ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಆರು ಎಡವಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ತಪ್ಪಿಸುವುದು

ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ ಬ್ರೆಂಡಾ ಡೇವಿಸ್ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಕ್ಯಾಂಡಿಡ್ ಟಾಕ್

ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹದಂತಹ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಕೆಲವು ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಬದುಕುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಹೋಗುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಖಾತರಿಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಚಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 100 ಪ್ರತಿಶತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಾಗಿವೆ, ಇತರ ಅನೇಕ ಕೊಬ್ಬಿನ, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಆಹಾರಗಳು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿವೆ.

ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಆರು ಎಡವಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ನೋಡೋಣ.

1. ಮಾಂಸದಿಂದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಬಾಗಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪಾಸ್ಟಾಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆ.

ಹೊಸ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಮಾಂಸದಿಂದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಬಾಗಲ್ಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು. ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಬಾಗಲ್ಗಳು ಪರಿಚಿತ, ರುಚಿಕರವಾದ ಆಹಾರಗಳು ಎಂಬುದು ನಿಜವಾಗಿದ್ದರೂ, ಅವುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಊಟವಲ್ಲ. ನೂಡಲ್ಸ್, ಬಾಗಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಾಗಿವೆ. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಆಹಾರದ ಮುಖ್ಯವಾದಾಗ, ಅವು ಅಧಿಕ ತೂಕ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಜಠರಗರುಳಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಸಮಸ್ಯೆ ಅಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಪ್ರಪಂಚದಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಕಡಿಮೆ ದರಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ, ಈ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಾದ ತರಕಾರಿಗಳು, ಕಾಳುಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ. ಈ ಆಹಾರಗಳು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತವೆ, ಫೈಬರ್, ಫೈಟೊಸ್ಟೆರಾಲ್‌ಗಳು, ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಾದ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಂತಹ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಈ ಸಾಮಾನ್ಯ ಎಡವಟ್ಟನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ರೀನ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಂಸವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಕಚ್ಚಾ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಹಿಟ್ಟಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

2. ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಂಸವನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದು.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಹೊಸ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳನ್ನು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು (ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಚೀಸ್) ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾರೆ. ವಿಶಿಷ್ಟ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಪಿಜ್ಜಾ, ಲಸಾಂಜ, ತಿಳಿಹಳದಿ ಮತ್ತು ಚೀಸ್, ಹುರಿದ ಚೀಸ್ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ಗಳು, ಚೀಸ್ ಆಮ್ಲೆಟ್‌ಗಳು ಸೇರಿವೆ.

ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಕಬ್ಬಿಣದ ಕಳಪೆ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅವು ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿಬಂಧಿಸುತ್ತವೆ. ಮೊಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿರುವ ಕಬ್ಬಿಣವು ಕಳಪೆಯಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮಾಂಸವನ್ನು (ಇದು ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಜೈವಿಕ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ) ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿದಾಗ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಂಶದಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆಯಾಗಬಹುದು.

ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮಾಂಸವನ್ನು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಕಬ್ಬಿಣದ ಉತ್ತಮ ಸಸ್ಯ ಮೂಲದೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು.

ಕಬ್ಬಿಣದ ಇತರ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು: ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪೈನ್ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು), ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಕಾಕಂಬಿ, ಅಣಬೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ತರಕಾರಿಗಳು (ಹಸಿರು ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿಗಳು), ಧಾನ್ಯಗಳು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕ್ವಿನೋವಾ, ಅಮರಂಥ್ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣ-ಬಲವರ್ಧಿತ ಧಾನ್ಯಗಳು).

ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಬ್ಬಿಣದ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಂತಹ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಗೋಧಿ ಹೊಟ್ಟು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಏಕಕಾಲಿಕ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಫೈಟೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಇದು ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

3. ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಬಳಕೆ.

ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳಾಗಿವೆ, ಇವುಗಳನ್ನು ದ್ರವ ತೈಲಗಳಿಂದ ಘನ ಕೊಬ್ಬುಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಣದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಮೂಲಕ. ಆರೋಗ್ಯದ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ, ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಒಂದು ವಿಪತ್ತು. ಈ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಜೀವಕೋಶದ ಪೊರೆಗಳಲ್ಲಿ ಹುದುಗಿದೆ, ಅವುಗಳ ಆಕಾರ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಪ್ರವೇಶಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಸುಮಾರು 90 ಪ್ರತಿಶತ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಕರಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಭಾಗಶಃ ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಮೂಲಗಳೆಂದರೆ ಮಾರ್ಗರೀನ್, ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್, ಕುಕೀಸ್, ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ, ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳು, ಚಿಪ್ಸ್, ತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಕರಿದ ಆಹಾರಗಳು.

ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆ (WHO) 1 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ 2000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ, ಅದು ಸುಮಾರು 2 ಗ್ರಾಂ, ಅಥವಾ ಒಂದು ಡೋನಟ್ ಅಥವಾ ಫ್ರೆಂಚ್ ಫ್ರೈಗಳ ಮಧ್ಯಮ ಸೇವೆಯಿಂದ ನೀವು ಪಡೆಯುವ ಅರ್ಧದಷ್ಟು. ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಸೇವನೆಯು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಕರಿದ ಆಹಾರಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಲೇಬಲ್ಗಳನ್ನು ಓದಿ ಮತ್ತು ಭಾಗಶಃ ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ ತರಕಾರಿ ತೈಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ತಪ್ಪಿಸಿ.

4. ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ನಾವು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ ಎಂಬ ಊಹೆ.

ಇದು ಸೈದ್ಧಾಂತಿಕವಾಗಿ ನಿಜವಾಗಿದ್ದರೂ, ಆಚರಣೆಯಲ್ಲಿ ನಿಜವಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಪ್ರಕೃತಿಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ; ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯಿಂದಾಗಿ, ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಪ್ರಕೃತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇರಳವಾಗಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶವು ನಾವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಇರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ. ಇದು B12-ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದಿಂದ ಕಲುಷಿತವಾಗಿರುವ ಯಾವುದಾದರೂ ಇರುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಆಹಾರಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ನ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲಗಳಾಗಿದ್ದರೂ, ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳು ಅಲ್ಲ. ರೋಗಕಾರಕ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ನಾವು B12-ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತಿದ್ದೇವೆ ಎಂಬುದು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ. ಸರ್ವಭಕ್ಷಕಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಕಡಿಮೆ B12 ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಯಾವುದೇ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಕೊರತೆಯು ಮೆಗಾಲೊಬ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ರಕ್ತಹೀನತೆ, ನರಗಳ ಹಾನಿ, ಜಠರಗರುಳಿನ ತೊಂದರೆಗಳು ಮತ್ತು ಎತ್ತರದ ಹೋಮೋಸಿಸ್ಟೈನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎಲಿವೇಟೆಡ್ ಹೋಮೋಸಿಸ್ಟೈನ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದ ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೋಪ್ರೊಟೆಕ್ಟಿವ್ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಸಮರ್ಥವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಬಹುದು.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ನ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳು (ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಯೀಸ್ಟ್, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಡೈರಿ ಅಲ್ಲದ ಪಾನೀಯಗಳು, ಮಾಂಸ ಪರ್ಯಾಯಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ), ಪೂರಕಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು (ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು) ಸೇರಿವೆ. ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು 12 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರಿಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 50 ನ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ವಯಸ್ಸಾದ ಜನರು B12 ಅನ್ನು ಒಡೆಯುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಪೂರಕಗಳಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಪಡೆಯಲು, ನಾವು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 1000 ರಿಂದ 2000 ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಬಿ 12 ಅನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು. ಕಡಲಕಳೆ, ಹುದುಗಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಸಾವಯವ ತರಕಾರಿಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ನ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲಗಳಲ್ಲ.

5. ಸಾಕಷ್ಟು ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ಕೊಬ್ಬು, ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಸರ್ವಭಕ್ಷಕ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿದ್ದರೂ, ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಮಾಂಸಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಅವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಭಾಗಶಃ ಏಕೆಂದರೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮೀನನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಸರ್ವಭಕ್ಷಕ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಒಮೆಗಾ-3 ಗಳ ಶ್ರೀಮಂತ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮಾಂಸಾಹಾರಿಗಳಿಗಿಂತ ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಸಸ್ಯ ಮೂಲದ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಮೀನಿನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಹೆಚ್ಚು ಶಾರೀರಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ದೀರ್ಘ-ಸರಪಳಿ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಬೇಕು. ಹೀಗಾಗಿ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ತಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಒಮೆಗಾ -1,25 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಿಂದ ಕನಿಷ್ಠ 3 ಪ್ರತಿಶತ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 3 ರಿಂದ 5 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳೆಂದರೆ ಅಗಸೆಬೀಜ ಮತ್ತು ಅಗಸೆಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆ, ಸೆಣಬಿನ ಮತ್ತು ಹೆಂಪ್ಸೀಡ್ ಎಣ್ಣೆ, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಚಿಯಾ ಎಣ್ಣೆ, ಕ್ಯಾನೋಲ ಎಣ್ಣೆ, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಗೋಧಿ. ಅಗಸೆಬೀಜದ ಒಂದು ಚಮಚವು ಸುಮಾರು 2,6 ಗ್ರಾಂ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಒಂದು ಟೀಚಮಚ ಅಗಸೆಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆಯು ಸುಮಾರು 2,7 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೊ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮೊಟ್ಟೆಗಳಿಂದ ಕೆಲವು ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಕಲ್ಚರ್ಡ್ ಮೈಕ್ರೊಅಲ್ಗೇ ಕ್ಯಾಪ್ಸುಲ್‌ಗಳಿಂದ ಕೆಲವು ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

6. ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು!

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜುಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ತಮ್ಮ ಸರ್ವಭಕ್ಷಕ ಪ್ರತಿರೂಪಗಳಿಗಿಂತ ತೆಳ್ಳಗೆ ಒಲವು ತೋರುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದು ನಿಜವಾಗಿದ್ದರೂ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ತೆಳ್ಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಖಾತರಿಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಅಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಹೋಗುವುದು ಎಂದರೆ ಅವರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ದ್ವಿಗುಣಗೊಳಿಸುವುದು. ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಮತ್ತು ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಮೆರಿಕನ್ನರಂತೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಅವಕಾಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ.

ಸಹಜವಾಗಿ, ಅಧಿಕ ತೂಕ ಮತ್ತು ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಯು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಿಂದ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಂಟಾಗುವ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಕಾಳಜಿಯಾಗಿದೆ. ಅಧಿಕ ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ಗಳು, ಅಸ್ಥಿಸಂಧಿವಾತ, ಪಿತ್ತಕೋಶದ ಕಾಯಿಲೆ, ಗೌಟ್ ಮತ್ತು ಸ್ಲೀಪ್ ಅಪ್ನಿಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಯು ಕ್ಷೀಣಿಸುತ್ತಿರುವ ಆರೋಗ್ಯದ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಸುಮಾರು 20 ವರ್ಷಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ.

ಭಾಗ ನಿಯಂತ್ರಣವು ಅತ್ಯುನ್ನತವಾಗಿದೆ. ಡೀಪ್-ಫ್ರೈಡ್ ಆಹಾರಗಳು, ಉಪ್ಪು ತಿಂಡಿಗಳು, ಬಿಳಿ ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳು ಆಹಾರದ ಮುಖ್ಯವಾದಾಗ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೂ, ಹಣ್ಣಿನ ಸ್ಮೂಥಿಗಳು ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ಗಳಂತಹ ಅಸಾಧಾರಣವಾದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಸಹ ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.

ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗೆ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. ಪಾನೀಯಗಳ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್, ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನೀವು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 30 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.