ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಮೇಲಿನ ದೇಹ - ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು, ಎದೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆ. ಈ ದಿಕ್ಕು ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ಮೇಲಿನ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸ್ಲಿಮ್ ಫಿಗರ್ ಮತ್ತು ಆತ್ಮ ವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.

ತೊಂದರೆ ಮಟ್ಟ: ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ

ಮೇಲಿನ ದೇಹ - ಪವರ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್, ಇದು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ: ಎದೆ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಡೆಲ್ಟಾಸ್, ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೊರೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಮೇಲಿನ ದೇಹವು ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ.

ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಮೇಲಿನ ಅಂಗಗಳ ಮೋಟಾರ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ತ್ವರಿತ ಸುಡುವಿಕೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: ಲೋವರ್ ಬಾಡಿ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು

ಇದರರ್ಥ ತರಗತಿಗಳ ಸರಿಯಾದ ನಿರ್ಮಾಣದೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಬಹುದು. ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ನಿಮಗೆ ದೈಹಿಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು

ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯು ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಅದರ ನಂತರ ಮುಖ್ಯ ವಿದ್ಯುತ್ ಹೊರೆ ಬರುತ್ತದೆ. ತಾಲೀಮು ಅವಧಿಯು 45-50 ನಿಮಿಷಗಳು. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಪಾಠವು ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿಗಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ:

• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್;
• ರಾಡ್ಗಳು:
• ಬೈ ಬೈ

ಪಾಠಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಒಂದು ಹಂತದ ವೇದಿಕೆ ಮತ್ತು ಚಾಪೆ ಕೂಡ ಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಬಾಡಿಬಾರ್ನ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಚಿಕ್ಕ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಕ್ರೀಡಾ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರದವರಿಗೆ ಇದು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ

ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣಗಳು

1. ದಕ್ಷತೆ - ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯು ಅದನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ತೂಕದ ತೂಕವನ್ನು ಸ್ವತಃ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.
2. ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ - ದೈಹಿಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯಗಳಾಗಿವೆ. ತೋಳುಗಳು, ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ನ ಬಲದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯು ದೇಹದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
3. ಓವರ್ಲೋಡ್ ಇಲ್ಲ - ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಉಳುಕು ಅಥವಾ ಇತರ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವಿದೆ, ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆಯೂ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಸಕ್ರಿಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು, ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡದೆಯೇ ನೀವು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ದೈಹಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
4. ತೂಕ ಇಳಿಕೆ - ವೇಗದ ಗತಿಯ ತಾಲೀಮು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿಸಲು, ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕ ನಷ್ಟವು ತಿಂಗಳಿಗೆ 1 ರಿಂದ 3 ಕೆಜಿ ವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವೃತ್ತಿಪರ ಮತ್ತು ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಏರೋಬಿಕ್ಸ್, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ತಾಲೀಮು

ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಗುಂಪಿನ ಸದಸ್ಯರ ಲಿಂಗ, ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತರಬೇತುದಾರರು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ತರಬೇತಿಯು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ:

• ಓವರ್ಹೆಡ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್ - ಆರ್ಮಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ತಳ್ಳುವಿಕೆ.
• ಬೆಲ್ಟ್ ಪುಲ್ - ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಬಾಡಿಬಾರ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಏರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳು - ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ನಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಬಹುದು, ಪುರುಷರಿಗೆ - ನೆಲದಿಂದ.
• ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಬಾಡಿಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು - ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ನಿಂತಿರುವ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಏರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು 1-2 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಗರಿಷ್ಠ ತರಬೇತಿ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ಕನಿಷ್ಠವಾಗಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: ಕೋರ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು

ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಶಿಫಾರಸುಗಳು

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಮಾಡಲು ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ "ರಾಕಿಂಗ್ ಕುರ್ಚಿ" ನಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಗುಂಪು ರೂಪದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರನ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ.

ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಒಂದು ಅಪವಾದವೆಂದರೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ತಾತ್ವಿಕವಾಗಿ ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿರುವ ಜನರು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ರೋಗಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ. ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಬೆನ್ನು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ಮೇಲಿನ ಅಂಗಗಳಿಗೆ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ಪಡೆದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮುಂದೂಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹಾಲುಣಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹುಡುಗಿಯರನ್ನು ತೊಡಗಿಸಬಾರದು.