ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಎಳೆತ

ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಿರಿ - ತಂತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

1. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಇಳಿಜಾರಾದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮುಖವನ್ನು ಮಲಗಿಸಿ. ಹಿಂಭಾಗದ ಬೆಂಚುಗಳ ಒಲವು ಸರಿಸುಮಾರು 30 ಡಿಗ್ರಿಗಳಾಗಿರಬೇಕು.
2. ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರಬೇಕು.
3. ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅಂಗೈ ಕೆಳಗೆ ಎದುರಾಗಿರುತ್ತದೆ.
4. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
5. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನೀವು ರಿವರ್ಸ್ ಇಳಿಜಾರಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಭುಜದಿಂದ ಮೊಣಕೈಯವರೆಗೆ ತೋಳಿನ ಭಾಗವು ಹಿಂಭಾಗದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಸುಳಿವು: ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗೆ ಹೋಗಬೇಕು, ಚಲನೆಯ ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳು “ಟಿ” ಅಕ್ಷರವನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
6. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
7. ಅಗತ್ಯ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು: ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು (ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ). ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.