ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ (ನಿದ್ರೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು)
ಮೂಲ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಕ್ರಮಗಳು |
ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ಮೇಲಿನ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ದಿನಕ್ಕೆ 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ- ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಜನರು, ಮಧ್ಯಮವಾಗಿಯೂ ಸಹ, ಇತರರಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮಧ್ಯಮ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಹೊಂದಿರುವ 50 ರಿಂದ 76 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ವಯಸ್ಕರು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ತಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಸ್ಟ್ಯಾನ್‌ಫೋರ್ಡ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ (ಕ್ಯಾಲಿಫೋರ್ನಿಯಾ) ಅಧ್ಯಯನವು ತೋರಿಸಿದೆ. ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸರಾಸರಿ4. ಸಕ್ರಿಯ ವಿಷಯಗಳು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ವಿಷಯಗಳಿಗಿಂತ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ 2 ಗಂಟೆ ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರಿಸುತ್ತವೆ. - ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ಮೊದಲು 2 ರಿಂದ 3 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಅನೇಕ ಜನರು ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ- ಎ ಮೇಲೆ ಮಲಗು ಉತ್ತಮ ಹಾಸಿಗೆ ಮತ್ತು ಎ ಕತ್ತಲು ಕೋಣೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. - ನಗರದಲ್ಲಿ, ಬೆಳಕಿನ ಬಾಹ್ಯ ಕಿರಣಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಲು ನೀವು ಪರದೆಗಳು ಅಥವಾ ಬ್ಲೈಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಅವುಗಳು ಎಷ್ಟೇ ತೆಳುವಾಗಿರಬಹುದು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬೀದಿದೀಪಗಳಿಂದ ಬಂದವುಗಳು). ಪಿಟ್ಯುಟರಿ ಗ್ರಂಥಿಯ ಮೇಲೆ ಬೆಳಕು ನೇರವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹದ ಗಡಿಯಾರದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಗ್ರಂಥಿಯಾಗಿದೆ. ತುಂಬಾ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಗಾಢವಾದ ಕೋಣೆಯು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. - ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ದಿ ಶಬ್ದಗಳ ಮನೆಯ ಶಾಂತ ಕೋಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಗಳು, ಛಾವಣಿಗಳು ಮತ್ತು ಮಹಡಿಗಳನ್ನು ಧ್ವನಿಮುದ್ರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಪ್ರದೇಶಗಳು. ನೀವು ಸರಳವಾಗಿ ಇಯರ್‌ಪ್ಲಗ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು. - ಕೆಲವು ಜನರು ಬೆಳಕಿನ ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ಹಿನ್ನೆಲೆ ಶಬ್ದ (ಫ್ಯಾನ್‌ನಂತೆಯೇ) ಇದ್ದಾಗ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಅದು ಹೊರಗಿನಿಂದ ಬರುವ ದೊಡ್ಡ ಶಬ್ದಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚುತ್ತದೆ. - ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ, ದಿ ತಾಪಮಾನ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯು ಹಗಲಿನ ತಾಪಮಾನಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕೋಣೆಯನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಗಾಳಿ ಮಾಡಲು. ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುಮಾರು 18 ° C ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಸಂಜೆಯ ಊಟಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ- ನಿಯಮಿತ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಿರಿ. - ತಡರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಏಕೆಂದರೆ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ. ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದರಿಂದ ಈ ಸಲಹೆಯು ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. - ರಾತ್ರಿಯ ಊಟದಲ್ಲಿ ಲಘುವಾದ, ಸ್ವಲ್ಪ ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಊಟವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ, ಇದು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಸರಿದೂಗಿಸಲು, ದೊಡ್ಡ ಉಪಹಾರ ಮತ್ತು ಭೋಜನವನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ಸಮೃದ್ಧವಾದ ಸಪ್ಪರ್‌ಗಳು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ವಿಭಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನೀರಿದ್ದರೆ. - ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಸಪ್ಪರ್ ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ 2 ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ: ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಮತ್ತು ಸಿರೊಟೋನಿನ್. ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ ಹೆಲೆನ್ ಬರಿಬ್ಯೂ ಅವರ ಸಲಹೆಯನ್ನು ನೋಡಿ: 7 ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ. ಉತ್ತೇಜಕಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು- ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಕಾಫಿ, ಚಹಾ, ಚಾಕೊಲೇಟ್, ನಿಕೋಟಿನ್ ಅಥವಾ ಕೋಲಾಸ್‌ನಂತಹ ಉತ್ತೇಜಕಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ದಿನಕ್ಕೆ 2 ಅಥವಾ 3 ಕಪ್ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಫಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಲಗುವ ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಅವರು ಒಂದು ಕಾಫಿಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕುಡಿಯುತ್ತಾರೆಯಾದರೂ, ಕೆಲವರು ತುಂಬಾ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರುತ್ತಾರೆ ಕೆಫೀನ್, ರಾತ್ರಿಯ ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. - ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ ಔಷಧೀಯ ಸೇವಿಸಿದ. ಸ್ಯೂಡೋಫೆಡ್ರಿನ್‌ನಂತಹ ಉತ್ತೇಜಕಗಳಿಗಾಗಿ ನೋಡಿ. ಸಂದೇಹವಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಔಷಧಿಕಾರರೊಂದಿಗೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ- ಕೆಲವು ದಿನಚರಿಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀವು ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯು ಮಾರ್ಫಿಯಸ್ನ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಜಾರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. - ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ, ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಶಾಂತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ: ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ನಡಿಗೆ, ಕೆಲವು ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳು, ಸ್ವಲ್ಪ ಓದುವಿಕೆ ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಸ್ನಾನ, ಮಸಾಜ್, ಧ್ಯಾನ, ಇತ್ಯಾದಿ. - ಸುದ್ದಿಪತ್ರ ಅಥವಾ ಹಿಂಸಾತ್ಮಕ ಚಲನಚಿತ್ರಕ್ಕಿಂತ ಸುಂದರವಾದ ಸಂಗೀತ, ಸ್ಪೂರ್ತಿದಾಯಕ ಓದುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉನ್ನತಿಗೇರಿಸುವ ಚಿತ್ರಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ. ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆಯ ಗುರಿ- ಪ್ರಯತ್ನಿಸು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎದ್ದೇಳು ಪ್ರತಿದಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ರಜೆಯ ದಿನಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ. ಇದು ಜೈವಿಕ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಎಲ್ಲದರ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿವರಗಳಿಗಾಗಿ, ನಮ್ಮ ದೊಡ್ಡ ಫೈಲ್ ಅನ್ನು ನೋಡಿ ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಿದ್ದೀರಾ?.
|
PasseportSanté.net ಪಾಡ್‌ಕ್ಯಾಸ್ಟ್ ಧ್ಯಾನಗಳು, ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಳು, ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಳು ಮತ್ತು ದೃಶ್ಯೀಕರಣಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಅದನ್ನು ನೀವು ಧ್ಯಾನ ಮಾಡು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಉಚಿತವಾಗಿ ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಬಹುದು. |