ಪರಿವಿಡಿ
ನಮ್ಮ ಸೈಟ್‌ನ ಪುಟಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ಈಗಾಗಲೇ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವಿಧಾನದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ನಿಮಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನಿಂದ ಆಯ್ದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಆಕಾರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು.
ಪೈಲೇಟ್ಸ್: ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ, ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು
ಪೈಲೇಟ್ಸ್: ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು
ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಂದಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮದ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದವರಿಗೆ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ನಿಯಮಿತ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:
- ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು
- ದೇಹದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು
- ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು
- ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ನೋವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು
- ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಗಾಯಗಳ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ
- ಸುಂದರವಾದ ಭಂಗಿಯ ರಚನೆ
- ಸುಧಾರಿತ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆ
- ಸುಧಾರಿತ ಸಮನ್ವಯ
- ಆತಂಕ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು
- ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆ
- ಪೈಲೇಟ್‌ಗಳು ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನೂ ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು
ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ನಾವು ನಿಮಗೆ 60 ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ಇದು ಮೂಲತಃ ಹೊಟ್ಟೆ, ಬೆನ್ನು, ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಎರಡು ದೊಡ್ಡ ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ: ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ. ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನ ಎಲ್ಲಾ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಈ ಸಂಕಲನದಲ್ಲಿ, ಹಾಗೆಯೇ ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು. ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಈ ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತರಿಗಾಗಿ, ನಾವು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮೂರು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿದ್ದೇವೆ:
- ಹೊಟ್ಟೆ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ
ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ವಿಭಾಗವು ತುಂಬಾ ಷರತ್ತುಬದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ. ಅಥವಾ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಹೊಟ್ಟೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಏಕೆಂದರೆ ಬಹಳಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಮತ್ತು ಒಂದು ಓದುವಿಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬುಕ್‌ಮಾರ್ಕ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಲು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ (ಬುಕ್‌ಮಾರ್ಕ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಲು CTRL + D ಒತ್ತಿರಿ)ಸರಿಯಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಯ್ಕೆಗೆ ಮರಳಲು.
ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು:
- ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿವೆ. ದೇಹವನ್ನು ಸದೃ fit ವಾಗಿ ಮತ್ತು ಜೋಡಿಸಿಡಿ, ಅದನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬಾರದು.
- ಪೊಸಿಷನ್ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಇಳಿಯಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಏರಿಸಬೇಡಿ. ದೇಹವು ಒಂದು ಸರಳ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು.
- ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಕೆಳಗಿನ ಹಿಂಭಾಗವು ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಬರಬಾರದು ಮತ್ತು ಅವಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಪಿನ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಬಾರದು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಅದನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಡಿ.
- ಪಾಠದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾವು ಕುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ ನಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲಿಲ್ಲ, ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ತಲೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ವೇಗವಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 15-20 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಚಿಂತನಶೀಲವಾಗಿ ಮಾಡಿ.
- ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಅನ್ನು 20 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
- ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ತೀವ್ರ ಉಲ್ಬಣದಲ್ಲಿ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನ 30 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ
1. ನೂರು
2. ತಿರುಚುವುದು
3. ಹಿಮ್ಮುಖ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು
4. ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಕಾಲುಗಳು
5. ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳು
6. ಬದಿಗೆ ತಿರುಚುವುದು
7. ಮುಂಡ ತಿರುವುಗಳು
8. ಒಂದು ಕಾಲು ಎಳೆಯುವುದು
9. ನಿಮ್ಮ ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ಕಾಲು ಎಳೆಯುವುದು
10. ಮುಂಡ ತಿರುವುಗಳು
11. ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ
12. ಟ್ವಿಸ್ಟಿಂಗ್ ಪ್ಲೆಟೆಡ್
13. ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈ ಕಾಲುಗಳ ಏರಿಕೆ
14. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ
15. ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಕೈಗಳಿಂದ ಬೆನ್ನಿನ ಏರಿಕೆ
16. ಈಜು
ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
1. ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸೇತುವೆ
2. ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸೇತುವೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ಏರಿಕೆ
3. ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು
4. ಕಾಲುಗಳ ವಜ್ರದ ಏರಿಕೆ
ಅಥವಾ ಇಲ್ಲಿ ಅಂತಹ ರೂಪಾಂತರ:
5. ಕಾಲು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಎತ್ತುತ್ತದೆ
ಅಥವಾ ಇಲ್ಲಿ ಅಂತಹ ರೂಪಾಂತರ:
6. ಒಳ ತೊಡೆಯ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಕಾಲು ಎತ್ತುತ್ತದೆ
7. ಅವನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ
ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕಾಗಿ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:
1. ಪಟ್ಟಿ
2. ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು
3. ಮೆರ್ಮೇಯ್ಡ್
4. ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಬದಿಗೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ
5. ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಲಗೆ
6. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ + ಪಾದವನ್ನು ಇನ್ಸ್ಟೆಪ್ ಮಾಡಿ
ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನ 30 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸುಧಾರಿತ
ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ
1. ನೇರ ಕಾಲುಗಳಿಂದ “ನೂರು”
2. ಡಬಲ್ ಫೂಟ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು
3. ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ಪಾದದ ಡಬಲ್ ಎಳೆಯುವಿಕೆ
4. ಪೂರ್ಣ ತಿರುಚುವಿಕೆ
5. ಬಾಡಿ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್
6. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ರೋಲ್ಸ್
7. ದೋಣಿ
8. ದೋಣಿಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮುಂಡ ತಿರುಚುತ್ತದೆ
9. ಬೈಕ್
10. ಕತ್ತರಿ
11. ಪಾದಗಳ ತಿರುಗುವಿಕೆ
12. ಸೈಡ್ ಪ್ಲೀಟ್
13. ದಾಟಿದ ಕಾಲುಗಳ ಏರಿಕೆ
14. ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್
15. ಸುಧಾರಿತ ಈಜು
ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
1. ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸೇತುವೆ
2. ಕಾಲಿನ ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸೇತುವೆ
3. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲಿನ ಸೇತುವೆ
4. ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಲಿನ ತಿರುಗುವಿಕೆ
5. ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಒದೆತಗಳು
6. ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮುಚ್ಚುವ ಕಾಲುಗಳು
7. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಾಲಿನ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಗಳು
8. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ
9. ಬದಿಯಲ್ಲಿರುವ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ
ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ
1. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್
2. ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿ + ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್
3. ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ
4. ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು
5. ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಗೆ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ
6. ಮುಂಡವು ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಗೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ
7. ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪಲ್ಸಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು
ಗಿಫ್ಸ್ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್‌ಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು: ದಿ ಲೈವ್ ಫಿಟ್ ಗರ್ಲ್, ಕ್ಯಾಥರಿನ್ ಮೋರ್ಗಾನ್, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಟೈಪ್, ಲಿಂಡಾ ವೂಲ್ಡ್ರಿಡ್ಜ್.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಪೈಲೇಟ್ಸ್‌ಗಾಗಿ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆ
ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ನಂತರ ನಾವು ನಿಮಗೆ ಅರ್ಪಿಸುತ್ತೇವೆ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲ ಗುಂಪಿನೊಂದಿಗೆ ಸಿದ್ಧ ಪಾಠ ಯೋಜನೆಗಳು. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮಗೆ ಸಿಗದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಸರಳವಾದ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ.
- ನೂರಾರು: 30 ಬಾರಿ
- ತಿರುಗಿಸುವಿಕೆ: 15 ಬಾರಿ
- ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು: ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 15 ಬಾರಿ
- ಒಂದು ಕಾಲು ಎಳೆಯುವುದು: ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 10 ಬಾರಿ
- ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಕೈಗಳಿಂದ ಬೆನ್ನಿನ ಏರಿಕೆ: 10 ಬಾರಿ
- ಈಜು: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಬಾರಿ
- ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಬಾರಿ
- ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸೇತುವೆ: 15 ಬಾರಿ
- ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್: ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 15 ಬಾರಿ
- ಕಾಲುಗಳ ವಜ್ರದ ಏರಿಕೆ: ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 15 ಬಾರಿ
- ಕಾಲು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಎತ್ತುತ್ತದೆ: ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 10 ಬಾರಿ
- ಒಳ ತೊಡೆಯ ಕಾಲಿಗೆ ಕಾಲು ಎತ್ತುತ್ತದೆ: ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 10 ಬಾರಿ
- ಹಲಗೆ: 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
- ಮತ್ಸ್ಯಕನ್ಯೆ: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಬಾರಿ
- ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಲಗೆ: ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 10 ರೆಪ್ಸ್
ಸರಾಸರಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕರೆದೊಯ್ಯುತ್ತದೆ ಸುಮಾರು 20 ನಿಮಿಷಗಳು. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಪೈಲೇಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ.
ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಓದುವಿಕೆ:
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಲಂಜ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಜಿಗಿತಗಳಿಲ್ಲದ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಟಾಪ್ 25 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಟಾಪ್ 50 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ
- ಭಂಗಿ ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಟಾಪ್ 20 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ಬೆಲ್ಲಿಯ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ತಾಲೀಮು