ಒಳ ತೊಡೆಯ + ಸಿದ್ಧ ಪಾಠ ಯೋಜನೆಗಾಗಿ ಟಾಪ್ 30 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ತೆಳುವಾದ ಸ್ವರದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಬಯಸುವಿರಾ, ಆದರೆ ಒಳ ತೊಡೆಯ ಮೇಲಿನ ಕೊಬ್ಬು ನಿಮಗೆ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಗುರಿಯ ಹತ್ತಿರವಾಗುವುದಿಲ್ಲವೇ? ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಒಂದು ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ + ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಬಹುದಾದ ಸಿದ್ಧ ಪಾಠ ಯೋಜನೆ.

ಒಳ ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಯೋಜನೆ

ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೊಡೆಯ (ಆಡ್ಕ್ಟರ್) ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿವೆ, ಇವು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಒಳ ತೊಡೆಯ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಬೇಕು, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಇದೆ.

ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀಡಿ, ಇದು ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಯೋಜನೆಯು ಒಳ ತೊಡೆಯ 3 ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ:

• ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನಡೆಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಉಪಾಹಾರಗಳು)
• ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಒಳ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡಿ)
• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದ್ದು ಎತ್ತುವುದು)

ಇದರ ಅರ್ಥ ಅದು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮೂರು ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬೇಕು, ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸರಿಸುಮಾರು ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 45 ನಿಮಿಷ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ, ನಂತರ ಪ್ರತಿ ಗುಂಪಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು 30 ನಿಮಿಷ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಪ್ರತಿ ವಿಭಾಗವು 10 ನಿಮಿಷಗಳು ಇರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವ, ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ, ಕಾಲಿನ ರೇಖೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಒಳ ತೊಡೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಈ ಯೋಜನೆಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು.

ಈ ದೃಶ್ಯ ಚಿತ್ರಗಳ ಕೆಳಗೆ ಒಳ ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಮುಗಿದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನೀವು ನಮ್ಮ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಮತ್ತು ಅವರ ಸ್ವಂತ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು, ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತಿಯ ನಿಶ್ಚಿತತೆಗಳ ಕುರಿತು ಕೆಲವು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸೋಣ.

YouTube ನಲ್ಲಿ ಟಾಪ್ 50 ತರಬೇತುದಾರರು: ನಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆ

ಒಳ ತೊಡೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ತರಗಳು

1. ನಾನು ಹೊಸವನಾಗಿದ್ದರೆ ಏನು?

ನೀವು ಈಗಲೇ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಆರಿಸಿ. ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮಧ್ಯಮ ವೇಗವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ತರಗತಿಗಳ ಸಮಯ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

2. ನಾನು ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡದಿದ್ದರೆ ಏನು?

ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿಲ್ಲ. ಒಳ ತೊಡೆಯ ಹೃದಯದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲದೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಕೊನೆಯ ಶಕ್ತಿಗಳಿಂದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ, ನೀವು ನಿಭಾಯಿಸಬಲ್ಲ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗವನ್ನು ಇರಿಸಿ.

3. ಅನಾರೋಗ್ಯದ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಬಂದಾಗ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?

ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಅನಪೇಕ್ಷಿತ ಜಿಗಿತಗಳು, ಉಪಾಹಾರಗೃಹಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು ಇದ್ದರೆ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ - ಅವು ಅತ್ಯಂತ ಸುರಕ್ಷಿತ.

4. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆಯಿಲ್ಲದೆ ಒಳ ತೊಡೆಯ ಮೇಲಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಸಾಧ್ಯವೇ?

ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಪಡೆದಾಗ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಮಂಜಸವಾದ ಆಹಾರವಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ತೊಡೆಯ ಒಳಗಿನ ಕೊಬ್ಬು ಹಾಗೇ ಇರುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಪೋಷಣೆ: ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

5. ನೀವು ಉದ್ದೇಶಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು?

ನೀವು ಪಾದದ ತೂಕ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ ಒಳ ತೊಡೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು (ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲವಾದರೂ). ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ.

6. ಒಳ ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು?

ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಸರಾಸರಿ, ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 1 ಗಂಟೆ ನೀಡಲು ಸಾಕು. ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಸಹ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುಂಪಿನೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ವ್ಯವಹರಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ - ನೀವು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೋಡಲೇಬೇಕು:

• ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಯ ಟಾಪ್ 30 ವ್ಯಾಯಾಮ
• ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪೃಷ್ಠದ ಟಾಪ್ 50 ವ್ಯಾಯಾಮ
• ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ

ತಾಲೀಮು ಮೊದಲ ವಿಭಾಗ: ನಿಂತಿರುವಾಗ ಒಳ ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಉಪಾಹಾರಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸಾಕ್ಸ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಹೋಗಬಾರದು. ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ತೊಡೆಯ ಮತದಾನದ ಕೊರತೆಯಿದ್ದರೆ (ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ನೋಡುತ್ತಿಲ್ಲ), ಚಿಂತಿಸಬೇಡ. ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ಅದರ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳ ಚೌಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಒಳ ತೊಡೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಪ್ಲೈ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೆ (ಕಾಲುಗಳು ಅಗಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ಚಪ್ಪಟೆಯಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ), ನಂತರ ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಪ್ರಾಪ್ ಆಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಗ್ರಹವು ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ಪ್ಲೈ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

2. ಒಂದು ಟೋ ಎತ್ತುವ ಪ್ಲೈ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

3. ಸಾಕ್ಸ್‌ನ ಏರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲೈ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

4. ಪ್ಲೈ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪಲ್ಸಿಂಗ್

5. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ಲೈ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು

6. ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ಲೈ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

7. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್

8. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಉಪಾಹಾರ

9. ಕರ್ಣೀಯ ಉಪಾಹಾರ

10. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಿಂಪಡಿಸುವುದು

ಚಾಲನಾ ಪ್ರದರ್ಶನ

ನಾವು ನಿಮಗೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು 3 ಆಯ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಕನಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯು 6-2 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿತ 3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಉದಾಹರಣೆ 1:

• ಪ್ಲೈ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್: 25-35 ಬಾರಿ
• ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ (ಬಲ ಕಾಲು): 15-25 ಬಾರಿ
• ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ಲೈ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು: 20-30 ಬಾರಿ
• ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ (ಎಡಗಾಲು): 15-25 ಬಾರಿ
• ಸಾಕ್ಸ್ನ ಏರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲೈ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು: 20-30 ಬಾರಿ
• ಕರ್ಣೀಯ ಉಪಾಹಾರ: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10-15 ಬಾರಿ

ಉದಾಹರಣೆ 2:

• ಒಂದು ಟೋ (ಬಲ ಕಾಲು) ಎತ್ತುವ ಪ್ಲೈ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು: 20-30 ಬಾರಿ
• ಕರ್ಣೀಯ ಉಪಾಹಾರ: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10-15 ಬಾರಿ
• ಒಂದು ಟೋ (ಎಡಗಾಲು) ಎತ್ತುವ ಪ್ಲೈ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು: 20-30 ಬಾರಿ
• ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಉಪಾಹಾರ (ಬಲ ಕಾಲು): 10-20 ಬಾರಿ
• ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ಲೈ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು: 20-30 ಬಾರಿ
• ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಉಪಾಹಾರ (ಎಡಗಾಲು): 10-20 ಬಾರಿ

ಉದಾಹರಣೆ 3:

• ಪ್ಲೈ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪಲ್ಸಿಂಗ್: 20-30 ಬಾರಿ
• ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ (ಬಲ ಕಾಲು): 15-25 ಬಾರಿ
• ಸಾಕ್ಸ್ನ ಏರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲೈ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು: 20-30 ಬಾರಿ
• ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ (ಎಡಗಾಲು): 15-25 ಬಾರಿ
• ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ಲೈ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10-15 ಬಾರಿ
• ಸೀಸದ ಕಾಲು: 25-35 ಬಾರಿ

ಒಳ ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ 3 ಸಂಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಕೇವಲ ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಲುಂಜ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿಭಾಗವನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ ಒಳ ತೊಡೆಯ ಹೃದಯದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎರಡನೇ ವಿಭಾಗ: ಒಳ ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ (ಜಿಗಿತ) ಕಡಿಮೆ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳ ರಚನೆಗೆ ತಾಲೀಮುಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಯೋಜನೆಯ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿರಬೇಕು.

ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯ ರಚನೆಯ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಟ್ಟದಿಂದ ಸರಳದಿಂದ ಸಂಕೀರ್ಣಕ್ಕೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಷ್ಟದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದುವ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರ್ಯಾಯ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಸ್ನೀಕರ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ!

1. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ

2. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಲಂಜ್

3. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಹಾರಿ

4. ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಹೋಗು

5. ಜಂಪಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

6. ಜಂಪ್ ಸ್ಟಾರ್

ಚಾಲನಾ ಪ್ರದರ್ಶನ

ಒಳ ತೊಡೆಯ ಹೃದಯ ಸಂಯೋಜನೆಯ 2 ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ: ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಆಂತರಿಕ ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದಾಹರಣೆ:

• ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ
• ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಲಂಜ್
• ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಹಾರಿ
• ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಹೋಗು

ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ + 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ .. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 2 ಲ್ಯಾಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಎರಡನೇ ಸುತ್ತಿನ ಸೈಡ್-ಲಂಜ್‌ನಲ್ಲಿ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿ. ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಈ ಆಯ್ಕೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಸುಧಾರಿತ ಒಳ ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದಾಹರಣೆ:

• ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಹೋಗು
• ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಹೋಗು
• ಜಂಪಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
• ಜಂಪ್ ಸ್ಟಾರ್

ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ: 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸ + 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಜಂಪ್ ಟು ವೈಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 45 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಜಂಪ್ ಬಾರ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ, ನಂತರ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಇತ್ಯಾದಿ). ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 2 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ, ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಹೃದಯ-ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ನೆಲದ ತೊಡೆಯ ಒಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಹೋಗಿ.

ತಾಲೀಮು ಮೂರನೇ ವಿಭಾಗ: ನೆಲದ ಒಳ ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಒಳ ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತವೆ. ಅವು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ನಾಳಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಕಾಳಜಿ ಇದ್ದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವನ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

1. ಸೊಂಟವನ್ನು ಅದರ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಸುವುದು

2. ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆ ಅಡ್ಡ-ಸುಳ್ಳು

3. ಒಳ ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ

4. ಕಾಲ್ಬೆರಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ

5. ಕುರ್ಚಿಯೊಂದಿಗೆ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್

6. ವಿ ಅಕ್ಷರದ ಕಾಲುಗಳು

7. ಶೆಲ್

8. ಶೆಲ್ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ

9. ಸೇತುವೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು

10. ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು

11. ಕತ್ತರಿ

12. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು + ಒಂದು ಜೋಡಿ ಕತ್ತರಿ

13. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆ

14. ಕುಳಿತಾಗ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ

ಗಿಫ್ಸ್ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್‌ಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು: mfit, ಲಿಂಡಾ ವೂಲ್ಡ್ರಿಡ್ಜ್, ಜೆಸ್ಸಿಕಾ ವ್ಯಾಲಾಂಟ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್, ಕ್ರಿಸ್ಟಿನಾ ಕಾರ್ಲೈಲ್.

ಚಾಲನಾ ಪ್ರದರ್ಶನ

ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯ 3 ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಕನಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯು 8-1 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ 2 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಉದಾಹರಣೆ 1:

• ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು (ಬಲ ಕಾಲು): 20-35 ಬಾರಿ
• ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು (ಎಡಗಾಲು): 20-35 ಬಾರಿ
• ಶೆಲ್ (ಬಲ ಕಾಲು): 20-30 ಬಾರಿ
• ಸೇತುವೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು: 25-35 ಬಾರಿ
• ಶೆಲ್ (ಎಡಗಾಲು): 20-30 ಬಾರಿ
• ಒಳ ತೊಡೆಯ ಕಾಲು ಎತ್ತುವ (ಬಲ ಕಾಲು): 15-25 ಬಾರಿ
• ಒಳ ತೊಡೆಯ ಕಾಲು ಎತ್ತುವ (ಎಡಗಾಲು): 15-25 ಬಾರಿ
• ಕತ್ತರಿ: 30-40 ಬಾರಿ

ಉದಾಹರಣೆ 2:

• ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆ ಪಕ್ಕ-ಸುಳ್ಳು (ಬಲ ಕಾಲು): 15-30 ಬಾರಿ
• ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆ ಅಡ್ಡ-ಸುಳ್ಳು (ಎಡಗಾಲು): 15-30 ಬಾರಿ
• ಶೆಲ್ ಸಂಕೀರ್ಣ (ಬಲ ಕಾಲು): 15-25 ಬಾರಿ
• ಕುಳಿತಾಗ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ: ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 20-25 ಬಾರಿ
• ಶೆಲ್ ಸಂಕೀರ್ಣ (ಎಡ ಕಾಲು): 15-25 ಬಾರಿ
• ಕಾಲ್ಬೆರಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ (ಬಲಭಾಗ): 10-20 ಬಾರಿ
• ಕಾಲ್ಬೆರಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ (ಎಡಭಾಗ): 10-20 ಬಾರಿ
• ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು + ಒಂದು ಜೋಡಿ ಕತ್ತರಿ: 15-25 ಬಾರಿ

ಉದಾಹರಣೆ 3:

• ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು (ಬಲ ಕಾಲು): 20-35 ಬಾರಿ
• ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು (ಎಡಗಾಲು): 20-35 ಬಾರಿ
• ಶೆಲ್ (ಬಲ ಕಾಲು): 20-30 ಬಾರಿ
• ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆ: 15-25 ಬಾರಿ
• ಶೆಲ್ (ಎಡಗಾಲು): 20-30 ಬಾರಿ
• ಕುರ್ಚಿಯೊಂದಿಗೆ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ (ಬಲ ಕಾಲು): 15-25 ಬಾರಿ
• ಕುರ್ಚಿಯೊಂದಿಗೆ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ (ಎಡಗಾಲು): 15-25 ಬಾರಿ
• ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು: 20-30 ಬಾರಿ

ಒಳ ತೊಡೆಯ 3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೀವು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಕೇವಲ ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು.

ಒಳ ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳು

1. ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ. ಬೆಚ್ಚಗಾಗದೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಡಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಗಾಯದ ಅಪಾಯ!
2. ಒಳ ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವಾಗ ನೀವು ಉದ್ದೇಶಿತ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ದೇಹವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಯಿಂದ ಇರಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬುದ್ದಿಹೀನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ.
3. ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಿರಂತರವಾಗಿ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೊರೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.
4. ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನೀವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಠಿಣವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅವರೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಉಪಾಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಲ್ಲ. ಆದರೆ ನೀವು ಪಾಠದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಹಾಕಬಾರದು, ದೇಹದ ಗುರಿ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಉತ್ತಮ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡಲು ಸ್ಥಳೀಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
5. ದೇಹದ ಒಟ್ಟು ತೂಕ ನಷ್ಟವಾದಾಗ ಮಾತ್ರ ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಕಡ್ಡಾಯ ಸ್ಥಿತಿಯು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಮಂಜಸವಾದ ನಿರ್ಬಂಧಗಳಾಗಿವೆ.
6. ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯ ಮೇಲಿನ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ನಿಮ್ಮ ಆಡ್ಕ್ಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೊಗಟೆಯ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲಿತ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಗುರಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ತಲುಪುತ್ತೀರಿ.
7. ನೀವು ಅಲುಗಾಡಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುವ ದೇಹದ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ದೇಹವು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು, ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸ್ವರದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ಅವನಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
8. ಮುಗಿದ ವೀಡಿಯೊ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನೋಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ: ತೊಡೆಯ ಒಳಗಿನ ಟಾಪ್ 25 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವೀಡಿಯೊ.

ರಷ್ಯನ್ ಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ ಒಳ ತೊಡೆಯ ವೀಡಿಯೊಗಳು

1. ತೊಡೆಯ ನಡುವೆ ಜಾಗವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

2. ಒಳ ತೊಡೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ

3. ಒಳ ತೊಡೆಗಳು

ಸಹ ನೋಡಿ:

• ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ: ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ 10 ರೆಡಿಮೇಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
• ಸ್ಲಿಮ್ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಟಾಪ್ 50 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ
• ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬ್ಲೆಂಡರ್: ಮೂರು ಸಿದ್ಧ ತಾಲೀಮು

ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ