ಪರಿವಿಡಿ
ಕೊಬ್ಬಿದ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಘನಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಅಷ್ಟು ಸುಲಭವಲ್ಲ. ಸೋಮಾರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನಂಬಲಾಗದ ಸಮತಲ ಬಾರ್ ಟ್ರಿಕ್‌ಗಳವರೆಗೆ ಎಬಿಎಸ್ ಪಂಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಲವು ವಿಧಗಳಿವೆ. ಮತ್ತು ರೋಲರ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
ಪ್ರೆಸ್ ರೋಲರ್ ಹಿಡಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಕ್ರವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸುಲಭವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಫಲಿತಾಂಶವು ಎಲ್ಲಾ ನಿರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಮೀರುತ್ತದೆ. ಅದರ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಆಳವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಮರುದಿನ ವೀಡಿಯೊ ನಿಮಗೆ ನಂಬಲಾಗದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ರೋಲರ್ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯಗಳು
ನೀವು ರೋಲರ್ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ:
- ತಯಾರಿ. ಈ ದಾಸ್ತಾನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದವರಿಗೆ. ನೀವು 30 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ 3 ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದಾದರೆ, ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ 1 ನಿಮಿಷ ನಿಲ್ಲುವುದು ನಿಮಗೆ ರೋಲರ್ ಆಗಿದೆ.
- ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿನ ತೊಂದರೆಗಳು. ನೀವು ಇಂಟರ್ವರ್ಟೆಬ್ರಲ್ ಅಂಡವಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಮತ್ತು ನೆನಪಿಡಿ: ರೋಲರ್ ವಿಚಲನಗಳು ಅಪಾಯಕಾರಿ.
ರೋಲರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ
1. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ವಿಸ್ತರಣೆ
ಇದು ಮೊದಲ ಹಂತವಾಗಿದೆ - ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ.
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವು ಹಿಪ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದೆ. ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒಳಕ್ಕೆ ಬೀಳುವುದಿಲ್ಲ, ಅವರು ನೇರವಾಗಿ ನೋಡುತ್ತಾರೆ.
- ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕೆಳಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ರೋಲರ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತರಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕೈಗಳು ರೋಲರ್ ಮೇಲೆ ಸವಾರಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಸಾಕ್ಸ್ ಇನ್ನೂ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ವಿಸ್ತರಣಾ ಕೋನವನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ಸರಾಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯವು ತೋಳುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು, ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೇತಾಡುವುದು.
2. ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ವಿಸ್ತರಣೆ
ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಈ ಹಂತವನ್ನು ಬಳಸುವುದಿಲ್ಲ. ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಕಷ್ಟಕರ ಹಂತಕ್ಕೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಸಿದ್ಧತೆಗಾಗಿ ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಹಿಪ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ರೋಲರ್ ಕೈಯಲ್ಲಿ.
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿರಿ.
- ಸರಾಗವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಕೋನವನ್ನು ನೀವು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಂಡಿಯೂರಿ. ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯವು ತೋಳುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು, ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೇತಾಡುವುದು.
3. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ವಿಸ್ತರಣೆ
ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರ ಮಟ್ಟ.
- ಹಿಪ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ರೋಲರ್ ಕೈಯಲ್ಲಿ.
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿರಿ.
- ಸರಾಗವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ಸರಾಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ನೇರಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೇತಾಡುವುದು.
10 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ 15-3 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆದರ್ಶ ಮರಣದಂಡನೆಯ ನಂತರ ಒಂದು ಹಂತದಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.
ವೀಡಿಯೊದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು
ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ:
1. ದೊಡ್ಡದು ಉತ್ತಮವಾಗಿಲ್ಲ
ರೋಲರ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು. ಸಣ್ಣ ವಿಸ್ತರಣಾ ಕೋನವು ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕೋನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.
2. ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು
ಯಾವುದೇ ಕೌಶಲ್ಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
3. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ
ನೀವು 3-5 ಬಾರಿ ಸಣ್ಣ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಮುಂದೊಂದು ದಿನ ಬದುಕುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ.
4. ಏನು ಶ್ರಮಿಸಬೇಕು
ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ, ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವು ಅದರ ಗರಿಷ್ಠ ಕೋನದಲ್ಲಿ 10-12 ಬಾರಿ 3 ವಿಧಾನಗಳಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅದರ ನಂತರ, ನೀವು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ಹಂತದ ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಫಲಿತಾಂಶವು ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ನೇರಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯಾಗಿದೆ.
5. ತರಬೇತುದಾರನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ
ನಿಮ್ಮಂತೆಯೇ ಸ್ವತಂತ್ರ, ನಾಚಿಕೆ ಅಥವಾ ನಾಚಿಕೆ ಸ್ವಭಾವದವರಾಗಿ, ಧೈರ್ಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕರ್ತವ್ಯದಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತುದಾರರಿಂದ ಸಹಾಯ ಪಡೆಯಿರಿ. ಇದು ಪ್ರತಿ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ತಂತ್ರದ ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಕೇಳಿ. ವೃತ್ತಿಪರ ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ವೀಕ್‌ಗಳು ಅತ್ಯಮೂಲ್ಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
6. ಮನೆ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು
ನೀವು ಸ್ವಂತವಾಗಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿದರೆ - ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಶೂಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಾಧನವನ್ನು ಬದಿಯಿಂದ ನೋಡಿ. ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ವೀಡಿಯೊಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಕೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ.
ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದದ್ದು:
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ! ಹಿಂಭಾಗ, ಭುಜಗಳು, ಕೈಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿನ ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯು ಅಸಮರ್ಪಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಅಸಹಜತೆಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ವ್ಯವಹರಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೆಸ್ಗಾಗಿ ರೋಲರ್ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ಇದು ಅಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಗರಿಷ್ಠ ಪಂಪಿಂಗ್ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಬೆಳಕು, ಸ್ವಲ್ಪ ಜಾಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನೋಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಪಾರ ಪ್ರವಾಸದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ರಜೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ರೋಲರ್, ಪ್ರೆಸ್ಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಂಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ, ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಆಹಾರ ಮತ್ತು ನೀರಿನ ಸೇವನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ತರಬೇತಿಯ ಸ್ಥಿರತೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕನಸುಗಳನ್ನು ವಾಸ್ತವಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.