ರಷ್ಯಾದ ಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ ಅನ್ನಾ ಟ್ಸುಕೂರ್‌ನಿಂದ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ 10 ಸಣ್ಣ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು

ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಕೋಚ್ 8 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಿರು ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ನೀಡುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಚಾಲೆಂಜ್ಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ನಮ್ಮ ಓದುಗರಿಂದ ಅನ್ನಾ ಟ್ಸುಕೂರ್. ಇಂದು ನಾವು ರಷ್ಯಾದ ಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅನ್ನಾ ಟ್ಸುಕೂರ್ ಅವರಿಂದ ಸಣ್ಣ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ಇದರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ಅನ್ನಾ ಟ್ಸುಕೂರ್ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ತನ್ನ ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸಣ್ಣ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾನೆ (ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲ). ಅವಳ ತರಗತಿಗಳು ನಿಮಗೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಕುಗ್ಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ಅನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಣ್ಣಾ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದ ರಹಸ್ಯವೆಂದರೆ ಅವಳು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ತತ್ವವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಾಳೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾಳೆ. ಪ್ರಸ್ತಾವಿತ ಆಯ್ಕೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ನಮ್ಮ ಇತರ ಸಂಗ್ರಹಗಳನ್ನು ಸಹ ನೋಡಿ:

  • ಹೀದರ್ ರಾಬರ್ಟ್ಸನ್ ಅವರಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ಗಾಗಿ ಟಾಪ್ 20 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
  • ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಟಾಪ್ 20 ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್ ಪಾಪ್ಸುಗರ್

ಸಾಮಾನ್ಯ ತರಬೇತಿ ನಿಯಮಗಳು:

  • ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಮುಗಿಸಿ
  • ಸ್ನೀಕರ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ!
  • ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಸಮನಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ
  • ನೀವು ಒಂದು ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ನೀವು ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಂದು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು
  • ಲೋಡ್ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ತರಗತಿಯ ನಂತರ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಕೆಲವು ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಇತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು

ಅನ್ನಾ ಟ್ಸುಕೂರ್ ಅವರಿಂದ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಹಿಚ್:

  • ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಹಿಚ್: https://youtu.be/rwllzCqo27M

ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅನ್ನಾ ಟ್ಸುಕೂರ್ ಅವರಿಂದ ಈ 2 ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ: ಹೇಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಉಪಾಹಾರ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳು, ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಗಾಯವಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತಪ್ಪಾದ ತಂತ್ರವಾದರೆ, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಎಳೆಯಿರಿ.

  • ಹೇಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • ಉಪಾಹಾರ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅನ್ನಾ ಟ್ಸುಕೂರ್ ಅವರಿಂದ 10 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

1. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಾಲೀಮು (21 ನಿಮಿಷ)

ಇದು ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ 7 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸ / 50 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿ 10 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 3 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ: ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಪಾಡ್‌ಪಿಸ್ಕಿ, ದೇಹದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಉಪಾಹಾರ, ಅರ್ಧ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಅಪಹರಿಸುವುದು, ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಹಲಗೆ, 3 ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತಿರುಚುವುದು, ಪತ್ರಿಕಾ ಮೇಲೆ ಕತ್ತರಿ.

2. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮ (8 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಈ ಸಣ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ 4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸದ / 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು 3 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ: 1-2-3ರಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಉಪಾಹಾರ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ + ಕಿಕ್ ಬ್ಯಾಕ್.

3. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಎಬಿ ತಾಲೀಮು (10 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಈ ತಾಲೀಮು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸರಳವಾದ, ಆದರೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಕ್ರಂಚ್ಗಳು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು, ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪಾಠವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 5 ನಿಧಾನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ 20 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಐಚ್ ally ಿಕವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 2 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ತಿರುಚುವುದು, ಹೌಸಿಂಗ್ + ಟಚ್ ಫ್ಲೋರ್, ಅರೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಲ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಕಾಲಿನಿಂದ ಕೈಯಿಂದ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.

4. ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸ್ಥಾಯೀ ತರಬೇತಿ (11 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಗೆಯುವುದು, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ವರವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ: ಸರಳ, ಆದರೆ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ನಿಮಗಾಗಿ 14 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಕಾಯುತ್ತಿದೆ: ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಉದ್ವೇಗಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುತ್ತೀರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಎಲ್ಲಾ ಸ್ಥಿರ!): ಒಂದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಪ್ಲೈ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಸೈಡ್ ಲಂಜ್, ವೈಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಲಂಜ್, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಉಪಾಹಾರ, ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸೇತುವೆ, ಎತ್ತಿದ ಕಾಲಿನ ಸೇತುವೆ.

5. ಸ್ಟ್ರಿಪ್ಸ್ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಮೂಲ ತರಬೇತಿ (8 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಅನ್ನಾ ಟ್ಸುಕೂರ್ ಅವರಿಂದ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಚಾಲೆಂಜ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಈ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ. ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ನೀವು 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸದ / 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಯೋಜನೆಯಡಿಯಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವ 10 ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 3 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ: ಮೊಣಕೈಯ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆ, ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆ, ಅಮೂರ್ತ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಮೊಣಕೈಯ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆ, ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುತ್ತದೆ.

6. ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಇದು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆಯೇ (15 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಈ ತಾಲೀಮು ಪೃಷ್ಠದ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟುಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಲುಂಜ್ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಆಗುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಓಡುವಾಗ ಮೊಣಕಾಲು ಟವೆಲ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಹಾಕಬಹುದು, ನೀವು ತೆಳುವಾದ ಮ್ಯಾಟ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ. ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು, ಇದನ್ನು 2 ಲ್ಯಾಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಸುಮಾರು 1 ನಿಮಿಷ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಏರಿಕೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವ ಪಾದಗಳ ತಿರುವನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತವೆ.

7. ಒಳ ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ತಾಲೀಮು: ಇದು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ (12 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಈ ತಾಲೀಮು ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶವಾಗಿರುವ ಒಳ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪಾಠವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವವರಿಗೂ ಸಹ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸ / 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, 4 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ (ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಎರಡು). ವ್ಯಾಯಾಮ: ಅವಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು, ಕತ್ತರಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಯೋಜಿಸುವುದು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ತರುವುದು, ಅವರ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ಬುಗ್ಗೆಗಳು.

8. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತೀವ್ರವಾದ ತಬಾಟಾ-ಕಾರ್ಡಿಯೋ (8 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಇದು ಚಿಕ್ಕದಾದ ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಯು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅಥವಾ ಅವರ ಮುಖ್ಯ ಉದ್ಯೋಗ ಸರಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸ / 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸಕ್ರಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ (1 ಲ್ಯಾಪ್): ಕಾಲಿಗೆ ಓರೆಯಾಗುವುದು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರದಿಂದ ಓಡಿಸುವುದು, ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ + ಅಪಹರಣ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿಸುವುದು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರದಿಂದ ಓಡಿಸುವುದು, ಬದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಓಡುವುದು, ನಿಧಾನವಾದ ಬರ್ಪಿ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ 2): ಕಾಲಿಗೆ ಓರೆಯಾಗುವುದು, ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯುವುದು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ + ಅಪಹರಣ ಕಾಲುಗಳು ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಎದೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಬದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಎದೆಯ ಪಟ್ಟಿಯವರೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಎದೆಯವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬರ್ಪಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು .

9. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಸುವಿಕೆ (8 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಅನುಭವಿ ವ್ಯವಹಾರಕ್ಕೂ ಸೂಕ್ತವಾದ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೂಕ ನಷ್ಟವಾಗಿದೆ. ಇಡೀ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಒಂದು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ - ಬಾರ್‌ಗೆ ಕಾಲಿಡುವುದು (ಅನ್ನಾ ಅವರನ್ನು “ಸೋಮಾರಿಯಾದ” ಬರ್ಪಿ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ). 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇಡೀ ತಾಲೀಮು 50 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ: ವಾಕಿಂಗ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ + ಮೊಣಕಾಲು-ಮೊಣಕೈ, ವಾಕಿಂಗ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ + ಮೊಣಕಾಲು-ಭುಜ, ಬಾರ್ + ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ವಾಕಿಂಗ್, ಬಾರ್ ವಾಕಿಂಗ್ + ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ಗೆ ತಿರುಗಿ, ವಾಕಿಂಗ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ + ಡೀಪ್ ಲಂಜ್.

ಬರ್ಪಿ: ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಲಾಭ

10. ಯಾವುದೇ ಜಿಗಿತ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಿಲ್ಲದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು (30 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಜಿಗಿಯುವ ಮತ್ತು ಓಡದವರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಪಾಠವು ಹುಡುಗಿಯರ ಆಟಗಳ ವೇಗವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಪಿರಮಿಡ್ ಯೋಜನೆಯ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನಡೆಯಿತು: ಮೊದಲ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎರಡನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ 20 ರೆಪ್ಸ್, ನಂತರ 30 ರೆಪ್ಸ್, 20 ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು 10 ರೆಪ್ಸ್. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಎದೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಇಳಿಜಾರು, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಲಂಜ್, ಲಂಜ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಮೊಣಕಾಲು ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ವಿಶಾಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಡೀಪ್ ಲಂಜ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಸ್ವಿಂಗ್.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ಅನ್ನಾ ಟ್ಸುಕೂರ್. ಆದರೆ ನೀವು ತುಂಬಾ ದುರ್ಬಲ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಗಂಭೀರವಾದ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿದ್ದರೆ, ನಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನೋಡುತ್ತೀರಿ:

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಸ್ಲಿಮ್ಮಿಂಗ್ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ತಾಲೀಮು

ಪ್ರತ್ಯುತ್ತರ ನೀಡಿ