 5 ನಿಮಿಷ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ತಾಲೀಮು

2. 5 ನಿಮಿಷಗಳ ತ್ವರಿತ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು

3. 10 ನಿಮಿಷ ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತದೆ

ನೀವು ಎಲ್ಲಿದ್ದರೂ: ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಬೀದಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ತದನಂತರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ನಿಮಗೆ ಸಂತೋಷ, ಲಾಭ ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ತರುತ್ತದೆ.

ಸಹ ನೋಡಿ:

ಯೋಗ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಪ್ರತ್ಯುತ್ತರ ನೀಡಿ