ಪರಿವಿಡಿ
ಸ್ಯಾಂಡ್‌ಬ್ಯಾಗ್ (ಮರಳು ಚೀಲ) ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ಇದು ಪರಿಧಿಯ ಸುತ್ತಲೂ ಇರುವ ಅನೇಕ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಚೀಲವಾಗಿದೆ. ಫಿಲ್ಲರ್ ಬ್ಯಾಗ್‌ಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮರಳು ಚೀಲವನ್ನು ಬಹಳ ಬಾಳಿಕೆ ಬರುವ ಬಟ್ಟೆಯಿಂದ ಹೊಲಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಷ್ಟೇ ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಬೀಗಗಳು - ipp ಿಪ್ಪರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ವೆಲ್ಕ್ರೋ.
ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಯಿಂದಾಗಿ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ಬ್ಯಾಗ್‌ನ ಒಂದು ಲಕ್ಷಣವೆಂದರೆ ಅನಾನುಕೂಲತೆ. ಈ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯದಿಂದಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಅತ್ಯಂತ ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ದೇಹದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ.
ಅದರ ಬಹುಮುಖತೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕತೆಯಿಂದಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ಬ್ಯಾಗ್‌ನೊಂದಿಗಿನ ಕೆಲಸವು ಯಾವಾಗಲೂ ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಸಾಕಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ. ಕೆಳಗೆ ಇವುಗಳು ಮಾತ್ರ, ಇವುಗಳ ಅನುಷ್ಠಾನವು ಸ್ಯಾಂಡ್‌ಬ್ಯಾಗ್‌ನ ಬಳಕೆಯಿಂದ ಮಾತ್ರ ವಿಶಿಷ್ಟ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ.
ಮರಳು ಚೀಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
1. ನುಂಗಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೋರ್, ತೋಳುಗಳು, ಹಿಂಭಾಗ, ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.
ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಂದು, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಮರಳು ಚೀಲವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ತಲೆ, ಹಿಂಭಾಗ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲು ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ.
ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಸ್ಯಾಂಡ್‌ಬ್ಯಾಗ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. 3-5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
2. ಒತ್ತಿರಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಪತ್ರಿಕಾ ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ದೃ ly ವಾಗಿ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ಬ್ಯಾಗ್ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ.
3. ದೇಹದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶ.
ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕ್ವಾಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಕೋರ್, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಂದು, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಮರಳಿನ ಚೀಲವನ್ನು ಶಾಂತವಾದ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಸತಿಗಳನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಸ್ಯಾಂಡ್‌ಬ್ಯಾಗ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅದರ ಆವೇಗವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. ಕರಡಿ ಹಿಡಿತ ಸ್ಕ್ವಾಟ್.
ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೋರ್, ಕಾಲುಗಳು, ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.
ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಯಾಂಡ್‌ಬ್ಯಾಗ್‌ನ ಸುತ್ತಲೂ ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೋಡಿ.
6. ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ಬ್ಯಾಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬದಿಗೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶ.
ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಾಲುಗಳು, ಕೋರ್, ಭುಜಗಳು, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು, ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಂನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.
ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ಬ್ಯಾಗ್ ಇರಿಸಿ. ಬಲಕ್ಕೆ un ಟ ಮಾಡಿ, ಚಾಚಿದ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಅದೇ 10-12 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ಬ್ಯಾಗ್ ಇರಿಸಿ. ಎಡಗಾಲಿನಲ್ಲೂ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ.
7. ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ಬ್ಯಾಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶ.
ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಾಲುಗಳು, ಕೋರ್, ಭುಜಗಳು, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು, ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಂನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.
ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ಬ್ಯಾಗ್ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಉಪಾಹಾರ ಮಾಡಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ಬ್ಯಾಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
8. ಸ್ಯಾಂಡ್‌ಬ್ಯಾಗ್ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಹಲಗೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೋರ್, ಕಾಲುಗಳು, ಭುಜಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಹಲಗೆಯ ಮೇಲೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಸ್ಯಾಂಡ್‌ಬ್ಯಾಗ್ ಎದೆಯ ಕೆಳಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವುದು. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಿಂದ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ಬ್ಯಾಗ್ ಅನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
ಮನೆ ಮತ್ತು ಜಿಮ್ ಬಳಕೆಗಾಗಿ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ಬ್ಯಾಗ್ ಅತ್ಯಂತ ಬಹುಮುಖ ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಧನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ:
- ಸ್ವಲ್ಪ ಜಾಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ
- ಬಾರ್, ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳು, ತೂಕವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
- ತುಂಬಿದ ಚೀಲಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
- ಫಿಲ್ಲರ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ, ಮರಳು ಅಥವಾ ಸೀಸದ ಹೊಡೆತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಅನೇಕ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸ್ಯಾಂಡ್‌ಬ್ಯಾಗ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು.
ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ. ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ, ಹೆಚ್ಚು ಸಹಿಷ್ಣುರಾಗಿ. ಮತ್ತು ಶಾಪಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಗ್‌ಗಳು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ನಿಮಗೆ ಪರೀಕ್ಷೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ.