ಹಠ ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಿತ ತ್ರಿಕೋನಾಸನವು ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಆಸನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಇಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತೇವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಭವನೀಯ ಹಾನಿ ಮತ್ತು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಸುಲಭವಾದ ತರಗತಿಗಾಗಿ ನೀವು ಮೊದಲು ಯೋಗ ಕೋಣೆಗೆ ಬಂದಾಗ, ಶಿಕ್ಷಕರು ನಿಮಗೆ ತೋರಿಸುವ ಮೊದಲ ಆಸನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಉತ್ತಿತ ತ್ರಿಕೋನಾಸನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಟ್ರಿಕಿ ಹೆಸರಿಗೆ ಹೆದರಬೇಡಿ, ಮಾನವ ದೇಹವು ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ದೃಶ್ಯ ತ್ರಿಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸಿದಾಗ ಇದು ಸರಳವಾಗಿ ಕಾಣುವ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ. ಆಸನವು ಸರಳವಾಗಿ ತೋರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ತರಬೇತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ವ್ಯಕ್ತಿಯೂ ಸಹ ಇದನ್ನು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಸರಳ, ಆದರೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅಲ್ಲ. ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿತರಿಸಬೇಕು, ಜೊತೆಗೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು. ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ನಾವಿದ್ದೇವೆ ಯೋಗ ತರಬೇತುದಾರ ಅನಸ್ತಾಸಿಯಾ ಕ್ರಾಸ್ನಿಕೋವ್ಸ್ಕಯಾ ದೇಹಕ್ಕೆ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಉದ್ದವಾದ ತ್ರಿಕೋನದ ಆಸನವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನಾವು ಇಂದು ಹೇಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ತೋರಿಸುತ್ತೇವೆ.
ನಿಮಗೆ ತ್ರಿಕೋನಾಸನ ಏಕೆ ಬೇಕು? ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್‌ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಯಾವುದೇ ಆಸನವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೌಕಟ್ಟನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಓಡುವ ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಿರಬೇಕು ಶೀತ.
ಇದು ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಭಂಗಿಗಳು ಅದೇ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಜೀವನದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹೊರೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಾವು ಯಾರನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ಗಮನಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಸೊಂಟವನ್ನು ಜೋಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತ್ರಿಕೋನಾಸನವು ಕಾಲುಗಳ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಭಾರ ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಚಿಕಿತ್ಸಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಮೇಲೆ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಈ ಅಭ್ಯಾಸವು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಟೋನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ತ್ರಿಕೋನದ ಭಂಗಿಯು ಕೇವಲ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಬಲವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಈ ಆಸನವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸಬೇಕು. ತ್ರಿಕೋನಾಸನವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದರ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಜೋಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅದರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಪೆಲ್ವಿಸ್ನ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉಳಿದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ.
ತ್ರಿಕೋನವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಕು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಬೇಕು. ನೀವು ಕೇವಲ ಚೀಲದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಅದು ತ್ರಿಕೋನವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸ್ಕ್ವಿಗ್ಲ್ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ದೇಹವನ್ನು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೌಕಟ್ಟು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕತ್ತಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ತುಂಬುವ ಮೂಲಕ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತೀರಿ.
ಫೋಟೋ: ಸಾಮಾಜಿಕ ಜಾಲತಾಣಗಳು
ಅನಸ್ತಾಸಿಯಾ ಕ್ರಾಸ್ನಿಕೋವ್ಸ್ಕಯಾ, ಯೋಗ ಬೋಧಕ, ದೇಹದ ಮೇಲೆ ತ್ರಿಕೋನಾಸನದ ಪ್ರಭಾವದ ಮುಖ್ಯ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ:
- ಹಿಪ್ ಕೀಲುಗಳ ತೆರೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ;
- ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ;
- ಪಾದಗಳು, ಕರುಗಳು, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳ ಕಮಾನುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ;
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ;
- ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ತ್ರಿಕೋನದ ಭಂಗಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ);
- ಎದೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ;
- ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ;
- ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ;
- ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ;
- ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯದ ಅರ್ಥವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಹಾನಿ
ಯೋಗದಲ್ಲಿನ ಯಾವುದೇ ಆಸನವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ಯಾವುದೇ ಹಾನಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಕಷ್ಟ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳದೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಯಾವುದೇ ಆಸನವನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ಗುಣಪಡಿಸುವ ಭಂಗಿಯ ಪ್ರದರ್ಶನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿಯೂ ನೀವು ಹಾನಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ತ್ರಿಕೋನಾಸನಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು. ಅದರ ಅನುಷ್ಠಾನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಜಂಟಿ ಬಳಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ತಳಿಗಳು ಅಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಶೀತ, ವಿಸ್ತರಿಸದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗದೆ ಎಳೆಯಲು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ. ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ನಿಯಂತ್ರಣವಿಲ್ಲದೆ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಉಳುಕು ಪಡೆಯುವುದು ಸುಲಭ.
ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸದಿದ್ದರೆ, ಆದರೆ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯದೆ ಕಾಲಿಗೆ ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿದರೆ, ಈ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಕ್ಲಾಂಪ್ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಮರ್ಥವಾಗಿ ಸಮೀಪಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಹಾಗೆಯೇ ಅದರ ಅನುಷ್ಠಾನದಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ.
ಅನಸ್ತಾಸಿಯಾ ಕ್ರಾಸ್ನಿಕೋವ್ಸ್ಕಯಾ, ಯೋಗ ಬೋಧಕ:
“ಈ ಸರಳ ಆಸನವು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇದು:
- ಸ್ಯಾಕ್ರೊಲಿಯಾಕ್ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನೋವು;
- ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕ (ಪರಿವೃತಾ (ತಲೆಕೆಳಗಾದ) ತ್ರಿಕೋನಾಸನಕ್ಕೆ - ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅವಧಿ);
- ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯು ಗಾಯಗಳು;
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್.
ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಈ ಆಸನದೊಂದಿಗೆ ಬಹಳ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು. ತ್ರಿಕೋನದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಅದರಲ್ಲಿ ಅನಾನುಕೂಲತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ.
ತ್ರಿಕೋನಾಸನ ಭಂಗಿ ತಂತ್ರ
ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಬಹಳ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. ತ್ರಿಕೋನಾಸನದ ಸರಳ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಅದನ್ನು ಈಗ ಚರ್ಚಿಸಲಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಆಸನದ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಬೆನ್ನಟ್ಟುವುದಕ್ಕಿಂತಲೂ, ದೋಷಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡುವುದು ಉತ್ತಮ:
- ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲುಗಳು ಸುಮಾರು ಒಂದು ಮೀಟರ್ ದೂರದಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ, ಅಗಲವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಇದರಿಂದ ಅದು ಬದಿಗೆ ಒಲವು ತೋರುತ್ತದೆ;
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ವಿವಿಧ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ;
- ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ವೀಕ್ಷಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ;
- ಸೊಂಟವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಬಲ ನೇರ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ವಾಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ವಿವಿಧ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಚಾಚಿಕೊಳ್ಳಿ;
- ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನ ಶಿನ್ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಡಿ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸಬಹುದು;
- ನೀವು ಒಲವು ತೋರಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಬಲವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸದಂತೆ ಅದನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ;
- ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಎದೆಗೂಡಿನ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಅಥವಾ ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೋಡಿ. ಸುಮಾರು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಹೀಗೆ ಇರಿ.
- ಭಂಗಿಗಳಿಂದ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ಗಮಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನೇರ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ, ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ನೇರ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಏರಲು.