ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವಿನಿಂದ ಟಾಪ್ 30 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವುದು

ಪರಿವಿಡಿ

ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಪ್ರತಿ ಮೂರನೇ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಅಂಕಿಅಂಶಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಎದುರಾಗುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಸಮಯವು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿನ ನೋವನ್ನು ಪರಿಹರಿಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತರುವಾಯ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಗಂಭೀರ ರೋಗವನ್ನು ಗಳಿಸಬಹುದು.

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವಿನಿಂದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ.

ಬದಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ಹೇಗೆ: 20 + 20 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು: ಏನು ಸಂಭವಿಸುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?

ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಾರ್ಸೆಟ್ನ ಕಳಪೆ ಬೆಳವಣಿಗೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ ವಿವಿಧ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರ, ಅತಿಯಾದ ಹೊರೆ ಅಥವಾ ನೋವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ಹಠಾತ್ ವಿಚಿತ್ರ ಚಲನೆಯ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿರಬಹುದು. ಈ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು.

ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಏನು ನೋವುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ:

  • ಒಂದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕಳೆಯುವುದು;
  • ದುರ್ಬಲ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ತೊಗಟೆ;
  • ಅತಿಯಾದ ಹೊರೆಗಳು ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿ ವಿಫಲತೆ;
  • ಲಘೂಷ್ಣತೆ;
  • ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಕ್ರತೆ;
  • ಆಸ್ಟಿಯೊಕೊಂಡ್ರೋಸಿಸ್;
  • ದೊಡ್ಡ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕ;
  • ಅನುಚಿತ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಕೊರತೆ.

ಬೆನ್ನು ನೋವು ಗಂಭೀರ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ನೀವು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು ಅದು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು, ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಕ್ರಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯಗಳು ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಯಾವುದಕ್ಕೂ ಅಲ್ಲ ಪುನರ್ವಸತಿಗೆ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ.

ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಏಕೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ:

  • ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಿಂದಾಗಿ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ
  • ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
  • ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಶೇರುಖಂಡಗಳ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪೋಷಿಸುತ್ತದೆ
  • ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವರ್ಧಿತ ಕಾರ್ಸೆಟ್
  • ಭಂಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
  • ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಅನುಕೂಲ ಮಾಡಿಕೊಟ್ಟಿತು
  • ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
  • ಹರ್ನಿಯೇಷನ್, ಡಿಜೆನೆರೇಟಿವ್ ಡಿಸ್ಕ್ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಇತರ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
  • ಸಣ್ಣ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕುಹರದ ಅಂಗಗಳ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ

ಬೆನ್ನು ನೋವಿನಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಉದ್ವೇಗದ ತೀವ್ರ ಉಲ್ಬಣ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು - ಇದನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣ ವಿಸ್ತರಣೆಯಿಂದ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ (ಎಳೆತ) ಸ್ನಾಯುಗಳ. ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಬಲಪಡಿಸಲು ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರಿಂದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೊರೆಯ ಗಮನಾರ್ಹ ಭಾಗವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ನಿಯಮಗಳು

  1. ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಗುರಿಯನ್ನು ತಲುಪಲು ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ಲೋವರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ. ಸಣ್ಣ ಹೊರೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕ್ರಮೇಣ ಉದ್ಯೋಗದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
  2. ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು. ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸದಂತೆ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಹಠಾತ್ ಎಳೆತ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ.
  3. ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಾಕು.
  4. ನೀವು ತಣ್ಣನೆಯ ಮಹಡಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಕಿಟಕಿಯ ಹೊರಗೆ, ಶೀತ ಹವಾಮಾನ, ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಉಡುಗೆ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಕಂಬಳಿ ಹಾಕಿ.
  5. ಘನ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ: ಹಾಸಿಗೆ ಅಥವಾ ಮೃದುವಾದ ಚಾಪೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸುಪೈನ್ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಬೇಕು.
  6. ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವಿನಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಆಳವಾದ ಏಕರೂಪದ ಉಸಿರಾಟ ಇರಬೇಕು, ಪ್ರತಿ ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮವು 7 ರಿಂದ 10 ಉಸಿರಾಟದ ಚಕ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
  7. ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವಾಗ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಉಂಟಾದರೆ, ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ.
  8. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಗಾಯದ ನಂತರ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಉದ್ದೇಶಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ವೈದ್ಯರ ಅಗತ್ಯ ಸಮಾಲೋಚನೆ.
  9. ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆ ಇದ್ದರೆ, ಸೊಂಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಸ್ಕೋಲಿಯೋಸಿಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿದಾಗ, ಮತ್ತು ಆಸ್ಟಿಯೊಕೊಂಡ್ರೊಸಿಸ್ ಮತ್ತು ಅಂಡವಾಯು - ಅವನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ.
  10. ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಹಲವಾರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿದರೆ, ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಗಂಭೀರ ಕಾಯಿಲೆಯ ಲಕ್ಷಣವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಬೇಗನೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಸುಲಭ.

ಉತ್ತಮ ಪೋಷಣೆ: ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವಿನಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ: ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ಇದು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ನೋವು ಮತ್ತು ಸೆಳೆತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ 20-40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿ, ನೀವು ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ಎರಡೂ ಕಡೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವನ್ನು ತಂದರೆ, ಅದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅಹಿತಕರ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ತರಬಾರದು.

1. ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿ

ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ರೂಪಿಸಿದೆ ಎಂದು g ಹಿಸಿ: ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಕಡಿದಾದಂತೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಹರಿದು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಳೀಕರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.

ಇಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನಲ್‌ನಿಂದ ಫೋಟೋವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗಿದೆ: ಆಲ್ಲಿ ದಿ ಜರ್ನಿ ಜಂಕಿ

2. ಕಡಿಮೆ ಉಪಾಹಾರ

ಲಂಜ್ ಪೊಸಿಷನ್, ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊದಲಿನಂತೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎರಡನೇ ಕಾಲು ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಹೊಳಪಿನ ನಡುವೆ ಲಂಬ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಆಹ್ಲಾದಕರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿಗೆ ಹೋಗಿ.

3. ಪಾರಿವಾಳ

ಲಂಜ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ಬಲ ಸೊಂಟದ ಮೂಳೆ, ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ. ನೀವು ಎಡ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿದರೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಳಿಸಿ ಅಥವಾ ಮೆತ್ತೆ ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.

ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿಗಳ ನಂತರ, ಕಡಿಮೆ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಈ 2 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಇತರ ಕಾಲಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೀವು ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳು ​​ಅಥವಾ ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು:

4. ವಸತಿ ತಿರುಗಿಸಿ

ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಈ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲುಗಳು ಅವನ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟವು. ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕಾಲು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನೂ ಸಹ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

5. ಬಾಗುವುದು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು

ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುವುದು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪೂರ್ಣ ಕ್ರೀಸ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಎಳೆತಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ. ಯಾವುದೇ ಬೆಂಬಲಕ್ಕೆ ತಲೆ ತಗ್ಗಿಸುವುದು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು - ನಿಮಗಾಗಿ ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಆರಿಸಿ.

6. ಕಮಲದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವ ಇಳಿಜಾರು

ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೋವಿನಿಂದ ಮತ್ತೊಂದು ಅತ್ಯಂತ ಉಪಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಕಮಲದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬಾಗುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದಾಟಿ ಮೊದಲು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ, 20-40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ. ದೇಹವನ್ನು ಸುಗಮವಾಗಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಕರಣವು ಮುಂದೆ ಹೋಗಬಾರದು.

7. ಬ್ಯಾಂಡ್ (ಟವೆಲ್) ನೊಂದಿಗೆ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್

ಈಗ ನೆಲದ ಮೇಲಿನ ಸುಪೈನ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ. ಪಟ್ಟಿ, ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ನೀವೇ ನೇರ ಕಾಲು ಎಳೆಯಿರಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿದರೆ, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಉಳಿದು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದೆ. ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿದರೆ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗಬಹುದು. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ.

8. ಮೊಣಕಾಲು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಎಳೆಯುವುದು

ಸಾದೃಶ್ಯದ ಮೂಲಕ, ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಮತ್ತೊಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಒಂದು ಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನೀವು ಈ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೋವು ಸೆಳೆತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

9. ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ

ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನಲ್ಲಿನ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಇದರಿಂದ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ದೇಹವು ಲಂಬ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈ ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಕಾಲು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದ ವಿರುದ್ಧ ದೃ ly ವಾಗಿ ಒತ್ತಲಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

10. ಸಂತೋಷದ ಮಗುವನ್ನು ಭಂಗಿ

ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಈ ಭಂಗಿ ಸಂತೋಷದ ಮಗು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ಪಾದದ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಪಕ್ಕದಿಂದ ತಿರುಗಿಸಬಹುದು.

11. ಚಾಪವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ

ಈಗ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಿರುಚುವಿಕೆಯಾದ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಚಾಪದಂತಹ ದೇಹ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ದೊಡ್ಡ ವೈಶಾಲ್ಯವು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ, ನೀವು ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಮಾರ್ಗವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.

12. ಸುಳ್ಳು ಹೇಳುವಾಗ ಬೆನ್ನನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು

ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತೊಂದು ಅತ್ಯಂತ ಉಪಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಇದು ಸ್ಯಾಕ್ರಮ್ನಲ್ಲಿನ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲು ಬದಿಗೆ ಸರಿಸಿ, ಅವಳನ್ನು ಇತರ ಕಾಲಿನ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಎಸೆಯುತ್ತದೆ. ನೆಲದಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಆದರೆ ಭುಜಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ.

13. ತನ್ನ ಕಾಲಿನಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಭಂಗಿ

ಬೆನ್ನು ನೋವಿನಿಂದ ಮತ್ತೊಂದು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಬಾಗಿದ ಕಾಲಿನ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಸರಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ.

14. ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅಥವಾ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮುಚ್ಚಿ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ನಡುವೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಈ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ನೀವು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಲಘುತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಭಂಗಿಯಾಗಿದ್ದು, ನೀವು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಅದರಲ್ಲಿರಬಹುದು.

ನೀವು ಮೊದಲು ಒಂದರಲ್ಲಿ ತಿರುಗಬಹುದು, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ, ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

15. ದಿಂಬಿನೊಂದಿಗೆ ಮಲಗಿರುವ ಭಂಗಿ

ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಣ್ಣ ದಿಂಬನ್ನು ಹಾಕಿ, ಅದು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಿದಾಗ ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವಿನಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ

ಉದ್ದೇಶಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದಾಗಿ, ನೀವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಲುಂಬೊಸ್ಯಾಕ್ರಲ್ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಬಳಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಬೆನ್ನು ನೋವಿನಿಂದ ತೊಂದರೆಗೀಡಾಗಿದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸುತ್ತೀರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ.

1. ಬೆಕ್ಕು

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬೆಕ್ಕು ಅತ್ಯಂತ ಉಪಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಬೆಂಡ್, ತಲೆಯನ್ನು ಬಾಲ ಮೂಳೆಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಿ, ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ. 15-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಇಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನಲ್‌ನಿಂದ ಫೋಟೋವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗಿದೆ: ಆಲ್ಲಿ ದಿ ಜರ್ನಿ ಜಂಕಿ

2. ಎದೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯುವುದು

ಇನ್ಹೇಲ್ನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಗುಂಪನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಹಣೆಯಿಂದ ಮೊಣಕಾಲು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟದಿರಲು ಕಾಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10-15 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ.

3. ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ

ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿದು, ಎದುರು ಕಾಲಿನ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹಿಡಿದು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಸಡಿಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

4. ಪ್ರಕರಣದ ಏರಿಕೆ

ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇಳಿದು ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ. ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ, ಕುತ್ತಿಗೆ ತಟಸ್ಥವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಉನ್ನತ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

5. ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳಿಂದ ದೇಹದ ಏರಿಕೆ

ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಇದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದರೆ ಈ ಸಾಕಾರದಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರುತ್ತವೆ, ಇದು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಈ ಎರಡೂ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳ ಬಳಕೆಯಿಲ್ಲದೆ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಿ.

6. ಈಜುಗಾರ

ಅವಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿದು, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ವಿರುದ್ಧ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಕೈ ಕಾಲುಗಳ ಚಲನೆಯು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಸಿಂಕ್ರೊನಸ್ ಆಗಿರಬೇಕು. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಮರ್ಥವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅವನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬೀಸುವ ಯಾಂತ್ರಿಕ ಮೌಲ್ಯವಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್

7. ದೋಣಿ

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಕೋಟೆಗೆ ಸಂಪರ್ಕಪಡಿಸಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಭುಜಗಳು, ಎದೆ, ಹೊಳಪು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹರಿದು ದೋಣಿಯ ಉದ್ದವಾದ ದೇಹವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಸುಲಭವಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮೊದಲು ಕನಿಷ್ಠ 10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕೆಲವು ಸಣ್ಣ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

8. ತಿರುಚುವ ಹಿಂದೆ

ಅವನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. ತೊಡೆ, ಹೊಟ್ಟೆ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಹಣೆಯ ನೆಲದ ಮೇಲೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ಭುಜಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಸಹ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕ-ಸುಳ್ಳು:

9. ಬಿಲ್ಲು ಭಂಗಿ

ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಅದೇ ಕೈ ಪಾದವನ್ನು ಹೊರಗಿನಿಂದ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನೆಲದಿಂದ ಅವನ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ದೇಹದ ತೂಕ. ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಡವು ಬಿಲ್ಲಿನ ದೇಹ, ಮತ್ತು ಕೈಗಳು - ಬಿಗಿಯಾದ ಬೌಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಎಂದು g ಹಿಸಿ. ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕ್ರಮೇಣ ಅದರ ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯ ಸಮಯ (ನೀವು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು).

10. ಸಿಂಹನಾರಿ

ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದರಿಂದ, ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ. ಕುತ್ತಿಗೆ, ಕೆಳ ಭುಜಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಹುಡುಕುವುದು. ಸ್ಥಾನವನ್ನು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸಿಂಹನಾರಿ ಭಂಗಿಯು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೋವಿನ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಪರ್ಯಾಯ ದಿಂಬನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು:

11. ಕೋಬ್ರಾ

ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದರಿಂದ, ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅವಳ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಬಾಗುವುದು. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ. ಕೋಬ್ರಾದಲ್ಲಿ 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವು ಅನಿಸಿದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ.

12. ಸೇತುವೆ

ಸುಪೈನ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅವನ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ. ಉನ್ನತ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾ ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆಗೂ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಸೇತುವೆಯನ್ನು 15-20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

13. ಮೇಜಿನ ಸ್ಥಾನ

ಟೇಬಲ್ನ ಭಂಗಿ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಮತ್ತೊಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಮೇಜಿನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, 2 ವಿಧಾನವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಸೊಂಟ, ಹೊಟ್ಟೆ, ಭುಜಗಳು, ತಲೆ ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುವ ಶಿನ್ಸ್ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

14. ಪಟ್ಟಿ

ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಹಲಗೆ. ಪೊಸಿಷನ್ ಪುಶ್ ಯುಪಿಎಸ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ದೇಹವು ಒಂದು ಸರಳ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು. ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.

ಪಟ್ಟಿ: + 45 ರೂಪಾಂತರಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು

15. ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆ

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಮುಂದೋಳಿನ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ “ಕೆಳ ಪಟ್ಟಿ” ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ದೇಹವು ಸರಳ ರೇಖೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆತ್ತಿ, ಹಿಂಭಾಗವು ಯಾವುದೇ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿರೂಪಗಳಿಲ್ಲದೆ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು. ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿದ ನಂತರ ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಚಿತ್ರ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಮತ್ತೆ ಯೂಟ್ಯೂಬ್-ಚಾನೆಲ್ ಆಲ್ಲಿ ದಿ ಜರ್ನಿ ಜಂಕಿ.

ರಷ್ಯನ್ ಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ನೋವಿನಿಂದ 7 ವೀಡಿಯೊಗಳು

ರಷ್ಯಾದ ಭಾಷೆಯನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಆಯ್ಕೆ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ಇದು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿ 7 ರಿಂದ 40 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವಿನಿಂದ ಸೂಕ್ತವಾದ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಬೆನ್ನು ನೋವಿನಿಂದ ಟಾಪ್ 14 ವೀಡಿಯೊಗಳು

1. ಸೊಂಟ-ಸ್ಯಾಕ್ರಲ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ (20 ನಿಮಿಷಗಳು)

2. ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (7 ನಿಮಿಷಗಳು)

3. ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನೋವು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ (14 ನಿಮಿಷಗಳು)

4. ಲುಂಬೊಸ್ಯಾಕ್ರಲ್ನ ಪುನರ್ವಸತಿ (17 ನಿಮಿಷಗಳು)

5. ಯೋಗದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (40 ನಿಮಿಷಗಳು)

6. ಸಂಕೀರ್ಣ ಸೊಂಟದ ಸಬಾಕ್ಯೂಟ್ ಅವಧಿ (12 ನಿಮಿಷಗಳು)

7. ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ (10 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ತಾಲೀಮು. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಭಂಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಓದಲು ಮರೆಯದಿರಿ:

 

ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಸೊಂಟ

ಪ್ರತ್ಯುತ್ತರ ನೀಡಿ