ಪರಿವಿಡಿ
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯು, ಇದು ಕೈಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಕೈಗಳ ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರ ನೋಟ ಮತ್ತು ಚಾಣಾಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲದೆ ಈ ಸ್ನಾಯು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಬಹುದಾದ ಹುಡುಗಿಯರಿಗಾಗಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ 6 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ನೀಡಿ.
ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್, ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್, ಎದೆಗೆ ವಿವಿಧ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಬಲವಾದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಇರುವ ತೋಳಿನ ಒಳಭಾಗದೊಂದಿಗೆ ಕುಗ್ಗುವುದು ಸೌಂದರ್ಯದ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದಲೂ ಕೆಳಗಿಳಿಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿಲ್ಲ. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ಅವನ ಹೊರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟಕ್ಕಾಗಿ, ಕೇವಲ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಸಾಕು.
ಬಾಲಕಿಯರ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ನ ತರಬೇತಿ ನಿಯಮಗಳು
ಅನೇಕ ಹುಡುಗಿಯರು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತಾರೆ, ಕೈಕುಲುಕಲು ಅಥವಾ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹೆದರುತ್ತಾರೆ. ನಾನು ನಿಮಗೆ ಧೈರ್ಯ ತುಂಬಲು ಆತುರಪಡುತ್ತೇನೆ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ (5 ಕೆಜಿ) ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಯಾವುದೇ “ರಚನೆ” ಆಗುವುದಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಯಾವುದೇ ಗಮನಾರ್ಹ ಹೆಚ್ಚಳದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅದು ಅಲ್ಲ - ಹೆಚ್ಚಿನ ನೀವು ಸಣ್ಣ ಸ್ವರದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಗೋಚರಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಹುಡುಗಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಏಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾಳೆ?
ಹುಡುಗಿಯರು ಯಾವಾಗಲೂ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ:
- ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಅಲುಗಾಡಿಸಿ, ನೀವು ಕೈಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕೊಳಕು ಕುಗ್ಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಕುಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುತ್ತೀರಿ.
- ಎದೆಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ನ ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಅವನ ಎದೆಯ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
- ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್, ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್, ಸ್ತಂಭಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಲವಾದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
- ಈ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನೀವು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಯೋಗದಲ್ಲಿನ ಅನೇಕ ಆಸನಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಬಲವಾದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸಹ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು ಹುಡುಗಿಯರನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳು ಯಾವುವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ?
ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ತೂಕ ಎಷ್ಟು:
- ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದಿಂದ 10-12 ರೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು (ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 8-10 ಕೆಜಿ ವರೆಗೆ)
- ಸುಲಭವಾದ ಟೋನ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು: ನಿಮಗೆ ಭಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು 15-20 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಬಹುದು (ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 4-5 ಕೆಜಿ ವರೆಗೆ)
- ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ 1-2 ಕೆಜಿ, ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಒಂದು ದಿನಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು:
- ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿ: ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ. ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೂಕವನ್ನು ಹಿಸುಕುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಲ್ಲಿ ಅವನು ನೇರವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾನೆ. ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ.
- ಪರ್ಯಾಯ ಆಯ್ಕೆ: ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು-ವಿರೋಧಿಗಳು, ಆದ್ದರಿಂದ ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ಜಂಟಿ ತರಬೇತಿಯು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ. ಕೆಲವು ಹುಡುಗಿಯರು ಈ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಒಂದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಗುಂಪುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ (ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್) ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ. ವಾರದಲ್ಲಿ 3-4 ಬಾರಿ, ಒಂದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಡೆಲ್ಟಾದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಿದ್ಧ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ:
ಬಾಲಕಿಯರ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ 8 ನಿಯಮಗಳು:
- ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಹುಡುಗಿಯರು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ. ಆದರೆ ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 5-6 ಬಾರಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು.
- ನೀವು ಗಾಯಗೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮುಂದೂಡಲು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ಅಭ್ಯಾಸ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಇದು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನೇರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದು (ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ). ನಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಆಯ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ.
- ನಾವು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಆರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಂದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ನ ಸಂಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ 3-4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹಲವಾರು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಸಾಕು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಎರಡು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಮೊನೊಗೊಸ್ಲೋನಿಖ್). ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪಾಠದಲ್ಲಿ ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಹೇಗಾದರೂ, ದೇಹದ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ಥಳಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕಿರಣಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಆಗುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಒಂದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ.
- ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಕೊರತೆಯನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನೀವು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಂತರ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನಿರಿ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿ (ದೇಹದ ತೂಕದ 2 ಕೆಜಿಗೆ 2-5. 1 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್). ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಓದಿ.
- ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದು ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಬಾರಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲದೆ ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾದ ಯೋಜನೆ ಬೇಕಾದರೆ, ನಮ್ಮ ಲೇಖನವನ್ನು ನೋಡಿ: ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ: ವ್ಯಾಯಾಮ + ಯೋಜನೆ.
- ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯ ಅನುಕೂಲವೆಂದರೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಾಣಬಹುದು. ಆದರೆ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತ್ಯಾಗ ಮಾಡದೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ನೀವು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬಾಟಲಿಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.
- ಕ್ರಮೇಣ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೊರೆಗೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಆದ್ದರಿಂದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಇದು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ. ಮನೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಬಾಗಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಖರೀದಿಸುವುದು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಅವು ಇತರ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಹೊರೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಇದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಬೇಕು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿ ದೋಷಗಳಿವೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ (ಮೇಲಿನ ತೋಳು ಮೊಣಕೈಗೆ) ಸ್ಥಾಯಿ ಉಳಿದಿದೆ. ಮುಂದೋಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಚಲಿಸುವುದು. ವರ್ಗದುದ್ದಕ್ಕೂ ಈ ಹಂತವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ. ಎಳೆತಗಳಿಲ್ಲದೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಮಾಡಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಎಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು:
- ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ: ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ 10-12 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 4-5 ರೆಪ್ಸ್
- ಸುಲಭವಾದ ಟೋನ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದು: 15-20 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು, 3-4 ಪ್ರತಿ ಕೈಯನ್ನು ಮಧ್ಯಮ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸಮೀಪಿಸಿ
ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೊದಲು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಮತ್ತು ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಮತ್ತು ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಮೊದಲ ಆಯ್ಕೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕೌಶಲ್ಯದಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ (ಮುಕ್ತ ಕೈ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಲು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ). ಎರಡನೆಯ ಆಯ್ಕೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಜಟಿಲವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸಮಯದ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಆರ್ಥಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಗಿಫ್‌ಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್ ಲೈವ್ ಫಿಟ್ ಗರ್ಲ್.
1. ತಲೆಯ ಕಾರಣ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್
ತಲೆಯ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳಿಂದ ನೇರವಾಗಿ, ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಚಾವಣಿಯನ್ನು ನೋಡುತ್ತಿವೆ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕೈಗಿಂತ ಮೇಲಿರುವ ತೋಳಿನ ಭಾಗವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ನಿಂದ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಲೋಡ್ ವರ್ಗಾವಣೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ತಲೆ ಹೆಚ್ಚು ನಿರೋಧಕವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಭಾಗಶಃ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿರಿ.
2. ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸುತ್ತುವರಿಯಬೇಡಿ. ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಕೆಳಗೆ ಎದೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮೇಲೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಮೇಲಿನ ತೋಳು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
3. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಫ್ರೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
ಬೆಂಚ್, ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ನೇರ ಹಿಡಿತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಲಂಬವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಭುಜಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳು ನೇರ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಭುಜಗಳು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಮೊನೊಗೊವೆಟ್ನಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಮ್ನೊಗೊಕ್ವೆಟ್ನಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಅವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಅವು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಹೊರೆ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.
ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಎಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು:
- ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ: 10-12 ರೆಪ್ಸ್, 3-4 ವಿಧಾನ
- ಸುಲಭವಾದ ಟೋನ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು: 15-20 ರೆಪ್ಸ್ 2-3 ಸೆಟ್
1. ಕೈಗಳ ಕಿರಿದಾದ ಸೂತ್ರೀಕರಣದೊಂದಿಗೆ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್
ನೀವು ಒಂದು ದಿನ ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಈಗಾಗಲೇ ಎದೆಯ ಮೇಲಿನ ತಾಲೀಮು ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು: ಒಂದು ವಿಧಾನ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳ ಕಿರಿದಾದ ಸೂತ್ರೀಕರಣದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ವಿಧಾನ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್.
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ನ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯವು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳಾಗಿವೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಇದು ಕೈಗಳ ಕಿರಿದಾದ ಸೂತ್ರೀಕರಣವನ್ನು umes ಹಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಇರಿಸಲು ಹತ್ತಿರವಾದರೆ, ಬಲವಾದವರು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ನೀವು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಯುಪಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳಿದರೆ, ಮೊಣಕೈಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅಂತಹ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅವನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಓಡುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.
ಪುಶ್ ಯುಪಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ
ಅಥವಾ ಇಲ್ಲಿ ಅಂತಹ ರೂಪಾಂತರ, ತ್ರಿಕೋನ ಪುಶ್ ಯುಪಿಎಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ:
2. ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ರಿವರ್ಸ್ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್
ರಿವರ್ಸ್ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅವು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ನ ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ರಿವರ್ಸ್ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಚಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಬಾರದು.
ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ರಿವರ್ಸ್ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಬಗ್ಗೆ
3. ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಯ ವಿಸ್ತರಣೆ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬದಲು ಮಾಡಬಹುದು, “ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ”. “ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಯ ವಿಸ್ತರಣೆ” ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನವೇನು? ಮೊದಲಿಗೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿನ ಅಸ್ಥಿರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮೂರನೆಯದಾಗಿ, ಅಂತಹ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೈಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಅಂಗೈ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಕಾಲುಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ವಿಭಜಿತ ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತೋಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗುವವರೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ತೋಳಿನ ಭುಜದ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ (ಮೊಣಕೈಗಿಂತ ಮೇಲಿನ ಕೈಯ ಭಾಗ) ಸ್ಥಿರವಾಗಿದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಒಂದೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ. ನಂತರ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ದೇಹವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟವು ಮೃದುವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ (ಮೇಲಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ).
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಆವೃತ್ತಿಗಳು
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ನಾವು ನಿಮಗೆ ಹಲವಾರು ಆಯ್ಕೆಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ಆಯ್ಕೆಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ (ಅಥವಾ ಭಾರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ), ನೀವು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ 15-20 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಆಯ್ಕೆ 1
- ಕೈಗಳ ಕಿರಿದಾದ ಸೂತ್ರೀಕರಣದೊಂದಿಗೆ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್: 8-10 ರೆಪ್ಸ್ x 2-3 ಸೆಟ್
- ತಲೆಯ ಕಾರಣ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್: 10-12 ರೆಪ್ಸ್ x 4 ಸೆಟ್
- ಓರೆಯಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ: 10-12 ರೆಪ್ಸ್ x 4 ಸೆಟ್
- ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ರಿವರ್ಸ್ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್: 10-12 ರೆಪ್ಸ್ x 3-4 ವಿಧಾನ
ಆಯ್ಕೆ 2
- ಕೈಗಳ ಕಿರಿದಾದ ಸೂತ್ರೀಕರಣದೊಂದಿಗೆ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್: 8-10 ರೆಪ್ಸ್ x 2-3 ಸೆಟ್
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್: 10-12 ರೆಪ್ಸ್ x 4 ಸೆಟ್
- ತಲೆಯ ಕಾರಣ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್: 10-12 ರೆಪ್ಸ್ x 4 ಸೆಟ್
- ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಯ ವಿಸ್ತರಣೆ: 10-12 ರೆಪ್ಸ್ x 3 ಸೆಟ್
ಆಯ್ಕೆ 3
- ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ರಿವರ್ಸ್ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್: 10-12 ರೆಪ್ಸ್ x 3-4 ವಿಧಾನ
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್: 10-12 ರೆಪ್ಸ್ x 4 ಸೆಟ್
- ತಲೆಯ ಕಾರಣ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್: 10-12 ರೆಪ್ಸ್ x 4 ಸೆಟ್
- ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಯ ವಿಸ್ತರಣೆ: 10-12 ರೆಪ್ಸ್ x 3 ಸೆಟ್
ಲೇಖನವು ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಅತ್ಯಂತ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸೌಂದರ್ಯಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ಈ ಸಣ್ಣ ಆದರೆ ಮುಖ್ಯವಾದದ್ದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ.
ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಎದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ, ತೂಕ ತರಬೇತಿ