ಪ್ರಾಚೀನ ದೇವರ ದೇಹ: ಬಾಡಿವೈಟ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಲೇಖಕ ಬಗ್ಗೆ: ಬ್ರಾಡ್ ಬೊರ್ಲ್ಯಾಂಡ್, ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿ ತಜ್ಞ

ಮೂಲಭೂತ ವಿಷಯಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ: ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಬಾಡಿವೈಟ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ. ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ತರಬೇತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ.

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ವಿವರಣೆ

ಈ ಹೊಸ ಹೊಸ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗ್ಯಾಜೆಟ್‌ಗಳು, ಹೈಪ್ ಮಾಡಿದ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ಮಾತ್ರೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಕಾರದಲ್ಲಿಡಲು ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಯೋಜಿಸಿದರೆ. ಯಾವುದೇ ಗಂಭೀರವಾದ ವಾದವನ್ನು ನೀಡದೆ, ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪತ್ರಿಕಾ ಘನಗಳನ್ನು ಉಬ್ಬು ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಅವರು ಪರಸ್ಪರ ಭರವಸೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

ಪ್ರಾಚೀನ ಗ್ರೀಸ್‌ನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಯೋಧರು ಯಾವುದೇ "ತ್ವರಿತ ಪರಿಹಾರ" ಇಲ್ಲದೆ ದಾಖಲಾದ ಇತಿಹಾಸದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್, ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಪ್ರಬಲ ದೇಹಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿದರು. ಸಹಜವಾಗಿ, ಅವರಿಗೆ ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲದ ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಎಕ್ಸ್‌ಬಾಕ್ಸ್ ಪ್ರಲೋಭನೆಗಳು ಇರಲಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವರ ದೇಹಗಳು ಕೇವಲ ಅದ್ಭುತವಾದವು, ಮತ್ತು ಅವರು ಶಕ್ತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ನೈಜ ಅದ್ಭುತಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿದರು.

ಅವರ ರಹಸ್ಯವೇನು? ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಪೂರಕಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪೌರಾಣಿಕ ದೇಹಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಅವರು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರು, ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಆಗಲೂ ಜಿಮ್‌ಗಳಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಅಂಶವನ್ನು ನಮೂದಿಸಬಾರದು?

ಅವರು ದೇಹದ ತೂಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಹೌದು, ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಕ್ರಾಂತಿಕಾರಿ ಕಲ್ಪನೆಯಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದನ್ನು ಅನ್ಯಾಯವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲಾಗಿದೆ, ಪ್ರೌ school ಶಾಲೆಯಲ್ಲಿ ಜಿಮ್ ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೀಚ್ before ತುವಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ “ಆಕಾರವನ್ನು” ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವ ಜನರು.

ತೂಕ ತರಬೇತಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಜಾರಿಯಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸುವಿಕೆಯ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಗಂಭೀರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅವರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತೊಂದರೆ-ಮುಕ್ತ ಯಂತ್ರವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ನನ್ನನ್ನು ನಂಬುವುದಿಲ್ಲವೇ? ಬಾಡಿವೈಟ್ ತರಬೇತಿ ತುಂಬಾ ಸರಳ, ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಯೋಚಿಸುತ್ತೀರಾ? ನಂತರ ರಸ್ತೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಜಿಮ್‌ನಿಂದ ದೂರದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅಥವಾ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಹೊಸದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಸ್ವಯಂ-ತೂಕದ ಆಕ್ರಮಣ

• ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ವಾರಕ್ಕೆ 1-2 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
  
  
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯದೆ ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.
  
  
• ಪ್ರಯಾಣ ಮಾಡುವಾಗ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ತರಬೇತಿ ಸಾಧನಗಳಿಂದ ದೂರದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಕನಿಷ್ಠ 4 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
  
  
• ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
  
  
• ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆ: ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಲೋಡ್ - ಮಧ್ಯಮ ವೇಗ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಿ.
  
  
• ದೈತ್ಯ-ಸೆಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣ - ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಂದರ ನಂತರ ಒಂದರಂತೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
  
  
• ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ತರಬೇತಿಯ ಮಟ್ಟವು ಅನುಮತಿಸಿದರೆ, ನೀವು 4-5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.
  
  
• ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 10-20 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

1 ತರಬೇತಿ

2 ತರಬೇತಿ

ಕೆಲವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಶಿಫಾರಸುಗಳು

ಲೆಗ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು

ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ದೇಹವನ್ನು ದಾರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರಬೇಕು. ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮರುಹೊಂದಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ವಿಧಾನವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು.

ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತ ಸಮತಲ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು

ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಸ್ಮಿತ್ ಅಥವಾ ಪವರ್ ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಕತ್ತಿನ ಕೆಳಗೆ ಮಲಗಿದ್ದೀರಿ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ (ಆರಂಭಿಕರು) ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ (ಮಧ್ಯಂತರ) ಮೇಲೆ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಎಳೆಯಬಹುದು. ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಕೈಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು “ಮಡಿಸುವ ಚಾಕು”

ಇವುಗಳನ್ನು ಹರಿಕಾರ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಬಹುದು. “ಮಡಿಸುವ ಚಾಕು” ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಬಾಗುತ್ತೀರಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ (“ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿ” ಆಸನಕ್ಕೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ). ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ (ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳಂತೆ) ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ.

ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತ ಸಮತಲ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವು ಸಮತಲವಾದ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದಿಂದ (ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎದುರು) ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಹಿಡಿಯುತ್ತೀರಿ. ದೇಹವನ್ನು ತಲೆಯಿಂದ ಕಾಲಿನವರೆಗೆ ದಾರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಬೇಕು. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಾರ್‌ಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ತೊಂದರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು “ಕ್ರಾಸ್‌ಬಾರ್” ನ ಎತ್ತರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.

ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದವನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕಾಲಿನಿಂದ (ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿರುವ) ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡಬೇಡಿ. ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿ ಮೃದು ರೋಲರ್ ಬಳಸಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವ ಮೊದಲು 3-5 ಸೆಂ.ಮೀ.

ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪಿಂಗ್

ಬಾಕ್ಸ್ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ಎಂದಿಗೂ ನೆಲಕ್ಕೆ ಹೋಗಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟುಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಂಟಿ ಸುರಕ್ಷತೆಗಾಗಿ ಮೃದುವಾದ ಅಥವಾ ರಬ್ಬರೀಕೃತ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

ಬ್ಯಾಕ್ ಲಂಜ್

ಹಿಂಭಾಗದ ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಸಾಕಷ್ಟು ಉದ್ದವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಟೋ ರೇಖೆಯನ್ನು ಮೀರಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಬ್ಯಾಕ್ ಲುಂಜ್ಗಳು ನಿಮಗೆ ಹೊಸದಾಗಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿ, ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಾಡಿ

ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಅನುಭವವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ದೂರ ಮತ್ತು ಸಮಯ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಓಟಕ್ಕೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಮುಗಿಸಬಹುದಾದ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ರನ್‌ಗಳ ವೇಗ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕ್ರಮೇಣ ಸವಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಮತ್ತಷ್ಟು ಓದು: