ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ (ಇದು ಜರ್ಮನ್ “ಹ್ಯಾಂಟೆಲ್” ನಿಂದ ಪಡೆದ ರಷ್ಯನ್ ಪದವಾಗಿದೆ) - ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ವಿದ್ಯುತ್ ಆಧಾರಿತ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಉಚಿತ ತೂಕ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಎನ್ನುವುದು ಚೆಂಡುಗಳು, ಡಿಸ್ಕ್ಗಳು ಅಥವಾ ಷಡ್ಭುಜಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಲಾದ ಮೇಲಾಧಾರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು “ಸ್ಟಿಕ್” ಅನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ತೋರಿಕೆಯ ಸರಳ ಮತ್ತು ಜಟಿಲವಲ್ಲದ ವಿನ್ಯಾಸವು ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನಾವು ನಿಮಗೆ ವಿವರವಾದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಉಚಿತ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ, ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವುದು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಅನುಮಾನಿಸುವವರು ಕಡಿಮೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕಾಗಿ ಬಹುಮುಖ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಬಳಕೆದಾರ ಸ್ನೇಹಿ ಸಾಧನಗಳಾಗಿವೆ.
ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸುವ ಅನುಕೂಲಗಳು:
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ - ಇದು ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ
- ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ದಾಸ್ತಾನು: ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಕೆಲವು ಡಜನ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಪ್ರಭೇದಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಕಾಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ಆಗಿದ್ದು, ಇದು ಮನೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಬಹಳ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಸೇವಾ ಜೀವನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಮಂಜಸವಾದ ಬೆಲೆ
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಸಾಕಷ್ಟು ಮೊಬೈಲ್ ದಾಸ್ತಾನು, ಜೀವನದ ಸಂದರ್ಭಗಳ ನಡುವೆಯೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಹೊಸ ಅಪಾರ್ಟ್‌ಮೆಂಟ್‌ಗೆ ಹೋಗುವಾಗ ನೀವು ಅವರನ್ನು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಕಾಟೇಜ್‌ಗೆ ಕರೆದೊಯ್ಯಬಹುದು.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಗಾಗಿ ಮಧ್ಯಂತರ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ
ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಇಕ್ವಿಪ್ಮೆಂಟ್: ವಿವರವಾದ ವಿಮರ್ಶೆ
ಅಚ್ಚು (ಎರಕಹೊಯ್ದ) ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ಅವರ ವಿನ್ಯಾಸದ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವೇ ಪರಿಚಿತರಾಗಿರಬೇಕು. ಈ ಎಲ್ಲಾ ಮೇಲಾಧಾರಗಳನ್ನು ಎರಡು ದೊಡ್ಡ ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ: ಬೇರ್ಪಡಿಸಲಾಗದ (ಎರಕಹೊಯ್ದ) ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಪೋರ್ಟಬಲ್.
ಬಾಗಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನ ಮುಖ್ಯ ಲಕ್ಷಣವೆಂದರೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ತೂಕ, ಅದು ಬದಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ಲಸ್ ಮೋಲ್ಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಎಂದರೆ ತೂಕ ಬದಲಾವಣೆಯ ತೂಕಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ಜೋಡಿಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿಸಬೇಕು. ವಿಧಾನವನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವ ಮೊದಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಬಹುದು, ಅವನೊಂದಿಗೆ ಅಕ್ಕಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ. ಬಾಗಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ಸೇರಿಸಲು ಸಮಯ ಕಳೆಯಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಬೇರ್ಪಡಿಸಲಾಗದ ತೂಕವು ಎರಡು ಗುಂಪುಗಳ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ:
- ಅವರಿಗೆ, ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಅಥವಾ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವವರು. ಅಂತಹ ತರಬೇತಿ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಚಿಪ್ಪುಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಮಧ್ಯಮ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಅದು ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಇದು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಉದ್ಯೋಗಗಳಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಕಾಯಬಾರದು, ಆದರೆ ತೂಕದ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸದೆ ಉತ್ತಮ ಆಕಾರ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಭೂಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಖರೀದಿಸಬಹುದು.
- ಸಣ್ಣ "ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು" ಖರೀದಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಹೊಂದಿರುವವರು. ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಗಂಭೀರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿದರೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಚ್ಚು ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟವು ಹಲವಾರು ಜೋಡಿಗಳ ವಿಭಿನ್ನ ತೂಕದ (ಕನಿಷ್ಠ 3-4 ಜೋಡಿಗಳು) ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಸೂಕ್ತವಾಗಬಹುದು. ಮತ್ತು ನೀವು ಮುಂದುವರೆದಂತೆ, ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಖರೀದಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮನೆ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನೀವು ಇದೇ ವಿನ್ಯಾಸದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಅವರ ಆರ್ಥಿಕ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಅಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ನಲ್ಲಿ ಉಚಿತ ಜಾಗದ ಲಭ್ಯತೆಯನ್ನೂ ಸಹ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಬೇಕು: ಹಲವು "ಕಬ್ಬಿಣ" ಇರುವಿಕೆ (5-6 ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ) ಮನೆಯ ಉಪಯೋಗಿಸಬಹುದಾದ ಜಾಗವನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಬಾಗಿಕೊಳ್ಳಲಾಗದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ವಿಧಗಳು
ಘನ ಮತ್ತು ಇತರ ರೀತಿಯ ಅಚ್ಚೊತ್ತಿದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ವಸ್ತುಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ತನ್ನದೇ ಆದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:
- ಮೆಟಲ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್. ಮೆಟಲ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಅಲ್ನೈಮಿ ಮತ್ತು ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ತಂಡಗಳಾಗಿರಬಹುದು (ಎರಡನೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಇನ್ನೂ ಕಾಣೆಯಾಗಿದೆ). ಈ ತೂಕವು ತುಂಬಾ ಬಾಳಿಕೆ ಬರುವ ಮತ್ತು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಅಗ್ಗವಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ಪ್ರಶಿಕ್ಷಣಾರ್ಥಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಪೇಕ್ಷ ಅನಾನುಕೂಲವೆಂದರೆ ಲೋಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಗಾಯಗೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ ಎಂದು ವಾದಿಸಿದರು. ಆದರೆ ಇದು ಬಹಳ ವಿವಾದಾತ್ಮಕ ಹೇಳಿಕೆಯಾಗಿದೆ, ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಆಘಾತವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಆಕಸ್ಮಿಕವಾಗಿ ಕಾಲಿಗೆ ಬೀಳಿಸುವುದರಿಂದ ಯಾವುದೇ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಮಾಡಬಹುದು.
- ರಬ್ಬರ್ (ರಬ್ಬರ್) ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್. ರಬ್ಬರ್ ಲೇಪಿತ ತೂಕವು ಲೋಹಕ್ಕಿಂತ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಅವರೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಮನೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ, ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಹೊದಿಕೆಯನ್ನು ಹಾನಿ ಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ರಬ್ಬರ್ ಶೆಲ್ ಒಳಗೆ ಲೋಹ ಇರಬಹುದು (ಇದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ) ಅಥವಾ ಬಿಟುಮೆನ್ (ಅಂತಹ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಬಾಳಿಕೆ ನಿರಾಶಾದಾಯಕವಾಗಿರಬಹುದು).
- ವಿನೈಲ್ (ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್) ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್. ವಿನೈಲ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮರಳು ಅಥವಾ ಇತರ ವಸ್ತುಗಳಿಂದ ತುಂಬಿದೆ. ಈ ಚಿಪ್ಪುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಣ್ಣ ತೂಕದ (5 ಕೆಜಿ). ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹದಿಹರೆಯದವರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಯಾವ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಅಂತಹ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಗಮನಾರ್ಹ ನ್ಯೂನತೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಾವು ಹೇಳಬಹುದು. ಆದರೆ ಸಹಜವಾಗಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಸ್ವಲ್ಪ ತೂಕವನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಪುರುಷರು ಗಂಭೀರ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಅಷ್ಟೇನೂ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ.
- ನಿಯೋಪ್ರೆನ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್. ನಿಯೋಪ್ರೆನ್ ಲೇಪನದೊಂದಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಸಹ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವಾಗಿದೆ. ಅನುಕೂಲಕರ ನಿಯೋಪ್ರೆನ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಅವು ಬೆವರುವ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಜಾರಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಈ ಚಿಪ್ಪುಗಳ ಮೇಲ್ಮೈ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗಬಹುದು.
ಸ್ವಾಧೀನಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ತರಬೇತಿಯ ಸ್ವರೂಪ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಗಳನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಿ, ನಂತರ ತೂಕ, ಜೋಡಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಇತ್ಯಾದಿಗಳ ಆಯ್ಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ದ್ವಿತೀಯಕವಾಗಿದೆ, ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಇನ್ನೂ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಯಾವ ಮೊಹರು ಹಾಕುವುದು ಉತ್ತಮ?
ತೂಕ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಬಳಕೆಯ ಸುಲಭತೆಯ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ನಾವು ಖರೀದಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಕ್ರೋಮ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಷಡ್ಭುಜೀಯ ಆಕಾರ (ಷಡ್ಭುಜಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ). ಬಾಗಿಕೊಳ್ಳಲಾಗದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಆರಾಮದಾಯಕ ತರಗತಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
ನಾಲ್ಕು ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ:
- ಷಡ್ಭುಜಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ತೂಕ (ಷಡ್ಭುಜೀಯ ಆಕಾರ) ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅನಾನುಕೂಲತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಉರುಳುತ್ತಿಲ್ಲ. ಇದಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿರುವವರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ (ಮೇಲಿನ ಜಿಐಎಫ್‌ನಂತೆ) ಈ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಅಂತಹ ಗ್ಯಾಂಟೆಲಾ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಆಳವಿಲ್ಲದ ಹಂತ ಅಥವಾ ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ “ಅಂಗರಚನಾ” ಆಕಾರ, ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ದಪ್ಪವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ರಬ್ಬರೀಕೃತ ಲೇಪನವು ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕೆ ಆಹ್ಲಾದಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೆಲಹಾಸುಗಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಲೋಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ).
- ಈ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ತೂಕ (30 ಕೆಜಿ +), ಆದ್ದರಿಂದ ನಾನು ವಿಭಿನ್ನ ತೂಕದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಖರೀದಿಸಬಹುದು.
ಬಿಸಾಡಬಹುದಾದ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಯಾವ ತೂಕ?
ಹುಡುಗಿಯರಿಗಾಗಿ
ಹುಡುಗಿಯರು, 2 ರಿಂದ 10 ಕೆಜಿ ತೂಕ, 2 ಕೆಜಿಯ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇಡೀ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಖರೀದಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 2 ಕೆಜಿ, 4 ಕೆಜಿ, 6 ಕೆಜಿ, 8 ಕೆಜಿ, 10 ಕೆಜಿ), ನೀವು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದುತ್ತಿರುವಾಗ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. 8-10 ಕೆಜಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕೆಳ ದೇಹದ (ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ) ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಖರೀದಿಸಲು ಬಹಳ ಸಣ್ಣ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ -1 ಕೆಜಿ ಯಾವುದೇ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ - ಹೊರೆ ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ, ಅದು ತರಬೇತಿಯ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲೂ ಗಮನಾರ್ಹ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.
2 ಕೆಜಿಯಿಂದ 10 ಕೆಜಿ ವರೆಗಿನ ತೂಕದ ಒಂದು ಸೆಟ್ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ನಾಯು ಪರಿಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ವಿದ್ಯುತ್ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಹುಡುಗಿಯರು ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಭಾರವಾದ ತೂಕ - 15-20 ಕೆಜಿ ವರೆಗೆ (ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ).
ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ: ವ್ಯಾಯಾಮ + ಯೋಜನೆ
ಪುರುಷರಿಗೆ
ಪುರುಷ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರವು ಮಹಿಳೆಯರಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ಮೂಳೆ ಪುರುಷರು ದಪ್ಪ, ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬೃಹತ್ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಹೆಚ್ಚು ಎದ್ದು ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಅಂತೆಯೇ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಪುರುಷರಿಗೆ ಭಾರವಾದ ತೂಕ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ 5 ಕೆಜಿ ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ - ಕಡಿಮೆ ತೂಕವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವ ಹೊರೆ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಆರಂಭಿಕ ತಾಲೀಮು ಪುರುಷರು 5 ಕೆಜಿಯಿಂದ 20-25 ಕೆಜಿ ವರೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿದರೆ, ನಿಮಗೆ ಭಾರವಾದ ತೂಕದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಿಟ್-ಯುಪಿಎಸ್ ನಿರ್ವಹಿಸಲು. ಪರ್ಯಾಯವು ರಾಡ್ ಆಗಿರಬಹುದು, ಇದು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.
ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ
ಅದೇ 2 ಕೆಜಿ ಅಥವಾ 4 ಕೆಜಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕ್ರೀಡಾ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. 15-16 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಯುವಕರಿಗೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕೆಲವು ವಯಸ್ಕ ಪುರುಷರಿಗಿಂತ ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಿರುತ್ತಾರೆ - ಇವೆಲ್ಲವೂ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಸ್ವರೂಪವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಹದಿಹರೆಯದವರು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೆದರಬಾರದು. ತೂಕದ ಯುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವುದರಿಂದ ಮಾತ್ರ ಪ್ರಯೋಜನವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅವರು ಸಮರ್ಥ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಕರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ.
ಬಾಗಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್
ನೀವು ಸುದೀರ್ಘ ತಾಲೀಮು ನಡೆಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಪರಸ್ಪರ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಭಾರವನ್ನು (50 ಕೆಜಿ ವರೆಗೆ) ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೊಸ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ಸಾಕು. ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ನೆಕ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಬಾಗಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಆಗಿದೆ. ಇದರ ವಿನ್ಯಾಸವು ಗ್ರಿಫನ್‌ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಉದ್ದ ಮಾತ್ರ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ.
ಹಲವಾರು ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ (ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ವರ್ಷಗಳು) ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಗಂಭೀರ ತರಬೇತಿಗೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವವರಿಗೆ ಬಾಗಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಭಾರೀ ಮಾದರಿಯ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಭಾಗಶಃ ಬದಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಾತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ ಅಮೂಲ್ಯ ಮತ್ತು ಅನಿವಾರ್ಯ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರಣಹದ್ದುಗಳು
ಫಿಂಗರ್‌ಬೋರ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆಧುನಿಕ ಟೈಪ್‌ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಕ್ರೋಮ್-ಲೇಪಿತ ಉಕ್ಕಿನ ಅಂತಹ ಅಂಶಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ವಸ್ತುವಾಗಿದೆ. ಇದು ತುಕ್ಕು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಹೆದರುವುದಿಲ್ಲ, ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸಲು ಸುಲಭ. ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಫಿಂಗರ್‌ಬೋರ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಅಪರೂಪವಾಗಿ ಕಾಣಬಹುದು, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲತೆಯಿಂದಾಗಿ ಖರೀದಿಸಲು ಈ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ರಣಹದ್ದುಗಳ ರಷ್ಯನ್ ಮತ್ತು ವಿದೇಶಿ ಉದ್ಯಮದಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಎರಡು ಪ್ರಮಾಣಿತ ವ್ಯಾಸವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಿದೆ:
- 25 ಎಂಎಂ (ಇಂಚು), ಈ ಮಾನದಂಡವು ಯುಎಸ್ಎಯಿಂದ ನಮಗೆ ಬಂದಿತು
- 30 ಎಂಎಂ ಯುರೋಪಿಯನ್ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ
- 50 ಮಿಮೀ - ಬೇರಿಂಗ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಮಾಣಿತವಲ್ಲದ ಸಣ್ಣ ಕುತ್ತಿಗೆಗಳು (ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಲ್ಲ, ಬದಲಿಗೆ ಮಿನಿ-ಬಾರ್)
ಬಾಗಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಫಿಂಗರ್‌ಬೋರ್ಡ್ ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ:
- ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕ ಹಿಡಿತಕ್ಕಾಗಿ ಫ್ರೆಟ್‌ಬೋರ್ಡ್‌ನ ಅಬ್ರಾಜಿವ್ನಿ ಇದೆಯೇ?
- ಕತ್ತಿನ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಉಬ್ಬು ಇದೆಯೇ (ಅಂಗರಚನಾ ರೂಪ)
- ನೋಟುಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ (ಆಯ್ಕೆಗಳು ನೋಚ್‌ಗಳಿಲ್ಲದ ರಣಹದ್ದುಗಳಾಗಿದ್ದರೂ ಈಗ ಬಹಳ ವಿರಳವಾಗಿದೆ)
- ಥ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ನಯವಾದ ಯಾವ ರೀತಿಯ ಬೀಗಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ
- ಕತ್ತಿನ ಉದ್ದ ಎಷ್ಟು (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದೊಡ್ಡ ಸ್ಟಾಂಪ್, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳನ್ನು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಬಹುದು)
- ಆಸನಗಳ ಉದ್ದ ಎಷ್ಟು, ಅಂದರೆ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳನ್ನು ಹಾಕಬೇಕಾದ ಸೈಟ್‌ಗಳು (ಅದು ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನ ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕವು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ)
ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಅದು ತಾರ್ಕಿಕವಾಗಿದೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರಾಡ್ ಮತ್ತು ರಣಹದ್ದುಗಳ ಏಕೀಕರಣದ ಬಗ್ಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯಪಡುವುದು, ಅಂದರೆ, ಅದೇ ವ್ಯಾಸದ ರಣಹದ್ದುಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಂತಹ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ಗಾಗಿ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳು
ಡಂಬ್‌ಬಲ್‌ಗಾಗಿ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳು ರಚನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ರಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೋಲುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬೋರ್ ವ್ಯಾಸವೂ ಸಹ ಒಂದೇ ರೀತಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ (25 ಅಥವಾ 30 ಮಿಮೀ) ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಮತ್ತು ಜ್ಯಾಮಿತೀಯ ಆಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಉತ್ಪಾದನಾ ವಸ್ತು, ಅವೆಲ್ಲವೂ ಲೋಹ ಅಥವಾ ರಬ್ಬರ್ ಆಗಿರಬಹುದು (ಎರಡನೆಯದು ಮನೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನೆಲಹಾಸನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ). ಮುಖಗಳ ಆಧುನಿಕ ಮಾದರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದುಂಡಾದವು.
ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳ ತೂಕವು 0.5 ಕೆಜಿಯಿಂದ 5 ಕೆಜಿ ವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಕೆಲವು ಪುರುಷ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಬಾರ್ ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಬಲ ವ್ಯಾಸದಿಂದ 7.5 ಕೆಜಿ ಮತ್ತು 10 ಕೆಜಿ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ದೊಡ್ಡ ಬಾಹ್ಯ ವ್ಯಾಸದಿಂದಾಗಿ ಅವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಬಾಗಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ತಯಾರಕರನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು.
ನೀವು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳನ್ನು ಫ್ರೆಟ್‌ಬೋರ್ಡ್‌ನಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಖರೀದಿಸಿದರೆ, ದಯವಿಟ್ಟು ಕತ್ತಿನ ವ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಡಿಸ್ಕ್ಗಳ ವ್ಯಾಸವು ಒಂದೇ ಆಗಿರಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ.
ಜೋಡಿಸುವ ವ್ಯವಸ್ಥೆ
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಬೀಗಗಳು ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಕಾರಗಳಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತವೆ:
- ನಟ್ಸ್. ಬೀಜಗಳನ್ನು ರಣಹದ್ದುಗಳ ಥ್ರೆಡ್ ಸುಳಿವುಗಳ ಮೇಲೆ ಗಾಯಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಸುರಕ್ಷಿತವಾದ ಜೋಡಣೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೂ ಅಂತಹ ತೂಕವು ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ತಿರುಚುವಿಕೆಗೆ ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಇದು ಡ್ರಾಪ್-ಸೆಟ್ಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಬೀಗಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ, ಅಗ್ಗದ ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ.
- ಕ್ಲಿಪ್ಸ್. ರಣಹದ್ದುಗಳ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸಲು ಹಿಡಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ರಚನಾತ್ಮಕವಾಗಿ, ಅವು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ. ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಆಯ್ಕೆ - ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್-ಕ್ಲ್ಯಾಂಪ್ ರಿಂಗ್. ಅವು ಸಹ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದರೆ ಅಡಿಕೆಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ, ಮತ್ತು ಧರಿಸಬಹುದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಬಿಗಿಯಾದ ಉಂಗುರವನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿಲ್ಲ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹುಡುಗಿಯರು). ಬಳಕೆಯ ಸುಲಭತೆಗಾಗಿ ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಸುಳಿವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಿಡಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ (ಕೆಳಗೆ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ).
- ಕೂರಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೀಗಗಳು. ರಣಹದ್ದುಗಳ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸಲು ಸ್ಟಾಪರ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೀಗಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವರ ಅನುಕೂಲಗಳು - ತ್ವರಿತ ಬದಲಾವಣೆ ಡ್ರೈವ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹತೆ. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಬೀಗಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಬಾಳಿಕೆ ಬರುವವು, ಅವುಗಳನ್ನು ಹಾಕಲು ಮತ್ತು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭ. ಆದರೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರಣಹದ್ದುಗಳಿಗೆ ಈ ಆರೋಹಣ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಕಡಿಮೆ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿಲ್ಲ.
ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮತ್ತೊಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಭದ್ರತಾ ಬೀಗಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಂಡದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕುಸಿದರೆ - ಪರಿಣಾಮಗಳು ಅಹಿತಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಆಯ್ಕೆ
ಬಹಳ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಕರ ಆಯ್ಕೆಯು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಒಂದು ಗುಂಪಾಗಿದೆ (ವಿಶೇಷ ಪ್ರಕರಣ). ಆಗಾಗ್ಗೆ ತಮ್ಮ ವಾಸಸ್ಥಳವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವವರು, ಬಾಡಿಗೆ ಅಪಾರ್ಟ್‌ಮೆಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುವವರು, ಆಗಾಗ್ಗೆ ದೇಶದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವವರು ಅಥವಾ ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಕೆಲವು ವಾರಗಳು ಅಥವಾ ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ದೀರ್ಘ ವ್ಯವಹಾರ ಪ್ರವಾಸಕ್ಕೆ ಹೊರಡುವವರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಬರಬಹುದು. ಅಂತಹ ಜೀವನಶೈಲಿಯೊಂದಿಗೆ ಕ್ರೀಡಾ ಸೂಟ್‌ಕೇಸ್ ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ತರಬೇತಿ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ತುಂಬಾ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ - ಅವುಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಂದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಅಚ್ಚುಕಟ್ಟಾಗಿ ಜೋಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅಂತಹ ಸೆಟ್ಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಜೊತೆಗೆ ರಾಡ್ಗೆ ಸಣ್ಣ ಬಾಗಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಕುತ್ತಿಗೆ ಕೂಡ ಇರುತ್ತದೆ. ಖರೀದಿಗೆ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಈ ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಬಹುದು: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಆರ್ಸೆನಲ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು. ಇದಲ್ಲದೆ, ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಮಾಪಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಖರೀದಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ನೀವು ಸಣ್ಣ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರಗತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನೀವು ಹೊಸ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸೂಟ್‌ಕೇಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
ಬಾಗಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಸಲಹೆಗಳು:
- ಗುಣಮಟ್ಟದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಪಾಶ್ಚಾತ್ಯ ಬ್ರಾಂಡ್‌ನಿಂದ ಉತ್ಪಾದಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ - ಹೆಸರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪಾವತಿಸಬೇಡಿ.
- ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸದಿದ್ದರೂ ಸಹ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ - ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಖರೀದಿಸಿ; 0,5-0.5 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಸಣ್ಣ ಹಂತಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.
- ನೀವು ವಿದ್ಯುತ್ ಪರಿಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಹೊಸ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳನ್ನು 5-10 ಕೆ.ಜಿ.
- ಗ್ರಿಫನ್‌ನ ವ್ಯಾಸವನ್ನು (ಯಾವುದಾದರೂ ಇದ್ದರೆ) ಮತ್ತು ಖರೀದಿಸಿದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಏಕೀಕರಿಸಿ - ತುಂಬಾ ಸುಲಭ.
- ಬೀಗಗಳು ಮತ್ತು ಕತ್ತಿನ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಬೀಜಗಳು ಪ್ರಯತ್ನ ಮತ್ತು ಮೋಸ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟವಿಲ್ಲದೆ ಸುಲಭವಾಗಿರಬೇಕು. ಬಿಗಿಯಾದ ಹಿಡಿಕಟ್ಟುಗಳು ಸ್ಲಿಪ್ನ ಸುಳಿವು ಇಲ್ಲದೆ ಫ್ರೆಟ್ಬೋರ್ಡ್ನಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ನಿರ್ಬಂಧವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಆದರೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹಾದುಹೋಗುವ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸೂಟ್‌ಕೇಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
ಯಾವ ತೂಕದ ಪೋರ್ಟಬಲ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು?
ಪುರುಷರಿಗೆ
ಪುರುಷರು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ, ನೀವು ಖರೀದಿಸಬಹುದು ಬಾಗಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ 20-25 ಕೆ.ಜಿ., ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ತೂಕವು ಸಾಕಷ್ಟು ಇರಬೇಕು. 5 ಕೆಜಿ, 7.5 ಕೆಜಿ ಮತ್ತು 10 ಕೆಜಿ ಮೇಲೆ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳನ್ನು ಸ್ವಾಧೀನಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಚಿಪ್ಪುಗಳ ತೂಕದಲ್ಲಿ ಮತ್ತಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಳ ಸಾಧ್ಯ (ಪ್ರಗತಿಯ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ 30-40-50 ಕೆಜಿ ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ವಿಲಕ್ಷಣವಾಗಿ ಕಾಣಿಸುವುದಿಲ್ಲ).
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಸಹಜವಾಗಿ, ರಣಹದ್ದುಗಳ ಪುರುಷರ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಥಳವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಉದ್ದವಾಗಿರಬೇಕು. ಪುರುಷರು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕತ್ತಿನ ಗರಿಷ್ಠ ಉದ್ದವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ (35 ಸೆಂ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು).
ಹುಡುಗಿಯರು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ
ಹುಡುಗಿಯರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎ ಪೋರ್ಟಬಲ್ 10 ಕೆಜಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ತೂಕವು ಸಾಕಷ್ಟು ಇರಬೇಕು. 0.5-1 ಕೆಜಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಣ್ಣ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿರುವುದು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ. ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮುಖ ಹಂತಗಳು ಮಹಿಳೆಯರ ತರಬೇತಿಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು, ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು 5 ಕೆಜಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಬಹುದು.
ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸುಗಳು. ಯುವಕರು "ಬೆಳವಣಿಗೆಗಾಗಿ" ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರಣಹದ್ದುಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಅರ್ಥವಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಮತ್ತು ತೂಕದ ಪಕ್ವತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಭಾರ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಹದಿಹರೆಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಮೇಲಾಗಿ ಆರಾಮದಾಯಕ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರನ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತಾಲೀಮು
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿದ್ದರೆ, ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡೋಣ.
ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು?
ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದಾಗ ಚಿಪ್ಪುಗಳ ತೂಕವು 6-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು “ಬಹುತೇಕ ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ” ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು. ಅದನ್ನು ಸಾಧಿಸಬೇಕು, ಹೊರೆ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸಮಯ ಕಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (<5) ಶಕ್ತಿಯ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ನೀಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಕೆಲವು ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ (ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸುಳ್ಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವುದು) ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಯೋಜನೆಯು -5 × 5 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಸಮೀಪಿಸುತ್ತದೆ - ತೂಕದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಉತ್ತಮ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಸಹಜವಾಗಿ, ಅಗತ್ಯವಾದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಸ್ವಚ್ and ವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೋಸ ಮಾಡದೆ ಪೂರೈಸಲು ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕು.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವೇ? ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಪ್ರೇರಣೆ - ನಿಮಗೆ “ಒಳಗೆ ಬೆಂಕಿ” ಇರುವ ಯಾರಾದರೂ ಬೇಕು, ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಮಾಡಲು, ಸೋಮಾರಿತನ ಮತ್ತು ಪ್ರಲೋಭನೆಗಳನ್ನು ಜಯಿಸಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸರಳವಾದ ಸಲಕರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೇರಣೆಯ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಲು ಅವಕಾಶವಿದೆ, ಒದಗಿಸಿದ, ಸಹಜವಾಗಿ, ಸಮರ್ಥ ನಿರ್ಮಾಣ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ.
ಉತ್ತಮ ಪೋಷಣೆ: ಎಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮಗಳು:
- ಮುಖ್ಯ ವಿಧಾನಗಳು ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೊದಲು.
- ದೇಹದ ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಲು ಕೆಲಸದ ವಿಧಾನಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು (ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ).
- 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆ 4-5 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಭಾರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯು ವ್ಯಾಯಾಮ.
- 15-20 ರೆಪ್ಸ್, 3-4 ವಿಧಾನಕ್ಕಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಲಘು ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಡಲು.
- ಒತ್ತಡಗಳಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ರೂಪಾಂತರಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.
- ತರಬೇತಿಯ ಒತ್ತಡವು ಸಾಕಷ್ಟು ಅವಧಿಯ ಚೇತರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರಬೇಕು, ಅದು ಎರಡು "ಘಟಕಗಳನ್ನು" ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ - ಉಳಿದ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆ.
- ಯೋಜಿತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಹೊರೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಯಮಿತವಾಗಿರಬೇಕು.
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
- ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಗಾಗಿ ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 1-2 ಬಾರಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಬೇಕು.
ಪುರುಷರಿಗೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ:
- ದಿನ 1: ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್
- ದಿನ 2: ಕಾಲುಗಳು
- 3 ನೇ ದಿನ: ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್
- 4 ನೇ ದಿನ: ಭುಜಗಳು
ಬಾಲಕಿಯರಿಗೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ:
- ದಿನ 1: ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್
- ದಿನ 2: ಕಾಲುಗಳು + ಭುಜಗಳು
- 3 ನೇ ದಿನ: ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್
- ದಿನ 4: ಕಾಲುಗಳು
ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ವಾರಕ್ಕೆ 4 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ 5-6 ಬಾರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
1. ಎದೆಯಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
2. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವುದು
3. ಪುಲ್ಓವರ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎದೆ
4. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
5. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ
6. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದು
ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೈಚೀಲಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
1. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್
2. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿ
3. ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ
4. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು
5. ಕೈಗಳ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೈಚೀಲಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು
6. ಸುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಕೈಚೀಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು
ನೀವು ಬಾರ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತೆ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಹಿಡಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೂ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಮಾಡದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಸೂಚನೆಯೊಂದಿಗೆ ನಮ್ಮ ಲೇಖನವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ಭುಜಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು)
1. ಭುಜಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
2. ಅವನ ಮುಂದೆ ಕೈ ಎತ್ತುತ್ತಾನೆ
3. ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ
4. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ಎತ್ತುವುದು
5. ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಕೈ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ
ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮ
1. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
2. ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
3. ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಉಪಾಹಾರ
4. ಮುಂದೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶ
5. ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಹಿಂದೆ
6. ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಲುಂಜ್ಗಳು
7. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್
8. ಕರ್ಣೀಯ ಉಪಾಹಾರ
9. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕಾಲು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ
10. ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಸೇತುವೆ
ಗಿಫ್ಸ್ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್‌ಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು: ಲೈವ್ ಫಿಟ್ ಗರ್ಲ್, ಹ್ಯಾಸ್ಫಿಟ್, ನ್ಯೂರಿಶ್ಮೋವೆಲೋವ್, ಲಿಂಡಾ ವೂಲ್ಡ್ರಿಡ್ಜ್, ಲೈಸ್ ಡಿಲಿಯಾನ್, ಅಮಿನಿಕೋಲಾಕ್ಸ್, ನೋಯೆಲ್ ಅರೆವಾಲೊ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಟೈಪ್, ಸೆಲೆನಾ ಲಿಮ್, ಪ -ಲ್-ಫಿಟ್, ಎಲ್ಎಲ್ ಸಿ.
ಪ್ರಮುಖ ಆವಿಷ್ಕಾರಗಳು:
- ಪರಸ್ಪರ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮಾದರಿಯ ಡಂಬ್ಬೆಲ್, ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ಏಕಶಿಲೆಗಿಂತ ಸೆಟೆರಿಸ್ ಪ್ಯಾರಿಬಸ್ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರ ಖರೀದಿ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ರಾಡ್ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಆಘಾತಕಾರಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ವಿಮಾದಾರನಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಎರಡು ಚಿಪ್ಪುಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಚಲನೆಗಳ ಪಥವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಹೇಗಾದರೂ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದರೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಹೆವಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು 50 ಕೆಜಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು-ಪುರುಷರು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ: ಸ್ವಾಧೀನ ರಾಡ್ ಅನ್ನು ಗೊಂದಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ಜಿಮ್ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಲು ಇಚ್ those ಿಸುವವರಿಗೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮನೆ ತರಬೇತಿ ಉತ್ತಮ ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಒಂದು ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಇನ್ನೂ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತಿಲ್ಲ. ಹೇಗಾದರೂ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಂತಹ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ತಮ್ಮಲ್ಲಿ ಮೌಲ್ಯಯುತವಾಗಿವೆ.
- ಕೆಲವರು ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ, ಅವರ ದೇಹದ ಬಗ್ಗೆ ನಾಚಿಕೆಪಡುತ್ತಾರೆ (ಅತಿಯಾದ ತೆಳ್ಳಗೆ ಅಥವಾ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದಿಂದಾಗಿ). ಅಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಫಾರ್ಮ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ನಂತರ ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗುವುದು ಬಹಳ ಸಮಂಜಸವಾದ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ.
ಸಹ ನೋಡಿ:
- ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್: ಅದು ಏನು, ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಹಾನಿಗಳು, ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸುವುದು
- ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು: ಅದು ಏನು, ಏಕೆ ಬೇಕು, ವ್ಯಾಯಾಮ + ಪಾಠ ಯೋಜನೆ
- ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ: ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ 10 ರೆಡಿಮೇಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮ