ಪರಿವಿಡಿ
ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ನೋವು ಬಹುಶಃ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಮರಣದಂಡನೆಗೆ ಗಂಭೀರ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ವಿಧಿಸುತ್ತದೆ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಉಪಾಹಾರಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಆದರೆ ದೇಹದ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ತುರ್ತು ಇದ್ದರೆ? ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ನಾವು YouTube ನಲ್ಲಿ ಉಚಿತ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಲಂಜ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಜಿಗಿತಗಳು ಇಲ್ಲದೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಾನಿಕಾರಕ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆ ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಈ ವೀಡಿಯೊಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಇದನ್ನೂ ಓದಲು ಮರೆಯದಿರಿ:
- ಒಳ ತೊಡೆಯ + ಸಿದ್ಧ ಪಾಠ ಯೋಜನೆಗಾಗಿ ಟಾಪ್ 30 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಯ ಟಾಪ್ 30 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಬ್ರೀಚ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸ್ವಚ್ clean ಗೊಳಿಸುವುದು
ಉಪಾಹಾರ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಲ್ಲದ ತಾಲೀಮು ರಚನೆಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಲ್ಲ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವುದು ತಪ್ಪು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸ್ವರದ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕತ್ತೆ. ಸೂಚಿಸಿದ ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೇವಲ 3-4 ವಾರಗಳ ನಂತರ ನೀವು ಅದ್ಭುತ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು.
ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೊಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು. ಮತ್ತು ಪಾದದ ತೂಕ (0.5 ಕೆಜಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದು). ಆದರೆ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿರೋಧವಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಅವನ ದೇಹದ ತೂಕದಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೊರೆ ಹೊಂದುವಿರಿ.
ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಬ್ಲೆಂಡರ್‌ನಿಂದ ವೀಡಿಯೊ
ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬ್ಲೆಂಡರ್ ಯೂಟ್ಯೂಬ್‌ನಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಚಾನಲ್ ಆಗಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಸಮಸ್ಯೆ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ನೀವು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬ್ಲೆಂಡರ್ ತರಬೇತುದಾರರು ನೀಡುತ್ತಾರೆ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ವೀಡಿಯೊಗಳು ಉಪಾಹಾರಗೃಹಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಲ್ಲದೆ. ಕೆಳಗಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸುರಕ್ಷಿತ ತಾಲೀಮು ಬಯಸಿದರೆ, ಈ ವೀಡಿಯೊಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
1. ಬಟ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ತಾಲೀಮು ಇಲ್ಲ (25 ನಿಮಿಷಗಳು)
ನೀವು ಇಲ್ಲದೆ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಈ 25 ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು, ನಿಂತಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ (ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಒದೆತಗಳು, ಮಹಿ). ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ವ್ಯಾಪಕ ಶ್ರೇಣಿಯ ವ್ಯವಹಾರಕ್ಕಾಗಿ.
2. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಫ್ರೀ ಬಟ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ತಾಲೀಮು (40 ನಿಮಿಷಗಳು)
ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆ ಕಡಿಮೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಇದು ಮತ್ತೊಂದು ತಾಲೀಮು, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ. ಅಧಿವೇಶನಗಳು ನಡೆದವು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ: ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ನಿಂತು, ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ, ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಮೇಲೆ, ಅವನ ಬದಿಯಲ್ಲಿ, ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿಯಲ್ಲಿ. ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠಗಳು ಉತ್ತಮ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯುವ ಭರವಸೆ ಇದೆ!
3. ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಬಟ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಭಸ್ಮವಾಗಿಸು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಉಚಿತ (9 ನಿಮಿಷ)
ಇದು ಸಣ್ಣ ವೀಡಿಯೊ ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ಹೊರೆ ಇಲ್ಲದ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠಗಳು ನಿಮ್ಮ ಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪೂರಕವಾಗಿವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಭಾಗವೆಂದರೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಓಡುವುದು.
4. ಲೆಗ್ ಸ್ಲಿಮ್ಮಿಂಗ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಬಟ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆ (10 ನಿಮಿಷಗಳು)
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳಿಗಾಗಿ ಸಣ್ಣ ವೀಡಿಯೊದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ:
ಬ್ಲಾಗಿಲೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ವೀಡಿಯೊ
ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಬ್ಲಾಗರ್ ಕ್ಯಾಸ್ಸಿ ಹೋ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಲಂಜುಗಳಿಲ್ಲದೆ ಸಣ್ಣ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವೀಡಿಯೊಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅವೆಲ್ಲವೂ ಆಧಾರಿತವಾಗಿವೆ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಸಮತಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿವೆ. ತರಗತಿಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಬಹುದು, ಅವನ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುತ್ತವೆ. ನೀವು ಒಂದು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್ ಬ್ಲಾಗಿಲೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಅನೇಕ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಲೋಡ್‌ಗಾಗಿ 10-3 ಲ್ಯಾಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 4 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.
1. ಪರಿಪೂರ್ಣ ಕಾಲುಗಳ ತಾಲೀಮು ಪಿಒಪಿ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ (15 ನಿಮಿಷಗಳು)
2. 5 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತೊಡೆಯ ಸ್ಲಿಮ್ಮಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (10 ನಿಮಿಷಗಳು)
3. ಕ್ವಿಕ್ ಬರ್ನ್ ಸ್ಯಾಡಲ್‌ಬ್ಯಾಗ್ಸ್ ಸ್ಲಿಮ್‌ಡೌನ್: ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹೊರ ತೊಡೆ (9 ನಿಮಿಷಗಳು)
ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ವೀಡಿಯೊ ~ 10 ನಿಮಿಷಗಳು:
- ತ್ವರಿತ ಬರ್ನ್ ಇನ್ನರ್ ತೊಡೆಯ ತಾಲೀಮು: http://www.youtube.com/watch?v=SdCx8YYesW4
- ಹಿಪ್ಸ್ ಬಟ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳು ಸೂಪರ್ ಶೇಪರ್ ತಾಲೀಮು: http://www.youtube.com/watch?v=HHn-oT3CEF4
- 8 ನಿಮಿಷ ಬಿಕಿನಿ ತೊಡೆಗಳ ತಾಲೀಮು: http://www.youtube.com/watch?v=bEQnmWd4D5E
ಜೆಸ್ಸಿಕಾ ಸ್ಮಿತ್ ಅವರ ವೀಡಿಯೊ
ಜೆಸ್ಸಿಕಾ ಸ್ಮಿತ್ ಅವರ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದೆ ಹರ್ಷಚಿತ್ತದಿಂದ ಮತ್ತು ಸ್ನೇಹಪರ ತರಬೇತಿಗಳನ್ನು ನಡೆಸುವ ವಿಧಾನ. ಇದರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಪಕ ಶ್ರೇಣಿಯ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವೆಂದು ವಿವರಿಸಬಹುದು. ಅವರ ವೀಡಿಯೊಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿಮಗಾಗಿ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಕಾಣುತ್ತೀರಿ.
1. 30 ನಿಮಿಷಗಳ ನೀ ಸ್ನೇಹಿ ಒಟ್ಟು ಬಾಡಿ ಬ್ಯಾರೆ ತಾಲೀಮು (30 ನಿಮಿಷಗಳು)
ಈ ಬಾರ್ನಾ ತರಬೇತಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಂತಿದೆ. ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯ ಬಳಿ ಬ್ಯಾಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಉಪಾಹಾರಗಳಿಲ್ಲದೆ. ನಿಮಗೆ ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಸಹ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮೃದುವಾದ ಮೊಣಕಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
2. ಕೆಟ್ಟ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (15 ನಿಮಿಷಗಳು)
ನಿಂತಿರುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮವೂ ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಒಂದು ಕುರ್ಚಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್.
3. ತೊಡೆಯ ಸ್ಲಿಮ್ಮಿಂಗ್, ಒಳ ತೊಡೆಗಳು, ಪೈಲೇಟ್ಸ್: ಪೂರ್ಣ ಉದ್ದದ ಕಾಲು (15 ನಿಮಿಷಗಳು)
ತರಗತಿಯ ಮೊದಲಾರ್ಧ ನಿಂತಿದೆ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಅರ್ಧ ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ. ದಾಸ್ತಾನು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಪಾಠವು ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಒಳ ತೊಡೆಯವರೆಗೆ.
4. ಕೆಟ್ಟ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (7 ನಿ.)
ಪೃಷ್ಠದ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ವೀಡಿಯೊ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ಪಾಠವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇದೆ, ದಾಸ್ತಾನು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಅನೆಲೀ ಸ್ಕ್ರಿಪ್ನಿಕ್ ಅವರಿಂದ ವೀಡಿಯೊ
ಸಿಟ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಇಲ್ಲದೆ ನೀವು ಸ್ವರದ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಅನೆಲಿಯಾ ಸ್ಕ್ರಿಪ್ನಿಕ್ ಹೇಳಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ! ಕೆಳಗಿನ ತರಬೇತಿಯು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇದ್ದು, ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನೀವು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ದುಂಡಾದಂತೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವು ಅಚ್ಚುಕಟ್ಟಾಗಿರುತ್ತದೆ - ಸಾಕಷ್ಟು ಮಾಡಬಹುದು.
1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಲ್ಲದ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು (20 ನಿಮಿಷಗಳು)
2. ಬಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ (15 ನಿಮಿಷಗಳು)
3. ಬ್ರೀಚ್ಗಳನ್ನು ಸ್ವಚ್ clean ಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಸಂಕೀರ್ಣ (15 ನಿಮಿಷಗಳು)
3. ಒಳ ತೊಡೆಯ (15 ನಿಮಿಷ) ಬೋಸು ತಾಲೀಮು
ಇತರ ತರಬೇತುದಾರರ ವೀಡಿಯೊಗಳು
ಇತರ ತರಬೇತುದಾರರಿಂದ ಕೆಲವು ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ಸಹ ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಅದು ಉತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಲಿದೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ತರಗತಿಗಳಿಗೆ. ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಹೊರೆ ಇಲ್ಲದ ಸ್ಲಿಮ್ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವರದ ಪೃಷ್ಠದ ಈ ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಬೂಟಿ ಚಾಲೆಂಜ್ ಇಲ್ಲ (10 ನಿಮಿಷಗಳು)
ಯುಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್ ಲವ್ ಸ್ವೆಟ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಆದರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ ಪೃಷ್ಠದ ಉಪಯುಕ್ತ ವೀಡಿಯೊ ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ಹೊರೆ ಇಲ್ಲ. 2 ನಿಮಿಷಗಳು ಸಾಕಾಗದಿದ್ದರೆ 3-10 ಲ್ಯಾಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಈ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:
ಲವ್ ಬೆವರು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಚಾನೆಲ್‌ನಲ್ಲಿನ ಈ ಸರಣಿಯಿಂದ:
- 5 ನಿಮಿಷ ಬಟ್ ಲಿಫ್ಟ್: http://www.youtube.com/watch?v=hL02Wv4EmmM
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಬೂಟಿ ತಾಲೀಮು ಇಲ್ಲ: http://www.youtube.com/watch?v=NXLc7ekmUQg
2. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಇಲ್ಲ ಲಂಜ್ ಲೋವರ್ ಬಾಡಿ ವರ್ಕೌಟ್ (35 ನಿಮಿಷಗಳು)
ಚಾನಲ್‌ನಿಂದ ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಮತ್ತು ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್. ನೀವು ಹಲಗೆಗಳು, ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ಕಾಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಪಿಜೆ ಜೊತೆಗಿನ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಚಾನಲ್‌ನಿಂದ ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಇದು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ಹೊರೆಯಿಲ್ಲದೆ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ತೆಳ್ಳಗೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
3. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಇಲ್ಲ ಲಂಜ್ ಲೋವರ್ ಬಾಡಿ ಸ್ಕಲ್ಪ್ಟ್ & ಟೋನ್ ಲೆಗ್ಸ್ (18 ನಿಮಿಷಗಳು)
ಆಂಜೀ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಟಿವಿ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಅದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ. ನೀವು 3 ಯುನಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಲಂಬ ಮೇಲ್ಮೈ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ತರಬೇತುದಾರ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾನೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಅವರಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದು.
4. ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ಯಾವುದೇ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಬಟ್ ತಾಲೀಮು ಇಲ್ಲ (22 ನಿಮಿಷಗಳು)
ತಾಲೀಮು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಪಾಠವು ಬೆದರಿಸುವುದು ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಆವರ್ತಕ ನಿಮಿಷದ ರಜಾದಿನವು ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭದಿಂದ ಕೊನೆಯವರೆಗೆ ಬದುಕಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದಾಸ್ತಾನು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ, ಆದರೆ ಬಯಸುತ್ತೇನೆ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು? ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ಹೊರೆಯಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ ಪೃಷ್ಠದ ರೂಪಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: ಓಲ್ಗಾ ಸಾಗಾ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನು ನೋವಿನಿಂದ ಟಾಪ್ 15 ವೀಡಿಯೊಗಳು.
ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಭಾವದ ತಾಲೀಮು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ