ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ: ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ + ಮುಗಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆ

ನೀವು ಬೇಗನೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಸ್ವರೂಪವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ ತಬಾಟಾ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಗೆ ಅವರ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಗಳ ವಿವರವಾದ ವಿವರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ನಾವು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿಸ್ತಾರವಾದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸಿದ್ಧ-ಸಂಗ್ರಹ ಸಂಗ್ರಹ ತಬಾಟಾ-ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು + ಸ್ಕೀಮಾ ತರಗತಿಗಳು.

ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ: ಅದು ಏನು?

ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಪೂರೈಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಕನಿಷ್ಠ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಚಲನೆಗಳು. ತಬಾಟಾ ಅತ್ಯಂತ ಸರಳ ಮತ್ತು ಬಹುಮುಖ ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡವರಲ್ಲಿ ಅಪಾರ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸಿದೆ. ತಬಾಟಾ-ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಇತರ ರೀತಿಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಮೇಣ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬಫ್‌ಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತಿವೆ.

ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಯ ಇತಿಹಾಸ

1996 ರಲ್ಲಿ, ಜಪಾನಿನ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ ಮತ್ತು ಪಿಎಚ್. ಡಿ. ಇಜುಮಿ ತಬಾಟಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನವನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಾ ಸಂಶೋಧನೆ ನಡೆಸಿದರು. ಟೋಕಿಯೊದಲ್ಲಿನ ನ್ಯಾಷನಲ್ ಇನ್‌ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅಂಡ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್‌ನ ಇಜುಮಿ ತಬಾಟಾ ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳ ತಂಡವು ಎರಡು ಗುಂಪುಗಳ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿತು ಮತ್ತು ಆರು ವಾರಗಳ ಪ್ರಯೋಗವನ್ನು ನಡೆಸಿತು. ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ದಿನಗಳು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿತ್ತು, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಗುಂಪು ವಾರದಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕು ದಿನ 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದೆ.

6 ವಾರಗಳ ನಂತರ, ಸಂಶೋಧಕರು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸಿದರು ಮತ್ತು ಆಶ್ಚರ್ಯಚಕಿತರಾದರು. ಮೊದಲ ಗುಂಪು ತಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸೂಚ್ಯಂಕಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿದೆ (ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆ), ಆದರೆ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಸೂಚಕಗಳು (ಮಾಂಸಖಂಡ) ಬದಲಾಗದೆ ಉಳಿದಿದೆ. ಎರಡನೆಯ ಗುಂಪು ಹೆಚ್ಚು ಮಹತ್ವದ ಸುಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ತೋರಿಸಿದೆ. ಈ ವಿಧಾನದ ಮೇಲೆ ತೀವ್ರವಾದ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯು ದೇಹದ ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಮೇಲೆ ಬಲವಾದ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪ್ರಯೋಗವು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ತೋರಿಸಿದೆ.

ತಬಾಟಾ ಶಿಷ್ಟಾಚಾರವನ್ನು ಕಠಿಣ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದ ಅತ್ಯಂತ ಗಂಭೀರ ಸಾಕ್ಷಿಯಾಗಿದೆ. ಡಾ. ಇಜುಮಿ ತಬಾಟಾ ವಿಶ್ವದ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಕ್ರೀಡಾ ನಿಯತಕಾಲಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ 100 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಲೇಖನಗಳ ಲೇಖಕ ಮತ್ತು ಸಹ ಲೇಖಕರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಈ ಹೆಸರು ತರಬೇತಿಯ ಆವಿಷ್ಕಾರಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಅವರ ಹೆಸರು ಮನೆಯ ಪದವಾಯಿತು, ಇದು ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ.

ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮುಗಳು?

ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಯು ಈ ಕೆಳಗಿನ ರಚನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ: 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಗರಿಷ್ಠ ಲೋಡ್, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಈ ಚಕ್ರವನ್ನು 8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದು ಒಂದು ತಬಾಟಾ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿದೆ, ಅವನು ಕೇವಲ 4 ನಿಮಿಷಗಳು ಮಾತ್ರ ಇರುತ್ತಾನೆ, ಆದರೆ ಇದು ನಿಜಕ್ಕೂ ಅದ್ಭುತ 4 ನಿಮಿಷಗಳು! ಸಣ್ಣ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ 100% ನೀಡಬೇಕು. ಹೊರೆ ತೀಕ್ಷ್ಣ ಮತ್ತು ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿರಬೇಕು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ತಬಾಟಾ ಎಂಬುದು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ (ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಅಥವಾ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ) ಒಂದು ವಿಶೇಷ ಪ್ರಕರಣವಾಗಿದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ ಮತ್ತೆ ತಬಾಟಾ ಸುತ್ತಿನ ರಚನೆಯ ಬಗ್ಗೆ 4 ನಿಮಿಷಗಳು:

• 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ತೀವ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮ
• 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
• 8 ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಟ್ಟು ಅವಧಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಈ 4 ನಿಮಿಷಗಳ ತಬಾಟಾ ಸುತ್ತುಗಳು ಬಹು ಆಗಿರಬಹುದು. ತಬಾಟಾ ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಯುವ ನಿರೀಕ್ಷೆಯಿದೆ. ನೀವು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡರೆ, ಅದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪೂರ್ಣ ಹೊರೆಗೆ 3-4 ತಬಾಟಾ ಸುತ್ತುಗಳಿಗೆ ಸಾಕು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಒಟ್ಟು ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯು ಸುಮಾರು 15-20 ನಿಮಿಷಗಳು.

ಹೃದಯ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಯಾವ ತಬಾಟಾ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ?

ಹೃದಯದ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕವು ಏಕೈಕ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಏರೋಬಿಕ್ (ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ). ತೀವ್ರವಾದ ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕವು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವು ಆಮ್ಲಜನಕ ಮುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ (ಆಮ್ಲಜನಕವಿಲ್ಲದೆ). ಏರೋಬಿಕ್ ಮೋಡ್‌ಗೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವಲಯದಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಹೇಗಾದರೂ, ಇದು ಚಿಕ್ಕದಾದ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸುಡುವಿಕೆಗೆ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತರಬೇತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ನಂತರ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವರ್ಧನೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಹೊರೆ ಶಕ್ತಿಯ ನಿಜವಾದ ಒತ್ತಡ ಪರೀಕ್ಷೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಅವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ.

ಸಹ ನೋಡಿ:

• ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗಾಗಿ ಟಾಪ್ 20 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪುರುಷರ ಸ್ನೀಕರ್ಸ್
• ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗಾಗಿ ಟಾಪ್ 20 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಹಿಳಾ ಶೂಗಳು

ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು ಯಾರು?

ತಬಾಟಾ - ಅನುಭವ ತರಬೇತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಯಾರಾದರೂ ತಾಲೀಮು ಸೂಟ್ (ಕನಿಷ್ಠ ಮಧ್ಯಮ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ) ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿಲ್ಲ. ಇವರಿಗೆ ತಬಾಟಾ ಮೋಡ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಹಾಯಕವಾಗುತ್ತದೆ:

• ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ
• ತೂಕವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಮತ್ತು ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ
• ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನಿಶ್ಚಲತೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತದೆ
• ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಹೊಸ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ
• ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

ಆದರೆ ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ತಬಾಟಾ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಧಾವಿಸಬೇಡಿ. ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ 2-3 ತಿಂಗಳ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಇವುಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿ.

ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮುಗೆ ಯಾರು ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ?

ಪುನರುಚ್ಚರಿಸು, ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ! ತಬಾಟಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ:

• ಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿ ಅನುಭವವಿಲ್ಲದ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ಜನರು
• ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆ ಇರುವವರು
• ಲೊಕೊಮೊಟರ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರು
• ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಮೊನೊವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವವರು
• ಕಡಿಮೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿದರೆ ನೀವು ತಬಾಟಾ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕರನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ನಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಯ್ಕೆಯಲ್ಲಿ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಿ.

ತಬಾಟಾ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?

ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಗೆ ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ, ತೂಕ ನಷ್ಟ, ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ: ಜಂಪಿಂಗ್, ಬರ್ಪೀಸ್, ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಲುಂಜ್ಗಳು, ಜಂಪಿಂಗ್, ತೀಕ್ಷ್ಣ ವೇಗವರ್ಧನೆ, ಹೊಡೆತಗಳು ಮತ್ತು ಒದೆತಗಳು, ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್, ಇತ್ಯಾದಿ. ಮೂಲತಃ ನೀವು ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಮುಖ್ಯ ಷರತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುವುದು.

ಅಂದಾಜು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ 4 ನಿಮಿಷಗಳ ತಬಾಟಾ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ:

• ಎಲ್ಲಾ 4 ನಿಮಿಷಗಳು, ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ 8 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
• ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ (ಅಬಾಬಾಬಾಬ್)
• ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಯಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ (AABVAAW ನ)
• 4 ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ನಂತರ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದ 4 ಸೆಟ್ (AAAABBBB)
• ನಾಲ್ಕು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ (ಎಬಿಸಿಡಿಬಿಸಿಡಿ)
• ನಾಲ್ಕು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಯಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ (ಎಎಬಿಸಿಸಿಡಿಡಿ)
• ಎಲ್ಲಾ 8 ವಿಧಾನಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು)

ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಇದಕ್ಕೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ತರಗತಿಯಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ತಬಾಟಾ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ?

ಒಂದು ಸುತ್ತಿನ ತಬಾಟಾ 4 ನಿಮಿಷಗಳು, ನಂತರ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ತಾಬಾಟಾ ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲೆ ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ತ್ರಾಣವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಪೂರ್ಣ ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು ಸಮಯವು 3-5 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 15-25 ಸುತ್ತುಗಳು ಸಾಕು.

ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ನೀವು ಸುದೀರ್ಘ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮುಗಳು ಮತ್ತು 40-50 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಪಾಠವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ ಕಡಿಮೆ ಅಲ್ಟ್ರಾ-ತೀವ್ರವಾದ ಸುತ್ತಿನೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರವಾದ ಸುತ್ತಿನೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 4 ನಿಮಿಷಗಳು, ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಸ್ಫೋಟಕ ಬರ್ಪಿ, ಮುಂದಿನ 4 ನಿಮಿಷಗಳು - ಶಾಂತವಾದ ಬಾರ್. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮುಂದಿನ ಸುತ್ತಿಗೆ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತೆ ಅದರ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದದ್ದು.

• ಬರ್ಪಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ
• ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ

ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಮಾಡುವುದು?

ನೀನೇನಾದರೂ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ, ನಂತರ ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ 15-30 ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ವಾರದಲ್ಲಿ 2-3 ಬಾರಿ 40-45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿದಿನ ತೀವ್ರವಾದ ತಬಾಟಾ-ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಕ್ಷೀಣಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ನೀನೇನಾದರೂ ಆಕಾರ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳು ಅಥವಾ ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವಿದ್ಯುತ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ವಾರಕ್ಕೆ 2 ಬಾರಿ 15-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತಬಾಟಾಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಸಾಕು. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬದಲಿಗೆ ನೀವು HIIT ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ತೂಕ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನೀವು ಒಂದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ಸಾಧಿಸಿದರೆ ತಬಾಟಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಮೂಲಕ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಶ್ಚಲತೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ತಬಾಟಾ ಶಿಷ್ಟಾಚಾರದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ತಬಾಟಾ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ವಿದ್ಯುತ್ ಸೂಚಕಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿನ ನಿಶ್ಚಲತೆಯಿಂದ ನಿರ್ಗಮಿಸಲು ಅಂತಹ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಸಂಜೆ ತಬಾಟಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವ ಸಮಯದ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕೆಂಬುದು ವಿಷಯವಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಬಯೋರಿಥಮ್ಸ್ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಮೊದಲು ತೀವ್ರವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ ತುಂಬಾ ಬಳಲಿಕೆ ಮತ್ತು ಬಳಲಿಕೆಯಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ತರಗತಿಯ ನಂತರ ನೀವು ದಣಿದಿರಿ ಎಂದು ಸಿದ್ಧರಾಗಿ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೊದಲಿಗೆ, ದೇಹವು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಹೊಂದಿಕೊಂಡಾಗ.

ಯಾವಾಗಲೂ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವೇ?

ಒಂದೇ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಸತತವಾಗಿ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸದೆ, ತಬಾಟಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದೇ ತರಬೇತಿ, ಅವುಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಬದಲಾವಣೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅವುಗಳ ಕ್ರಮವೂ ಆಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ:

• 1 ವಾರ ತಬಾಟಾ: ಬರ್ಪಿ, ಅಡ್ಡ, ಜಾಗಿಂಗ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, 180 ಡಿಗ್ರಿ ಜಿಗಿತ
• ವಾರ 2 ತಬಾಟಾ: ತನ್ನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು, ಜಂಪಿಂಗ್ ಲುಂಜ್ಗಳು, ಸುಮೋ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತರದಿಂದ ಓಡುವುದು
• 3 ವಾರ ತಬಾಟಾ: ಸಮತಲ ಜಾಗಿಂಗ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ah ಾಲೆಸ್ಟ್ ಶಿನ್, ಬರ್ಪಿ ಜೊತೆ ಓಡುವುದು
• 4 ವಾರ ತಬಾಟಾ: 180 ಡಿಗ್ರಿ ಜಿಗಿಯುವುದು, ಸ್ಟ್ರಾಪ್-ಸ್ಪೈಡರ್, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಓಡುವುದು, ಲುಂಜ್ಗಳನ್ನು ಹಾರಿಸುವುದು

ನೀವು ಹಳೆಯ ಯೋಜನೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಆದೇಶವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೊಸ ತಬಾಟಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲವು ಸಿದ್ಧಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.

ತಿಳಿಯಬೇಕಾದದ್ದು ಮುಖ್ಯ!

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಎಂಬ ತತ್ವದ ಮೇಲೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಡೆಸಿದರೆ, ಅದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ ಎಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ನಿಜವಾದ ತಬಾಟಾಗೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು.

ಹೊರೆ ಸ್ಫೋಟಕ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾಗಿರಬೇಕು, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 15-25 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಸಾಕು. ನೀವು ಮಧ್ಯಂತರ ಟೈಮರ್ ತಬಾಟಾವನ್ನು ಸರಾಸರಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ತಾಲೀಮು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಬೇಕು, ತೀಕ್ಷ್ಣವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾಗಿರಬೇಕು. ನೀವು ದೀರ್ಘವಾದ ತಾಲೀಮು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತೀರಿ.

ತಬಾಟಾ-ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು + ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ

ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಪ್ರಕಾರ ನಾವು ನಿಮಗೆ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮುಂದುವರಿದವರಿಗೆ ತಬಾಟಾ, ಹಾಗೆಯೇ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು, ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೇಲಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ. ಒಂದೇ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ 4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ಪ್ರತಿ ತಬಾಟಾ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ (ಅಂದರೆ, ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ - 8 ಚಕ್ರಗಳು). ಅಂತೆಯೇ, ಪಾಠವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ತಂಪಾಗಿಸದೆ ಸುಮಾರು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಇರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಯನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಮರಣದಂಡನೆ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸಹ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು (ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದ ಹೆಚ್ಚಿನವು), ಅಂದರೆ ಎಲ್ಲಾ 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಒಂದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಾರದು ಮತ್ತು ಎರಡು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಂದು ತಬಾಟಾ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ, ನೀವು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಿಧಾನವನ್ನು ಅದರ ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ.

ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು ಮಧ್ಯಂತರ ಮಟ್ಟ

ಆಯ್ಕೆ 1:

• ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ
• ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒದೆಯಿರಿ (ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು)
• ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಜಿಗಿತಗಳು
• ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ತಿರುವುಗಳು

ಆಯ್ಕೆ 2:

• ಸ್ಕೀಯರ್
• ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್
• ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಹಾರಿ
• ಶಿನ್ ah ಾಹ್ಲೆಸ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಓಡುತ್ತಿದೆ

ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು ಮಧ್ಯಂತರ ಮಟ್ಟ

ಆಯ್ಕೆ 1:

• ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ
• ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಪೈಡರ್ಮ್ಯಾನ್
• ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಹೋಗು
• ಬರ್ಪಿ

ಆಯ್ಕೆ 2:

• 180 ಡಿಗ್ರಿ ಜಿಗಿತ
• ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು (ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ)
• ಲುಂಜ್ಗಳು ಜಿಗಿಯುತ್ತವೆ
• ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು

• ಪುಲ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲವು ಬರ್ಪಿಗಳು
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು (ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 4 ಸೆಟ್ಗಳು)
• ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
• ವಸತಿ ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಉಪಾಹಾರ (ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 4 ಸೆಟ್)

ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು

• ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್ (ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 4 ಸೆಟ್)
• ಅರ್ಧ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು
• ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು (ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 4 ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ)
• ಜಂಪಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ

• ಅಡ್ಡ ಜಾಗಿಂಗ್
• ಏಡಿ
• ರನಿಂಗ್
• ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಹೋಗು

ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು

• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು (ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 4 ಸೆಟ್ಗಳು)
• ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ
• ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲ (ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾಡಬಹುದು)
• ಭುಜದ ಸ್ಪರ್ಶದಿಂದ ಹಲಗೆ

ಗಿಫ್ಸ್ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್‌ಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, ಮರು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಲೈವ್ ಫಿಟ್ ಗರ್ಲ್, ಲುಕಾ ಹೊಸೆವರ್.

ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ: 10 ರೆಡಿಮೇಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ತಬಾಟಾದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ

ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮುಗಳು ಬಹಳ ತೀವ್ರವಾಗಿವೆ, ಅವು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ವರ್ಗದುದ್ದಕ್ಕೂ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು , ಸಣ್ಣ ಪಾಠಕ್ಕೂ ಸಹ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಸುಟ್ಟ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ ವ್ಯವಹಾರವು ಆರಂಭಿಕರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ. ಸರಾಸರಿ, 10 ನಿಮಿಷಗಳ ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಯು 150 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬಳಕೆ ಮತ್ತು “ಆಫ್ಟರ್‌ಬರ್ನರ್ ಪರಿಣಾಮ”. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತಿನ್ನುವೆ 48 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಸುಡುತ್ತದೆ ತಾಲೀಮು ನಂತರ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಹೃದಯ ತರಬೇತಿ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ, ಈ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ, ತಬಾಟಾದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ಪಾದಕವಾಗಿದೆ.

ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಯು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಹೊರೆಗಳು, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ, ಅದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ. ಅವರು ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಈ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯು ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೀಗಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸರಳಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂಬುದು ಚಯಾಪಚಯ, ಆರಂಭಿಕ ಶೇಕಡಾ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು, ಹೊರೆಗಳ ಆವರ್ತನ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು, ನೀವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಕೊರತೆಯನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿತು. ತಬಾಟಾ-ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 0.5 ಕೆಜಿ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ದರ. ಮೊದಲ ವಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನೀರನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುವ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ 2-3 ಕೆಜಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ: ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

• ದೇಹದಲ್ಲಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆ.
• ತರಗತಿಗಳು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ, ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಪೂರ್ಣ ಸಮಯದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗಿಂತ ಕೆಳಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುವುದಿಲ್ಲ.
• ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ (ಸಹಿಷ್ಣುತೆ) ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ (ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ) ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ನೀವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೀರಿ.
• ತಬಾಟಾ ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೀಗಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸರಳಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
• ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಹೊರಗೆ, ಆಟದ ಮೈದಾನದಲ್ಲಿ, ಸಭಾಂಗಣದಲ್ಲಿ - ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
• ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ನೀವು ಅವನ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು (ಆದರೆ ನೀವು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು).
• ನಿಯಮಿತ ತರಗತಿಗಳು ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಜೀವನಕ್ರಮವು ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ತಬಾಟಾ ಶಿಷ್ಟಾಚಾರದ ತರಬೇತಿ ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ, ಅರ್ಥವಾಗಬಲ್ಲದು ಮತ್ತು ಅದರ ರಚನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿಸಲು.

ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಟೈಮರ್‌ಗಳು: 3 ಮುಗಿದ ಆವೃತ್ತಿ

ತಬಾಟಾ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮಗೆ ಕ್ಷಣಗಣನೆಯೊಂದಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಟೈಮರ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆದರೆ ನಾನು ತಬಾಟಾ-ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಬಹುದು? ತಬಾಟಾ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ಗಾಗಿ ನಾವು ನಿಮಗೆ 3 ಮೊದಲೇ ಟೈಮರ್ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ.

1. ಮೊಬೈಲ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ತಬಾಟಾ-ಟೈಮರ್

ನಿಮ್ಮ ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ಫೋನ್‌ಗಾಗಿ ಉಚಿತ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ತಬಾಟಾ ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದು ಸರಳ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಸರಳ, ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಗ್ರಾಹಕೀಯಗೊಳಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಚಕ್ರಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ನೀವು ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಧ್ವನಿ ಸಂಕೇತದೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭ ಮತ್ತು ಅಂತ್ಯವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ

Android ಗಾಗಿ ರಷ್ಯನ್ ಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ TABATA- ಟೈಮರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು:

• ತಬಾಟಾ ಟೈಮರ್: ಲಿಂಕ್
• ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ತಬಾಟಾ ಟೈಮರ್: ಲಿಂಕ್

ಐಫೋನ್‌ಗಾಗಿ ರಷ್ಯನ್ ಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ ತಬಾಟಾ-ಟೈಮರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು

• ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಟೈಮರ್ - ಮಧ್ಯಂತರ ತಬಾಟಾ ಟೈಮರ್: ಲಿಂಕ್
• ತಬಾಟಾ. ಮಧ್ಯಂತರ ಟೈಮರ್: ಲಿಂಕ್

2. ವೀಡಿಯೊ ತಬಾಟಾ-ಟೈಮರ್

ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆ: ಸಿದ್ಧ-ತಬಾಟಾ-ಟೈಮರ್ನೊಂದಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ-ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ರಚಿಸಲಾಗಿದೆ - ನೀವು ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಆಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಈ ವಿಧಾನದ ಅನನುಕೂಲವೆಂದರೆ ನೀವು ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಕಸ್ಟಮೈಸ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ಎ) ಸಂಗೀತದೊಂದಿಗೆ 1 ಸುತ್ತಿನ ತಬಾಟಾ ಟೈಮರ್ (4 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಬೌ) ಸಂಗೀತವಿಲ್ಲದೆ 1 ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ತಬಾಟಾ ಟೈಮರ್ ಆನ್ ಆಗಿದೆ (4 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಸಿ) ತಬಾಟಾ ಟೈಮರ್ ಸಂಗೀತದೊಂದಿಗೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ

3. ಸಿದ್ಧ ತಬಾಟಾ-ಟೈಮರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸೈಟ್‌ಗಳು

ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ತಬಾಟಾ-ಟೈಮರ್ ಮತ್ತು ವೀಡಿಯೊ ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವುದಿಲ್ಲವಾದರೆ, ನೀವು ಸೈಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಸಿದ್ಧ ಸಾಫ್ಟ್‌ವೇರ್ ಟೈಮರ್‌ಗಳು. ಪುಟವನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ, ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಮಯದ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಹೊಸ ವಿಂಡೋದಲ್ಲಿ ಲಿಂಕ್‌ಗಳು ತೆರೆಯುತ್ತವೆ:

• ಇಂಗ್ಲಿಷ್‌ನಲ್ಲಿ ತಬಾಟಾ-ಟೈಮರ್ ಹೊಂದಿರುವ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್: https://clck.ru/HJVvw
• ಇಂಗ್ಲಿಷ್‌ನಲ್ಲಿ ತಬಾಟಾ-ಟೈಮರ್ ಹೊಂದಿರುವ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್: https://clck.ru/HJVxj
• ರಷ್ಯನ್ ಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ ತಬಾಟಾ-ಟೈಮರ್ ಹೊಂದಿರುವ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್: https://clck.ru/HJVxw

ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ 5 ವೀಡಿಯೊಗಳು

ನೀವು ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಮ್ಮ ವೀಡಿಯೊಗಳ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನೋಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ:

• ಫಿಟ್ನೆಸೋಮೇನಿಯಾದಿಂದ ರಷ್ಯಾದ ಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ 20 ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ
• ಪೋಲಿಷ್ ತರಬೇತುದಾರ ಮೋನಿಕಾ ಕೊಲಕೊವ್ಸ್ಕಿಯಿಂದ 10 ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮುಗಳು

ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇಷ್ಟಪಡುವವರಿಗೆ 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ 30 ರೆಡಿಮೇಡ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ:

1. ತಬಾಟಾ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತಾಲೀಮು

2. ಬೋಸು ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು (8 ನಿಮಿಷಗಳು)

3. ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಬ್ಲೆಂಡರ್‌ನಿಂದ ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು (20 ನಿಮಿಷಗಳು)

4. ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು: ಹೃದಯ + ಶಕ್ತಿ (30 ನಿಮಿಷಗಳು)

5. ಮೋನಿಕಾ ಕೋಲಕೋವ್ಸ್ಕಿಯಿಂದ ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ (50 ನಿಮಿಷಗಳು)

ನಮ್ಮ ಚಂದಾದಾರರಿಂದ ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಯ ವಿಮರ್ಶೆಗಳು

ಮಾರಿಯಾ

ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಮೊದಲು ತಬಾಟಾ ಗುಂಪು ತರಬೇತಿಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಿದರು. ವಾಹ್, ಇದು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿತ್ತು! ನಾನು ತಯಾರಾಗಿದ್ದೇನೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವ ಹೊತ್ತಿಗೆ (ಆರು ತಿಂಗಳ ಓಟ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ), ಆದ್ದರಿಂದ ನಾನು ಟ್ರಿಕಿ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೋದೆ, ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಸುಲಭವಾಗಿ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸಿದೆ. ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯ ತರಗತಿಯ ನಂತರ ನಾನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿತ್ತು)) ಆದರೆ ನಾನು ತುಂಬಾ ಸಂತೋಷವಾಗಿದ್ದೇನೆ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದೂವರೆ ತಿಂಗಳು 2 ಬಾರಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಹೆಚ್ಚಿದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿದೆ. ಬರ್ಪಿ ಈಗ ಸಾಕಷ್ಟು ಶಾಂತವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾನೆ ಮತ್ತು ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಸಹ ಕಲಿತಿದ್ದಾನೆ.

ಜೂಲಿಯಾ

ಎಲ್ಲಾ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ತಬಾಟಾದಂತಿದೆ. ಆಗಾಗ್ಗೆ ಟೈಮರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನೀವೇ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ 8 ಚಕ್ರಗಳು ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತವೆ, ಕೇವಲ 5-6 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇದು ಸಾಕು. ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೊದಲು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಿದರು, ನಂತರ ಜಿಗಿತದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿದರು. ಅಥವಾ ಮೊದಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ಹಲಗೆ, ಮತ್ತು ಈಗ ಎತ್ತಿದ ಕಾಲಿನಿಂದ ಹಲಗೆ.

ಓಲ್ಗಾ

ತಬಾಟಾಸ್ ಮನೆ ಮಾಡಿ, ಮೂಲತಃ ವೀಡಿಯೊ ತಾಲೀಮುಗಳು. ಯೂಟ್ಯೂಬ್‌ನಲ್ಲಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಬ್ಲೆಂಡರ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸಿ, ಅವರು ನೀಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತುಂಬಾ ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಿವೆ. ಅವರು ವಿಭಿನ್ನ ಮಟ್ಟದ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯ ಟ್ಯಾಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಮತ್ತು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ, ಮತ್ತು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ. ಆದರೆ 20/10 ಸ್ವರೂಪದಿಂದಾಗಿ ನಾನು ತಬಾಟಾವನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ - ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ಮಾಡಲು ನಾನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ.

ಲೂಬಾ

ಮಾತೃತ್ವ ರಜೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾನು ತಬಾಟಾದಲ್ಲಿ ಕೊಂಡಿಯಾಗಿದ್ದೇನೆ. ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಮಗುವಿನೊಂದಿಗೆ ನಡೆದಾಡುವಾಗ ಬೀದಿಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಏನನ್ನಾದರೂ ಹುಡುಕಲಾಗುತ್ತಿದೆ. ಇನ್ಸ್ಟಾಗ್ರಾಮ್ನಲ್ಲಿ ನೋಡಿದ ಹುಡುಗಿ ತಬಾಟೈ ಬೆಂಚ್, ವಿವಿಧ ಜಿಗಿತಗಳು, ಹಲಗೆಗಳು, ಬರ್ಪೀಸ್, ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್, ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾಳೆ. ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಹುಡುಕಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಓದಿ, ಇಷ್ಟಪಟ್ಟಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ತಬಾಟಾಗಳನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಾನು ಎಲ್ಲಾ ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ 4-5 ಬಾರಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದ್ದೇನೆ, ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದೆ, ತನ್ನನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದೆ. ಫಲಿತಾಂಶ - ಮೈನಸ್ 9 ಕೆಜಿ ಮತ್ತು ಜಬೆರೆಮೆನೆಟ್ ತೂಕ ಹಿಂತಿರುಗಿತು ^ _ ^

ಇಂದು ತಬಾಟಾ ವಿಧಾನವು ವಿಶ್ವದ ಎಲ್ಲ ಪ್ರಮುಖ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ. ಬಹುಶಃ ಯಾವುದೇ ಬೋಧಕ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು, ಅದು ತಮ್ಮ ತರಗತಿಯಲ್ಲಿ ತಬಾಟಾವನ್ನು ಬಳಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಯಮಿತ ತರಗತಿಗಳು ತಬಾಟಾ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ನಿಮಗೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹೊಸ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಇದನ್ನು ನೋಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ:

• ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಕ್ಕಾಗಿ ಟಾಪ್ 20 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
• ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಟಾಪ್ 50 ವ್ಯಾಯಾಮ
• ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಟಾಪ್ 50 ವ್ಯಾಯಾಮ

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ಸುಧಾರಿತ ಮಧ್ಯಂತರ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು